Дыхательные техники
Глубокое дыхание помогает расслабиться и сбалансировать психическое состояние вне зависимости от мыслей и чувств, одолевающих человека. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода, равномерное же контролируемое дыхание позволяет насытить им клетки.
1. Дыхание на четыре счета (Сама Вритти Пранаяма). Это упражнение очень простое.
1) Примите удобное положение и закройте глаза. Расслабьтесь.
2) Делайте глубокие равномерные вдохи и выдохи, каждый раз на вдохе и выдохе считая от одного до четырех. Важно не торопиться – чем плавнее дыхание, тем лучше – и стараться сконцентрироваться только на дыхании и счете. Выполнять упражнение в течение нескольких минут.
Со временем можно попробовать считать и дальше четырех – главное, чтобы вдохи и выдохи были равными. Несмотря на незамысловатость упражнения, оно эффективно снижает уровень стресса, и особо действенно, если вы не можете заснуть.
2. Упражнение 3-5-3. В этом упражнении будет использоваться брюшной тип дыхания – то есть при вдохе сначала приподнимается живот, и только потом – грудная клетка. При выдохе, соответственно, сначала втягивается живот, потом опускается грудь.
1) Сделайте медленный глубокий вдох на три счета. Важно, чтобы дыхание было плавным, без «рывков».
2) Так же плавно выдохните воздух, считая при этом до пяти.
3) После выдоха задержите дыхание на три счета.
Таким образом, это упражнение сводится к дыханию по следующей схеме: вдох (1, 2, 3) – выдох(1, 2, 3, 4, 5) – пауза(1, 2, 3). Упражнение следует повторять не более 5-7 раз – при длительном повторении техники, основанные на искусственной регуляции дыхания, могут привести к перенасыщению кислородом, что влечет за собой головокружение, а в некоторых случаях и обморок.
3. Диафрагмальное дыхание. Это упражнение помогает настроиться и сконцентрироваться. Эффективно выполнять его с утра, перед долгим днем.
1) Примите удобное положение, в котором ваше тело расслабится и не будет испытывать дискомфорт.
2) Закройте глаза.
3) Положите правую руку на живот примерно посередине, левую – на грудь. Это нужно, чтобы проследить за своим дыханием. В процессе упражнения приподниматься в такт дыханию должна только правая рука.
Поначалу это упражнение может оказаться сложным, однако при ежедневной практике скоро войдет в привычку и будет воспроизводиться непроизвольно. На первых порах, чтобы освоить диафрагмальное (брюшное) дыхание, можно представлять, как вдыхаемый воздух проходит в нижнюю часть вашей грудной клетки, попытаться ощутить его.
4. Нади Шодхана Пранаяма (дыхание со сменой ноздри)
1) Сядьте удобно, держите спину прямо. Левую руку положите на колено ладонью вверх.
2) Приложите указательный палец правой руки к левой ноздре, а большой – к правой ноздре, пока не зажимая их.
3) Зажмите большим пальцем правую ноздрю и медленно вдохните через левую.
4) Теперь прижмите указательный палец к левой ноздре и откройте правую.
5) Выдохните и вдохните через правую ноздрю, и снова зажмите ее.
6) Откройте левую ноздрю, выдохните через нее.
Сделайте таким образом девять вдохов и девять выдохов. Использование этого упражнения способствует уравновешиванию правого и левого полушарий мозга и успокоению нервной системы.
5. Ситали Пранаяма (охлаждающее дыхание)
1) Сядьте в удобное положение.
2) Откройте рот в форме буквы О, высуньте язык, свернутый в трубочку.
3) Медленно вдыхайте, чтобы воздух проходит через трубочку языка. На вдохе считайте до четырех.
4) Выдыхайте через нос. На выдохе считайте до шести.
Это упражнение помогает понизить температуру тела и расслабиться.
Мышечные техники
1. «Сосулька». Это упражнение направлено на то, чтобы научиться управлять напряжением и расслаблением ваших мышц.
1) Примите положение стоя, закройте глаза, поднимите руки вверх.
2) Представьте, что вы – сосулька. Напрягите все мышцы своего тела. Задержитесь в этом состоянии на одну-две минуты. Запомните ощущения.
3) Представьте теперь, что сосулька под действием солнечного тепла начинает таять. Постепенно расслабляйте мышцы сверху вниз – сперва кисти рук, предплечья, плечи, шею, потом мышцы корпуса, и наконец ноги. Запомните ощущения.
Упражнение выполняется до достижения оптимального эмоционального состояния.
2. Разминка. Техника заключается в последовательном выполнении комплекса физических упражнений, тип и количество которых зависит от человека. Вспомните школьные уроки физкультуры – все упражнения идентичны.
Примерный список возможных упражнений таков:
- Наклоны у круговые движения головы (по 10-15 раз)
- Подъемы и вращения плечами (по 20 раз)
- Вращения рук в локтях (по 20 раз)
- Вращения кистями рук (по 15-20 раз)
- Повороты туловища с разведением рук в стороны (по 10-20 раз)
- Наклоны корпуса во все стороны по очереди (по кругу, 10 раз)
- круговые движения тазом (20 раз в каждую сторону)
- Вращение коленей и стоп (по 10-15 раз)
Упражнения выполняются «сверху вниз», то есть от головы (шеи) к ногам.
3. Упражнение «Воздушный шар».
1) Встаньте, закройте глаза, поднимите руки.
2) Вдохните. Представьте себя надутым воздушным шаром. Напрягите все мышцы тела и задержитесь в таком состоянии на некоторое время.
3) Представьте, что в шаре появилось маленькое отверстие. Медленно выпускайте воздух, последовательно расслабляя мышцы сверху вниз – от кистей рук до ног.
Упражнение выполняется до достижения оптимального эмоционального состояния.
4. Упражнение «Лук». Лягте на живот. Обхватите руками стопы, прогнитесь в шее и пояснице. Покачайтесь. Это упражнение улучшает кровоснабжение головного мозга, активизирует психические процессы.
5. Упражнение «Тянемся к небу».
1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2) На вдохе поднимите руки вверх и тянитесь как можно выше, поднимая также плечи и грудную клетку.
3) Задержитесь в этом положении на 5-7 счетов.
4) На выдохе опустите руки, плечи и грудную клетку, расслабьте их. Можно встряхнуть руки.
Повторять упражнение до достижения оптимального эмоционального состояния.
Техники визуализации
Визуализация – вид аутогенной тренировки (аутотренинга), суть которого заключается в представлении различных образов, умиротворяющих или помогающих сконцентрироваться, для стабилизации эмоционального состояния. Визуализация очень близка к медитативным практикам, более того, является важной составляющей некоторых из них.
1. Визуализация для повышения самооценки. Встаньте, закройте глаза. Представьте, что вы находитесь в большой комнате. В комнату входят различные люди, подходят к вам и говорят комплименты. Это могут быть похвалы за ваши успехи, замечания о ваших личностных качествах или внешности – все зависит от вас. Постепенно визуализируемая комната наполнится людьми. Не забывайте поблагодарить за добрые слова.
Вы можете вносить в технику визуализации изменения, ориентируясь на свои ощущения. Например, вместо комплиментов в вашей комнате может звучать рассказ о ваших достижениях. И очень важна детальность – представляйте происходящее в мелочах.
2. Упражнение «Храм Тишины». Вообразите себя гуляющим на окраине многолюдного и шумного города. Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой. Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры. Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными, другие спокойны и радостны. Обратите внимание на транспорт, его скорость, шум. Гудят автомобили, визжат тормоза. Может быть, вы слышите и другие звуки? Обратите внимание на витрины магазинов, булочную, цветочный магазин. Может быть, вы увидели в толпе знакомое лицо? Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной деловой улице. Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице. Пройдя немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от всех других. Большая вывеска гласит: «Храм тишины». Вы понимаете, что этот храм — место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите к деревянным дверям храма и трогаете их, входите и сразу же оказываетесь окружены полной и глубокой тишиной.
Когда вы захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу.
3. Визуализация для улучшения восприятия. Найдите тихое место, защищенное от раздражителей. Сядьте, примите удобное положение. Закройте глаза и попытайтесь воссоздать в своем воображении окружающий мир в деталях.
Конечно, с первого раза вы не сможете достичь максимальной детализации образа представления, но с практикой придет наблюдательность, и через некоторое время вы сможете воспроизвести в воображении каждую мелочь из вашего окружения. Это упражнение помогает снять стресс и отвлечься от негативных мыслей и чувств.
4. Визуализация золотого шара. Сядьте или лягте в тихом месте. Найдите удобное положение, в котором ваше тело расслаблено и не испытывает дискомфорта. Закройте глаза. Представьте, как в вашем сердце появляется маленький шарик золотистого света. Затем, с каждым вдохом и выдохом, представляйте, как он растет, постепенно охватывая все ваше тело и заключая его в кокон света, охраняет вас, снимает стресс и лечит тело и душу.
5. Визуализация энергии Земли. Представьте, что вы твердо стоите на земле. Затем представьте, как поток энергии, зарождаясь у вас под ногами, проходит через все ваше тело от стоп до макушки, исцеляя и «вымывая» из тела стресс.
Обонятельные техники
Ароматерапия — один из древнейших способов воздействия эфирными маслами на человеческий организм. При помощи запахов можно лечить физические и психические недуги. Запахи способны вызывать воспоминания, влиять на настроение.
1. Ванны. Представляют собой сочетание ингаляции с впитыванием масел через кожу. Эфирные масла не растворяются в воде, поэтому добавлять их в ванну нужно. Предварительно растворив в небольшом количестве молока или меда. Взрослому человеку достаточна 10-15 капель на одну ванну. Вода должна быть теплой, но не горячей. Принимать ванну стоит не более 10-15 минут.
Не стоит принимать ванну с эфирными маслами при ишемической болезни сердца, эпилепсии, микозах, тромбофлебите, сахарном диабете и воспалительных заболеваниях.
2. Окуривание маслами. Проводится при помощи аромалампы. В чашу лампы наливается небольшое количество воды, в которую затем вмешивается несколько капель нужного масла. При нагревании чаши – от пламени свечи или электричества, в зависимости от типа аромалампы – масла испаряются, попадая в воздух. В зависимости от выбранного эфирного масла, можно достичь разного эффекта при окуривании. Например, использование в аромалампе масла эвкалипта помогает справляться с симптомами простуды и выполняет дезинфицирующую функцию, а масло грейпфрута обладает тонизирующим действием.
3. Массаж. Для массажа необходимо вмешать несколько капель нужного эфирного масла в базовое массажное масло (соотношение примерно 1:30).
Массаж стимулирует весь организм, улучшает кровообращение, комплексно оздоравливает.
4. Аромамедальон (аромакулон). Представляет собой небольшой керамический сосуд, который носят на шее. Лучшим считается кулон из терракотовой глины. В отверстие медальона капается небольшое количество масла, а затем аксессуар носится на шее, оказывая терапевтическое воздействие и работая как духи.
Лучше всего использовать один аромакулон для одного вида эфирных масел. К примеру, один кулон для цитрусовых (апельсин, мандарин, лимон, бергамот), другой – для масел-специй (корица, имбирь, перец), а третий – для масел-смол (мирра, ладан, бензоин). Это обосновано тем, что керамические аромакулоны очень трудно отмываются от остатков предыдущего аромата.
5. Обертывание. В двух литрах воды растворяют 10 капель эфирного масла, затем смачивают в полученной смеси простыню, отжимают и обертывают тело примерно на один час. Температура воды должна быть 24-32 градуса.
Противопоказания к обертываниям: недостаточность кровообращения, миокардия, ишемическая болезнь сердца и заболевания кожи.
Техникии самовнушения
Внушение (и самовнушение) – это подача информации, воспринимаемая без критической оценки и оказывающая влияние на течение нервно-психических процессов. Путем самовнушения можно вызываться ощущения, представления, эмоциональные состояния и волевые побуждения, а также оказывать воздействие на вегетативные функции организма.
Суть методов самовнушения заключается в формировании позитивных импульсов путем постоянного повторения специально подобранных фраз до тех пор, пока они не превратятся в рабочий инструмент вашего подсознания и оно начнет действовать согласно этому импульсу мысли, трансформируя его в физический эквивалент. Повторение установок для подсознания является основой самовнушения.
1. Метод самовнушения Э. Куэ.
1) Необходимо принять удобное положение сидя или лежа, закрыть глаза, расслабиться.
2) Шепотом, без напряжения монотонно повторить несколько раз (минимум 20) одну и ту же формулу самовнушения.
Формула должна быть простой, состоящей всего из нескольких слов, максимум из трех-четырех фраз, и обязательно иметь положительный посыл, не содержать частицы «не» или другого отрицания. Сеанс продолжается три-четыре минуты, повторяется два-три раза в день на протяжении от шести до восьми недель. Э. Куэ рекомендовал применять этот метод утром при пробуждении и вечером при засыпании (в просоночных состояниях).
2. Рекапинг. Это психотехника, суть которой сводится к переживанию в виртуальном пространстве события прошлого, но переживания его по-новому. Переживание заново — это усмотрение в старой ситуации новых возможностей, — причем не для тогда, а новых возможностей сейчас. Речь идет о ситуациях, которые значимы до сих пор.
1) Ситуация должна быть пережита заново – в реальности, а не только восстановлена в памяти.
2) При переживании ситуации заново необходимо соблюсти ее значимые компоненты, то есть те, которые можно «развернуть», переосмыслить, те, которые могут стать источником новых возможностей.
3) Воспроизводить при повторном переживании ситуации надо те ее компоненты, которые происходили лично для человека. Фон, все то, что напрямую его не касалось, не столь значимо.
3. Настрой.
Для этого метода самовнушения важно активное состояние, когда сознание человека достигает максимальной степени собранности. Поэтому во время выполнения настроя необходимо вести себя как можно активнее: лучше всего ходить или энергично двигаться, но не лежать. Однако при этом не рекомендуется отвлекаться на какую-либо другую деятельность.
Настрои - это слова, обращенные человеком к самому себе, попытка разбудить силы, дремлющие в глубине каждого из нас. От того, что слова произносятся самим человеком, их влияние не ослабнет. Напротив – осознанное и четко выраженное, идущее изнутри слово, в которое сам произносящий его верит, окажет гораздо более выраженный эффект, нежели услышанное от другого.
4. Техника «Репортаж».
Вечером, ложась спать перед важным событием (экзамен, спортивные соревнования, собеседование, конференция), можно провести для себя некий звуковой репортаж "с места событий", которые разворачиваются наиболее благоприятно для вас. Также можно подключить визуализацию и превратить его в «фильм». Кроме того, можно сочинять такой репортаж прямо перед событием, что кроме настроя даст вам уверенность и спокойствие.
5. Упражнение «Воздушный шар». Эта техника основана на визуализации.
1) Представьте над своей головой сдутый воздушный шар.
2) Вдохните и на выдохе представьте, как все ваши проблемы, тревоги и негативные мысли устремляются в этот шар, надувая его.
3) Визуализируйте, как этот шар завязывается ниточкой и улетает.