Введение
Идея формирования здорового образа жизни в последние десятилетия приобрела особую актуальность в связи с тем, что качество здоровья испытывает неуклонную тенденцию к ухудшению.
Самая острая и требующая срочного решения проблема - низкая физическая подготовленность и физическое развитие молодёжи. Реальный объем двигательной активности учащихся и студентов не обеспечивает полноценного развития и укрепления здоровья подрастающего поколения. Увеличивается число абитуриентов, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе.
Возможности различных видов спорта в укреплении здоровья, коррекции телосложения и осанки, повышении общей работоспособности, психической устойчивости, наконец, в самоутверждении очень велики. При этом здоровье выступает как ведущий фактор, который определяет не только гармоническое развитие молодого человека, но и успешность освоения профессии, плодотворность его будущей профессиональной деятельности.
Общее физическое состояние человека зависит от многих факторов как естественных, так и социальных, но главное - оно управляемо. С помощью соответствующим образом подобранных и организованных мероприятий с использованием физических упражнений, различных видов спорта, рационального питания, режима труда и отдыха можно в широком диапазоне изменять в необходимом направлении показатели физического развития и функциональной подготовленности организма.
Именно поэтому физическая культура и спорт широко используются для укрепления здоровья, физического развития и подготовленности человека в современном обществе. Фактически физическая культура и спорт необходимы для социального становления молодого человека, являясь важным средством его всестороннего и гармонического развития. Значит физическая культура и ее составная часть - студенческий спорт - в структуре образовательной и профессиональной подготовки будущих бакалавров и специалистов выступают не только в роли учебной гуманитарной дисциплины, но и как средство направленного развития целостной личности.
Наиболее близким к понятию «Физическая культура» на сегодняшний день выступает «Фитнес». Под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья.
Как правило, это:
- тренировки с отягощениями, направленные на развитие силовых способностей и увеличение мышечной массы,
- аэробные тренировки, направленные на развитие аэробных способностей,
- тренировка гибкости,
- формирование культуры питания и здорового образа жизни.
Пилатес.
Одной из разновидностей фитнес-тренировки является пилатес. Пилатес - что это такое? Это система физических упражнений, созданная немецким врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века.
В детстве Йозеф был хилым и болезненным ребенком. Повзрослев, он решил бросить вызов своему физическому состоянию и разработал индивидуальную программу телесных упражнений. Благодаря своей методике Йозеф Пилатес в короткий срок превратился из физически неразвитого юноши в крепкого спортсмена с атлетической фигурой и отменным здоровьем.
Вдохновленный своей личной победой, Пилатес создает целую систему упражнений, в последствии используемую в качестве реабилитации солдат во время Первой мировой войны, а также в процессе подготовки к выступлениям знаменитых циркачей и деятелей искусства.
Тем не менее, в нашей стране, что такое пилатес узнали только в начале 21 века.
Пилатес - один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают такого же мягкого воздействия на тело, одновременно тренируя его. Тренировка настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после травм, она также помогает улучшить контроль над телом, превращая его в гармоничное целое. Именно поэтому, для занятий по системе «Пилатес» практически не существует никаких противопоказаний, можно начать заниматься в любом возрасте, находясь в любой физической форме, поскольку нагрузка на позвоночник и суставы сведена к минимуму.
Принципы системы пилатес
Эффективность системы базируется на принципах, гарантирующих ощутимый и продолжительный результат. Выделяют следующие принципы пилатеса:
- Концентрация
Чтобы выполнить некоторые движения или упражнения Пилатеса правильно, нужно сфокусировать внимание и увеличить концентрацию на определённых частях тела или на специфических приёмах.
- Релаксация
Подготовка разума и тела, выпуская из себя стресс повседневности и полностью избавляя тело от напряжения, что бы работали только те мышцы, которые задействованы в тренировке.
- Выравнивание
Чтобы тело работало так, как ему назначено природой, во время упражнения оно должно быть выровнено.
- Центрирование
Чтобы обеспечить оптимальную стабильность корпуса, необходимо включать в работу мышц тазового дна, подтягивая одновременно низ живота, который называется в пилатесе «центром».
- Координация
Необходимо научиться координировать все движения, правильно выстраивать части тела, создавать сильный центр и выделять стабилизирующие мышцы.
- Плавность движений
Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении, совершенно естественных движений. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это даёт возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том, чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы.
- Дыхание
Чтобы организм вовремя выполнения упражнения получал достаточное количество кислорода, нужно научиться, эффективно дышать. Такой тип дыхания называется «грудным» или «боковым»: при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается.
- Выносливость
С приобретением опыта, выносливость возрастает. Укрепление глубинных стабилизирующих мышц туловища позволяет существенно её увеличить.
Польза метода пилатес:
?Увеличение гибкости, силы, подвижности суставов, достижение координации, баланса, выравнивание различных частей тела.
?Исправление плохой осанки. Тело приобретает способность двигаться более грациозно и экономично.
?Выравнивание всех частей и органов. Все важнейшие органы получат надлежащую защиту, а значит, будут работать эффективнее.
?Улучшение физического и душевного состояния: хорошее кровообращение, глубокое полное дыхание и увеличение объёма легких, здоровые кости и суставы, сильный пресс и сильное сердце, повышение тонуса, стойкости, уменьшение стрессов, снижение продолжительных и резких болей в теле.
2. Базовые упражнения для начинающих
ВАЖНО! Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Стойка
Цель: научиться стоять свободно и уравновешенно.
Люди стройные, с хорошей осанкой выглядят уверенными в себе, собранными, живущими в мире с собой и окружающим миром.
Мы наследуем определенные характеристики от своих родителей - телосложение, кости, связки, мышцы. Но наша осанка определяется тем, как мы используем доставшееся нам в наследство тело. Недостаточная физическая активность, болезни и травмы, мировоззрение и настроение, механическое воздействие на тело на рабочем месте и неправильное питание - все это оказывает влияние на осанку. Наибольшее негативное воздействие на нее оказывают именно такого рода поведенческие привычки, и, обладая должным самосознанием, мы в состоянии контролировать их.
При выполнении упражнений мы будем работать над всеми мышцами, отвечающими за осанку, обращая особое внимание на некоторые ключевые мышцы (см. рис. 1).
Предостережение!
Не перестарайтесь - в излишнем напряжении нет никакой пользы. Наша цель - естественное, сбалансированное положение тела, свободное от напряжения, позволяющее вытянуть позвоночник, расслабить плечи и суставы, освободить шею. Да, для поддержки позвоночника необходимо использовать мышцы живота - но делать это следует нежно, иначе заблокируете тазобедренные суставы. Вы должны сохранять гибкость, иначе хорошая осанка невозможна - она требует динамичности. Вспомните иву и дуб - все знают, какое из этих деревьев лучше выдерживает бурю.
рис. 1
ДЕЙСТВИЕ:
1. Станьте перед зеркалом, если это возможно. Ступни должны располагаться параллельно друг другу на ширине бедер.
2. Масса тела должна точно уравновешиваться в центре обеих ступней (в треугольнике, образованном основанием первого, пятого пальца и центром пятки).
3. Ноги прямые, но не скованные. Расслабьте колени.
4. Расслабьте бедренные мышцы.
5. Создайте длинный и мощный центр, подтягивая живот ниже пупка к позвоночнику.
6. Представьте, что к вашему копчику прикреплен небольшой груз, который помогает вытянуть позвоночник вниз. Вам не нужно подтягивать его вперед или назад - тяните его вниз. Не забывайте сохранять нейтральное положение «север - юг».
7. Расслабьте грудину и позвольте спине расшириться.
8. Полностью расслабьте руки.
9. Не тяните плечевые суставы назад - руки должны быть опущены вниз, свободно. Они естественным образом подадутся немного вперед - не отводите их силой назад.
10. Расслабьте шею, чтобы она имела возможность удлиняться.
11.Подбородок держите параллельно полу. Не наклоняйте его вниз (это создаст двойной подбородок) и не задирайте вверх (сокращая мышцы задней стороны шеи).
12. Представьте, что кто-то держит вас за макушку и тянет к потолку, удлиняя позвоночник.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Скручивание у стены
Цель: увеличить гибкость и силу позвоночника; научиться использовать мышцы живота для защиты позвоночника; снять напряжение в спине и улучшить релаксацию; проработать бедренные мышцы.
Обладая чудесным омолаживающим действием, это упражнение может выполняться практически в любой обстановке - была бы стена!
Скручивания особенно полезны, если вы страдаете болями в спине и вас нервирует сама мысль о необходимости наклоняться вперед. Для большей уверенности в себе и большего чувства устойчивости можете скользить ладонями по ногам.
Это упражнение можно выполнять также сидя на стуле с прямой спинкой.
«Скручивайте и раскручивайте спину позвонок за позвонком, чтобы она уподобилась вращающемуся колесу».
Представьте, что ваша спина - это колесо. Отрывайте ее от стены позвонок за позвонком. При обратном движении направьте копчик вниз, разверните таз и прижимайте к стене один позвонок за другим.
Основные моменты:
* Ступни держите параллельно.
* Шея и голова должны быть расслаблены, пока вы не займете полностью вертикальное положение.
* Не забывайте постоянно подтягивать пупок к позвоночнику.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Станьте на расстоянии около 45 см от стены, держа ступни параллельно и на расстоянии, равном толщине бедра. Прислонитесь к стене, подогнув колени, - сбоку вы выглядите так, словно сидите на высоком табурете. Не пытайтесь опереться о стену головой.
ДЕЙСТВИЕ:
1. Вдохните, готовясь к движению, и вытянитесь вдоль всего позвоночника.
2. Начиная выдыхать, мягко подтяните пупок к позвоночнику - при этом ваша талия приблизится к стене (хотя, если у вас большие ягодицы, вы можете этого не почувствовать).
3. Продолжая выдыхать, позвольте подбородку опуститься вниз, расслабляя голову и шею (при этом создается ощущение, будто лоб утяжеляется).
4. Медленно начинайте скручиваться вперед, отрывая позвоночник от стены. Руки и кисти расслаблены. Голова и шея тоже остаются расслабленными, а ягодицы по-прежнему прижаты к стене. Продолжайте движение, пока чувствуете себя комфортно, но в перспективе вы должны достигать пола. Если это будет удобнее, можете сильнее подогнуть колени.
5. Достигнув нижней точки, сделайте вдох.
6. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и поверните таз так, чтобы лобковая кость была направлена к подбородку. Медленно разворачиваясь вверх, позвонок за позвонком прикладывайте спину к стене.
7. Не забывайте выдыхать в процессе движения позвоночником. ПОВТОРИТЕ 6 РАЗ.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Скольжение по стене
Цель: научиться вытягивать основание позвоночника, достигая правильного угла наклона к нему таза; разработать бедренные мышцы и укрепить ахиллесово сухожилие.
Это упражнение обладает тем преимуществом, что его можно выполнять где угодно, даже в самом ограниченном пространстве.
Для обретения хорошей осанки очень важно поддерживать правильный угол таза по отношению к позвоночнику.
Это отличная возможность научиться вытягивать основание позвоночника без чрезмерного наклона таза вперед или назад.
Всегда помните о балансе между «севером» и «югом» (рис. 1).
Помните, что вы стремитесь к нейтральному положению, при котором спина, поддерживаемая сильными мышцами живота, сохраняет естественную кривизну.
Дополнительным преимуществом этого упражнения является укрепление мышц бедер. Если у вас есть какие-то проблемы со спиной, очень важно поддерживать силу этих мышц, чтобы иметь возможность легко приседать при поднятии тяжелых
Основные моменты:
Не соскальзывайте слишком низко вниз (ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей).
Следите за тем, чтобы колени двигались строго над ступнями, а не между ними. Ступни должны оставаться параллельными - не позволяйте им поворачиваться внутрь.
He отрывайте пятки от пола.
Не отрывайте копчик от стены, предметов!
рис.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Станьте спиной к стене на расстоянии примерно 15 см. Ступни параллельны и раздвинуты на ширину бедер.
Прислонитесь спиной к стене. Не откидывайте голову назад. Стойте так, чтобы было удобно.
Прежде чем начать движение, отметьте про себя, в каких точках спина касается стены.
ДЕЙСТВИЕ:
1. Сделайте вдох.
2. Начинайте выдыхать и подтяните пупок к позвоночнику и стене.
3. Сгибая колени, опуститесь примерно на 30 см вниз по стене, пока бедра не станут почти параллельными полу - ниже не опускайтесь! Вы должны заметить, как удлиняется ваша спина. Не отрывайте пятки от пола! Не отрывайте копчик от стены - пусть он все дальше «уходит» от вас.
4. Делая вдох, скользите вверх, по-прежнему стараясь удлинить основание позвоночника.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
Оторвавшись от стены, постойте несколько мгновений, представляя, что стена по-прежнему подпирает вас.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Положение релаксации
Лучше сначала выполнить упражнение, а лишь потом прочесть эту страницу.
Цель: усилить ощущение своего тела; расслабить нижнюю часть спины, тем самым удлиняя позвоночник; вытянуть шею и расслабить верхнюю часть спины, позволяя ей расшириться; расслабить любые участки тела, где может быть напряжение.
Это упражнение для самосознания и потому мы меньше «делали», а больше думали и ощущали. Достигнутое в результате положение идеально для релаксации - сами убедитесь, что это гораздо лучше, чем просто лежать плашмя. Оно является также исходным положением для многих последующих упражнений. Поначалу просто растянувшись на полу, вы, вероятно, сделали следующие наблюдения относительно своего тела:
Заняв требуемую позицию, вы наверняка почувствовали себя куда более уютно - особенно в области спины. Это положение позволяет спине вытянуться и приобрести свою естественную длину, избавляясь от воздействия гравитации и неправильной осанки, которые, сочетаясь, сдавливают позвоночник.
Вытягивание позвоночника имеет очень большое значение. Природные изгибы имеют определенное значение: без них вы постоянно падали бы. Мы не пытаемся избавиться от натуральной изогнутости позвоночника, но неправильная осанка приводит к тому, что эти изгибы становятся чрезмерными, а позвоночник слабее всего и наиболее подвержен травмам именно в этих местах.
ПОДГОТОВКА:
Лягте на пол, вытянув ноги. Руки лежат вдоль туловища, голова на полу. Обратите внимание на то, какие части вашего тела касаются пола. Заметьте, выгибается ли вверх нижняя часть спины. Оцените изгиб шеи и лодыжек. пилатес фитнес тренировка релаксация
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Теперь поочередно согните ноги в коленях, плоско поставив ступни на пол на ширине одного бедра.
Подложите под голову небольшую твердую и плоскую подушку, чтобы ваше лицо располагалось параллельно полу, - можете попросить кого-нибудь посмотреть со стороны. Подбородок не должен отклоняться ни вверх, ни вниз (см. рис. 1). Руки положите на живот, широко разведя локти.
ДЕЙСТВИЕ:
1. Пусть пол сам поддерживает вас. Обратите внимание, какие части вашего тела касаются пола сейчас.
2. Расслабьте ступни, вытяните пальцы на ногах.
3. Расслабьте икроножные мышцы; представьте, что ваши колени поддерживаются подвешенной с потолка веревкой.
4. Расслабьте, «раскройте» тазобедренные суставы.
5. Почувствуйте нижнюю часть спины; смягчите переднюю часть таза, чтобы низ спины мог, расслабившись, опуститься вниз к полу.
6. Попробуйте расслабить верхнюю часть спины, смягчая грудину и плечи. Позвольте спине расширяться с каждым выдохом - плечи словно вливаются в пол.
7. Шея естественным образом вытянута.
8. Не сжимайте челюсти. Позвольте языку расшириться в основании и уютно расположиться внизу ротовой полости.
9. Глаза закрыты, но не зажмурены. Лоб расслаблен, гладок. Расслабьтесь, повинуясь силе тяготения, и следите за дыханием, не прерывая его.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Правильное дыхание
Цель: освоить боковое, или грудное, дыхание, предполагающее полноценное использование легких и расширение грудной клетки.
Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается, а грудная клетка раскрывается и расширяется, позволяя легким втягивать воздух, подобно насосу. Во время выдоха диафрагма поднимается, а грудная клетка смыкается, помогая выдавливать воздух из легких.
Когда диафрагма опускается, в животе естественным образом происходит некоторое движение. Сдерживать это движение - значит не давать легким полноценно расширяться во всех направлениях.
Впрочем, здесь мы должны вас предостеречь: умышленное расслабление мышц живота, которое, к сожалению, большинством людей интерпретируется как глубокое дыхание (глубокое дыхание животом, практикуемое йогами, - совсем другое дело!), во время выполнения упражнений контрпродуктивно. Позволяя нижним мышцам живота растягиваться при вдохе, вы оставляете незащищенной и уязвимой нижнюю часть спины.
Наша цель - обеспечить легким максимальное пространство, чтобы они, расширяясь, раздвигали верхнюю часть туловища, заполняли боковые и заднюю часть грудной клетки. Для обеспечение полноты дыхания столь же важно вытягивать верхнюю часть позвоночника, что позволяет ребрам шире раскрываться и свободнее двигаться, нежно массируя мышцы и побуждая их расслабиться.
Основные моменты:
Не вдыхайте силой, вдох должен быть естественным.
Существует риск «чрезмерного» дыхания, особенно поначалу. Обращайте внимание на признаки головокружения - оно вызывается попросту резким увеличением притока кислорода в кровь. Ваш организм, вероятно, не привык к избытку хорошего!
Если вам становится не по себе, остановитесь и сделайте перерыв. Ваше тело скоро привыкнет к правильному дыханию и начнет извлекать из него пользу - дайте ему время.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Примите положение релаксации, описанное в упражнении 4. Руки положите по бокам на нижнюю часть грудной клетки.
ДЕЙСТВИЕ:
1. Вдыхая, позвольте воздуху расширить ваши легкие, грудь и спину, наполняя бока, как кузнечные меха. Пальцы при этом должны раздвигаться.
2. При выдохе ребра смыкаются, верхняя часть туловища «сдувается», грудь становится мягкой, напряжение между лопатками «утекает» в пол.
3. По возможности старайтесь делать выдох максимально полным.
4. Не вдыхайте силой, поскольку после достаточно полного выдоха воздух естественным образом сам начнет наполнять ваши легкие.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Пупок к позвоночнику
Цель: научиться использовать мышцы живота, особенно поперечную, для защиты поясничной части позвоночника; научиться растягивать поясничный отдел и отыскивать нейтральное взаиморасположение таза и позвоночника.
Создание мощного центра - первейшая цель техники управления телом. Центр - это отправная точка для всех упражнений, позволяющая безопасно напрягаться и растягиваться.
Центр тяжести тела располагается сразу позади пупка, на уровне третьего или четвертого позвонка поясничного отдела.
Очень важно не подтягивать таз слишком сильно и не отрывать его от пола. Не выгибайте позвоночник вниз и не напрягайте мышцы бедер. Не забывайте о нейтральном положении «север - юг».
Когда ваши конечности начнут двигаться, мышцам живота придется работать несколько сильнее. Заметьте, что во время более напряженных движений, особенно когда ноги подняты, вам придется удерживать мышцы живота подтянутыми назад и внутрь, чтобы приковать позвоночник к коврику и не дать ему выгнуться, отрываясь от пола. Это значит, что пупок должен быть притянут к позвоночнику не только при вдохе, но и при выдохе. Обеспечить это поможет боковое дыхание.
Чтобы научиться сокращать мышцы ровно настолько, насколько это нужно для выполнения требуемой работы, необходимы время и практика.
Основные моменты:
Не перенапрягайте мышцы живота - несколько втяните живот и удерживайте в таком положении.
* Копчик всегда должен оставаться прижатым к полу. Не подтягивайте таз.
* Вытягивая руки и ноги, старайтесь не выгибать спину.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни располагаются на ширине одного бедра и параллельно друг другу. Руки на животе, голова на маленькой плоской и твердой подушке (при необходимости).
ДЕЙСТВИЕ 1:
1. Прежде чем начать упражнение, отыщите нейтральное положение позвоночника. Вам нужно слегка повернуть таз к пупку («север»), а потом - к лобковой кости («юг»).
2. Отыщите нейтральное горизонтальное положение между этими крайностями.
3. Поддерживая это нейтральное положение, сделайте вдох.
4. Выдыхая, расслабьте тазовую область, позволяя животу впасть, приближаясь к позвоночнику. Представьте, что вы лежите в гамаке. Удерживайте мышцы живота в этом подтянутом положении. Одновременно почувствуйте, как вытягивается поясничный отдел позвоночника.
5. Вдохните и расслабьтесь. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ
ДЕЙСТВИЕ 2:
1. Сделайте вдох, готовясь к движению.
2. Начиная выдыхать, втяните живот, думая о том, как его мышцы обтягивают нижнюю часть туловища подобно корсету. Вытягивайте копчик, «удаляя» от себя, но оставляя прижатым к полу.
3. Продолжая выдыхать, вытяните правую ногу, а правую руку занесите за голову, чтобы она легла на пол.
4. Насладитесь растяжением всего тела - от пальцев руки до пальцев ноги. Не позволяйте спине выгибаться вверх - старайтесь по-прежнему подтягивать пупок к позвоночнику.
5. Вдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение.
6. ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ С ЛЕВОЙ РУКОЙ И НОГОЙ. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ
УПРАЖНЕНИЕ 7
Вращения коленом и ногой
Цель: при выполнении вращений коленом - мобилизовать тазобедренный сустав и раскрепостить его; научиться работать ногой, сохраняя корпус плотно прикованным к полу и неподвижным; при выполнении вращений ногой - то же, что и выше, плюс разработка бедренных мышц.
Отыщите свой тазобедренный сустав
Вы знаете, где располагается этот сустав? Проведите мысленно линию от колена до паха. Поднимите ногу, сгибая при этом колено, и почувствуйте точку, в которой зарождается данное движение, - это и есть тазобедренный сустав. Он представляет собой шаровой шарнир, допускающий широкий диапазон движений. Мысленно представляйте шариковый подшипник! Упражнение на вращение ноги позволит «раскрыть» этот сустав, освободить его и предоставить полную свободу движений.
Основные моменты:
* Чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону, первое время амплитуда вращений не должна быть слишком большой. Маленький радиус кругов позволяет сохранить расслабленность и неподвижность туловища.
* Следите за шеей - не позволяйте ей изгибаться; она должна оставаться вытянутой и расслабленной.
* Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными.
* Чтобы лопатки оставались прижатыми к полу, шарф держите снизу, ладонями к себе.
* Выполняя оба упражнения, дышите нормально.
* Удерживайте копчик прижатым к полу во время всего упражнения.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, подогнув колени. Ступни должны располагаться параллельно, на ширине одного бедра. Под голову, если нужно, подложите маленькую плоскую и твердую подушку.
ДЕЙСТВИЕ:
1. Подтяните одно колено к груди так, чтобы оно оказалось строго над тазобедренным суставом. Пропустите под бедро шарф, держа каждый его конец одной рукой - ладонями к себе. Локти должны быть разведены в стороны.
2. Сохраняя неподвижность таза с помощью мышц живота, не позволяя ему поворачиваться из стороны в сторону, медленно и мягко вращайте согнутую ногу. Сделайте пять оборотов по часовой стрелке, потом пять - против. При этом представляйте, как бедренная кость высвобождается из тазобедренного сустава. Помогайте ноге шарфом (и руками). Во время движения ногой дыхание должно быть нормальным.
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ДРУГОЙ НОГИ.
Научившись удерживать таз в неподвижном состоянии при вращении коленей, попробуйте выполнить следующее упражнение.
Вращения ногой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
То же самое, что и для вращений коленом, но на этот раз шарф не нужен.
ДЕЙСТВИЕ:
1. Вытяните ногу, подняв ее вверх. Носок слегка вытянут. Это упражнение следует выполнять с прямой ногой. Когда научитесь легко выпрямлять ногу, подтягивайте носок. Другая нога остается на полу, колено согнуто.
2. Сохраняя неподвижность таза и не отрывая копчик от пола, медленно вращайте ногу: пять раз по часовой стрелке, потом пять раз - против. Ступня должна быть расслаблена.
ПОВТОРИТЕ ДЛЯ ДРУГОЙ НОГИ.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Разминка подколенных мышц
Цель: растяжка подколенных мышц при неподвижности корпуса и без создания напряжения в каких-либо других частях тела.
Группу подколенных мышц составляют три мышцы, сгибающие и разгибающие ногу в коленном суставе. Мы слишком много времени проводим сидя, и подколенные мышцы в результате не получают должной естественной зарядки. Большинству из нас знакома острая боль в этой области, когда вы возвращаетесь к гимнастике после долгого перерыва или занимаетесь чересчур энергично. Существуют разные мнения насчет того, какие упражнения наиболее эффективны для подколенных мышц.
Зачем нужно растягивать подколенные мышцы?
Короткие и скованные подколенные мышцы способны оказывать отрицательное воздействие на всю осанку. Они оттягивают таз вниз, отчего нижняя часть спины уплощается.
Если подколенные мышцы слишком коротки, они существенно ограничивают вашу гибкость и повышают риск повреждения поясничного отдела позвоночника при повседневных наклонах вперед и при занятиях спортом.
Основные моменты:
* Выпрямляя ногу, не позволяйте тазу выворачиваться - в этом вам поможет подтягивание пупка к позвоночнику. Не забывайте про баланс «север - юг, запад - восток»
* Не отрывайте копчик от пола, когда вытягиваете ногу.
* Следите за шеей - при растягивании подколенных мышц она очень часто укорачивается и выгибается. Если это происходит, подложите под голову маленькую твердую подушку. Шея и грудь должны быть расслаблены, локти разведены. Шарф держите так же, как при выполнении вращений коленом
* Не напрягайте ногу, вытягивая ее, насколько это возможно.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и держа ступни на ширине одного бедра. При необходимости используйте плоскую твердую подушку.
Подтяните одну ногу, согнутую в колене, к груди. Оберните шарф вокруг подошвы, держа его хватом снизу, ладонями к себе.
ДЕЙСТВИЕ:
1. Сделайте вдох, готовясь к движению.
2. Выдыхая, позвольте пупку максимально приблизиться к позвоночнику и займите нейтральное положение между «севером» и «югом».
3. Медленно поднимайте ногу, выпрямляя ее и подтягивая ступню вниз. Копчик остается прижатым к полу.
4. Дышите нормально. Держите ногу до счета «десять».
5. Расслабьте ногу, мягко возвращая ее в исходное положение. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Подтягивание бедра
Цель: разработать подвздошно-поясничную мышцу и научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз.
Подвздошно-поясничная мышца, работающая в связке с двумя другими мышцами, позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе.
Данное упражнение поможет удлинить подвздошно-поясничную мышцу. Если вы обнаруживаете, что не можете вытянуть ногу на полу, не выгибая при этом спину, это является хорошим указанием на скованность подвздошно-поясничной мышцы, хотя следует иметь в виду, что это может быть следствием слишком больших ягодиц!
Притягивая бедро к груди, мысленно представляйте, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава. Это поможет избежать перегрузки подвздошно-поясничной мышцы. Пытаясь стабилизировать таз и подменяя собой глубинные мышцы, которые должны выполнять эту работу, подвздошно-поясничная мышца быстро переутомляется, поэтому вам нужно научиться расслаблять ее, освобождая от этой задачи.
Основные моменты:
* Не выгибайте спину. Помните о нейтральном положении позвоночника, балансе «север - юг».
* Следите за шеей - не позволяйте ей укорачиваться или напрягаться; она должна быть расслаблена.
* Не поддавайтесь искушению объединить процедуры сгибания колена и вытягивания ноги. В точности следуйте инструкциям - они разработаны с таким расчетом, чтобы вы извлекли максимальную пользу из этого упражнения.
* Не выворачивайте таз.
* Не поджимайте копчик, не отрывайте его от пола.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на пол, подогнув колени и поставив ступни подошвами на пол.
ДЕЙСТВИЕ:
1. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая, нижними мышцами живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.
3. Вдохните, сцепив руки на правой ноге ниже колена (или на бедре под коленом, если у вас есть проблемы с суставами).
4. Удерживая правую ногу, выдохните и опустите левую ногу вниз. Не позволяйте нижней части спины выгибаться вверх. Если она выгибается помимо вашей воли, слегка подогните левую ногу.
5. Вдыхая, верните левую ногу в исходное, согнутое, положение.
6. Выдыхая, опустите правую ногу на пол, сохраняя ощущение втянутого живота.
ПОВТОРИТЕ, ЧЕРЕДУЯ, ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Расслабление плеч
Цель: избавиться от напряжения в верхней части тела, разогревая руки и плечи.
Научиться расслабляться бывает очень трудно именно потому, что мы не знаем, где именно сосредоточено напряжение. Когда вы в состоянии определить это место, полдела уже сделано. Тогда остается лишь избавиться от этого напряжения. Особенно часто бывают напряжены плечи, потому что мы склонны сутулиться во время работы или за рулем.
Мы слишком много времени проводим сгорбившись и в напряжении.
Основные моменты:
* Не раскачивайте туловище из стороны в сторону.
* Движение должно начинаться точно из лопатки.
* Не опускайте локоть на пол - просто расслабляйте поднятую руку.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину одного бедра. Шея должна быть вытянута - при необходимости используйте маленькую плоскую и твердую подушку. Поднимите обе руки к потолку, держа их прямо над плечами.
ДЕЙСТВИЕ:
1. Вдыхая, тяните одну руку вверх, позволяя лопатке оторваться от пола. Вытягивайте всю руку, вплоть до кончиков пальцев.
2. Выдыхая, расслабьте руку, чтобы лопатка опустилась на пол.
ПОВТОРИТЕ ДВИЖЕНИЕ ДРУГОЙ РУКОЙ.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ПОПЕРЕМЕННО ДЛЯ КАЖДОЙ РУКИ.
Заключение
В последнее время резко меняется характер труда. Доля физического труда уменьшается, а умственного - возрастает. Работники умственного труда (это касается и студентов) не получают необходимой двигательной, физической нагрузки. Но без должной физической нагрузки человек в обязательном порядке столкнется с проблемами гипокинезии, гиподинамии, адинамии и т.д. Все это означает, что объективные (в основном производственные) обстоятельства будут и далее принуждать современного человека (и студентов в том числе) больше, чаще и основательнее обращаться к физической культуре и спорту, овладевать нормами и правилами ЗОЖ.
Таким образом: анализируя, проведенный выше курс упражнений я могу сказать, что пилатес является эффективным средством формирования здорового образа жизни, так как мотивирует человека к занятиям физической культурой.
Физическая культура и спорт всегда рассматривались и ценились в нашем обществе достаточно высоко. В настоящее время, когда наша страна переживает серьезный социально-демографический кризис, когда российский народ вырождается, когда смертность превышает рождаемость, проблемы формирования ЗОЖ становятся сверх актуальными.
Нам необходимо весь огромный потенциал физической культуры и спорта в полной мере использовать на благо процветания России. Это наименее затратные и наиболее эффективные средства форсированного морального и физического оздоровления нации.
Литература
1. Вайнер, Э.Н. Валеология: Учебник для вузов / Э.Н. Вайнер. - М.: Флинта: Наука, 2001. - 244 с.
2. Ильинич, В.И. Студенческий спорт и жизнь / В.И. Ильинич. - М.: Аспект Пресс, 1995. - 65 с.
3. Калашников, Д.Г. Теория и методика фитнес-тренировки /Д.Г.Калашников. - М.: ООО Франтэра, 2003. - 145 с.
4. Краснов, И.С. Пути формирования здорового образа жизни студентов /
И.С. Краснов // Вопросы физического воспитания студентов. - СПб.: 2003, Изд-во СПбГУ. - 231 с.
5. Материалы к заседанию XXVIII Государственного совета Российской Федерации по вопросу «О повышении роли физической культуры и спорта в формировании здорового образа жизни россиян». - М., 2002.
6. Пилатес / Алперс, Сежел, Джентри; пер. с англ. О.А. Караковой. - М.: АСТ Астрель, 2007. - 255 с.
7. Пилатес - фитнес высшего класса / О.В. Буркова, Т.С. Лисицкая. - М.: Центр полиграф. услуг Радуга, 2005. - 335 с.
8. Робинсон, Л. Пилатес: путь вперёд / Л. Робинсон, Г. Томсон. - Минск.: ООО Попурри, 2003. - 455 с.
9. Робинсон, Л. Управление телом по методу Пилатеса / Л. Робинсон, Г. Томсон. Минск: ООО Попурри, 2003. - 245с.