для совершенствования выносливости кандидатов на обучение

Подготовка для выполнения дополнительного испытания «Бег (кросс) на дистанции 1000 м» осуществляется в два этапа:

- на первом (базовом) – решаются задачи развития общей выносливости;

- на втором (специально-подготовительном) – решаются задачи специальной подготовки к конкретной проверки уровня подготовленности.

На базовом этапе (2-4 недели по 2-3 занятия в неделю) необходимо при помощичередования ходьбы и бега, а затем только бега достичь способности преодолевать дистанцию (1-2 км для девушек и 3-5 км для юношей), при этом частота сердечных сокращений[1] не должна превышать 140-155 ударов в минуту.

Сущность специально-подготовительного этапа заключается в тренировке способности длительное время поддерживать 90% от скорости, требуемой для выполнения контрольного упражнения.

Для развития общей выносливости целесообразно применять следующие методы.

«Равномерный метод». Прохождение дистанции с постоянной скоростью в равномерном темпе. Для начинающих продолжительность 20–30 минут (ЧСС до 140 уд/мин), для подготовленных 60-120 минут (ЧСС 150-160 уд/мин).

«Переменный метод». Первый вариант – чередование ходьбы и бега (кросс-поход, марш-бросок): 10 минут ходьбы, 20 минут бега. 3–4 серии для начинающих, 5–6 серий для подготовленных бегунов. Второй вариант – кросс по пересеченной местности 3–5 километров (ЧСС 140–160 уд/мин).

«Повторный метод». Используя этот метод для развития общей выносливости, следует руководствоваться следующими методическими положениями.

1. Интенсивность работы (скорость на отрезках плавания, бега на лыжах, легкоатлетического бега, темп выполнения силовых упражнений) должна быть приблизительно такой, чтобы частота пульса к концу отрезка (упражнения) была в пределах 160–180 уд/мин, то есть, чтобы обеспечивался наиболее эффективный с точки зрения развития общей выносливости режим работы сердца. Практически такой интенсивности соответствует в начале учебного года работа в ½ силы, а в середине и конце – работа в ¾ силы.

2. Продолжительность работы (длина тренировочных отрезков, продолжительность упражнений). Пределы ее в основном 45–90 секунд.

3. Интервалы отдыха обычно определяются так, чтобы к концу паузы ЧСС снизилась до 100-120 уд/мин. В зависимости от уровня подготовленности занимающегося продолжительность пауз отдыха может составлять от 30 секунд до 3 минут.

4. Характер отдыха между отрезками может быть пассивным и активным. Для развития общей выносливости, первый вариант предпочтительнее. При выполнении силовых упражнений паузу отдыха рекомендуется заполнять несложными упражнениями на расслабление.

5. Количество повторений должно быть таким, чтобы вся серия проходила при сравнительно устойчивом пульсовом режиме.

Поэтому тренировка на эти дистанции обязательно должна состоять из двух этапов: 1) базового, в котором решаются задачи развития общей выносливости; 2) специально-подготовительного, в котором решаются задачи специальной подготовки к сдаче контрольного норматива.

Методически тренировка на первом этапе может быть выстроена следующим образом. В условиях режима дня целенаправленную тренировку общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы. Она будет выступать фоном, на который накладываются все остальные объемы других упражнений.

Для начала необходимо пробежать дистанцию (1–2 километра для женщин и 3–5 км для мужчин), при этом ЧСС не должна превышать 140–155 уд/мин. Если ЧСС возросла свыше 160 уд/мин, а мышцы быстро налились «тяжестью», то передвигаясь по дистанции необходимо чередовать бег с ходьбой (100–150 м). Такую тренировку имеет смысл продолжать, таким образом 2–3 раза в неделю до тех пор (примерно 2–4 недели) пока не окажется возможным преодолеть всю дистанцию бегом без остановки.

Планируя тренировочную нагрузку в беге на первом этапе, можно ориентироваться на программу оздоровительного бега (Таблица 1). Девушки для подготовки к выполнению контрольного упражнения «Бег (кросс) 1000 м» могут выполнять только половину объема тренировки указанного в этой программе. Показатели темпа приведены для возрастной категории до 30 лет.

Таблица 1

Программа беговой тренировки

Примечание: Х – ходьба; ХБ – ходьба и бег. При определении темпа в числителе приведены значения для юношей, а в знаменателе для девушек.

Во втором этапе подготовки необходимо довести скорость передвижения до соревновательной и увеличить протяженность пробегаемой дистанции на 25-30 %. То есть, если подготовка идет к выполнению норматива в беге на 1000 м, то тренировочный объем бега должен составить соответственно 1,5 и 2,5 километра;

При этом сначала нужно решить задачу преодоления более длинной дистанции, а затем уже увеличивать скорость бега.

На этом этапе подготовки каждые 2–3 недели можно увеличивать частоту занятий – сначала до 3, затем и до 4–5 занятий в неделю.

В организации занятий бегом целесообразно придерживаться следующей структуры.

Первая фаза занятия – подготовительная. Короткая и легкая разминка не более 10–15 минут. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно.

Вторая фаза (основная) – аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.

Третья фаза –заключительная. Выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает, более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце бега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза – силовая. Продолжительность 15–20 минут. Включает несколько основных обще развивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Николаев А.А., Семенов В.Г. Развитие силы у спортсменов. – М.: Спорт, 2019. – 208 с.

2. Кривошеина Г.А. Как начать бегать и не бросить: Пошаговая инструкция. – М.: Феникс, 2020. – 260 с.

3. Делавье Ф., Гандил М.Анатомия силовых тренировок для женщин.– Минск: Попурри, 2017. – 368 с.

4. Дальниченко Ю.В. Анатомия силовых упражнений. – М.: АСТ, 2019. – 320 с.

5. Якимов А.М., Ревзон А.С. Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта. – М.: Спорт, 2018. – 100 с.

[1] Далее – «ЧСС».