Завтрак
Ленивая овсянка – 200 грамм
Ланч
Сухофрукты – 50 грамм
Кефир 2.5% жирности – 200 грамм
Обед
Гороховый суп с курицей – 250 грамм
Ржаные сухарики – 20 грамм
Полдник
Салат из свежих овощей – 200 грамм
Ужин
Куриная грудка с йогуртом и специями – 250 грамм
+ 100 грамм салат из квашеной капусты
Перекус
Кефир 1% – 200 грамм
КАК ГОТОВИТЬ
Куриная грудка с йогуртом и специями
Ингредиенты:
Куриные грудки – около 700 грамм
Натуральный йогурт - 300 грамм
Горчица, специи по вкусу
Приготовление:
В йогурт добавить горчицу и соль, оставить куриную грудку в этом “маринаде» на пару часов. Затем обернуть фольгой и запекать в духовке на 120 градусов 40 минут.
Гороховый суп с курицей
Будьте внимательны! Готовый продукт рассчитан на 5 порций. Если вы питаетесь сами, высчитайте пропорции для себя.
Ингредиенты
| Картофель | 2 штуки |
| Морковь | 1 штука |
| Лук репчатый | 1 штука |
| Куркума | ½ чайной ложки |
| Дробленый горох | 1 стакан |
| Курица | 350 г |
| Соль | по вкусу |
| Перец черный молотый | по вкусу |
| Лавровый лист | по вкусу |
1. Горох промыть и замочить в холодной воде на 1 час.
2. Вымыть куриное мясо, положить в кастрюлю вместе с горохом, залить водой и поставить вариться. Когда вода закипит, снять пену. Варить примерно 50–60 минут.
3. Лук и морковь очистить, лук нарезать, морковь натереть на терке. Обжарить на растительном масле, добавить соль, перец и куркуму.
4. Очистить и нарезать картофель.
5. Когда горох сварится, посолить суп, добавить картофель. Довести до кипения и варить до готовности картофеля. Добавить лавровый лист. Переложить в суп обжаренные лук и морковь, еще немного проварить и выключить.
Завтрак
Блинчики из отрубей – 250 грамм
Ланч
Блинчики из отрубей – 200 грамм
Кефир 2,5% – 100 грамм
Обед
Борщ украинский постный – 250 грамм
Cухари ржаные – 20 грамм
Полдник
Творог нежирный (сдобрить йогуртом) – 300 грамм
Ужин
Минтай запеченный в духовке – 250 грамм
Или творог – 250 грамм
Перекус
Творог - 200 грамм
КАК ГОТОВИТЬ
КУРИЦА ЗАПЕЧЕННАЯ В ФОЛЬГЕ
курица кусочки (филе) 700 г,
оливковое масло 2 ст.л,
чеснок 2 зубчика,
приправы по вкусу
соль по вкусу
Инструкции:
Смешиваем масло с приправами, выдавливаем пару зубчиков чеснока. Выкладываем курицу на фольгу и хорошенько натираем полученной смесью со всех сторон. Закрываем фольгу и оставляем курицу пропитаться минут на 15 – 20, или сразу же ставим в прогретую духовку. Минут через 15 – 20 мясо готово. Чтобы проверить готовность курицы достаточно проколоть зубочисткой самый толстый кусочек и придавить прокол вилкой, сок не должен быть красным.
Блинчики из отрубей
Будьте внимательны! Готовый продукт рассчитан на 1 порцию. Увеличьте массу ингредиентов примерно в два раза.
Ингредиенты 1 порция
| Отруби | 2 столовые ложки |
| Мягкий обезжиренный творог | 2 столовые ложки |
| Яйцо куриное | 1 штука |
Смешать отруби, творог и яйцо (или только его белок). Разогреть сковороду с антипригарным покрытием и вылить на нее все тесто или его половину — смотря какого размера блинчики вам нравятся. Жарить по полторы минуты с каждой стороны до золотистости. Подавать на завтрак, на закуску или как гарнир к любому горячему
Борщ украинский постный
Будьте внимательны! Готового продукта получается около 1 литра. Если вы питаетесь сами, высчитайте пропорции для себя.
Ингредиенты:
Фасоль – 150 грамм
Капуста белокочанная – 300 грамм
Лук репчатый – 100 грамм
Картофель – 300 грамм
Морковь – 50 грамм
Свекла – 50 грамм
Перец сладкий – 50 грамм
Сок томатный – 300 грамм
Специи, лаврушка по вкусу
Приготовление:
Фасоль замочить заранее, желательно на ночь. Варить до полуготовности, а далее, по-очереди, добавить в кастрюлю:натертые на терке для корейской морковки красную свеклу (50 г) и морковь (50 г), нарезанную кубиками картошку (300 г), капусту (300 г), лук (от 50 до 100 г, можно мелко нарезать или же кинуть целым, а потом вытащить), сладкий перец (50 г). Нарезанный мелко лук (и перец) можно прогреть на сковороде с томатным соком (или пастой, кому как нравиться, пасту ж не забудьте разбавить водой). Все это готовиться без растительного масла или иных жиров. Далее соль, перец по-вкусу. Лимонная кислота нужна, если томатный сок не очень кислый (а вообще - это на любителя, можно чуток добавить в борщ квашенной капусты)...Лавровый лист...И дайте борщу постоять… Настоящий вкус любого борща появляется только на третьи сутки... Воды надо лить столько, сколько вам нравиться. Все зависит от того, какой борщ вы любите.
Завтрак
Гречневая каша в горшочке – 250 грамм
Ланч
Банановый смузи – 275 грамм
Шоколад 78% какао – 25 грамм
Обед
Гречневая каша в горшочке – 250 грамм
Полдник
Кефир 2,5 % – 200 грамм
Ужин
Минтай запечный с морковью – 250 грамм
Перекус
Кефир 1% - 200грамм
КАК ГОТОВИТЬ
Банановый смузи
Ингредиенты:
Кефир – 115 грамм
Творог – 65 грамм
Банан – 95 грамм
Как приготовить:
Смешать все в блендере.
Гречневая каша в горшочке
Будьте внимательны! Готового продукта получается 1 порция. Самостоятельно рассчитайте кол-во ингредиентов на 2 порции (завтрак и обед)
Ингредиенты:
Куриное филе – 100 грамм
Свежие шампиньоны – 100 грамм
Гречневая крупа – 60 грамм
Приготовление:
Куриное филе моем и режем на маленькие кусочки (1.5-2 см), натираем специями и раскладываем в горшочек на дно. Чистим шампиньоны и режем на 4 части, выкладываем в горшочек, солим, перчим. Сверху ложим промытую гречневую крупу. Заливаем горячей водой горшочек так, чтобы вода только покрыла гречку. Сверху посыпаем зеленью. Закрываем крышку и в духовку на 40 минут при 180 градусах.
Минтай запеченный с морковью.
Тушку рыбы(около 550 гр) без хвоста, головы и внутренностей режем на стейки. Натираем на терку 75 г моркови. Посыпаем специями. Смешиваем горчицу и 2 ст.л подсолнечного масла. Обмазываем кусочки, добавляем морковь, посыпаем зеленью и кладем в разогретую духовку. Готовим 1 час при температуре 170 градусов.
Завтрак
Овсянка с фруктами и орехами– 300 грамм
Ланч
Фрукты - 300 грамм
Обед
Суп с пшеном и зеленой фасолью – 250 грамм
Сухарики ржаные – 20 грамм
Полдник
Творог (смастить кефиром и капельку меда) – 250 грамм
Ужин
Омлет с шампиньонами – 250 грамм
Перекус
Ряженка нежирная – 200 грамм
КАК ГОТОВИТЬ