Исходное положение: стоя на четвереньках

4. Ходьба на четвереньках с опорой на колени и кисти выпрямленных
рук. В этом положении увеличивается подвижность преимущественно ниж­
негрудного и поясничного отделов позвоночника.

5. Ходьба на четвереньках в полуглубоком наклоне — с опорой на колени и локти. Такое положение увеличивает подвижность средне- и нижнегрудно­го отделов позвоночника.

6. Ходьба на четвереньках в глубоком наклоне — с опорой на колени и ла­
дони, при этом руки вытянуты далеко вперед. В таком положении развивает­
ся подвижность позвоночника в шейном и верхнегрудном отделах.

Полные висы применяются в основном в профилактических целях, ко­гда нарушения осанки большей частью устранены.

7. Вис на руках на турнике или гимнастической стенке.

8. Вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней с движе­
ниями ног: поочередно согнуть и разогнуть ноги; поочередно поднимать
прямые ноги; поднять обе прямые ноги, развести их в стороны, свести и
опустить и т. д.

Более мягкое действие оказывают висы с частичной опорой на ноги.

9. Стоя лицом к гимнастической стенке или к невысокой (на уровне гру­
ди) перекладине, взяться за нее руками и опустить таз вниз, сгибая колени.

10. Стоя на четвертой-пятой рейке гимнастической стенки лицом к ней,
взяться руками за перекладину на уровне груди, присесть на одной ноге. Вто­
рую ногу выпрямить, опустить вниз, потянуться. Вернуться в ИП, повторить
для другой ноги.

11. Выполнить то же упражнение, но спиной к гимнастической стенке.

Упражнения прикладного характера

К упражнениям прикладного характера относятся естественные (или воз­можные) способы передвижения человека: ходьба, бег, плавание, прыжки, ходьба на четвереньках. Эти виды физической нагрузки используются для неспецифической тренировки (как общеразвивающие упражнения) и для развития ловкости, внимания, мышечного чувства, глазомера, улучшения ко­ординации движений, ориентации в пространстве.

Ходьба — это наиболее естественная для человека нагрузка. Легкая, спортивная походка, естественное положение тела и правильные движения при ходьбе — признак хорошего здоровья. Нарушения осанки отражаются на походке, а упражнения в ходьбе помогают исправить нарушения осанки. Ходьбу можно включать во все части занятий, преимущественно в вводную и заключительную. Используют ходьбу с сохранением правильной осанки, в сочетании с дыхательными упражнениями, а также различные варианты ходьбы: на носках, на пятках, на внутренних и наружных краях стоп, с пере­катом с пятки на носок, с высоким подниманием бедра, в полуприседе, боком (приставным и скрестным шагом), с различными движениями рук и корпуса и другими дополнительными заданиями.

Бег — прекрасное средство улучшения общей физической подготовки. Во время занятий лечебной физкультурой бег, в том числе с дополнительны­ми заданиями, можно использовать в конце разминки. Как самостоятельный вид физкультуры бег — серьезная нагрузка, и заниматься им можно только с соблюдением правил тренировок и с учетом исходной физической подго­товки. Особенно осторожно относиться к бегу необходимо при сколиозе, плоскостопии и плоской спине, так как при этих нарушениях снижена рес­сорная функция опорно-двигательного аппарата.

Плавание сочетает закаливающее действие воды и физическую нагруз­ку. При проблемах с позвоночником оно имеет огромное преимущество пе­ред всеми остальными видами спорта, так как в воде тело находится в невесо­мости и позные мышцы могут полностью расслабиться. На суше для умень­шения гравитационных нагрузок на позвоночник используют упражнения в исходном положении лежа, но конечности при движениях все равно опира­ются на позвоночник, и полностью разгрузить его не удается. В воде нагруз­ки на позвоночник минимальны даже при достаточно интенсивных упраж­нениях и подвижных играх, которые обеспечивают хороший общеукреп­ляющий эффект. Для устранения дефектов осанки в сагиттальной плоскости используют плавание кролем и баттерфляем, плавание на спине. Специаль­ные упражнения в воде дают хороший эффект при лечении сколиоза.

Ходьба на четвереньках и ее разновидности (ползание, подлезание под препятствие и перелезание через него) способствуют развитию мышц туловища и конечностей при уменьшенной статической нагрузке на позво­ночник. Следует учитывать, что эти упражнения повышают подвижность по­звоночника, и включать их в занятия только при отсутствии противопоказа­ний. Упражнения в положении на четвереньках хорошо развивают мышеч­ный корсет, и для профилактики нарушений осанки их можно применять смелее, чем при лечении уже имеющихся нарушений.

Прыжки вызывают нагрузку не только на мышцы, но и на кости, суставы и связки, и включать их в занятия при проблемах с позвоночником следует осторожно, учитывая возраст ребенка и состояние его опорно-двигательно­го аппарата, в том числе характер нарушений осанки, силу мышц, подвиж­ность позвоночника. При плоской спине, плоскостопии, сколиозе амортиза­ция вертикальных нагрузок нарушена, и прыжки могут принести больше вреда, чем пользы. Детей с такими нарушениями необходимо обучать пра­вильно приземляться после прыжка — этот навык пригодится в повседнев­ной жизни и во время подвижных игр. При правильном приземлении ноги смягчают ударную нагрузку на позвоночник и голову. Ноги при этом должны быть напряжены, согнуты в коленных и тазобедренных суставах, носки ног вытянуты. После касания земли следует присесть и сразу же распрямить но­ги, как пружину.

Для обучения используют подпрыгивания на месте в полуприседе и из положения стоя, спрыгивание со скамейки, перепрыгивание через невысо­кие препятствия. Если ребенок умеет прыгать правильно, можно включать в занятия разнообразные упражнения с длинной или короткой скакалкой. Они совершенствуют умение прыгать и хорошо тренируют координацию движений.

Не только физкультура

Для выработки навыка правильной осанки применяются тренажеры, дей­ствующие на основе метода биологической обратной связи. Суть этого мето­да состоит в том, что при изменении биологических характеристик, кото­рые пациент не может почувствовать сам (частоты пульса, давления, элек­трического сопротивления кожи и т. д.), подается звуковой, световой или

любой другой ясный и понятный сигнал. На том же принципе основаны де­текторы лжи, только там сигнал об изменении биологических показателей виден не «пациенту», а «инструктору».

С помощью биологической обратной связи можно довольно быстро нау­читься замедлять частоту сокращений сердца, понижать давление, научиться правильно дышать и даже избавиться от навязчивых страхов.

При нарушениях осанки применяют приборы, которые измеряют элек­трические сигналы от мышц, а сигналом обратной связи при изменении ак­тивности мышц служит изменение громкости звука, показатели на цифро­вом дисплее или картинка на экране телевизора. Можно даже играть в компь­ютерные игры, используя вместо джойстика собственные мышцы.

С помощью этого метода ребенок в считанные секунды понимает, чего же от него требуют, когда говорят: «Расслабь вот эту мышцу», «Напряги вот здесь», «Делай движение так, чтобы эти и эти мышцы в нем не участвовали»... Это в несколько раз повышает эффективность тренировки двигательных на­выков. Особенно полезно применение таких приборов на начальном этапе выработки навыка правильной осанки и походки. Кабинеты биологической обратной связи есть при многих реабилитационных центрах и детских по­ликлиниках.

Главный недостаток существующих в настоящее время приборов биоло­гической обратной связи — то, что пользоваться ими намного сложнее, чем видеомагнитофоном, и мало кому из родителей удается применять этот ме­тод самостоятельно, при занятиях с детьми дома.

Еще один метод профилактики и лечения нарушений осанки — исполь­зование корректоров осанки в виде эластичных «корсетов» из широких прорезиненных лямок. Такие корректоры применяются довольно широко и продаются почти в каждой аптеке, но специалисты относятся к ним неодно­значно. Возможно, опасения во многом объясняются тем, что предшествен­ники эластичных корректоров осанки — жесткие корсеты — не позволяют позвоночнику искривляться, но их постоянное ношение приводит к атро­фии мышц. Такие корсеты применяют только по строгим показаниям, при серьезных и прогрессирующих нарушениях осанки, обязательно под кон­тролем врача и в сочетании с интенсивными занятиями лечебной физкуль­турой, которые позволяют избежать атрофии мышц и выработать привычку сохранять правильную осанку и без корсета.

Эластичные корректоры позволяют и добиться улучшения осанки, и уменьшить нежелательные побочные явления. Надо только соблюдать ряд некоторых правил.

• Назначать применение корректора, подбирать наиболее подходящий по
конструкции и размеру, контролировать состояние опорно-двигатель­
ного аппарата должен врач.

• Необходимо выполнять указания врача относительно режима примене­
ния корректора, постепенно увеличивать время ежедневного ношения и
изменять натяжение лямок.

• Корректор специально сделан эластичным, чтобы не препятствовать
движениям. При желании можно и в нем горбиться по-прежнему, а потом
говорить, что он нисколько не помогает. Сознательно поддерживать пра­
вильную осанку необходимо и при надетом корректоре.

• Нельзя забывать, что корректор — только вспомогательное средство и во
всех остальных отношениях. Главную работу по исправлению осанки па­
циент должен делать сам. Корректор не заменяет правильную организа­
цию рабочего места, занятия лечебной физкультурой и другие меры про­
филактики и лечения нарушений осанки.

• Корректором нельзя пользоваться дольше, чем это необходимо. Макси­
мальный эффект от его ношения достигается через 1,5—2 месяца, после
этого корректор необходимо на несколько месяцев отложить, а лечеб­
ной физкультурой продолжать заниматься по-прежнему.

В качестве народного средства при коррекции нарушений осанки мож­но применять приклеенный к спине лейкопластырь. Этот метод в неко­торых случаях даже немного лучше, чем использование эластичного коррек­тора, так как не возникает проблем, связанных с ослаблением мышц, с нару­шением кровообращения из-за неправильно затянутых лямок и т. д. Правила пользования пластырем тоже намного проще.

Ребенок должен принять максимально правильную осанку — настолько, насколько он может распрямиться за счет сознательного мышечного усилия. Через несколько дней можно усложнить задачу — приклеивать пластырь в положении лежа на спине с подложенными под живот и плечи валиками.

По линии остистых отростков от нижних шейных до верхних пояснич­ных позвонков наклеивают полосу широкого (5 см) лейкопластыря. Вторую полосу наклеивают горизонтально, на сведенные, опущенные вниз и прижа­тые к спине лопатки. При попытке сгорбиться пластырь тянет кожу, и легкое болевое ощущение заставляет ребенка принять правильную осанку.

У такого метода, разумеется, есть ряд недостатков. Во-первых, он подхо­дит только для исправления грудного кифоза и крыловидных лопаток — но это самые распространенные варианты нарушения осанки. Во-вторых, пла­стырь раздражает кожу — чтобы не было раздражения, носить пластырь надо 2—3 дня, а потом на 1—2 дня делать перерыв. В-третьих, неэластичный пла­стырь ограничивает наклоны вперед — но это даже хорошо, поскольку бла­годаря этому ребенок приучается сохранять прямое положение корпуса при движениях. В-четвертых, пластырь невозможно ни наклеить, ни снять само­стоятельно — вот тут возразить нечего. Можно, правда, наклониться посиль­нее, тогда пластырь оторвется. Некоторые несознательные (а может быть, сообразительные) дети именно так и поступают, но это проблема не меди­цинская, а педагогическая. При регулярном применении такой простой ме­тод позволяет достаточно быстро отучить ребенка горбиться. В первые дни из-за длительного статического усилия мышцы спины будут довольно быст­ро уставать. Не следует доводить дело до выраженной боли, лучше трениро­ваться постепенно, понемногу увеличивая время ежедневного ношения пла­стыря.

В заключение главы еще раз подчеркнем: при современных условиях жизни проблема нарушений осанки актуальна для всех детей. Для того чтобы заниматься профилактикой этих нарушений, даже нет нужды обращаться к врачу. Проблема и не возникнет, если родители будут знать о ней и серьезно относиться к ней начиная с самых первых месяцев жизни малыша и вплоть до того времени, когда далеко уже не малыш закончит школу.