СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ…………………………………………………………………3
1.НАПРАВЛЕНИЯ, ФОРМЫИ СОДЕРЖАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ……………………………………………………………………….5
1.1 Направления самостоятельных занятий……………………………………5
1.2Формы и содержание самостоятельных занятий………………………….5
2. ОРГАНИЗАЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ РАЗЛИЧНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ………………..7
3. ГРАНИЦЫИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗОК В УСЛОВИЯХ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ У ЛИЦ РАЗНОГО ВОЗРАСТА………………….15
4.ВЗАИМОСВЯЗЬ МЕЖДУ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ НАГРУЗОК И УРОВНЕМ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ………………………..20
5.САМОКОНТРОЛЬ………………………………………………..24
ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………25
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ………………………………………26
ВВЕДЕНИЕ
Здоровье человека является социально значимым феноменом, по уровню и состоянию которого судят о благополучии общества. Чем выше уровень культуры здоровья всего общества, тем выше уровень культуры здорового образа жизни каждого человека. Сегодня все очевиднее прослеживается тревожная тенденция ухудшения состояния здоровья детей и подростков, студенческой молодежи, взрослого населения. Ухудшение состояния здоровья происходит на фоне низкой двигательной активности, гиподинамия среди детского и взрослого населения России достигла 80 %. Увеличение распространения среди молодежи курения, употребления алкоголя и наркотиков, увлечение компьютерными играми, недостаточная двигательная активность свидетельствуют о низком уровне культуры здоровья, а также о неэффективности существующих форм физического воспитания, как в организованных коллективах, так и в семье. Главным источником развития и укрепления ресурсов здоровья человека является систематическая двигательная активность на протяжении всей жизни человека.
Надо помнить: Занятия физической культурой – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.
Правила необходимые для самостоятельных занятий
· Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.
· В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием организма, своей физической подготовленности. Строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.
· Начиная самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
· тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ и др.)
· старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок.
· не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
· физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
· составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно- силовых и координационных качеств). Это позволит вам достичь успехов в избранном виде спорта.
· если почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку нужно снизить.
· если вы почувствовали недомогание или какие – то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки, посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
· результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффективность предыдущих занятий.
· помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будите использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия.
НАПРАВЛЕНИЯ, ФОРМЫИ СОДЕРЖАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ.
Направления самостоятельных занятий
Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельныхзанятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.
После определения цели и задач занятий выбираются направления и формы самостоятельных занятий. При выборе учитываются пол, возраст, состояние здоровья, уровень подготовленности занимающихся.
Среди направлений выделяют лечебное, гигиеническое, общеоздоровительное, профессионально-прикладное, спортивное, оздоровительно-рекреативное направления (лекция 1).
1.2 Формы и содержание самостоятельных занятий
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются и целями, и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий:
Ø утренняя гигиеническая гимнастика;
Ø упражнения в течение учебного дня;
Ø самостоятельные тренировочные занятия.
В содержание самостоятельных занятий рекомендуется включать упражнения аэробного характера (длительный бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.), с отягощениями (со штангой, гантелями и т.д.), силовые упражнения с собственным весом (на перекладине, брусьях, сгибание-разгибание рук в упоре, поднимание и опускание туловища и т.д.), спортигры, ритмическую гимнастику, турпоходы и др.
2. ОРГАНИЗАЦИЯСАМОСТОЯТЕЛЬНЫХЗАНЯТИЙФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ РАЗЛИЧНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ.
Наиболее распространенными самостоятельными занятиями в любом возрасте являются представленные ниже следующие самостоятельные занятия физическими упражнениями.
Ходьба и бег
Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег.
Оздоровительная ходьба. Естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Эффективность воздействия на организм зависит от скорости ходьбы и ее продолжительности. При определении нагрузки в ходьбе следует учитывать ЧСС. Начинать рекомендуется с 2 км (15 мин на 1 км). Увеличивая постепенно дистанцию до 8 км по своему самочувствию (ЧСС в работе - 145-155 уд. /мин до 30 лет). Через 8-10 мин после окончания тренировки частота пульса должна вернуться к исходному уровню.
Бег
Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышения работоспособности. Согласно данным К. Купера, полученным в Даласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории вовремя и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом. Оказывает положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет, в связи с этим человек менее подвержен простудным заболеваниям; повышается умственная работоспособность, творческие возможности. Дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом наблюдается снижение массы тела путем увеличения расхода энергии. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Во время бега повышается моторика кишечника и его дренажная функция.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Циклические упражнения увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.
Тренировочные средства
равномерный бег 20-30 мин. (ЧСС 120-130 уд. /мин);
длительный равномерный бег 60-120 мин. (ЧСС 132-144 уд. /мин);
кроссовый бег 30-90 мин. (ЧСС 144-156 уд. /мин);
бег с ускорениями (во время разминки - на определенные отрезки дистанции, например, 5-6 ускорений по 60-100 метров;
во время тренировки - на определенные отрезки времени, например, 5-6 ускорений по 10-15 секунд. ЧСС во время ускорения - 160-170 уд/мин;
каждое последующее ускорение целесообразно проводить после снижения ЧСС до 120130 уд. /мин.
Бег должен быть равномерным, мышцы максимально расслаблены. Скорость восстановления ЧСС после бега - показатель приспособляемости к нагрузке.
Учитывая особое значение утренней гигиенической гимнастики, ее следует ежедневно включать в распорядок дня.
Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразогревающую и специальную.
Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.). медленного бега (женщины 6-8 мин мужчины 8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.
Выполнять физические упражнения рекомендуется, начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног. После комплекса физических упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящие в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных физических упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения. Выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. В основной части комплекса физических упражнений изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развиваются физические волевые качества. В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которое обеспечивает постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.
В практике проведения самостоятельных занятий физической культурой наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, комплексы упражнений по «круговой тренировке» В последнее время у девушек растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.
Самостоятельные занятия проводят в соответствии с учетом индивидуальных способностей.
Гигиеническая гимнастика помогает развитию силы мышц, укреплению связочного аппарата, совершенствованию способности расслаблять мышцы. В процессе занятий гимнастическими упражнениями совершенствуются сила и скорость движения, а также повышается выносливость человека. В зависимости от преимущественного действия гимнастические упражнения могут быть различных типов – силовые, координационные, на растягивание, расслабление и т.д. Занятия общеукрепляющими гимнастическими упражнениями воспитывают дисциплинированность, волю, чувство ответственности и т.д.
Гигиенической гимнастикой можно заниматься в любое удобное время суток, спустя 1,5-2 ч. после приема пищи и за 1-2 ч. до сна. Для самостоятельных занятий можно использовать комплекс упражнений, применяемых в разминке на уроке физического воспитания, уменьшая или увеличивая нагрузку в зависимости от индивидуальных способностей и возможностей.
Особое значение следует уделять утренней гигиенической гимнастике (УГГ).
Упражнения УГГ способствуют более быстрому приспособлению организма человека к ритму трудового дня. Это достигается тем, что в кору головного мозга поступает сигнал от нервных рецепторов, расположенных в мышцах, сухожилиях, связках, суставах, которые благодаря временным связям обеспечивают более совершенное приспособление организма, сокращая период его врабатываемости. Эти импульсы возбуждают нервные центры головного мозга, растормаживая их после сна, вызывают ускорение движения крови в сосудах, увеличение жизненной емкости легких, усиление обмена веществ и восприимчивости органов чувств.
Упражнения УГГ в любое время года лучше выполнять на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении при неблагоприятных метеорологических условиях. Заканчивать УГГ следует водными процедурами, которые способствуют повышению сопротивляемости организма к различным неблагоприятным воздействиям внешней среды.
При составлении комплексов гигиенической гимнастики необходимо определить объем и содержание упражнений, а затем расположить их в определенном порядке. Для правильного составления комплексов рекомендуется соблюдать следующие правила:
· упражнения должны соответствовать возрасту, физической подготовке и быть доступными тем, для кого они предназначены;
· выбранные упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на организм занимающегося. Выполнять упражнения следует в разных направлениях, с изменяющейся скоростью и разным характером мышечных усилий, предусматривая при этом участие различных групп мышц. Нагрузка на отдельные группы мышц должна быть пропорциональна их массе;
· количество упражнений в комплексе может быть от 8 до 15.
Упражнения, входящие в комплекс УГГ, следует располагать в таком порядке:
· первыми и последними целесообразно выполнять упражнения, предназначенные для выработки правильной осанки;
· затем выполняют упражнения (1-2), включающие в работу большие группы мышц всего тела;
· далее следует серия упражнений для мышц верхних конечностей, плечевого пояса, спины, брюшного пресса и нижних конечностей;
· следующие (2-3), наиболее интенсивные и сложные, упражнения предусматривают участие всех групп мышц. Причем силовые упражнения должны предшествовать упражнениям на гибкость. После активных мышечных усилий целесообразно выполнять 1-2 упражнения на расслабление мышц;
· затем в комплекс включают 1-2 специальных упражнений на дыхание.
Каждое упражнение комплекса повторяют в среднем 4-8 раз, причем силовые упражнения – до ощущения легкой усталости, а упражнения на гибкость – до появления легких болевых ощущений. Обновлять комплекс необходимо через 2-3 недели, т.к. при многократном повторении одних и тех же упражнений организм начинает к ним адаптироваться, и тем самым теряется физиологическая ценность комплекса.
Доступной формой выполнения домашних заданий являются комплексы упражнений «круговой тренировки», позволяющие эффективно воздействовать на организм занимающегося постепенным увеличением числа повторений упражнений в круге, выбором комплекса упражнений разной трудности, а также регуляцией дозировки режима работы и отдыха. Учитывая индивидуальность физической подготовки студентов, приводим три примерных комплекса упражнений «круговой тренировки» различной 
трудности для самостоятельной подготовки (по М. Шолиху, 1965).
Рисунок 1. Комплексы упражнений для самостоятельных занятий:
1. легкий комплекс; 2. комплекс средней трудности; 3. трудный комплекс.
Легкий комплекс (рис. 1а).
· Сгибание и разгибание рук в упоре о наклонную стенку.
· Из положения, лежа на спине – сед, ноги вместе.
· Из положения, стоя, ноги ни ширине печ – выпады с наклоном
· вправо, влево.
· Из положения, стоя, ноги на ширине плеч – наклоны вперед, прогнувшись.
Комплекс средней трудности (рис. 1б).
1. Отжимания из упора лежа.
2. Из положения, лежа на спине – одновременное поднимание туловища и ног вперед и т.п.
3. Из положения, стоя, ноги вместе – глубокие приседания.
4. Из положения, стоя, ноги на ширине плеч – глубокие наклоны туловища.
Трудный комплекс (рисунок 1в).
1. Отжимания, из упора лежа, ноги на опоре.
2. Из положения сед углом – разведение и сведение ног в стороны, сгибание, подтягивание колен к груди и выпрямление ног.
3. Из положения, стоя, ноги вместе – приседания на одной ноге.
4. Из основной стойки – наклоны туловища с поворотом (при выпрямлении – мах ногой назад попеременно).
Каждое упражнение предлагаемых комплексов выполняется одной серией до 30 раз. После каждой серии следует пауза до 2 мин. Пульс в это время должен снизиться до 120 уд/ мин. Нагрузка повышается за счет прохождения круга до 3-4 раз
Каждое упражнение выполняется тремя сериями по 10 повторений в каждой. После каждой серии – перерыв на 1 мин. Если в серии, несмотря на максимальное усилие, оказывается меньше 10 повторений, то одно и то же упражнение следует выполнять тремя сериями подряд, возможно чаще. Перерыв в этом случае должен быть не менее 1 мин.
Самостоятельные занятия по «круговой тренировке» проводятся ежедневно во второй половине дня, причем по мере повышения тренированности количество занятий можно увеличивать.
Оздоровительная роль бега заключается в дозированной нагрузке и в расслаблении релаксационных комплексов движений, которые сопутствуют технически правильному бегу. Особое внимание следует уделять технике бега: постановке стопы, положению туловища, головы и др. Не следует бегать, опуская низко голову, т.к. это затрудняет дыхание; не нужно и чрезмерно ее запрокидывать. Локти должны быть согнуты под прямым углом без скованности в плечевом поясе, кисти рук слегка согнуты без напряжения, без энергичных взмахов. Бежать следует за счет активных движений бедер, а голень переносить маятникообразно. Постановка стопы на грунт осуществляется сверху вниз, как при ходьбе по лестнице. В момент соприкосновения стопы с опорой она должна быть напряжена. Ногу рекомендуется ставить на землю всей ступней, длина шага, примерно 40-80 см.
Первые занятия посвящают выбору маршрута, ходьбе. В последующие - чередуют ходьбу с бегом. Частота дыхания саморегулируется, рекомендуется следить за тем, чтобы вдох был полным, а выдох – продолжительным. ЧСС подсчитывают перед бегом и после него (через 1-3, 5-10 мин) для контроля за правильной дозировкой нагрузки во время бега.
У начинающих допустимо увеличение ЧСС на 80 % по сравнению с исходным, но не более 140 уд/ мин. Быстрота восстановления пульса является показателем реакции системы органов кровообращения на физическую нагрузку. Хорошей реакцией считается снижение ЧСС на 20 % через 1 мин, на 30 % через 3,5 мин. и на 70 % через 10 мин.
Бегать можно везде, где есть пригодные условия, но полезнее в лесу, в парке, в поле. Лучше бегать утром, но можно и во второй половине дня. Для поддержания нормального функционирования организма достаточно бегать по 3-5 км 3 раза в неделю.
Оздоровительные прогулки желательно включать в обязательную часть ежедневного двигательного режима. Ходьба со скоростью 6-7 км/ч умеренно активизирует деятельность органов кровообращения, дыхательной и других систем организма.
Для повышения тренировочного эффекта на отдельных отрезках или на всей дистанции темп ходьбы можно увеличивать. В зависимости от уровня физической подготовленности, возраста и пола, занимающихся длина маршрута колеблется от 2 до 10 км.
Основной проблемой оздоровительного бега являются травмы, которые могут быть результатом неправильной разминки или чрезмерной нагрузки. Поэтому очень важно «прислушиваться» к своему организму – если он «протестует», реагируйте на это немедленно.
Потенциальная опасность заключается также в травмировании ног при ударах о грунт. Однако большое давление, которому подвергаются кости и суставы при беге, делает их крепче и сильнее.