После напряженного учебного дня обучающимся нужны хороший отдых и полноценный сон. Сон обеспечивает нервным клеткам головного мозга и всему организму достаточный отдых, вызывает чувство бодрости, поддерживает хорошую работоспособность.
День – это период активной деятельности организма человека, сопровождающийся большим расходом энергии и, следовательно, требующий активных процессов обмена веществ в организме.
Ночь – период относительно пассивной жизнедеятельности организма человека, характеризующийся покоем, при котором восстановительные процессы преобладают над процессами расходования энергии.
По современным данным, сон представляет собой разлитое торможение, которое возникает в коре полушарий головного мозга и оберегает нервные клетки от перевозбуждения, истощения и разрушения.
Во время сна происходит изменение всей жизнедеятельности организма, в т.ч. и в деятельности внутренних органов. Изменяются многие важнейшие функции: дыхание, кровообращение, деятельность желез желудочно-кишечного тракта, потовых желез и т.д. Особенно заметно изменение дыхания, которое становится редким, ровным, глубоким. Частота дыханий в минуту вместо 16 доходит до 10-12. Уменьшается объем воздуха в легких. Расслабление мышц мягкого неба вызывает у некоторых людей храп.
Значительные изменения наблюдаются также в сердечно-сосудистой системе: замедляется скорость кровообращения, биение сердца, нередко снижается кровяное давление, сосуды кожи расширяются, наблюдается приток крови к органам брюшной полости.
Всасывание питательных веществ из кишечника в кровь усиливается. Функция желез желудочно-кишечного тракта уменьшается. Снижается выработка слизи железами слизистой оболочки носа, чем объясняется уменьшение насморка во сне.
Замедляется выработка мочи.
Деятельность потовых желез усиливается.
Во время сна изменяется и обмен веществ. В связи с изменением обмена веществ изменяется и температура тела, снижение которой особенно отчетливо к 6 часам утра.
Мышцы тела расслабляются тем сильнее, чем глубже сон. Расслаблением мышц объясняется тот факт, что человек не может спать стоя, что у засыпающего человека в сидячем положении наклоняется голова кпереди, падают из рук предметы и т.д. Однако некоторые мышцы сохраняют напряжение. Так, например, круговая мышца глаза, обеспечивающая смыкания век, остается сокращенной в течение сна. Сокращается во время сна и внутренняя косая глазная мышца, чем обусловливается поворот глазных яблок кверху. Зрачки суживаются.
Чем глубже сон, тем менее подвижен человек, хотя в незначительной степени подвижность у него все же сохраняется: спящий человек, не просыпаясь, может менять положение.
Выключение отдельных функций организма во время засыпания происходит в следующей последовательности: движение, зрение, осязание, слух.
Давно известно, что люди видят сны, и что в состоянии сна могут осуществлять неосознанные, но довольно сложные мыслительные операции. Так, многие знаменитые люди видели во сне решение тех проблем, над которыми они безуспешно трудились в состоянии бодрствования (днем). По свидетельству современников и друзей А.С. Пушкина, многие его литературные образы рождались во сне: «Стихи Пушкину грезились во сне так, что он вскакивал с постели и записывал их впотьмах», - писал врач М Юзефович.
План «Горе от ума» и несколько сцен комедии пришли А.С.Грибоедову во время сна.
Ф М Достоевский видел во сне героев своих произведений, один из снов навел его на мысль написать роман «Подросток».
Во сне происходили не только художественные, но и научные открытия. Д.И.Менделееву во сне «пришла» форма таблицы периодической системы. Ученому долго не удавалось найти таблицу, выражающую открытый им закон периодичности химических элементов. Проработав всю ночь безуспешно, он заснул в своем кабинете. Во сне он ясно увидел таблицу, которую искал. Ученый проснулся и тут же быстро набросал эту таблицу на бумаге.
О новых мыслях, пришедших к ним во сне, рассказывали многие ученые. Здесь нет ничего сверхъестественного. Это лишь говорит о том, что сон людей, занятых напряженным творческим трудом, часто бывал неполным: те отделы коры головного мозга, которые усиленно работали днем, не захватывались процессом торможение во время сна, оставались возбужденными, продолжающими работать и ночью. В результате в сознании спящего человека основная мысль, идея становились необыкновенно ясной и простой.
Чтобы сон обучающегося был полноценным отдыхом, нервные клетки головного мозга могли хорошо отдохнуть и восстановить свою работоспособность, необходимо соблюдение определенных гигиенических правил.
Важнейшее из них – соблюдение режима сна, т. е. отход ко сну и подъем всегда в одно и то же время. Если ложиться спать всегда в один и тот же час, то вырабатывается, прочный рефлекс на время – основа всякого режима, и с наступлением привычного часа уже тянет ко сну. Если же такой рефлекс на время не вырабатывается, то человек засыпает с трудом. Он долго ворочается в постели, о чем-то думает; эти мысли служат новыми раздражителями, препятствующие засыпанию, - в результате сон намного сокращается.
Проведенное в последние годы изучение режима дня обучающихся показало, что значительная часть из них недосыпает. В большинстве случаев причиной является неправильная организация отдельных моментов режима дня школьников, прежде всего подготовка домашних заданий и свободного времени. Частой причиной нарушения сна у школьников является «зависание» в сети Интернет.
Чрезвычайно неблагоприятное влияние недосыпания на высшую нервную деятельность школьника. Появляются слабость, головные боли, раздражительность, пониженная работоспособность, быстро нарастающее утомление.
Эти нарушения вначале носят обратимый характер и исчезают при установлении правильного режима сна.
Длительное недосыпание может привести к переутомлению.
Какова же нормальная продолжительность сна школьников в различные периоды? Полезно ли спать много? Что определяет качество сна?
Необходимая организму продолжительность сна чрезвычайно индивидуальна. Она зависит от многих причин, в частности от типа нервной системы, общего состояния здоровья, умственной или физической нагрузки и пр. Кроме того, потребность в длительности сна меняется с возрастом. В среднем для поддержания нормальной деятельности коры головного мозга взрослого человека продолжительность сна должна составлять в среднем не менее 7-8 часов; школьников 7-10 лет – 10-11 часов; 11-14 лет – 10-9 часов; 15-17 лет – 9-8 часов в сутки. Такая продолжительность сна рекомендуется для здоровых детей и подростков.
Полезен ли избыточный сон? Ученые считают, что много спать вредно. Излишний сон способствует развитию флегматичности, задерживает умственное развитие, нарушает многие жизненно важные функции организма: тонус стенок кишечника ослабевает, что приводит к запорам. Нередко у людей, которые много спят и мало производят мышечной работы, наблюдается ожирение, дряблость мускулатуры. Все это приводит к понижению сопротивляемости организма инфекционным заболеванием. В это же время физкультура и спорт укрепляют сон.
Однако лишь одна продолжительность сна не характеризует целиком его гигиеническую полноценность. Сон должен быть глубоким, только тогда он приводит к восстановлению нервной энергии.
Большое значение при этом имеют устройство и содержание постели. Прежде всего постель должна быть удобной и достаточно просторной. За ночь постельное белье впитывает пот, кожное сало, поэтому утром постель необходимо проветрить, откинув одеяло на спинку кровати; на день ее надо закрыть покрывалом, чтобы предохранить от пыли. Постель предназначена только для сна. На ней нельзя сидеть, класть вещи и одежду, лежать одетым. У каждого члена семьи должна быть своя отдельная постель. Не рекомендуется слишком мягкий матрац или перина. Спать на них неудобно, жарко, человек потеет.
Пододеяльник, простыни и наволочки желательно иметь из хлопчатобумажной ткани. Постельное белье следует менять не реже 1 раза в 7-10 дней.
На ночь рекомендуется надевать белье, предназначенное только для сна.
Гигиена сна тесно связана с рациональным питанием. Не только переедание перед сном, но и крепкий чай, какао, кофе, шоколад вызывают плохой сон. Одни пищевые вещества возбуждают нервную деятельность (например, обильная мясная пища), другие способствуют сну (молочно-растительная, легкая пища). Необходимо также соблюдать и определенный режим питания: ужинать – не позже чем за 2 часа до сна.
В помещении для сна воздух должен быть чистым, температура – умеренной (16-17°С). Как известно, в душной комнате многие спят плохо. Это объясняется тем, что воздух непроветренной комнаты содержит много пыли и углекислого газа, который раздражает нервные окончания дыхательных путей, что приводит к возникновению в коре головного мозга очага возбуждения, препятствующего распространению торможения. Кроме того, воздух непроветренной комнаты содержит мало кислорода, необходимого для поддержания жизни человека.
У некурящих людей часто нарушается сон, если они спят в накуренной комнате.
Поэтому, комнату перед сном надо хорошо проветрить, а лучше (если позволяет погода) оставить форточку, фрамугу или окно на ночь открытым. Человек легко привыкает к свежему воздуху и в результате меньше болеет. Кроме того, доказано благотворительное влияние пониженной температуры воздуха на сон. Если в комнате прохладно, человек засыпает быстрее, сон его глубже, а работоспособность на следующий день выше и чувствует он себя значительно бодрее.
Очень полезна перед сном спокойная прогулка на свежем воздухе в течение 30-40 минут. Это обеспечивает достаточную глубину сна и его длительность. Регулярно перед сном необходимо выполнять гигиенические процедуры: почистить зубы, принять душ или вымыть руки, лицо, шею, уши, ноги. Ежедневное мытье ног перед сном водой комнатной температуры оказывает благотворное влияние на нервную систему, закаливает и способствует быстрому засыпанию.
Перед сном и во время сна до минимума должны быть сведены отрицательные влияния таких раздражителей, как яркий свет, шум (громкие разговоры, включенное радио, телевизор). Монотонные тихие раздражители легко вызывают распространение торможения по коре головного мозга. Этим и объясняется, что иногда люди легко засыпают под монотонные звуки, например под тиканье часов, стук вагонных колес и др.
Важное значение имеет и правильное положение тела во время сна. Напряжение мышц и связочного аппарата, вынужденная поза и длительная односторонняя нагрузка не только мешают хорошо выспаться, но иногда и вызывают нарушение осанки. Сон на животе затрудняет дыхание. Лучше спать на спине или на правом боку, руки должны лежать поверх одеяла.
При соблюдении всех вышеперечисленных правил сон будет достаточным по продолжительности и глубине и поможет восстановить силы к следующему трудовому дню.
Литература:
1. Ежемесячный научно-практический журнал «Экология человека». №4, 2005г.
2. Ежемесячный научно-теоретический журнал «Вестник Российской Академии медицинских наук», М., Изд-во «Медицина» №5, 2009г,
3. Двухмесячный научно-практический журнал «Гигиена и санитария», М., Изд-во «Медицина» №3, 2009г.
4. Г. И. Куценко, И. Ф. Кононов, «Режим для школьника», М. «Медицина», 1987 г.
5. С. Э.Шляхтина, В. А. Минкина, «Режим для школьника», М. «Медицина», 1974 г.
6. Г. В. Архангельский, «Сон и его значение в жизни человека», М. Медгиз, 1955 г.
7. А. Г. Хрипкова, «Анатомия, физиология и гигиена человека», М. «Просвещение», 1975 г.