Как набрать мышечную массу

В этой статье освещаются вопросы о том: как растут мышцы, как нужно тренироваться, как нужно питаться и как набрать мышечную массу.

Как растут мышцы.

Каждая мышца состоит из пучков, которые в свою очередь состоят из мышечных волокон и структур. Во время выполнения силовых упражнений мышца сокращается, организм испытывает стресс, в результате чего возникает микроскопический разрыв мышечных волокон (далее микротравма). Процесс, характеризующийся увеличением мышечной ткани в своем объеме называется гипертрофией мышц.

Гипертрофия мышц происходит во время восстановительного процесса после тренировки. Процесс гипертрофии мышц наступает примерно спустя 3-4 часа после физической нагрузки и заканчивается через 36-48 часов в зависимости от конкретной мышечной группы, типа нагрузки и др. В результате гипертрофии мышца увеличилась в объёме и адаптировалась к нагрузке.

Например, в день 1 спортсмен выполнил 5 повторений в упражнении жим лёжа со штангой 100 килограмм. Спустя 36 – 48 часов грудные мышцы восстановились. И в день 3 спортсмен смог выполнить 8 повторений в упражнении жим лёжа со штангой 100 килограмм.

Как нужно тренироваться.

В зависимости от целей спортсмена подбирается соответствующая тренировочная программа. В этой статье рассматривается вопрос о наборе мышечной массы. Следовательно, будет рассмотрена программа для «масса набора».

Все программы тренировок делятся на 2 типа: Сплит и Фул Бади.

Сплит – это метод распределения нагрузки на мышечные группы по дням недели. В сплите, мышцы объединены в 7 основных мышечных групп: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, пресс и ноги. Эти 7 групп мышц распределяются по дням недели так, чтобы одна мышечная группа тренировалась не более одного раза в неделю. За исключением пресса, который можно тренировать каждый день. Сплиты бывают трёхдневными, четырёхдневными, пятидневными и т.д.

Вот пример трёхдневного сплита:

Пример пятидневного сплита:

При построении тренировочного сплита можно руководствоваться следующими принципами:

· Разделять мышцы на сгибатели и разгибатели. То есть не тренировать мышцу сгибатель и мышцу разгибатель в один день. Например, грудь, и трицепс — это мышцы разгибатели, а спина, бицепс и пресс - это сгибатели. Плечи это одна из сложнейших мышц, которая может выполнять функции как сгибателя, так и разгибателя.

· Можно также разделять мышцы мышц на верх и низ тела. Например, верх: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс. Низ: пресс, ноги.

· Лучше не тренировать две больших мышечных группы вместе. Совмещайте большие и маленькие группы мышц в одни дни.

Full Body (с англ. Всё Тело) метод тренировки всех мышечных групп за раз, несколько раз в неделю. В данной тренировке нагружаются сразу все мышцы. Тренировки Фул Бади длятся от 45 до 180 минут, и проводятся 2-3 раза в неделю. Система тренировок Фул Бади имеет следующие особенности:

· За одну тренировку нагружаются все мышцы

· На одну группы мышц выполняется не более 2х упражнений

· На такой тренировке используются в основном базовые упражнения. То есть многосуставные, упражнения, которые задействуют более одной группы мышц. Например, Жим штанги лёжа, становая тяга, присед со штангой.

Считается, что тренировки типа: Фул Бади подходят больше новичкам, поскольку базовые упражнения способствуют усвоению правильной техники, укреплению нейромышечных связей (взаимодействие головного мозга и мышц и адаптации организма к физическим нагрузкам. Таким образом начинающий атлет может нагрузить всё тело за одну тренировку, и несколько раз в неделю. В следствии чего, спустя примерно 3 месяца, когда мышцы адаптируются к нагрузке, и появится потребность в развитии каждой группы мышц по отдельности, спортсмен может переходить на сплит.

Как нужно питаться для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно питаться определённым образом. За день, средне статический человек расходует до 2110 килокалорий (далее - Ккал). Для набора мышечной массы нужен профицит калорий (то, есть потреблять нужно больше чем расходовать). Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять 3500-4000Ккал.

Организм должен получать все нутриенты – белки, жиры и углеводы, которые содержаться в пище. Их соотношение должно быть следующим:

Углеводы: 40-60%

Белки: 25-35%

Жиры: 10-15%

Углеводы – это источник энергии человека. Существует два вида углеводов: быстрые и сложные. Быстрые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови, нарушают метаболизм в следствии чего увеличивается масса тела. Содержаться в «белых» мучных изделиях, газированных и алкогольных напитках и т.д. Частое употребление в пищу продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов приводят к ожирению и ряду других серьёзных заболеваний. Сложные углеводы содержится в крупах, овощах, молоке и т.п. В процессе переваривания, сложные углеводы насыщают организм энергией и придают чувство сытости. Именно такие углеводы нужны для масса набора.

Белок – это органический материал, содержащийся во всех клетках живых существ. Белки строят и восстанавливают ткани всех живых существ. Белки бывают двух типов: Белки животного происхождения и белки растительного происхождения. Белки животного происхождения содержаться в мясе, рыбе, молоке и т.д., и т.п. Белки растительного происхождения содержится в бобовых, орехах, соевых бобах, грибах и цельных зерновых.

Жиры(липиды) – это органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спиртового глицерина. Являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма. Жиры поступают в организм вместе с пищей. Содержаться в жирных сортах мяса, маслах, орехах, молоке и т.п. Липиды делятся на животные, растительные и трансжиры. Животные жиры являются источником жирных кислот. Растительные жиры – жидкие масла состоящие преимущественно из моно-полиненасыщенных жирных кислот. Трансжиры являются категорией ненасыщенных жиров. Образуются в результате их переработки.

Также, для набора массы рекомендуется питаться 5-6 раз в день с перерывами не более 3 часов. За два часа до тренировки следует воздержаться от приёма пищи. А после тренировки необходимо поесть, для запуска процессов восстановления мышц. Также, не маловажную роль в процессе построения мышц играет вода. Данное обстоятельство подкреплено несколькими факторами:

· Вода необходима для физической работы и выработки молекул АТФ (источника энергии)

· Все энергетические процессы в организме (в том числе и гипертрофия мышечной ткани), происходят в водной среде.

· При избытке воды в организме, она способна задерживаться в межклеточном пространстве мышечной ткани, что приводит к увеличениям мышцы в объёме (но не влияет на её функциональность).

Как набрать мышечную массу?

Набор мышечной массы зависит от строгого соблюдений всех трёх пунктов:

· Правильное питание. Регулярное питание 5-6 раз в день. Профицит калорий. Правильное соотношение белков жиров и углеводов. Потребление воды.

· Тренировки. Прогрессия нагрузок. План тренировок. Правильная техника.

· Восстановление. Качественный сон. Растяжка. Расслабление мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ:

1. Должны ли болеть мышцы после тренировки чтобы расти? (7.12.2017) [Электронный ресурс] - Режим доступа: https://clck.ru/SwHWa (дата обращения 25.01.2021)