Умываемся
Зарядка, например: наклоны,подтягиваемся один подход прямым хватом, один подход обратным хватом – сколько сможем и еще чуть-чуть, затем приседания 10-20 раз, затем отжались 10-20 раз широким хватом, на пресс что-то одно можно, затем встали в планку на 1 минуту, потянулись, ну и может еще что хочешь. Для девушек разминка, выпады, потягивания-растягивания, приседания, отжимания, планка, подъем таза, в общем интернет для зарядки в помощь.
Контрастный душ (по желанию, разгоняет обмен веществ)
Питание:
Не едим ничего обезжиренного!
Завтрак:
яйца (лучше каждый день), зелень, бутерброд с вареным мясом, языком (кроме свинины, хлеб с зернами (обращай внимание на калорийность) или хлебцы фазер), темный шоколад можно, бутерброд с икрой форели (она менее соленая) или с красной рыбой (в О кее сами делают очень хорошую красную рыбу почти не соленую), каша на воде с маслом. Все есть не надо – лопшешь!
Чай или воду во время завтрака лучше не пить. Потом выпьешь, когда будешь запивать таблетки.
Витамины пьем утром! (заказать в аптека.ру, например, можно брать аналоги предлагаемых добавок):
Для женщин:
- LADY S FORMULA Больше чем поливитамины №60 капс (пить по 2 капсулы). Далее Солгар травяной комплекс д/женщин (по 2 капсулы) Когда эти закончатся LADY S FORMULA Женщина 30 или 40 плюс №30 - 2 шт (пить по 2 шт), когда эти закончатся Перфектил таблетки №30 (пить по 1 шт), и так по кругу. Каждый витаминный комплекс на месяц. Начинаем с 1 числа.
- Мицеллированный куркумин №90 капс по 950 мг – пить по 1 капсуле постоянно
- Гептрал 0,5 №20 (2 шт) – пить по 1 капуле 40 дней, потом перерыв 6 месяцев и опять, время приема по инструкции
- Солгар комплексжирных кислот 1300мг Омега 3 -6-9 №120 Капс (американская фирма) - по 2 капсуле постоянно
- Аквадетрим D3 - по 5 капель в день постоянно
- Коэнзим Q10 – 1 капсула постоянно
- Магний Хелат – 1 таблетка постоянно
- Кальций Хелат – 1 таблетка постоянно
- Активатор кальция (витамин К2) - 1 капсула постоянно
- Ликопин – 1 капсула постоянно
Для мужчин:
- МЕН-С ФОРМУЛА Больше чем поливитамины №60 капс (пить по 2 капсулы). Когда эти закончатся Солгар травяной комплекс д/мужчин №50 (по 2 капсулы). Затем МЕН-С ФОРМУЛА Активный день №60 капс (пить по 2 капсулы), и так по кругу. Каждый витаминный комплекс на месяц. Начинаем с 1 числа.
- Мицеллированный куркумин №90 капс по 950 мг – пить по 1 капсуле постоянно
- Гептрал 0,5 №20 (2 шт) – пить по 1 капуле 40 дней, потом перерыв 6 месяцев и опять, время приема по инструкции
- Солгар комплексжирных кислот 1300мг Омега 3 -6-9 №120 Капс (американская фирма) - по 2 капсуле постоянно
- Аквадетрим D3 - по 5 капель в день постоянно
- Коэнзим Q10 – 1 капсула постоянно
- Магний Хелат – 1 таблетка постоянно
- Кальций Хелат – 1 таблетка постоянно
- Активатор кальция (витамин К2) - 1 капсула постоянно
- Ликопин – 1 капсула постоянно
Дома пить воду с половинкой лимона или грейпфрута 1- 1,5 литра (без учета чая)
На работе выпивать в течении дня 1-1,5 литр воды (без учета чая), лучше с лимоном, чай 1-3 кружки только зеленого (купить на работу маленький заварной чайник).
Хорошо бы в литровую бутылку на работе капать эти капли, это гомеопатические, вреда не нанесут, детоксикация и очистка организма, продаются в гомеопатических аптеках, например на Ломоносовкой 
Начинаем капать сначала по 10 капель, если все ок, то через неделю по 15 и так далее, доводим до по 30. Если, вдруг, будут какие-то проявления (что очень врядли), снижаем до предыдущей дозы.
Можно перекус: примерно в с 11 до 12, орехи грецкие и миндаль (можно микс, по пять шт), яблоки, мандарины, банан и пр, бифидок с бифидо бактериями (не кефир, их там нет), греческий йогурт
Попить за 20 мин до обеда
Обед (например с 13 до 14):
Зеленый салат или салат с капустой или водорослями или овощной или свекла. Ни каких оливье, мясных майонезных, и тд. Можно брать 2 салата. Селедку, только картошку не есть.
Рыба (лучше красная) без гарнира, если идет с подушкой, то ее снимаем и не едим. Если нет рыбы, то вареная курица-индейка, язык, вареное мясо, без подливок!!!. Лучше без гарнира, если уж брать гарнир, то только овощной или гречневая каша или любые виды капусты: брокколи, цветная, тушеная, свежая и тд.
ВСЁ! Чай –компот-сок – нет – напитки разбавляют желудочный сок. Суп тоже нет. Супы делают из всяких остатков с добавлением веществ, также во время варки из мяса и костей выходит всякая гадость. Суп делаешь себе дома на выходных и ешь, только сливай воду 3 раза, мясо берем не жирное и без костей (дома хорошо бы есть чеснок, лук), добавляем зелень (много её не бывает). Только тогда без второго.
Через 15-20 мин после обеда попили воды.
Перекус: примерно в с 16-30 до 18, орехи грецкие и мидаль (можно микс, по пять шт), банан или мандарин-два, яблоки и пр
Ужин:
Овощной салат (помидоры с огурцами не сочетаются) с оливковым маслом первого отжима. Зелень, Оливки. Можно греческий. Можно кусочек отварной индейки, курицы, рыбы, не жирной говядины. Рыба слабосоленая форель или горбуша. Можно с хлебцем, но не с хлебом или булкой или краюшкой. Или чуть-чуть пельменей хороших (треть порции), творог без сметаны
Фрукты всегда есть за 30 минут до еды! – если есть после еды, то они гниют в желудке.
Во время ужина не пить. Попить чуть позже и только зеленый чай китайский или воду.
Забыли про (только иногда, редко, только чтоб не забыть): Макароны, картошку, колбасу, сосиски и пр, жаренное-жирное, сладкое, соленое, все виды печенек и булок, майонезные салаты (только по праздникам), соки, сахар!!!!, мучное, молоко, кефиры, сухофрукты (там много сахара, если только 1-2 штучки)
Фрукты на ночь не едим.
Последний прием пищи за 3-4 часа до сна.
Незадолго до сна (за час), если уж совсем хочется есть, можно съесть немного!: огурец, кусочек курицы или индейки, творог не более 5% жирности, без сметаны, вареное яйцо, греческий йогурт
Чай только зеленый китайский не менее чем за два часа до сна, потом только воду.
На работе чай пьем без печенек и прочего, а лучше еще и с лимоном. Чай из пакетов – нет! Только китайский чай и воду.
Сокращаем порции!, больше рыбы, зелени, фруктов. Все зеленое полезно в 90%, красное не очень в 90% (например в морковки и свекле много сахара, поэтому употребляем в очень умеренных количествах)
За счет питания мы уберем внутренний жир и улучшимся снаружи.
Питание – это 80% в похудении!
20% добираем нагрузками.
И того по количеству приемов пищи: завтрак, можно перекус, обед, перекус, ужин, можно перекус.
После полутора-двух месяцев (после потери первых пяти кг) иногда можно что-нибудь вредное есть. Следим за весами.
Фитнесс:
Покупаем фитнесс-часы, например из линейки Polar -https://www.polar.com/ru. Полар хорошо меряет пульс и мониторит сон. Ходим, тренируемся, плаваем, 18+ (можно включить на часах режим тренировки), спим в часах. Покупаем эллипс (примерно 50 тыс руб, у меня Hasttings Terra FS 3.5, подбирается индивидуально, надо попробовать походить в магазине на разных тренажерах) и нагрудный датчик Polar, так как он коннектится и с часами и с эллипсом (можно купить с часами комплектом, надо смотреть как дешевле). Устанавливаем приложение Полар, вводим в него свои данные, отслеживаем в приложении результаты.
2-3 раз в неделю делаем следующий комплекс:
Кардио-разминка: 35 минут ходим на тренажере эллипс, не беговая дорожка. Пульс держим в границах от 110 до 120, более точно смотрим в приложении какая у нас зеленая зона. Когда ходим стараемся быть ближе к нижней границе зеленой зоны. Когда ходим пятки от педалей не отрываем.
Далее Силовая, от 30 мин: следующая комбинация: минуту интенсивно работаем (главное работать в быстром темпе, в этом и задумка) в разных вариациях-упражнениях на что-то одно: пресс, ноги (приседания), отжимания, планка, выпады(!) и тд, потом 3 минуты ходим на тренажере. И так делаем 10 комбинаций. Например: на пресс в разных вариациях 1мин, ходим 3 мин, подтягивание разным хватом 1 мин, ходим 3 мин, пресс 1 мин, ходим 3 мин, отжимания разными способами 1 мин, ходим 3 мин, приседания 1мин, ходим 3 мин, и тд. Пульс после силовой минутки сбиваем до вхождения в зеленую зону и к нижней границы её. Все упражнения: отжимания, приседания, подтягивания, пресс и тд стараемся делать в разных вариациях, в интернете можно много найти вариантов отжиманий, на пресс, ноги, руки и тд и на на что они работают, главное разнообразие. Девочки делают упор на выпады, пресс, руки, спину – упражнения найти в яндекс дзене. Обязательна правильность выполнения! Делаем по 10-20 повторений в подходах, больше не надо.
Такой комплекс с упражнениями во время одной тренировки на разные группы мышц делается для сброса жира. Идут мышцы в разнобой, каждый раз новая. Через месяца 2-4 или смотри по своим ощущениям можно перейти на подкачку мышц (а можно и не переходить, попробуй и сам решай). В этом случае мы делаем упражнения только максим на три-четыре группы мышц. Сначала 1 мин силы на одну группу, потом 3 мин ходим и так 4 комплекта, потом на другую группу 4 раза, потом на третью. Те в этом случае мы делаем нагрузку на одну группу мышц 4 раза подряд, затем на другую. Делаем по 10-20 повторений в подходах, больше не надо.
Далее растяжка, примерно 10-15 мин. Обязательно! Наклоны, продольный и поперечный шпагат, и тд, тянем все что нашли в интернете.
Далее душ.
После душа не ложимся, а делаем разные дела: развешиваем белье, моем пол, ходим туда-сюда минут от 30. Потом можно и посидеть.
Не едим за час до трени и 2 часа после. Пить до тренировки можно. Вовремя можно во второй половине, не стаканам. Если разом выпьешь много воды она в организме не задерживается. После тренировки пьем только воду.
Поэтому важно привыкнуть пить воду по не много и постоянно.
Если делаешь только кардио, то ходишь больше 70 минут. Пульс держать в зеленой зоне (у всех разная, приложение покажет, примерно в границах от 110 до 120). Пульс держим ближе к нижней границе зеленой зоны.
Где ходить. Лучше купить домой эллипс и нагрудный датчик для пульса, он коннектится с тренажером и часами. Тогда сможешь спокойно делать комплекс, если идешь в зал, то попробуй там комплекс. Вставай где-то с краю, чтоб никто не мешал и вперед! Ни на кого не обращай внимание! Они сами увидят позже разницу!
Следи за правильным выполнением упражнений.
Варианты упражнений есть на яндекс дзене по поиску: лучшие упражнения для сжигания жира, плоский живот, сбросить килограммы, продукты сжигающие жир и тд.
Через 1-2 месяца уйдет от 4 до 6 кг. В следующие 2 месяца еще от 3 до 5 кг.
Алкоголь вечером можно! Но только при не жрать обильно. Выбери на закусь оливки не соленый, свежую красную или малосоленую рыбу, зелень, и тд. Алкоголь замедляем метаболизм, поэтому свиной шашлык сразу пойдет в жир.
В идеале спать надо уже в 23-00. С 23-00 по 2-00 сжигается жир во сне.
Меньше жрать!
УДАЧИ!