Базовый элемент практик
Данный навык является простым и действенным для большинства практик саморазвития и психотерапевтических приёмов. Многие строятся исключительно на его основе. Это то, что доступно человеку в любой момент и является ярким проявлением жизни.
Это дыхание.
Если вы дышите поверхностно, то у вас приподняты плечи, зажата грудь, что сигнализирует о внутреннем напряжении, о состоянии стресса. Хотя большинство людей в повседневности на это не обращают абсолютно никакого внимания.
Снятие зажимов с дыхания возможно лишь при осознанном подходе и регулярной самокоррекции. О дыхании следует помнить!
Для того, чтобы практики стали более действенными, необходимо научиться дышать естественно и свободно. Памятование о дыхании и освобождение от напряжений само по себе мощная практика. Для этого достаточно регулярно замечать, как вы дышите.
Если вы обнаруживаете, что напряжены и дышите поверхностно, следует глубоко вздохнуть, расправиться и установить ровное и глубокое дыхание, темп и глубина которого подходят вам. Критерием правильности должно стать получение удовольствия от самого процесса, от расширения на вдохе и отпускания себя на выдохе.
Чем чаще будете практиковать это, тем свободнее станет дыхание и тем чаще будете замечать, что и без вашего сознательного участия дышите глубже и ровнее. И тогда всё равно полезно отвлечься хотя бы на минуту, чтобы прочувствовать удовольствие от этого процесса.
Специально вспоминайте о своём дыхание каждый 30-60 минут в течение дня. Сделайте это уже сейчас! Да, в эту минуту. Глубоко вдохните и расправьтесь.
Я и сам с удивлением обнаружил, что во время написании этого текста излишне сосредоточен. Мне хочется правильно передать суть для читателя и ничего не упустить из виду. От этого я пребываю в лёгком напряжении и моё дыхание стало более поверхностным. Давайте вместе выдохнем напряжение, отпустим себя.
Когда делаете это, подмечайте признаки улучшения самочувствия. Как уходит напряжённость с головы, как расслабляется грудь и живот, прочувствуйте приятную тяжесть в конечностях. Понаблюдайте хотя бы пару минут, как дышите в своё удовольствие.
Дыхание – самое очевидное проявление жизни, наблюдение за которым сразу же возвращает вас в момент «здесь и сейчас», который так ценится многими духовными искателями-практиками. Дыхание связывает с этим самым моментом. Ум блуждает в прошлое и в будущее, чувства реагируют на фантазии и воспоминания, а дыхание всегда происходит в настоящем, здесь и сейчас.
Насыщение вниманием дыхания возвращает нас в этот момент, в текущую точку пространства, к самим себе.
Прелесть этой практики в её простоте и доступности. Всё, что требуется, уже даровала вам природа. Памятование о дыхании не требует от вас специфических знаний или навыков, лишь чуточку дисциплины. Напоминайте себе и всё.
У каждого человека есть своё интуитивное чувство естественного дыхания, на которое он может настроиться, просто замечая, как происходят вдохи и выдохи. Когда вы начнёте наблюдать за дыханием осознанно, что-то внутри само подскажет дышать так или иначе, с определённой глубиной, скоростью и паузами.
Вы можете поэкспериментировать, намеренно увеличивая глубину, замедляя темп и так далее. Всё, что остаётся далее, так это следовать за приятными ощущениями при дыхании и регулярно вспоминать об этом.
Практику осознанного дыхания можно усилить. Для этого визуализируйте свет, наполняющий вас. Представьте, словно на вдохе через макушку впускаете в себя луч тёплого света, который растекается по всему телу по контуру во время выдоха.
Легко настройтесь на дыхание и впустите волну тёплого света в пространство своих ощущений. Я рекомендую делать это в обязательном порядке, если вы чувствуете усталость, отсутствие сил, низкий уровень энергии.
Навыки осознанности
Можно выделить два условных навыка, которые потребуется развить для корректного выполнения практик. Эти навыки как обеспечивают выполнение упражнений, так и развиваются в процессе.
Первая группа навыков относится к управлению вниманием. Сначала нужно заметить то, с чем вы имеете дело во внутреннем пространстве. У вас откроется и разовьётся способность распознавать мысли, убеждения, чувства из потока автоматических процессов. По мере накопления опыта, вы станете устанавливать связи между ними и тонко различать между собой. Активное управляемое вами внимание позволит исследовать свой ум: проблемные области, нуждающиеся в трансформации, ресурсные области, требующие раскрытия.
Вторая группа навыков относится к принятию. Если вы обнаруживаете тревожную мысль или пугающий образ, вам следует позволить этому быть. То есть созерцание включает в себя и этап открытого проживания без сопротивления и избегания. Этому способствуют принятие и невовлечение.
Такие навыки относятся к трансформирующим. Для изменения нам порой требуется не активное участие, а способность отпустить всё, что мешает изменению и преображению. Глубинное бездействие.
Практика 1
Паузы безмолвия
Область применения: ослабление зацикленности, фиксированности на тревожных, тягостных мыслях и идеях, ощущении безвыходности; поиск вариантов решения стрессовых ситуаций.
Освоение данной практики откроет для вас силу внутреннего безмолвия, глубокого момента тишины или остановки внутреннего диалога. Данное состояние или близкое к нему – замедление течения мыслей, ослабление их влияния, является прямым следствием освоения техники управления вниманием, заложенной в практику. Это достижение будет использовано в качестве ресурса для изменения нежелательного состояния вашей психики.
Иногда мы сталкиваемся с некоторым вопросом, который зацикливает нас на определённой идее или мысли. В крайних случаях это переживается как тупик, из которого невозможно выбраться. Внимание постоянно направлено на мысли и возникающее состояние внутренней напряжённости. Попытки отвлечься оказываются безуспешны. От этого могут возникнуть чувство скованности, тяжесть и даже головная боль.
Мы можем крутить определённые мысли, опасения, доводя себя до глубокой тревоги и напряжения. «Я полный идиот, собеседование прошло просто ужасно, у меня точно ничего не получится, так многое стоит на кону».
В таком состоянии человек фиксирован лишь на некотором фрагменте своего ума, и не может обнаружить, что реальность бесконечно богаче. Словно он смотрит в узкий тоннель, ведущий только в пропасть, к неблагоприятному исходу. Он игнорирует любую другую информацию о себе и о мире.
Данная техника поможет расфокусироваться с нежелательной идеи, снять избыточную важность, расслабиться.
Краткое изложение последовательности действий:
Перед выполнением практики проведите проверку реальности.
1. Выполните базовый элемент практики. Установите глубокое и спокойное дыхание. Если вы в сильном напряжении и стрессе, успокойте дыхание настолько, насколько возможно.
2. Начните осознанно наблюдать мысль, идею или образ, которые вызывают беспокойство. Определите, с чем это связано: какое событие и стимулы вызвали в вас этот процесс. Иными словами, переключитесь из инертного переживания внутреннего процесса в задумчивое наблюдение.
3. Теперь вместо переживания негативной мысли «всё будет плохо» перейдите в состояние наблюдателя – «я признаю/осознаю, что у меня есть мысль о том, что всё будет плохо». Осознайте внутренний экран, на котором эта мысль высвечена.
4. Разделите внимание. Один пучок направьте на сам тревожный процесс в психике (волнующая мысль, образ), второй пучок направьте на осознание пауз между выдохом и вдохом. Если ваш навык разделения внимания недостаточно развит, то попеременно переключайтесь с одного процесса на другой – наблюдайте сначала тревожную мысль, затем паузы между выдохом и вдохом, вдохом и выдохом по 2-3 минуты.
5. По достижении состояния безмолвия во время пауз или устойчивого замедления течения мыслей, соедините одно состояние с другим. То есть соедините состояние успокоения в моменты пауз с тревожной мыслью в один наблюдаемый процесс. Некоторое время удерживайте. Критерием верного выполнения можно считать постепенное расслабление, расфокусировку или уплывание внимания с навязчивой мысли, её постепенное затухание, а также возникновение оптимистичных или нейтральных мыслей.
6. Осознайте своё текущее состояние. Какие потребности и желания у вас есть, через которые вы можете проявить заботу о себе.
Всегда стремитесь завершить свою практику чем-то простым и полезным для вас. Обратите внимание на то, как можете проявить заботу о себе. Просто полежите, почитайте любимую книгу, сходите в парк, подтянитесь на турнике, обнимите и поцелуйте близкого человека, скушайте мороженное. Откликнитесь на зов души в той точке времени и пространства, где вы есть.
Проверка реальности
Данный этап необходим для экологичного выполнения практики. Запомните это как постоянное правило. Если ваши мысли являются реакцией на вполне конкретную ситуацию опасности или притеснения, то следует осознать необходимость определённых решений и перемен. Если же сама ситуация не представляет реальной угрозы, то следует в большей степени уделить внимание тревоге и мыслеформам, возникшим в ответ на событие.
Например, вы заморочились над тем, что у вас «нет денег» и испытываете сильную панику. Это происходит каждый месяц. Но по факту у вас есть всё необходимое и каждый раз хватает денег до зарплаты. И этот конкретный случай не будет исключением. Значит внутренние опасения иррациональны. В таком случае практика может быть выполнена с намерением переключиться с экрана мыслей, на что-то более полезное в вашей жизни.
Если же вы сталкиваетесь с реальным негативным обстоятельством, ваши тревожные мысли связаны с угрожающими вашему благополучию ситуациями, то следует изменить подход. В случае психологического и физического насилия в семье или в коллективе, практика может быть применена с целью снижения стресса и высвобождения ресурса на разрешение сложившихся обстоятельств, а не простое отвлечение.
Конечно, пока ум скован одной тревожной идеей, нет возможности в полной мере оценить обстоятельства и увидеть пути решения. Если же полностью игнорировать негативные факты жизни, а практику использовать как способ их избегания, то это может дорого обойтись впоследствии. Избегание не имеет никакого отношения к развитию.
Ваша практика действительно должна развивать осознанность и всестороннее понимание жизни, способность противостоять неблагоприятным обстоятельствам и притягивать везение. Так вы становитесь гармоничнее и счастливее. Поэтому заведите себе привычку отделять факты своей жизни, их значение и вносимые умом искажения: оценочные суждения, домыслы и фантазия. Чтобы верно определять точки приложения своих усилий.
Осознание экрана
В первую очередь тревожащий процесс необходимо осознать. В инертном состоянии, или спящем, как об этом предпочитают говорить мистики, человек отождествлён с внутренним переживанием. Попытки борьбы и сопротивления в этом случае не принесут успеха. Скорее наоборот, отнимут ещё больше сил.
Современный психоанализ, в частности, Нэнси Мак-Вильямс, выделяет два основных эго-состояния. Переживающее эго поглощено протекающими реакциями и чувствами. С одной стороны, так человек по-настоящему наслаждается приятным, с другой стороны, страдает и мучается. Наблюдающее эго – это мета-состояние. Момент осознания себя как бы отделается от переживания, присутствует отстранённо. Человек способен не только наблюдать, но и рассуждать из этой позиции.
Таким образом неконтролируемый аффект – это крайнее проявление переживающего эго состояния, просветлённая осознанность – наблюдающего.
В рамках практики, нас интересует переход из переживающего в наблюдающее эго-состояние. Поскольку и в терапии, и практиках саморазвития трансформации происходят посредством этого состояния.
Представьте, что на вас очки виртуальной реальности и плотные наушники. Картинка и синхронизированный звук заменяют реальность, на которую вы реагируете.
Какое-то время вы находитесь в виртуальном мире, а затем снимаете очки и наушники, выводите изображение на экран телевизора. Вы замечаете, что в действительности вас окружают другие предметы и обитатели реального мира, нежели те, с которыми вы контактировали ранее. Теперь экран виртуального мира перестаёт влиять на вас прежним образом.
Итак, переживающее эго – вы находитесь внутри экрана, в очках виртуальной реальности, участвуете в происходящем. Наблюдающее эго – вы находитесь снаружи экрана, смотрите отстранённо со стороны и понимаете нереальность происходящего.
Для того чтобы выйти из-под власти переживания и стать отстранённым наблюдателем, вам предлагается реализовать два принципа.
Первый основан на простой и эффективной метафоре. Я постоянно использую это в своей жизни для настройки состояния и в консультировании для решения задачи клиента.
Осознайте внутренний экран, на котором возникают тревожащие мысли и образы. Именно осознайте это как текущий экран, но далеко не единственный. Просто телевизионная программа, которую вы смотрите. Вы даже не участвуете в этом по-настоящему, а лишь смотрите.
Со временем вы научитесь переключать каналы на желательные для себя. Но сначала осознайте само наличие экрана. Выведите в поле своего внимания. Можете даже представить, как отдаляете от себя экран мыслей и образов на достаточное расстояние. Почувствуйте, что вы не находитесь внутри него, а лишь смотрите со стороны. Осознайте это – «вот, есть экран, в который я смотрю».
Немного потренировавшись, вы заметите, что отстраняться с каждым разом становится легче, и вовлечённость снижается. В вашем опыте сформируется чувственное понимание различия между внутренним экраном и текущей реальностью.
Второй приём связан с силой слов, которыми мы пользуемся и описываем реальность. Наша речь обладает программными свойствами. То есть участвует в формировании переживаний. Чтобы использовать эту особенность, потребуется переформулировать своё переживание. Задать новую рамку.
Переживающее эго чувствует «я боюсь», наблюдающее эго созерцает «у меня есть мысль, что я боюсь» или «в моём уме присутствует мысль, что я боюсь». Переформулируйте таким образом внутренний процесс и удерживайте некоторое время внимание на нём.
«Я сильно заболею и буду страдать» – «Я осознаю, что на внутреннем экране есть мысль о том, что я заболею и буду от этого страдать». «Все на меня смотрят как на идиота» - «В моём уме присутствует мысль, что на меня смотрят как на идиота».
Для того, чтобы прочувствовать как меняется ваше восприятие, произнесите вслух несколько раз новую формулировку. Сделайте, поисследуйте этот приём.
Допустим, в настоящий момент вы переживаете обиду на маму и думаете «ох, как ты меня достала». Когда вы осознаёте это и отстраняетесь, то трансформируете это во что-то вроде «я осознаю экран обиды на маму, на котором появляются мысли о том, как она меня достала».
Таким образом новая речевая конструкция поможет изменить позицию восприятия, как бы отделиться от переживания мысли и осознать экран. Данные приёмы могут быть использованы одновременно, они послужат единому процессу формирования позиции осознанности по отношению ко внутреннему процессу.
Сила паузы
Паузы между вдохом и выдохом обладают большой силой. При условии, что вы понимаете, как подключиться к этому ресурсу и развить его.
С одной стороны, вам достаточно знать, что необходимо насыщать вниманием паузы и усиливать состояние, которое в там возникает. И всё. Уже только от этого будут происходить изменения. С другой стороны, объяснение может усилить ваш опыт, расширить понимание внутренней динамики в целом.
Данный элемент заимствован из йогических дыхательных практик. В древнем тексте «112 путей Шивы» ведётся рассказ о том, как достигается трансцендентное состояние. Шива беседует со своей супругой и в одной из своих реплик упоминает, что в паузах между вдохами и выдохами растворяется «маленькое человеческое Я». Данное высказывание можно интерпретировать, как остановку ума.
Действительно, мы можем наблюдать вдох, его начало и конец, и выдох, соответственно, с его началом и завершением. Но паузы – это что-то менее уловимое, нечто неосязаемое. В паузе не успевает уместиться мысль или рассуждение. Всё это происходит во время выдоха и во время вдоха. В паузе же для ума недостаточно условного пространства. А там, где ум замолкает, отсутствует и Я, поскольку состоит из суждений о себе. Отсутствуют суждения о себе, отсутствует и Я как таковое.
Этот элемент практик можно и нужно сначала попрактиковать в отдельности. Пока вы не постигнете и не научитесь распознавать блаженную тишину и пустоту в паузах. Насыщение вниманием пауз развивает это состояние. Попробуйте, выполнять в качестве коротких практик по 10 минут.
Глубоко и плавно дышите. Вдох и выдох можете какое-то время комментировать про себя, чтобы занять чем-то свой ум, до того момента пока вас не поглотило спокойствие пауз.
«Вот так я делаю вдох» – вниманием цепляйтесь за паузу, осознавайте это неуловимое пространство – «Вот так я делаю выдох» – вниманием насыщайте более размытую, но всё ещё неуловимую паузу. И так делаете, пока вас не начнёт поглощать момент глубокой внутренней тишины.
Даже если вы не достигнете полной остановки ума, то вы заметите, что мысли замедляются, пространство словно разряжается и становится легче, вам приятно и блаженно плыть в этом. Это хорошее достижение.
Полученное состояние поможет вам трансформировать нежелательные образы и мысли. Для этого соедините достигнутый абстрактный ресурс пауз с вашим ограничением, с экраном, который показывает тревожные объекты ума.
Удерживайте таким образом внимание, пока не начнут происходить изменения. Вам остаётся дождаться и осознать некоторое новое состояние внутреннего равновесия.
И я рекомендую просто довериться силе безмолвия, которое достигается в паузах. Ваш экран либо потускнеет, и вы обнаружите, что совершенно не беспокоитесь, можете свободно рассуждать о его содержимом и переключаться на те мысли и идеи, которые вас наполняют и заряжают энергией. Либо содержимое экрана начнёт во что-то трансформироваться, да так, что даже усилия не смогут вернуть вас к тому, о чём вы переживали.
Здесь может проявиться творческий потенциал пауз и той абстрактной силы, которая в них таится. Вам я лишь желаю приятных открытий в процессе практики.
Мастерство
Не стремитесь сделать всё идеально с первого раза. Если практика в её полном исполнении кажется для вас сложной, выполняйте её по частям, пока она не станет привычным делом.
Когда вы начинаете работу над собой, лучше выделить на это свободное время, чтобы потренироваться в уединении, в комфортном для вас месте. Важно обеспечить спокойную обстановку и отсутствие лишних отвлекающих факторов. Выполнение сидя или лёжа, в удобном положении. Если лёжа вы засыпаете, то рекомендуется сидячее положение.
Не ждите от себя много, не пытайтесь за раз проработать все нежелательные аспекты. Это будет только мешать. Наоборот, заинтересуйтесь, увлекитесь процессом, и тогда путь будет состоять из удивления и открытий, которые поглотят вас.
По мере развития, вы сможете стать осознанными по отношению к себе и внутренним процессам в самых разнообразных жизненных ситуациях, и там же применять свои навыки. Иногда это даже будет происходить автоматически.
Но сначала достаточно просто обращать внимание на свои мысли и состояния, на экран в течение дня. Замечайте, как смутились, засуетились, зажались, разозлились, запаниковали. Заметьте, что происходит в эти моменты в вашем уме. Акт наблюдения себя уже подразумевает остановку, следовательно, и замедление инерции. После этого выделите отдельное время для проработки тех аспектов, которые заметили.
В какой-то момент вы почувствуете, что ваши ментальные мышцы натренированы, вы можете при необходимости легко выполнить практику в непосредственной ситуации.
Потом вы станете замечать, что иногда просто пребываете в состоянии внутренней тишины и паузы естественным образом. Вас ничто не выводит из равновесия. К этому не нужно специально стремится. Достаточно понимания, что это произойдёт само собой, как закономерный результат развития осознанности.
Секрет мастерства заключается в том, чтобы с любовью исследовать себя и свои переживания при помощи практики. Искренний интерес к себе, своему внутреннему устройству, особенностям своих переживаний помогут плавно прийти к моменту, когда всё получается хорошо и вы используете новые возможности жизни.
Практика 2
Осознание пустоты
Область применения: проработка инертных программ поведения, автоматических мыслей и эмоций, осознанное самоисследование.
Ежедневно в уме человека всплывает огромное количество мыслей. Некоторые из них повторяются по кругу, выстраиваются в цепочки. Такие процессы вовлекают энергию человека в нежелательное поведение, либо ограничивают возможность выбирать способы реагирования на обстоятельства. Это приводит к состояниям тревоги и стресса.
Именно такие процессы будут мишенью данной практики. В первую очередь нас интересует то, что очевидным образом заставляет человека волноваться. Но когда происходит осознание и проработка того, что на поверхности, то дальнейшая практика позволяет отслеживать более глубокие слои ума, влияющие на жизнь не так очевидно.
Краткое изложение последовательности действий:
Перед выполнением практики проведите проверку реальности.
1. Зафиксируйте и неподвижно удерживайте взгляд перед собой. Выберите точку или объект, в направлении которого будете смотреть. Глаза расслаблены, можно расфокусировать зрение.
2. Выполните базовый элемент практики. Установите глубокое и спокойное дыхание. Если вы в сильном напряжении и стрессе, успокойте дыхание настолько, насколько возможно.
3. Наблюдайте мысли. Так, словно вы направляете прожектор внимания на экран, на пространство, в котором возникают ваши мысли.
4. Поддерживайте наблюдение и невовлечение посредством отстранения. Используйте уже известную вам речевую стратегию. Например, мысль «Я глупый, мои коллеги знают об этом и смеются надо мной» замените на «я наблюдаю/признаю у себя наличие мысли, о том, что я глупый, мои коллеги знают об этом и смеются надо мной»
5. Найдите мыслеформу противоположную по значению, полярную той, что вызывает неприятные ощущения. На нашем примере: «я умный, коллеги восхищаются мной». Созерцайте две эти мыслеформы одновременно.
6. В процессе такого созерцания снизьте важность обеих мыслеформ и соответствующих образов так, чтобы они стали одинаково незначительными. Для этого опустошите их, наделите свойством пустотности.
7. Когда мыслеформы станут окончательно неважными, полностью померкут, обратите внимание на текущее состояние. Есть ли иные мысли, образы, которые вас напрягают или расстраивают. Сделайте с ними тоже самое, пока не почувствуете, что вам легко и свободно.
8. Из этого состояния переключитесь на другие полезные дела. Осознайте, что изменилось. Стало ли вам спокойнее, легче и свободнее?
Возврат внимания
Взаимодействуя с миром, человек реализует определённые паттерны поведения или действования, обусловленные автоматическими мыслями, замкнутыми в контуры или выстроенными в последовательности.
Например: «Так. Они на меня посмотрели – Кажется мной недовольны – Наверное, я выгляжу ужасно, на меня неприятно смотреть – Я чувствую себя неприятным человеком – Нужно поскорее убраться отсюда подальше, чтобы не ощущать себя так». Уходит.
Так, каждая мысль из представленной цепочки направляет внимание и энергию в последующую. Можно сказать, что мысли управляют вниманием и поведением определённым образом. Подобно тому, как если бы колёса автомобиля попали в глубокую колею и движение было бы определено траекторией колеи. Попытки свернуть не привели бы ни к чему, кроме застревания, пробуксовке на месте и бессмысленному расходу топлива.
Когда человек начинает волноваться, его взгляд становится не статичным, а бегающим. Вероятно, вы сами наблюдали, что происходит с глазами тревожного человека. Также меняются и движения тела - они скованные, резкие или неуклюжие. Чем сильнее внутренняя суета, тем заметнее беготня глаз и встревоженное поведение.
Представьте себе следующую картину. Мысли откуда-то сзади, из затылка, начинают направлять взгляд и таким образом руководят человеком, направляют внимания и действия. Инертный ум получает контроль над частью жизни. Автоматический процесс повторяется в ответ на схожие триггеры и ситуации. Человек же становится заложником этого процесса.
Фиксация взгляда - это первый шаг к возвращению себе контроля над вниманием и поведением. Останавливая беготню глаз в моменты тревоги или паники, вы выключаетесь из вовлечённости, получаете возможность стать наблюдателем. Вы останавливаете взгляд и вместе с ним внимание, так что оно перестаёт следовать за мыслью и напитывать её энергией. Теперь не мысль направляет ваше внимание, а вы направляете своё внимание на мысль.
Это в действительности важный момент для понимания. Остановитесь, задумайтесь и дайте себе время прочувствовать и понять смысл.
Вам следует знать разницу между вовлечённостью и отстранением, между автоматической мыслью, направляющей ваше внимание, и осознанным актом направления внимания на мысль.
Это своеобразное переключение направленности энергии и способа её реализации. Из инертного автоматического течения - в осознанное и управляемое. Переход от переживающего эго-состояния к наблюдающему.
Итак, фиксация взгляда меняет ваше состояние. Вы ещё не начали направлять процесс, но уже и не безвольная жертва инертной программы поведения. Теперь вы можете более осознанно наблюдать, что за мысли вас увлекают, какова их структура, последовательность. И чтобы усилить отстраненность, представьте, как размещаете мысли на экране перед собой.
Рассмотрим это на примере никотиновой зависимости. Вы чувствуете, что хотите закурить. Не включаетесь сразу в действие, а просто останавливаете движение глаз и начинаете наблюдать. Можете попробовать с открытыми или закрытыми глазами, как вам удобно. Осознаёте экран и то, что на нём.
«Я хочу курить» – наблюдаете, экран становится ярче. «Мне плохо без сигареты» – замечаете, как возникает напряжение. «Я такой маленький без сигаретки» – напряжение усиливается. «Я такой беззащитный» – напряжение становится страданием. «Чёрт я хочу курить! Без этого я очень злой, нахрен!» – чувствуете, как копится энергия неудовлетворённости. «Ну, правда, мне очень нужно покурить» – злость сменяется жалостью.
Конечно, после первой попытки самонаблюдения, человек не освобождается от своей зависимости. Но зато он может исследовать себя и прийти к пониманию того, насколько банально это с ним случается. По сути, кроме пустой суеты в уме ничего больше не происходит. И если научиться осознавать и успокаивать эту суету, созерцать пустотность самого переживания, то исчезает и проблема.
Когда будете делать эту практику, на начальном этапе взгляд будет по привычке уходить в стороны. Даже когда будете дома вспоминать ситуацию, в которую попали несколько часов назад, какие-то элементы опыта могут увлечь вас.
Ваша задача не тратить на это много сил, а без лишних мыслей возвращать взгляд в исходную точку или направление и продолжать наблюдение. Лишь замечайте, какая именно мысль вывела вас из равновесия.
В конце концов, выполняя эту практику, вы в сущности смотрите внутрь, а не наружу. Движение или фиксация взгляда в действительности для нас являются признаками различных внутренних процессов и переживаний.
Набравшись опыта, фиксирование направления взгляда станет привычным делом, в чем-то даже естественным. Однако изначально инерция мыслительной стратегии будет заставлять вас отдать энергию и включиться в переживание. Просто спокойно верните взгляд обратно, расслабьте зрение и продолжите наблюдать свой ум. И тогда нужная привычка сформируется очень скоро.
После вы можете усилить отстранённость уже знакомым вам речевым способом. Переформулируйте, вместо «я выгляжу ужасно, на меня неприятно смотреть» – «я осознаю у себя наличие мысли, что я выгляжу ужасно».
Исцеляющая пустота
Шуньята – буддийская концепция пустоты, отсутствия собственной природы ума, его феноменов, и в тоже время указание на абсолютное единство и неделимость реальности.
Постижение пустотности своего Я и вещей, считается важной составляющей пути монаха. Пустота выступает как объектом медитации, так и постигаемой мудростью, ведущей к просветлению. Шуньята имеет многослойное смысловое наполнение и используется в различных интерпретациях, многие из которых можно свести к идеям непостоянства и отсутствия самостоятельной сущности. Всё иллюзорно возникает, происходит и завершается.
В нашей практике мы задействуем данный концепт лишь по отношению к содержанию ума. Мысли, образы и воспоминания, наблюдаемые в первой части практики, возможно рассмотреть сквозь призму данного понятия. Пустота используется как фильтр восприятия.
И хотя буддийский концепт относится к существованию, бытию в целом, мы применим его именно к содержанию ума, так будет проще и понятнее для освоения.
Применение фильтра пустотности ведёт нас к осознанию нереальности самих мыслей, то есть к признанию их иллюзорности. Мысль о предмете не является самим предметом, мысль о событии не является самим событием. У иллюзии нет самостоятельного основания, она есть энергия сознания. Энергия ни плохая, ни хорошая, она просто есть.
Мы не можем положить мысль в карман, наестся ей или заплатить мыслями за ужин в ресторане. Мысли не материальная форма, лишь непроявленная иллюзия. Они возникают, протекают и завершаются.
Лишь значение, которое мы придаём мыслям, даёт им реальную силу. Бороться с силой, которой мы наделили свой ум, нет смысла. Однако возможно познать иллюзорность, и таким образом выбраться из колеи нежелательных автоматических мыслей. Точнее, осознать, что никакой колеи на самом деле нет, вы вольны двигаться и мыслить в любых направлениях.
Если вы допустите и примите идею пустотности своего ума, то станет понятно, что сама по себе любая мысль безопасна. Напоминаю, что проверку реальности вы проводите перед выполнением практики. Поэтому можно позволить приходить любым мыслям без сопротивления. Они приходят и уходят, а вы остаётесь.
Если вы достигаете состояния, в котором можете не цепляться за идею и не бороться с ней, а просто созерцать, то мысль как процесс протекает и завершается рано или поздно. Без подпитки энергией вашего внимания, заряд мысли закончится. Осознайте, что вы - это не ваши мысли. У вас всегда есть возможность выйти из экрана, на котором протекает тот или иной процесс, если вы его осознаёте.
В практике вам предлагается созерцание мысли или образа одновременно с противоположной по значению. Это необходимо для выполнения сразу двух задач. Вы сначала уравновешиваете своё состояние, а затем снижаете важность.
Из отстранённой позиции восприятия появляется понимание – плохая и хорошая мысль ничем не отличаются. Мысли, это лишь мысли. По отношению к ним можно занять бесстрастную позицию.
Для понимания этого существует отличная метафора. Какой бы формы и высоты ни была волна, которая возникает на поверхности океана, она всё равно является водой и неотделима от океана. Так же и мысль, действие ума, не является чем-то отдельным от океана сознания. Мысль, есть энергия, которая может принимать иную форму. Одна мысль ничем не отличается от другой, как энергия, как одна волна не отличается от другой как вода в океане.
Если мысли ничем не отличаются, то почему мы так хватаемся за одно и не замечаем ничего другого? Если плохая и хорошая мысль одинаковы по своей природе, рождаются и утихают в нашем уме, почему бы нам не выбирать то, что по душе? В конце концов в океане бесконечно возникают новые и новые разнообразные волны.
Так вы опустошаете свои мысли, лишаете силы, которой наделили. Пустая мысль теряет свою важность и становится просто мыслью, такой же, как и все остальные. Ваше внимание снова свободно, и вы можете направить его на более оптимистичные идеи о себе, своём настоящем и будущем.
Созерцание мыслей, как абсолютно пустых, позволяет стать вашему Я прозрачным. Мысли могут вновь возникать на экране, но им нечем зацепиться, вы снизили их важность. Пустое не может зацепить вас.
Итак, вы остановили взгляд и пронаблюдали последовательность автоматических действий ума. Ваше внимание остановилось на каком-то образе. Вы представляете противоположность и созерцаете одновременно.
Когда вы удерживаете внимание на полярных образах, дайте время им войти в равновесие. После того, как состояние перестанет меняться, решительно настройтесь на абстрактную пустоту, и наделите этим полярные мысли. Некоторое время концентрируйтесь на таком их качестве. Делайте это пока не почувствуете глубокое спокойствие и безразличие. Позвольте пустоте поглотить ваше внимание и осуществить трансформацию экрана.
В качестве примера возьмём ипохондрический страх за своё здоровье. Очередная новость об эпидемии или новом штамме вируса, пробуждает страх, перерастающий в панику и мысли о смерти. Возникает суета в поведении, например, компульсивное употребление витаминов и бадов, чтение всевозможных новостей с тревожным содержанием, регулярная проверка температуры, давления, цвета языка и тому подобное.
Если прервать эту последовательность мыслей, начать себя наблюдать, отстраниться и осознать страх, то можно легко подобрать противоположные по значению мысли и образы. Можно осознать, что на уровне идей в уме и первое, и второе одинаково незначительно. То есть мысль о болезни и смерти, всего лишь мысль. И мысль о здоровье, тоже всего лишь мысль.
Есть реальность, в которой происходит то, что происходит, и в которой человек жив, а значит полезнее будет успокоиться и не переживать из-за пустого. Так можно настроиться на осознание пустотности этих катастрофических образов и мыслей.
Иногда я прямо говорю человеку «теперь опустоши эти мысли». Я не всегда знаю, как это делают одни люди и другие. Мне даже сложно сказать точно, как это делаю я. Но оказывается, что у каждого словно есть своя интуитивная стратегия.
Кто-то испытывает это через исключительно телесные ощущения, кто-то видит, как из образа буквально что-то вытекает. Образ опустошается от энергии. Доверьтесь своей интуиции и решительности сделать, тогда это произойдёт.
В предыдущем абзаце я немного коснулся логики разотождествления. «Я - это не мои мысли». «То, о чём я думаю - не то же самое, что происходит в действительности». Для развития такого навыка можно использовать структурный дифференциал. Это разработка Альфреда Коржибски, основателя общей семантики, которая легла в основу современного НЛП, КПТ и РЭПТ.
Структурный дифференциал отражает связь воспринимаемой реальности с самим восприятием и мышлением. Определённые ошибки и искажения возникают при переходе от ситуации и объекта к их восприятию, и от восприятия к мышлению.
Одно из таких искажений – отождествление, при котором значение, ярлык как бы срастается с объектом и воспринимается чем-то одним. В данном случае вам достато