В ЧЕМ СМЫСЛ?
В чем смысл накачки мышц спортсменам из других видов спорта? Спор «пользе» и «вреде» мышц идет очень давно. Для того чтоб понять суть, мы должны разобраться в том, что мышцы делают. Основная задача тех мышц, которые мы тренируем в тренажерном зале — это ДВИГАТЬ ЧАСТИ СКЕЛЕТА ОТНОСИТЕЛЬНО ДРУГ ДРУГА! Т.е. выполнять различные действия! Каким бы видом спорта вы не занимались, там присутствуют движения частей скелета друг относительно друга (у бегуна ноги двигаются друг относительно друга, у метателя двигается рука относительно корпуса и т.д.).
Причем если мы говорим о любом скорстно-силовом виде спорта (там где соревнуются, кто быстрее, кто дальше, кто больше и.д.), то тут МЫШЦЫиграют главную роль в результате.
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫНУЖНО ВО ВСЕХ ВИДАХ СПОРТА!
Так почему же столько негативной информации по поводу вреда от «перекаченных» мышц? Дело в том, что мышцы могут выполнять разную работу (делать вас быстрее или сильнее или выносливее и т.д). Успешность выполнения этой работы зависит от тренированности этих мышц. А вот уже саму тренированность можно развивать по разному. Можно тренировать мышцы, чтоб они могли показать максимальное усилие в одном сокращении, а можно чтоб они могли показать максимальное усилие в серии сокращений. А можно даже чтоб они показывали максимальное усилие в нескольких сериях сокращений.
- · МЫШЕЧНАЯ МОЩНОСТЬ (сила) — это способность мышц совершать 1-3 высокопороговых сокращения. Это тренируется малым количеством повторений, но с субмаксимальным весом на штанге. Отдых между подходами очень большой (3-5 минут). Так тренируются ПАУЭРЛИФТЕРЫ.
- · МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ — это способность мышц на продолжительное выполнение работы без остановки. Это тренируется огромным количеством повторений с маленьким или средним весом на штанге. Отдыха как такового нет. Так тренируются КРОССФИТЕРЫи ГИРИВИКИ.
- · МЫШЕЧНАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ — это способность мышцы на продолжительную силовую работу с короткими остановками для отдыха. Это тренируется большим объемом работы (много подходов и повторений) при среднем и большом весе на штанге. Отдых между подходами 30-90 секунд. Так тренируются КУЛЬТУРИСТЫ.
Проблема всех культуристов в том, что на соревнованиях оценивается не та тренированность, которая наработана за долгие года тренировок, а только внешние последствия этой тренированности (большие мышцы). Именно поэтому самый массовый любительский вид физической активности в мире не включен в Олимпийскую семью и не признается видом спорта.
К слову, я веду работу по устранению этого несоответствия. Я разрабатываю правила и варианты соревнований на предмет оценки именно самой МЫШЕЧНОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ, а не ее последствий (больших мышц). Мне кажется что это вернет АТЛЕТИЗМУ уважение как среди простых людей, так и среди профессиональных спортсменов других видов, потому что превратит его из «конкурса красоты» в СПОРТ, где все зависит от атлета, а не от судей.
Как вы видите ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫможно ПО РАЗНОМУ, в зависимости от того, какие качества вы хотите получить на выходе. И если вам для спорта нужна СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ, то большие мышцы вам могут помешать.
Почему? Потому что большие мышцы = СИЛОВАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ т.е. неспешный темп, но большие веса и долго. А что нужно вам, если вы допустим единоборец? Вам нужно уметь делать быстрый темп с легкими весами и в течении 3-5 минут...ЭТО СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (другое качество).
СКОРОСТЬ
Есть еще ряд факторов (помимо нагрузки и интенсивности), которые будут отличатся при тренировке разных качеств. И одним из таких важнейших факторов является СКОРОСТЬ выполнения движения.
Часто культуристов обвиняют в «неповоротливости» или «закаченности» мышц. Неужели это действительно так? Дело в том, что за все нужно платить. За то что мышца генерирует большую силу, нам приходится платить скоростью движения (она снижается). Это естественная адаптация. И опытные культуристы понимают это на уровне инстинкта...они делают движения достаточно медленно, для того чтоб поднять больший вес и тем самым дать больше силового стресса нужного для роста мышц.
Иначе говоря, мышцы культуриста «неповоротливые» не потому что «плохие», а потому что они лучше приспособлены для длительной силовой работы. Они сокращаются медленнее, потому что атлет не тренирует скорость их сокращения (движения с штангой выполняются медленно). В этом их недостаток! С другой стороны, в замен, культурист получает более выгодную силовую работоспособность (может дольше работать с более тяжелыми весами). Кроме того, это вопрос тренировки. Если у вас есть желание сделать свои мышцы не только сильными, а еще и быстрыми, тогда просто начните включать для нее больше скоростной работы с весом на тренировке и все будет ок.
Силовая нагрузка в тренажерном зале — это уникальная возможность тренировать любые мышечные качества для любых видов спорта. Нужно просто определить приоритеты и выбрать интенсивность, нагрузку, отдых, обьем и скорость выполнения упражнений.
Особенность же КУЛЬТУРИЗМА в том, что эта нагрузка находится в "в золотой середине" между МОЩНОСТЬЮ (силой) и ВЫНОСЛИВОСТЬЮ. Вы сможете работать дольше и меньше отдыхать чем паурлифтер, с одной стороны. При этом, вы сможете работать с большими весами чем чистый кроссфитер, с другой стороны. Фактически именно культуристу проще всего «настроить» свои мышцы в сторону СИЛЫили сторону ВЫНОСЛИВОСТИ, потому что у него есть высокая РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (сочетание того и другого).
КАК СОВМЕСТИТЬ С ДРУГИМ ВИДОМ СПОРТА
О.к. Вы уже поняли из моего ликбеза самое главное — принцип СПОРТИВНОЙ СПИЦЕФИЧНОСТИ. Это пожалую самый важный принцип в любом скоростно-силовом виде спорта. В чем его суть? ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ, ТО И РАЗВИВАЕМ!
Хочешь быстро бегать...тогда быстро бегай. Хочешь поднимать тяжелые штанги...тогда поднимай их и т.д.
Учитывайте это при составлении своих программ тренировок в тренажерном зале.
Вторую вещь, которую вы должны учитывать при совмещении, это — УЗОСТЬ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МАКСИМАЛЬНОГО РЕЗУЛЬТАТА. В чем суть? В том, что чем ближе ваша силовая тренировка к той нагрузке в которой вы соревнуетесь, тем лучше для максимального результата.
Можно развивать свое тело и мышцы по разным направлениям (быть универсальным). Но если вам нужен МАКСИМУМ по отдельному направлению, то нужно именно на него концентрировать усилия, а на все остальное снижать нагрузку.
Например вы паурлифтер и соревнуетесь в жиме штанги лежа. При этом вы еще и бегаете кроссы на время. Что это значит? То, что вы развиваете ДВА далеких друг от друга направления. Это хорошо для универсальности и здоровья. НО это плохо для максимального результата в лифтинге и в кроссе. Для МАКСИМУМА НУЖНО ВЫБРАТЬ ЧТОТ ТО ОДНО!
Третье, что нужно учитывать, это то, что я называю УДАЛЕННОСТЬЮ ТРЕНИРУЕМЫХ КАЧЕСТВ. Чем дальше качество находится от того, которое нужно вам для победы в вашем виде спорта, тем больше его тренировка будет «мешать» достижению победы, потому что будет «тянуть одеяло на себя» (отнимать ресурсы).
И наоборот, чем ближе качество, тем больше оно будет «помогать» достижению победы. Пример из смешанных единоборств. Если вы выступаете в клетке или на ринге, а при этом развиваете в зале мышечную работоспособность, то ваш шанс на победу снижается, потому что мышечная выносливость и скорость ухудшается. Если же вы делаете «круговые тренировки» (кроссфит) или «ударные тренировки» (плиометрику), то ваши шансы на победу увеличиваются, потому что вы тренируете нужную силовую выносливость и скорость.
Наконец, последнее, что нужно учитывать, это ВЕС ТЕЛА В КАТЕГОРИИ. Мышцы — достаточно тяжелые штуки, развив которые вы можете «переместиться» в более тяжелую категорию на соревнованиях, где ваши шансы существенно снизятся.
И ладно, если эти мышцы функциональные или нужные в вашем виде. А если, к примеру, бегун раскачал себе огромные руки, тем самым усложнив своим ногам жизнь на соревнованиях? Думаю тут все ясно.
ХОЧУ ВСЕ!!! (КАК СОВМЕСТИТЬ МЫШЦЫи ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ)
Поставьте ПРИОРИТЕТ для себя. Это то, что я называю «определиться чего хочу»!!! Мышцы по максимуму? Другой спорт по максимуму? Спорт и чуть чуть мышц? А может мышцы и чуть чуть спорта? В общем решите, что для вас важнее, потому что это будет влиять на то, как НУЖНО СОСТАВЛЯТЬ ПРОГРАММУ!
Нельзя получить ВСЕ ПО МАКСИМУМУ!
Потому что МАКСИМАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ = максимальная силовая работоспособность т.е. средние и большие веса + умеренная или медленная скорость + большой обьем работы (много сетов) + короткий отдых.
А если вам нужна МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (бокс, карате, борьба и т.д.), то придется работать с меньшими весами и почти не отдыхать. Это будут осложнять максимальный набор мышц.
А если вам нужна МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ МОЩНОСТЬ (троеборье, тяжелая атлетика, метания и т.д.), то придется работать с огромными весами и много отдыхать. Это тоже не самый лучший режим для максимального роста мышц.
Рассмотрим конкретный ПРИМЕР:
Вася занимается смешанными единоборствами. Вася решил подкачать свое тело, чтоб выглядеть как Оверим в ринге. Что для него в приоритете? Допустим Вася не собирается становиться чемпионом мира (ему достаточно стать чемпионом страны), т.е. он хочет почти поровну СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (МЫШЦЫ) и СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ. Как ему быть?
Да очень просто. 50% работы в зале на работоспособность (мышцы), а 50% на силовую выносливость.
Первую половину тренировки Вася качается на массу. Т.е. делает много сетов и повторений по классической качковской методике. А вторую половину тренировки, после того как мышцы уже изрядно устали, он тренирует силовую выносливость «круговым тренингом». Делает круги кроссфита без отдыха.
Допустим у Васи есть друг Коля, который бегает спринт на 60 метров. Он уже в сборной страны и хочет стать чемпионом мира. Это для него абсолютный приоритет. Как ему быть в тренажерном зале?
100% работы на мышечную мощность и скорость.
Коля не делает большое количество сетов и повторений на все мышцы тела для роста массы. Коля делает «ударный тренинг» (плиометрику), выпрыгивает с штангой, приседает в быстром темпе и т.д. Вес тела ему только помешает, поэтому он тренирует только те мышцы, которые ему очень нужны для спорта.
Думаю вы уловили общую идею...Нужно просто определиться, что для вас важнее в зале (какие качества будем тренировать).