Витамин B12 (цианокобаламин) оказывает существенное влияние на процессы обмена веществ — белков, синтез аминокислот, нуклеиновых кислот, пуринов. Витамин B12 защищает нервную систему, помогает ДНК синтезировать новые клетки, способствует нормальному росту, усиливает иммунитет, улучшает память и повышает жизненный тонус организма. Признаки недостатка витамина B12: усталость, анемия, повышенная чувствительность кожи, язвы языка, нервные расстройства. Витамин B12 находится в пшеничных ростках, мясе и молочных продуктах.
Витамин Bc (фолиевая кислота)
Водорастворимый витамин Bc необходим для поддержания здоровой иммунной системы. Он стимулирует и регулирует кроветворение, способствует увеличению числа лейкоцитов, формирует эритроциты и генетические материалы, способствует метаболизму белков. Находясь в хромосомах, служит важным фактором размножения клеток. Под его влиянием снижается содержание холестерина в крови. Витамин Bc участвует в обеспечении нормального роста и поддержания здоровой кожи, необходим для беременных женщин. Нехватка фолиевой кислоты происходит, когда организм требует усиленной генерации новых клеток: при беременности, раке, ожогах, кори и потери крови. Признаки недостатка витамина Bc: потеря аппетита, апатия, депрессия, сильное сердцебиение, раннее поседение волос, плохое пищеварение, понос, рвота, усиленная пигментация кожи. Источниками витамина Bc являются темно-зелёные лиственные овощи, зелень, фрукты, пивные дрожжи, цельные зерна, бобы, цитрусовые и печень.
Витамин H (биотин)
Водорастворимый витамин H участвует в жировом обмене, способствует выделению энергии из углеводов и аминокислот, оказывает регулирующее влияние на нервную систему, препятствует поседению, предотвращает облысение, важен для поддержания здоровой кожи. Витамин H способствует образованию жирных кислот, облегчает метаболизм аминокислот и углеводов. Удовлетворяется за счёт поступления в составе пищи и за счёт биосинтеза кишечной микрофлорой.
Дефицит биотина может привести к выпадению волос, крайнему истощению, утомлению, сонливости, глубокой депрессии, галлюцинациям, мышечным болям и потере аппетита. Источниками витамина H являются продукты из цельных зёрен, овсяная крупа, горох, цветная капуста, овощи, орехи, яйца, рыба и мясо.
Кальций
Кальций является регулятором внутриклеточных процессов, обеспечивает мышечные сокращения, мышечный тонус, биение сердца, участвует в процессах деления клеток, оплодотворения, секреции гормонов, модуляции электрической активности клеток. Кальций входит в состав костей и зубов, поддерживает кроветворение, необходим для процесса свёртывания крови. Он участвует в функционировании нервной системы, важен для нормальной работы почек, снижает уровень холестерина в крови.
Дефицит кальция в организме вызывает спазмы и судороги мышц, размягчение костей, остеопороз, разрушение зубов, депрессию. Источники кальция: жирный творог, молочные продукты, фундук, фасоль, брокколи.
Фосфор
Фосфор занимает одно из центральных мест в обменных процессах в организме человека, является составной частью многих биологических веществ и соединений. Фосфор необходим для формирования костной ткани и зубов, для участия в обменных процессах превращения пищи в энергию, для нормального функционирования головного мозга, нервной системы, сердца. Дефицит фосфора вызывает заторможенность, различные нарушения системы крови, мышечные нарушения вплоть до параличей, нарушения костной ткани и сердечной деятельности. Наиболее богаты фосфором икра осетровых, фасоль, желток яйца, сыры, крупы, какао, грецкие орехи, тыква и молочные продукты.
Йод
Йод важен для развития и функционирования щитовидной железы, участвует в эндокринной регуляции, входит в состав вырабатываемых гормонов, регулирует метаболические реакции организма, температуру тела, рост, репродуктивные и нервные функции. Йод необходим для развития головного мозга. Калия йодид способствует улучшению обмена веществ и усилению иммунных реакций.
Дефицит йода может привести к увеличению щитовидной железы, снижению физических и умственных способностей, замедлению обменных процессов и сухости кожи. Естественные источники йода: все морские продукты, цельное молоко, морская и йодированная соль.
Магний
Магний играет важную роль в регуляции нервно-мышечной активности сердца, укрепляет нормальный сердечный ритм, необходим для метаболизма кальция и витамина C, участвует в превращении углеводов в энергию. Магний участвует в качестве кофактора во многих ферментативных реакциях. Симптомы недостатка магния: мышечные судороги, сердечные спазмы, аритмия, понижение памяти и концентрации внимания, повышенная нервозность, кожные проблемы, повышенное кровяное давление. Естественные источники магния: бананы, проросшая пшеница, зелёные листовые овощи, морепродукты.
Цинк
Цинк необходим для нормального развития костного скелета и восстановления тканей, для регуляции сахароинсулинового обмена, стабилизации ДНК и РНК, участвует в процессе синтеза белка и развитии репродуктивных органов, предупреждает выпадение волос и облысение. Цинк управляет сократимостью мышц, важен для стабилизации системы крови, входит в состав ферментов, стабилизирующих клеточные мембраны; участвует в метаболизме нуклеиновых кислот, белков, жиров, углеводов, различных гормонов. Дефицит цинка может привести к задержке роста и полового созревания, замедлению заживления ран, белым пятнам на ногтях, лишнему весу, повышенной восприимчивости к инфекциям. Цинк содержится в мясе и морепродуктах, грибах, бобовых и зерновых.
Селен
Селен — один из редких и важнейших микроэлементов, необходимых нашему организму. В сочетании с витаминами A, C и E он обладает выраженными антиоксидантными свойствами, предохраняя от возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет и выносливость организма благодаря увеличению поступления кислорода к сердечной мышце. Он стимулирует кроветворение, улучшает функцию нервной системы, помогает выводить из организма ионы тяжёлых металлов. Дефицит селена приводит к резкому снижению работоспособности и иммунитета, частым простудным и кожным заболеваниям, нарушениям зрения, возникновению половой слабости. Селен содержится в морепродуктах, крупах, оливковом масле, маслинах, бобовых, свином жире.
Медь
Медь участвует в процессе метаболизма, повышает защитные силы организма, препятствует образованию свободных радикалов и участвует в синтезе катехоламинов, улучшая функцию надпочечников. Дефицит меди в организме проявляется малокровием, повышенной утомляемостью, частыми инфекциями, очаговым выпадением волос, кожной сыпью, депрессией и остеопорозом. Пищевые источники меди: печень, морепродукты, орехи и семечки, вишни.
Марганец
Марганец участвует в белковом энергетическом обмене веществ, активизирует различные ферменты для переваривания и утилизации питательных веществ, участвует в метаболизме витаминов B1 и E, влияет на усвоение кальция, фосфора, катализирует распад жиров и холестерина, способствует правильному обмену сахара в организме. Марганец участвует в развитии скелета, поддерживает продукцию половых гормонов. Дефицит марганца приводит к повышенной утомляемости, плохому настроению, общей слабости, головокружению, избыточному весу, боли в мышцах. Естественные источники марганца: арахис, фасоль, горох, гречка, рис, проросшее зерно, пивные дрожжи, фундук, морковь, овсянка, шпинат, петрушка, зелёный чай.
Хром
Хром обеспечивает организм энергией для превращения углеводов в глюкозу. Он является неотъемлемой частью иммунной системы человека. Хром обладает антисклеротическим действием, нормализует углеводный баланс, функцию щитовидной железы, состояние сердечной мышцы. Хром вовлечён в процесс образования инсулина, повышает его активность, поддерживая нормальную концентрацию сахара в крови. Симптомы недостатка хрома: необъяснимое чувство тревоги, быстрое утомление, непереносимость сахара, задержка роста. Хром содержится в печени, мясе, птице, фасоли, горохе, пивных дрожжах, ростах пшеницы.
Молибден
Молибден способствует биологическому обмену железа в печени, является необходимым кофактором в ряде ферментативных реакций, способствует ускорению обмена веществ, нормальному росту и развитию. Дефицит молибдена может привести к образованию кариеса, ранней импотенции, предрасположенности к подагре и даже онкологии. Пищевые источники молибдена: гречка, овёс, чечевица, ячмень, фасоль, темно-зелёные листовые овощи и мясные субпродукты.
Ванадий
Ванадий активно участвует во многих биологических реакциях, ускоряет выработку энергии, способствует обмену сахаров и жиров в крови, принимает участие в построении костей и зубов. Пищевые источники ванадия: чёрный перец, грибы, семена укропа, петрушка, пшеница.
Инозит
Инозит входит в состав фосфолипидов, которые участвуют в построении клеточных мембран. Инозит абсолютно необходим для развития и функционирования клеток спинного мозга, стимулирует рост волос, участвует в метаболической регуляции и процессе роста. Инозит оказывает стимулирующее действие на моторную функцию пищеварительного аппарата, участвует в метаболизме жиров и холестерина, препятствует отложению жиров в печени и других органах. Важен для поддержания здоровых волос, предотвращает преждевременное их выпадение. Дефицит инозита может привести к высокому кровяному давлению, высокому уровню холестерина, атеросклерозу, запору, выпадению волос. Инозит в высокой концентрации содержится в арахисе, соевых бобах, горохе, чечевице, орехах и вообще во всех семенах, побегах и ростках, а также в морепродуктах.