Правильно организованное питание является важным условием хорошего физического и умственного развития обучающихся. Когда наступает время еды, повышается возбудимость пищевого центра, условно-рефлекторно выделяются пищеварительные соки, повышается обмен веществ, т. е. к каждому времени приема пищи в организме происходит соответствующая функциональная настройка. При беспорядочном питании эта функциональная готовность к еде не появляется. В результате нарушаются пищеварение и усвоение пищи, что может привести к заболеванию. Отсутствие режима питания отражается и на многочисленных функциях коры головного мозга.
Под режимом питания понимают его кратность в течение суток, определенные интервалы между приемами пищи и правильное распределение суточного рациона.
Для обучающихся оптимальным является 4-5 разовое питание с 3,5-4 часовыми интервалами между приемами пищи. Кратность приема пищи существенно влияет на качество ее переваривания и усвоения. Так, если при 4-х разовом питании усваивается до 82-84% белка, то при 3-х разовом – только 75-76%.
Жизнедеятельность человека, в каком бы виде она ни проявлялась – в виде физического, умственного труда или в состоянии покоя, - осуществляется за счет непрерывного протекающих в организме процессов обмена веществ. В результате этих процессов выделяется энергия необходимая для нормальной работы всех систем и органов человека. Энергетическую потребность организма обеспечивают белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода.
Правильно построенный рацион питания должен включать продукты, содержащие все эти вещества в определенном сбалансированном соотношении с учетом физиологической потребности организма.
Обучающийся должен получать такое количество пищи, которое не только компенсировало бы все энергетические затраты организма, но и обеспечивало бы его правильный рост и развитие. Физиологические нормы суточной потребности школьников различного возраста в основных пищевых веществах различны.
Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе детей и подростков должно быть 1:1:4.
Содержащиеся в пище белки, жиры и углеводы выполняют две главные функции. Во-первых, они являются пластическим материалом для организма, клетки которого постоянно обновляются, во-вторых, дают энергию. Однако они далеко не равноценны в выполнении функций.
Основную энергетическую нагрузку несут в организме углеводы, которые обеспечивают более половины энергетических трат человека. Известно, что во время напряженной умственной работы возникает высокая интенсивность обменных процессов в головном мозге, причем в качестве энергетического ресурса преимущественно используется глюкоза. Большое значение имеет качественный состав углеводов в рационе. Лучше, если 2/3 углеводов будет представлено в виде крахмала (картофель, крупы, хлеб) и 1/3 – в виде сахара, как в чистом виде, так и содержащегося в сладких блюдах, напитках, фруктах и ягодах. Однако чрезмерное потребление углеводов без соответствующих энергетических трат чревато повышением массы тела. В особенности это относится к рафинированным углеводам (подвергнутым различной степени очистки). К высоко рафинированным углеводам относятся сахар, кондитерские изделия, продукты из высших сортов пшеничной муки.
Суточное потребление сахара не должно превышать 70-75г. Для обучающихся, склонных к полноте, предпочтительней нерафинированные сахара, содержащиеся в естественных (непереработанных), продуктах, содержащих фруктозу (мед, красная и черная смородина, яблоки, вишня, груши, малина, хурма, крыжовник), так как фруктоза в наименьшей степени способствует жирообразованию. Кроме того, фрукты и другие растительные продукты содержат клетчатку, из которой состоит оболочка растительных клеток. Присутствие клетчатки в пище человека необходимо, несмотря на то, что она почти совсем не усваивается организмом. Клетчатка усиливает движение стенок кишечника и способствует выведению «отбросов» из организма. Если пища не содержит клетчатки, то может возникать запор. Чтобы избежать этого, нужно употреблять ржаной хлеб, пшеничный хлеб из муки грубого помола, каши, овощи, фрукты. Вместе с тем следует помнить, что чрезмерное употребление продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать усиленное брожение и расстройство кишечника.
В энергетических тратах организма на жир приходится примерно 30%, т. е. он играет второстепенную роль в энергообеспечении жизнедеятельности человека. Объясняется это тем, что в молекуле жира в отличие от углеводов содержится очень мало кислорода, поэтому для окисления жиров организму требуется гораздо больше кислорода, чем для окисления углеводов. Лишняя потребность в кислороде, естественно, ложится дополнительным бременем на сердце.
В свою очередь жир выполняет и специфические, присущие только ему функции. Так, он входит в состав клеточной протоплазмы, нервной ткани, выделений сальных желез, предохраняющих кожу от высыхания и излишнего смачивания влагой. Помимо этого, жировая ткань предохраняет тело и внутренние органы от механического воздействия. Подкожный слой жира защищает тело от излишних тепловых потерь.
Потребность организма в жирах должна удовлетворяться главным образом за счет жиров растительного происхождения (кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, маслосодержащие семена – орех, арахис и др.), содержащих незаменимые и необходимые организму вещества, которыми так бедны жиры животного происхождения.
Важной составной частью пищи являются белки, биологические функции которых важны и многообразны. Белки – основной пластический строительный материал организма. Они входят в состав мышц, крови, ферментов, без которых невозможны многие биологические реакции: (например, пищеварения), регуляторов обменных процессов – гормонов. На энергетические нужды белки расходуются организмом в небольшом количестве.
Недостаточное содержание белка в рационе питания вызывает ослабление вначале тормозного, а затем и возбудительного процесса в коре головного мозга с нарушением их равновесия. Белки стимулируют нейродинамические процессы в коре, усиливают возбуждение центральной нервной системы, улучшают способность мозга к тонкой дифференциации. Продукты с высоким содержанием белков (мясо, рыба, творог, сыр, яйца) обязательны в меню 1-го и 2-го завтрака школьников, они обеспечивают им хорошую умственную работоспособность. Однако, избыточное потребление белковой пищи отрицательно сказывается на обмене веществ, усиливает процессы возбуждения в коре головного мозга.
Белки, содержащиеся в различных пищевых продуктах, неравнозначны по своей ценности. Они состоят из аминокислот, наличие и состав которых в белках разных продуктов неодинаковы. Организму важно получать с пищей белки, более близкие по составу белкам человеческого тела, включающие необходимые аминокислоты. Они содержатся, главным образом, в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, яйцах, молоке – это полноценные белки. Неполноценными белками называют те, в составе которых отсутствуют одна или несколько необходимых организму аминокислот. Они входят, в основном, в продукты растительного происхождения. Наибольшую биологическую ценность представляют белки фасоли, риса, сои.
Белки лучше усваиваются в сочетании с овощами, поэтому к мясным и рыбным блюдам целесообразно подавать овощной гарнир.
В рационе обучающихся обязательно должны быть витамины. Они повышают сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, способствуют правильному росту и развитию молодого организма, участвуют в обменных процессах. Потребность организма в витаминах удовлетворяется при соблюдении одного из основных принципов рационального питания – разнообразия пищи.
В зимне-весенний период для предотвращения гиповитаминоза, который ослабляет организм, школьникам рекомендуется употреблять больше зелени, фруктов, овощных и фруктовых соков или поливитаминных препаратов.
Наряду с белками, жирами, углеводами, витаминами в организм должны поступать минеральные вещества. Они не являются источником энергии, но без них невозможна нормальная жизнедеятельность. Недостаток минеральных веществ может привести к нарушению обмена веществ и к развитию заболеваний. В разных продуктах минеральные вещества содержатся в различных количествах, следовательно, рацион питания должен быть разнообразным.
Ни один живой организм не может существовать без воды. Вода входит в состав всех клеток человеческого организма. Вода составляет 70% общего веса взрослого человека. Без воды человек погибнет через несколько дней, а без пищи может прожить месяц и более.
Недостаточное поступление воды в организм ведет к сгущению крови, задержке вредных продуктов обмена в тканях. В то же время избыточное потребление воды нарушает водно-солевое равновесие, создает нагрузку на сердце и выделительные органы. Значительное количество воды в течение суток теряется с мочой, потом, при дыхании.
Вода поступает в организм не только с жидкой пищей (суп, борщ, кисель, компот, молоко и т.д.), но и с той влагой, которая содержится в пищевых продуктах. Из пищевых продуктов наиболее богаты водой овощи, фрукты, ягоды, молоко. Овощи содержат 80-90% воды, молоко – 87-89%, каши – 75%, мясо – 50%, хлеб – 48%.
Для удовлетворения потребности организма в воде (50 мл на 1кг веса тела) в рацион школьника нужно включать жидкие блюда (чай, кофе, молоко и т.д.), а также овощи и фрукты.
В жаркое время года количество потребляемой жидкости будет несколько больше.
Некоторые школьники часто пьют, даже не испытывая жажды; постепенно это входит у них в привычку. В связи с этим важно отличать настоящую жажду от так называемой ложной, когда пересыхает только слизистая оболочка полости рта. Ложную жажду легко утолить: достаточно прополоскать рот или сделать несколько маленьких глотков воды. Залпом выпитая жидкость только создает избыток воды в организме, но не утоляет жажды.
Большое значение имеет также вид напитка. Возбуждающе действуют натуральный кофе, крепкий чай, шоколад, какао. Лучшими напитками для школьников являются молоко, чай с молоком, фруктовые и ягодные соки, настой шиповника.
На растущий организм оказывают вредное влияние все виды алкогольных напитков, в том числе пиво.
Для того чтобы пища хорошо усваивалась, т.е. использовалась организмом, она должна быть разнообразной, вкусно и правильно приготовленной. Только правильно и вкусно приготовленную пищу школьник съедает с удовольствием. Хороший аппетит способствует соковыделению, улучшает пищеварение. Аппетит зависит и от режима питания.
Обучающиеся должны принимать пищу 4-5 раз в день в определенное время дня, так как это способствует появлению в это время аппетита и выработке обильного количества пищеварительных соков.
Суточная калорийность питания ребенка (в возрасте 7-11 лет 2200-2700 калорий и 12-17 лет – 2800-3200 калорий) распределяется следующим образом: завтрак – 25%; обед – 40-45%; полдник или второй завтрак – 15-20%; ужин – 15-20%.
На завтрак школьник может съесть крупяное, овощное или мучное блюдо, стакан молока, кофе или чай с молоком, хлеб с маслом и сыром. Сюда должны быть включены продукты с большим содержанием белков: творог, яйца, рыба, мясо. Обед обычно состоит из трех блюд. Крепкие мясной, рыбный или овощной супы способствуют выделению желудочного сока, улучшая пищеварение. Однако суп не является основной частью обеда (пищевая ценность его невелика), поэтому его не следует есть много. Основная часть обеда – второе блюдо: мясное, рыбное, творожное, крупяное или овощное; на третье – сладкое. В полдник можно употребить кефир, молоко, чай с булочкой, ватрушкой, пряником, фрукты, ягоды. Ужинать следует не менее чем за 2 часа до сна. Он может состоять из 2-х блюд: творог, яйца, овощи, каша или макароны, затем молоко, кефир, простокваша, кисель. Мясные, рыбные блюда, а также блюда из фасоли, гороха на ужин нежелательны, т.к. белок этих продуктов медленно переваривается и длительно задерживается в желудке. Во сне, как известно, процессы пищеварения замедляются и пища плохо усваивается. Кроме того, мясной белок действует возбуждающе на нервную систему и это может неблагоприятно отразиться на качестве сна – сон будет менее спокойным и глубоким.
Одним из условий рационального питания является распределение приемов пищи в течение дня по объему, от которого зависит чувство насыщения. Так, достаточная по калорийности и питательной ценности, но малая по объему пища не будет казаться сытной. Однако избыточная пища нарушает нормальное функционирование пищеварительных органов.
Питье воды при приеме пищи нежелательно, т.к. она не только понижает аппетит и увеличивает объем содержимого желудка, но и замедляет пищеварение.
Суточный объем пищи вместе с выпитой жидкостью должен быть 2,5-3кг. Из этого количества завтрак составляет 600г (400г на основное блюдо и 200г на горячие напитки), обед – 1000г (400-500г – на первое, 300г – на второе и 200г – на третье); полдник – 300г, ужин – 500г (300г на основное блюдо и 200г на питье). Рекомендованные объемы по отдельным приемам пищи представлены без учета хлеба.
Бывает и так, что школьники потребляют значительно больше пищи, чем необходимо. Обычно это дети из тех семей, в которых бытует «культ» еды, где родители сами переедают. Такие обучающиеся страдают избыточной массой тела. У них тяжелее протекает любое заболевание. Повышенное отложение жира ослабляет мышцу сердца. У ребенка возникает одышка, он быстро утомляется и начинает избегать подвижных игр, охотнее занимаясь тем, что не требует движения. Такой режим, в свою очередь, способствует развитию ожирения, которое вредно влияет на опорно-двигательный аппарат школьника – кости, суставы. Может появиться плоскостопие, нарушается осанка, плохо развиваются мышцы. К тому же немало огорчений причиняют насмешки, обидные прозвища ровесников. Ученик страдает от своей неуклюжести, замыкается в себе, избегает общества сверстников. Все это сказывается на состоянии нервной системы, формировании характера.
Таким образом правильно организованное питание обучающегося – необходимое условие нормальной деятельности, роста и развития молодого организма.