Защита программы состоялась

КОНКУРСНАЯ РАБОТА

 

Индивидуальная оздоровительная программа

Подготовил: Студент 206-41гр. 2Курса Фамилия Дмитренко Имя Алёна Отчество Игоревна

 

Защита программы состоялась

______декабря ______года

Количество баллов_______

Занятое место __________

Члены жюри:

_______ /_________/

_______/_________/

______/_________/

 

 

 

Сургут,2015г.

 

Профилактическая программа

Анамнез.

Дмитренко Алена Игоревна 19 лет, студентка Сургутского Государственного Университета 2 курса группы 206-41.

Спортсменка, имеет I взр. разряд по лыжам и I юн. разряд по лёгкой атлетике. В настоящее время не жалуется на состояние здоровья. В детстве перенесла ветрянку и грипп, в школьные годы не болела. Есть предрасположенность к сахарному диабету. В 11 лет подворачивала стопу, не тренировалась 1 месяц, прошла лечение в больнице. Не курит, спиртных напиток не принимает. Родилась и жила в хорошо обеспеченной семье. Проживали семьёй 5 человек. В данный момент живет в общежитии, стипендия 3000 руб., получает помощь от родителей. Питается нерационально: предпочитает жирные и мучные блюда, мало ест овощей, фрук­тов.

Лыжным спортом занимается с 10 лет, к 15 годам имела I юн. разряд, в 17 лет на первенстве города получила I взр. разряд. Лёгкой атлетикой начала заниматься с 18 лет, в первый год тренировки выполнила I юн разряд на окружных соревнованиях (г. Нефтеюганск). В настоящее время тренируется с умеренной нагрузкой 4 раза в неделю по 2 часа.Тренировка включает в себя общую физическую подготовку, повышение выносливости, занятия в тренажёрном зале – ОРУ и спец.-подготовительные упражнения лёгкоатлета, упражнения на снарядах и со снарядами – 2 раза в неделю по 1 часу. Дни отдыха – воскресенье и четверг. Тренируется под руководством тренера. Самочувствие хорошее, хотя усталость после тренировок высокая. Силы восстанавливаются медленно. Заметно возросли сила и выносливость, спортивные результаты улучшаются в соответствии с тренировочным планом. В день тренировок: сон 8 часов (с 23.00 до 6.30), занятия в институте—7 часов, тренировка—2 часа, прием пищи и домашние дела — 1 час, занятия дома — 2 часа, отдых — 3 часа. В день отдыха: сон — 8 час, заня­тия в институте — 5 час, занятия дома — 3 часа, принятие пищи и домашние дела — 3 часа, отдых, прогулки и культурные развлечения — 4 часа. Утренней зарядки не делает, обычное умывание.

Рекомендуется: упорядочить режим сна (ложиться и вставать в одно и то же время, спать не менее 8—9 час). Ввести в режим дня утреннюю зарядку и закаливание водой (начиная с обтирания мокрым полотенцем холодной водой).Нормализовать рацион питания: питаться 3-4 раза в день небольшими порциями, ввести в рацион питания продукты содержащие белки(молоко, творог, сметана),витамин С (лимоны, апельсины),исключить из рациона питания жирную и острую пищу. Уменьшить тренировочную нагрузку: сократить количество тренировок с 4 до 3 раз в неделю по 1-1,5ч.

 

2. Оценка уровня сформированности культуры здоровья.

По результатам опросного тестирования общий уровень сформированности культуры здоровья составляет 81 балл(от максимально возможного 50 %) в разрезе отдельных компонентов культуры здоровья ситуация выглядит следующим образом:

 

- мотивоционно-ценностный компонент 21 балл(от максимально возможного 88%)

-когнитивный компонент 12 баллов (от максимально возможного 36%)

-ориентировочный компонент8 баллов (от максимально возможного 62%)

-операционный компонент31

- мотивоционно-ценностный компонент 21 балл(от максимально возможного 88%)

-когнитивный компонент 12 баллов (от максимально возможного 36%)

-ориентировочный компонент8 баллов (от максимально возможного 62%)

-операционный компонент31 балл(от максимально возможного 56%)

-опыт11 баллов(от максимально возможного 30%)

Рекомендации: Проблемой является в мотивоционно-ценностном компоненте, то,что здоровье помогает реализовывать другие важные жизненные цели; в когнитивном компоненте необходима работа в расширении знаний о здоровье, о понятиях фенотип и внутренний локус, о тренировочном эффекте, о уровне развития скоростно-силовых качеств, о принципах рационального питания и многих других вопросах; я должна работать в ориентировочном компоненте над вопросами становления личностного саморазвития; я довольно плохо владею операционным компонентом необходима работа в расширении знаний по методам количественной и качественной оценки уровня сформированности и саморазвития культуры здоровья; опыт- я не умею разрабатывать и реализовывать индивидуальные оздоровительные программы;в результативном компоненте у меня нет опыта разработки и реализации индивидуальной оздоровительной программы.

3. Оценка саморазвития культуры здоровья:

Степень самостоятельности в оздоровительной деятельности составляет 48 % от максимального уровня 100%, что представлено на диаграмме:

 

 

Наиболее проблемными являются следующие стороны самостоятельности: плохо владеет жизненными целями человека, не знает с какой целью заботиться о своём здоровье, очень плохого мнения о себе, чем думают окружающие, не любит заниматься самонаблюдением, не осознанный выбор места в социальных отношениях, не знает какие разделы включает индивидуальная оздоровительная программа, не знает какие критерии используются при психическом здоровье, не умеет планировать тренировочный эффект, не знает как должна меняться температура в «холодовой пробе», не знает в чём заключается индивидуальный тип.

Рекомендации: повысить уровень знаний о здоровье, в расширении разделов индивидуальной программы, критерии при оценке психического здоровья, узнать жизненные цели человека. Для того, чтобы знать цель о здоровье нужно иметь много опыта в различных сферах жизнедеятельности. Я могу улучшить самонаблюдение своих индивидуальных особенностей, я должна улучшить критерии о психическом здоровье и могу улучшить знания о достижении тренировочного эффекта.

4. Оценка факторов риска.

Факторы риска- это признак, который каким-то образом связан в будущем с возникновением заболевания. При этом признак считается фактором риска до тех пор, пока природа его связи остается до конца нераскрытой как вероятностная. На диаграмме представлены 11 ведущих факторов риска, которые присутствуют в большей или меньшей степени у каждого человека

 

 

 

Таким образом, из диаграммы видно, что факторами риска являются нейроциркуляторная дистония (вегетососудистая), болезни органов дыхания, экологические факторы риска.

Рекомендации: разработала профилактическую программу, связанную с такими факторами как:нейроциркуляторная дистония, болезни органов дыхания, экологические факторы риска.

С учетом полученных данных, составила программу профилактики:

Нейроциркуляторная дистония:

-нормализовать взаимоотношения с родными и коллегами

-заняться аэробными физическими упражнениями (легкий бег, ходьба, лыжи, плавание, аэробика и т.д.)

-больше бывать на природе

-не употреблять крепкий чай или кофе

-отказаться от умственной и физической активности в ночное время

-проконсультироваться с врачом по поводу возможности использования седативных(валерианка, пустырник), сердечных (карвалол, валокардин) препаратов, а также поливитаминных комплексов (центрум, ревит)

Болезни органов дыхания

-не реже одного раза в год проходить флюрографический контроль

-повысить уровень иммунитета (прием витаминов и микроэлементов, использование адаптогенов типа элеотерококка, женьшеня, лимонника китайского, заманихи в первую половину дня, закаливание)

-употребляйте грудной сбор, мать-и-мачеху, фиалку трехцветную, эвкалипт, багульник, сосновые шишки)

-ввести в режим дня УГГ

-пройти санаторно-курортное лечение на Южном берегу Крыма

-восстановлению органов дыхания после заболеваний мешают водные процедуры и занятия в бассейне

-занятия в бассейне, лыжи, коньки и прогулки на свежем воздухе начинать не ранее, чем через полгода после излечения от острых или обострений хронических бронхолегочных заболеваний

-стараться дышать через нос, добивайтесь свободного носового дыхания

-ввести в режим дня закаливание водой

- рацион должен быть полноценным и витаминизированным

-перед сном полезно съедать лук или чеснок

-при повышенной реактивности бронхов к раздражающим воздействиям, обеспечить комплекс мероприятий по профилактике астмы

Экологические факторы риска:

-употреблять только очищенную воду

-сливать воду из крана, пока не потечет холодная

-зимние вещи защищать только натуральными средствами (пучки сушеной лаванды, ромашки, кедровые палочки)

-для уборки использовать пищевую соду и баракс

-не пользоваться средствами бытовой химии в аэрозолях

-использовать столовый уксус для удаления пятен, налета и плесни

-не отдавать вещи в химчистку, после которой у них появляется сильный запах

-тщательно выбирать средства личной гигиены

-тщательно мыть фрукты и овощи

-срезать жир с мяса и птицы

-употреблять в пищу продукты, богатые пектинами

-выезжать в отпуск в экологически благоприятные районы

4.1 Индивидуальная оценка уровня здоровья по клиническим признакам состояния отдельных функциональных систем организма.

На диаграмме представлены 13ведущих функциональных систем:

 

 

Из диаграммы видно, что более опасными заболеваниями являются центральная нервная система, вегетососудистая дистония, система органов кроветворения, эндокринная система, иммунная система.

Рекомендации: для улучшения функциональных систем необходимо выполнять следующие указания: это заниматься закаливанием, вести здоровый образ жизни, правильно питаться, делать упражнения для укрепления центральной нервной системы, выполнять различные наклоны, делать зарядку и обратиться к врачам. Для центральной нервной системы и вегетососудистой дистонии следует обратиться к врачу невропатологу, для системы органов кроветворения к терапевту, для эндокринной системы к эндокринологу, для иммунной системы к врачу иммунологу.

5. Оптимизация двигательного режима

5.1 Оценка биологического возраста.

Определение биологического возраста осуществлялось по методу Вайтенко. Для расчёта понадобились следующие показатели: масса тела, пульсовое давление, продолжительность задержки дыхания в пробе штанги, статическая балансировка (проба Ромберга), индекс самооценки здоровья. По этим показателям высчитываем биологический возраст = 40 и должный биологический возраст = 28 и выясняем, что биологический возраст больше чем должный биологический возраст, то степень старения большая и следует обратить внимание на образ жизни.

Рекомендации: БВ-ДБВ>0, то степень старения большая и следует обратить внимание на образ жизни. Нужно постоянно мерить давление, воздерживаться от стресса, надо обратить внимание на проблему чувствительного сна, на головокружения, ощущение в различных областях тела жжение, покалывание, ползание мурашек, меньше находится на пляже.

5.2 Определение типа осанки.

Осанка- это естественное положение позвоночника относительно вертикальной оси. Основная задача осанки - это предохранение опорно-двигательной системы от травм и перегрузок. Она является главным составляющим нашего здоровья, но не каждый человек за ней следит. Проведены измерения и по измеренным показателям: длина позвоночника=52; плечевой показатель=76;выраженность шейного лордоза=3,97; выраженность поясничного лордоза=3,75 получилась правильная осанка. Далее измерила выраженность шейного и поясничного лордозов и сравнила с данными таблицы для определения вида осанки.

 

Длина позвоночника (в см)	Правильная осанка	Лордическая осанка
шейный	поясничный	шейный	Поясничный
М	д	м	д	м	д	м	Д
	43.8-46.2	3.36	3.21	3.56	3.49	1.84	2.02	5.04	5.27
	46.8-48.7	3.25	3.25	3.55	3.51	2.13	2.12	4.97	5.05
	48.8-51.2	3.46	3.48	3.70	3.73	2.27	2.31	5.27	5.27
	51.3-53.7	3.45	3.57	3.82	3.85	2.39	2.25	5.59	5.50
	53.8-56.2	3.59	3.60	4.03	3.87	2.31	2.34	5.62	5.38
	56.3-58.7	3.69	3.76	4.17	3.86	2.34	2.49	5.73	5.46
	58.8-61.2	3.81	3.97	4.46	3.75	2.53	2.34	5.99	6.17

 

Рекомендации. Для поддержания осанки следует использовать следующий комплекс упражнений:

Упражнение 1. Исходное положение (И. п.) — ноги скрестно, спина прямая, руки сзади (впереди).На каждый счет наклоны головы вправо и.влево. Выполнять медленно. 5–10 раз.

Упражнение 2. И. п.— то же. На 1 — повернуть голову вправо, удерживать позу 3—5 с, на 2 — и. п., на 3—4 — то же влево. 4—6 раз.

Упражнение 3. И. п.— то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 10—15 раз.

Упражнение 4. И. п.— стойка на коленях с опорой на руки. На 1 — прогнуться в спине, голову вверх, на 2 — согнуть спину, голову вниз.10—15 раз.

Упражнение 5. И. п.— упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На 1 — выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3—4 — и. п. 4—6 раз.

Упражнение 6. И. п.— то же, но ноги слегка разведены. На 1—2 — медленно выпрямляя руки подняться поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3—6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7—8 — и. п., на 9—16 — то жев другую сторону.

Упражнение 7. И. п.— стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3—5 с, затем вернуться в и. п. 4—6 раз.

Упражнение 8. И. п.— стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний — к тазу). На 1 — присед, на 2 — и. п., на 3 — наклон вперед, на 4 — и. п., на 5 — наклон вправо, на 6 — и. п., на 7 — наклон влево, на 8 — и. п. 4—6 раз.

Упражнение 9. И. п.— стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5—10 с. 4—6 раз.

Упражнение 10. И. п.— стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3—4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 4—6 раз.

Упражнение 11. И. п.— то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове. Эти упражнения направлены на укрепление осанки, если их выполнять каждый день по 3- 5 минут то вы будете иметь правильную осанку. Упражнения помогают укреплять тонус мышц и находиться всегда в хорошем настроении. Помогают держать правильно спину если ты будешь наклоняться, то книга будет падать с головы.

5.3 Определение типа телосложения.

Определение типа телосложения определялось по методике фенотипической конституции, чтобы узнать какая конституция необходимо было рассчитать следующие компоненты: ширину плеч=47,рост=164, отсюда следует, что индекс стеничности=3,49 угол между нижними рёбрами - прямой, развитие скелета(окружность запястья=15см, развитие мускулатуры- сильное, рельеф выражен, жироотложение-умеренное). Данные сравнила с таблицей и получился мышечный тип конституции.

Признаки	Типы конституции
Астено-торакальный	Мышечный	Дигестивный
Индекс стеничности: Рост/ Ширина плеч	Более 4.40	4.39 - 4.10	Менее 4.10
Угол между нижними ребрами	Острый	Прямой	Тупой
Развитие скелета (окружность запястья, см)	Менее 14.9	15.0 - 17.9	Более 18.0
Развитие мускулатуры	Слабое, рельеф сглажен	Сильное, рельеф выражен	Сильное, рельеф выражен
Жироотложение	Слабое	Умеренное	Сильное

 

Рекомендации. Так как конституция в течение жизни не меняется и присуща нам с рождения. Для моего типа конституции характерно: Мезодерма является основным источником формирования опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, мочевыводящей и половой систем. Мезоморфный (мышечный) тип конституции в значительной мере обязан анаболическому эффекту мужских половых стероидов на опорно-двигательный аппарат и сопряженные с его деятельностью системы. В зависимости от соотношения активности коры надпочечников и щитовидной железы тип адаптации может приобретать разные оттенки, но в целом он - спринтерский. Предрасположена к скоростно-силовым нагрузкам. Поскольку андрогены способствуют также высокой концентрации внимания и проявлению агрессивности, то представители этого типа часто имеют холерический темперамент - это мужественные люди авторитарного склада. В принципе атлетический тип отличается самым крепким здоровьем, однако при больших нагрузках ему свойственны поражения опорно-двигательного аппарата.

5.4 Оценка гармоничности телосложения.

Оценка гармоничности телосложения определялась по программе «Изотон». Для этого делались необходимые измерения и с помощью этой программы разрабатывалась необходимая программа коррекции телосложения. Для определения коррекции телосложения использовались оборудования для антропометрических исследований: сантиметровая лента, антропометр. По программе «Изотон» была не идеальная фигура. Для исправления нужно заниматься силовой и аэробной нагрузкой. В таблице представлены результате измерений, которые были обработаны программно-аппаратным комплексом.

Антрометрия

Вес(кг)=60,00 с нормой жира =58,55 модели=56,93

Состав тела

12,33(кг) 20,56(%)=жира=9,60(кг) 16,85(%)

24,60(кг) 41,00(%)=мышц=24,66(кг) 43,31(%)

Обхват(см)	голень	Бедро	Предплечье	грудь	Живот	таз	Плечо
реальный	36,0 кг	55,0 кг	21,0 кг	73,0 кг	70,0 кг	100,0 кг	25,0 кг
С нормой жира	34,7 кг	54,1 кг	19,7 кг	73,6 кг	70,0 кг	100,0 кг	24,1 кг
модельный	36,9 кг	56,0 кг	19,3 кг	73,6 кг	56,4 кг	100,0 кг	21,2 кг
Жир сегмента	1,07 кг 33%	2,72 кг 29%	0,16 кг 24%	0,74 кг 11%	1,00 кг 12%	1,07 кг 12%	0,41 кг 28%

Отклонение мышечной массы от нормы в % на

Талии=53,04% бедре=7,41% голени=-12,21%

Рекомендации: присутствует избыточный жировой компонент на талии, ягодицах, бёдрах, голени. Для коррекции этих сторон телосложения они вводятся в программу «Изотон». Эти измерения показали, что есть отклонения мышечной массы от нормы на талии =53,04, бедре=7,41, голени=12,21 и есть недостатки в спине-33, бедре сбоку-10,голени-40. Для того, чтобы убрать лишний компонент на талии нужно качать 30 раз в день в течении 2-3 недель, для ягодиц и бёдер можно использовать махи ногой назад стоя держать за стену или лестницу, махи ногой в сторону, в тренажёрном зале можно использовать такие упражнения как приседания со штангой 3*6- 10 раз, выпад вперёд с гантелями в руках 3*6-10 для каждой ноги; упражнения для голени: подъёмы на носки в положении сидя, подъёмы на носки стоя, прыжки на правой и левой ноге.Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плаванье, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. К аэробной тренировки можно отнести: улучшение работы сердца и лёгких, снижение артериального давления, активизацию обмена веществ, укрепление иммунитета, повышение самооценки и уровня стрессоустойчивости.

Отклонение подкожного жира от нормы в % представлены в таблице:

Предплечье		Бедро сзади
Плечо спереди		Бедро сбоку	-10
Плечо сзади		Бедро внутри
Лопатке		Бедро спереди
Спине	-33	Голени	-40

 

 

Программа тренировки: Аэробная, силовая

5.5 Оценка аэробных возможностей с помощью пробы PWC 170.

Мощность первой работы=360,36 кг/мин;мощность второй работы= 720,72кг/ мин;

PWC170(работоспособность при пульсе 170) =360,36+(720,72-360,36)*1,190=789,1884;МПК(максимальная величина аэробных возможностей организма) =2581,62относительное значение МПК=43,027, должное значение МПК=40,2, процент должного значения МПК=107%отсюда следует, что уровень функциональных возможностей и группа здоровья высокий и 5 группа здоровья.

Группа здоровья	Уровень физического состояния	% от ДМПК
	низкий	50 - 60
	ниже среднего	61 - 74
	средний	75 90
	выше среднего	91 - 100
	высокий	101 и выше

 

Рекомендации. Для поддержания уровня функциональных возможностей необходимо выполнять следующие указания: циклические упражнения (бег, ходьба, плаванье, лыжи, велосипед и т.п.), упражнения силового и скоростно - силового (работа с тяжестями, гимнастические упражнения, метания, прыжки). Таким образом правильно подобранные и оптимально спланированные физические нагрузки способствуют поддержанию на высоком функциональном уровне всех физиологических систем, обеспечивают достаточную общую и специальную работоспособность, делают жизнедеятельность человека более экономичной и, наконец, предупреждают развитие в организме многих патологических процессов. Для поддержания этого уровня необходимо выполнять поднимание гири, штанги, колёса, берёзки, метания, прыжки в длину и высоту.

5.6 Оценка физической подготовленности в рамках «Президентских состязаний».

Измерение таких показателей: отжимания=20 раз, прыжок в длину места=193, поднимание туловища из положения лёжа на спине=30, удержание тела в висе на перекладине=38 секунд, наклон вперёд из положения сидя=15 раз, бег на 1000м с высокого старта=4,05 высчитывались по формуле (результат в соответствующей пробе - возрастной норматив): возрастной норматив и у меня получились такие результаты:

Отжимание=(Р-H):H=(20-16): 20=0,2

Прыжок в длину с места=(Р-H):H=(193-176): 176=0,0965

Поднимание туловища из положения лёжа на спине=(Р-H):H=(30-20):20=0,5

Удержание тела в висе на перекладине=(Р-H):H=(38-41):41=-0,073

Наклон вперёд из положения сидя=(Р-H):H=(15-13):13=0,15

Бег на 1000 м с высокого старта =(Н-Р):Н=(245-265):265=-0,075

Далее оценила уровень своей физической подготовленности. Для этого воспользовалась нормативами, разработанными специалистами для женщин:

Возраст Тест
Отжимание в упоре лежа, (раз)							15
Прыжки в длину с места, (см)
Поднимание туловища, (раз)
Вис на перекладине. (с)
Наклоны туловища вперед, см
Бег 1000 м, с

 

Далее высчитали общий уровень физической подготовленности =(0,2+0,0965+0,5+(-0,073)+0,15+(-0,075):6=0,13, из таблицы оценка супер.

Значение ОУФП	Оценка
От 0.61 и выше	Супер
от 0.21 до 0,60	Отлично
от 0.20 до - 0.20	Хорошо
от - 0.21 до - 0.60	Удовлетворительно
от - 0.61 до - 1.00	Неудовлетворительно
от - 1.01 и ниже	Опасная зона

потом высчитали двигательную подготовленность Д₁=0,13-0,2=-0,07,Д₂=0,13-0,0965=0,0335,

Д₃=0,13-0,5= -0,037, Д₄=0,13-(-0,073)=0,203, Д₅=0,13-0,15= -0,02, Д₆=0,13-(-0,075)=0,205

Д=-0,07+0,0335+(-0,037)+ 0,203+(-0,02)+ 0,205=-0,0185:0,13=-0,14. Таким образом, освоена методика и определена физическая подготовленность. По этим показателям получилось, что оценка уровня физической подготовленности –хорошая, а двигательная подготовленность –гармоничная.

Рекомендации: для поддержания общего уровня подготовленности необходимо повысить силовые качества и выносливость, потому что они являются отстающими. Включить в основную тренировку упражнения, которые повысят эти качества. По утрам необходимо выполнять зарядку. Нужно использовать комплекс упражнений. Это могут быть прыжки на скакалках, приседания, велосипед-это идеальные упражнения для увеличения выносливости. К ним можно отнести занятия спортивной ходьбой, бегом, прыжки на одной ноге, воробьи, забегание по лестнице.

5.7 Оценка физического развития.

Для оценки физического развития использовались такие показатели: длина тела-164 см(4 коридор) разность между двумя различными измерениями массой тела = 62(4 коридор)и окружностью грудной клетки=88(5 коридор) равная 1. Отсюда следует что физическое развитие гармоничное. Темпы физического развития относят к 4 коридору.

Рекомендации: физическое развитие гармоничное. Необходимыми условиями гармоничного развития личности является рациональная двигательная активность. Важно, чтобы физические нагрузки были систематичными, разнообразными и не вызывающие переутомления. Физические упражнения способствовали хорошей работе пищеварения, щитовидной, половых, надпочечников, играющих огромную роль в росте и развитии молодого организма. Под влиянием физических нагрузок увеличивается частота сердцебиения, мышцы сердца сокращается сильнее, повышается выброс сердцем крови в магистральные сосуды. Физические упражнения вызывают повышенную потребность в кислороде. Занятия физическими упражнениями также должны вызывать положительные эмоции, бодрость, создавать хорошее настроение.

5.8 Оценка исходного вегетативного тонуса, вегетативной реактивности и вегетативного обеспечения деятельность.

В таблице приведены данные исходного вегетативного тонуса:

 

Критерии	Симпатикония	Равновесие ВНС	Ваготония
цвет кожи	Бледный	Нормальный	Склонность к покраснению
Сосудистый рисунок	Не выражен	Не выражен	Мраморность
Сальность	Снижена	Нормальная	Повышена, угревая, сыпь
Потоотделение	Уменьшено или увеличено(вязкий пот)	Нормальное	Повышенно особенно для ладоней, стоп, подмышечных впадин(жидкий пот)
Дермографизм	Белый, розовый	Красный, не стойкий	Красный возвышающийся стойкий
Склонность к отёкам	Не выражена	Не выражена	Характерна
Температура тела	Склонность к повышению	Нормальная	Склонность к снижению
Зябкость	Отсутствует	Не характерна	Повышена
Переносимость, духота.	Удовлетворительная	Удовлетворительная	Плохая
Температура при инфекциях, ОРВИ	Высокая	37,5-38	до 37,5 часто длительно
Масса тела	Склонность к похудению	Нормальная	Склонность к полноте
Аппетит	Повышен	Нормальный	Снижен
Жажда	Повышена	Нормальная	Снижена
Частота пульса	Увеличена	Нормальная	Снижена
Артериальное давление	Нормальное или повышено	Нормальное	Пониженное
Сердцебиение	Характерно	Не характерно	Бывает редко
Частота дыхания	Нормальная и повышенная	Нормальное	Дыхание ред- кое, глубокое, вздохи
Обмороки	Редко	Не бывают	Характерна
Головокружения	Не характерно	Не характерно	Характерно
Слюноотделение	Уменьшено	Нормальное	Усилено
Жалобы на тошноту, рвоту, боли в животе	Не характерны	Не характерны	Характерны
Моторика кишечника	Атонические запоры	Нормальная	Спастическая запоры, поно- сы,метеоризм
Мочеиспускание	Редкое, обильное	Нормальное	Частое, нестабильное
Аллергическая реакция	Не характерна	Не характерно	Характерно
Боли в ногах по вечерам	Не характерна	Не характерно	Характерны
Головные боли	Чаще при эмоциональном возбуждении	Редко	Часто при утомлении
Психоэмоциональная особенность	Рассеянность, отвлекаемость	Уравновешенны	Склонность
Физическая активность	Повышенная	Достаточная	Сниженная
Сон	Беспокойный, трудное засыпание	Спокойный	Глубокий, продолжительный, трудное просыпание
Показатель вегетативного обеспечения	Более +2%	0+;-1%	Более 2%

По методике оценки определения исходного вегетативного тонуса получилось равновесие Высшей нервной системы и показатель вегетативного тонуса= (1-AD_min/чсс)*100=(1-75/69)*100=-0,0869, что свидетельствует вегетативном обеспечении, далее рассчитываем индекс Кардо =(1-AD_д/чсс)*100 и получаем результат -0,156, что свидетельствует о парасимпатическом влиянии это означает, что оно недостаточное.

Рекомендации. Для вегетативного тонуса необходимо поддерживать постоянное воздействие афферентных сигналов, поступающих от висцеральных и соматических рецепторов, а также различных компонентов крови и цереброспинальной жидкости, вегетативной реактивности динамическая характеристика процессов регуляции интегративной функций организма. Нужно использовать такие препараты как фетанол, гептамил, для повышения вегетативного обеспечения необходимо правильно питаться и чтобы не было дефицита массы тела, обеспечивать адекватную нагрузку деятельности систем в целом. Выполнять упражнения для того, чтобы не было покачивания и ощущения слабости в момент вставания.

5.9 Параметры объёма и интенсивности нагрузки в оздоровительной деятельности.

Существует несколько способов дозирования нагрузок:

- Дозирование по относительной мощности в процентах к максимально достигнутому уровню физической работоспособности или МПК.

Так как я отношусь к 5 группе здоровья для меня характерны такие параметры как:

Группа здоровья	Уровень физического состояния	Интенсивность	Объём в минутах
	Высокий	70-75	30-50 10-25

-Дозирование мощности по ЧСС. Основано на существующей линейной зависимости между мощностью нагрузки и сдвигами, возникающими в организме под ее влиянием. При этом используют три показателя: пороговая, средняя (тренировочная) и пиковая ЧСС. По формулам высчитываем показатели и получаем начальный пульс 141 уд./мин., тренировочный 166 уд./мин., пиковый 190 уд./мин.

Для тренированных: 220 - возраст - ЧСС в покое= 220-19-60=141 уд./мин.

Средняя (тренировочная ЧСС) соответствует средней интенсивности нагрузки данного занятия. Для здоровых она может быть рассчитана по формулам:

Для девушек: 120 + мощность в % от МПК–возраст=120+65-19=166 уд./мин.

Пиковая ЧСС - наибольший пульс, который не может быть превышен в процессе занятий. Для опытных физкультурников, имеющих стаж занятий не менее трех лет, эта формула выглядит так: 200 - 0.5 * возраст=200-0,5*19=190 уд./мин.

- Дозирование мощности нагрузки на основе субъективных ощущений. Отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку, возможность вести во время тренировки непринужденную беседу - признаки хорошей переносимости нагрузки.

- Дозирование нагрузки по уровню соматического здоровья

Группа здоровья
Пиковая ЧСС	100-110	111-120	121-130	131-150	Более 150

Я отношусь к 5 группе здоровья для меня характерно пиковая чсс более 150 уд./мин.

- Объем тренировочных нагрузок

Взаимосвязь между интенсивностью нагрузки и объемом в оздоровительной тренировке

 

 

 

В этой формуле:

УФС - уровень физического состояния (группа здоровья)

Недель - количество тренировочных недель

ЧССт - тренировочный пульс

 

Объем (мин)
ЧССтрен.	140-150	130-140	120-130	110-120	105-110	100-110

 

ЧСС тренировочный равен 143, что соответствует объёму работы 10 минутному.

5.10 Формы оздоровительной физической культуры.

При выборе из различных форм оздоровительной физической культуры мне больше подходят такие формы как оздоровительная ходьба и бег.

Оздоровительная ходьба. Наиболее демократичный вид физических упражнений. Таким образом можно добираться на учебу или работу, возвращаться домой. Полезна для сердечно-сосудистой системы, не воздействует на суставы.. Ходьба занимает третье место после бега на месте и гимнастики. Следует только помнить, что не любая ходьба дает тренирующий эффект. Для этого она должна иметь определенную интенсивность. Воспользовалась таблицей в которой для меня характерен пульс 130-140 уд./мин. при ходьбе 60 минутном.

Тренировочный пульс при ходьбе

 

 

<

Время ходьбы в мин	Возраст
12-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
	135-145	145-155	135-145	125-135	110-120	100-110
	130-140	140-150	130-140	120-130	105-115	95-105
	125-135	135-145	125-135	115-125	100-110	90-100
	120-130	130-140	120-130	110-120

Поделиться: