Описание комплекса №1
Урдхва хастасана
Исходное положение: стоя с прямой спиной, носки и пятки соприкасаются.
Вес тела равномерно распределяем по всей поверхности ступней. Грудная клетка раскрыта, плечи расслабленно опускаем вниз. Расслабляем мышцы лица и дыхание. Создаем легкое натяжение вдоль позвоночника, от таза до затылка. Коленные чашечки и нижняя часть брюшной стенки слегка подтянуты. Копчик слегка тянется вниз. В результате происходит незначительный разворот таза в тазобедренных суставах, что позволяет немного уменьшить прогиб в пояснице, позвоночник распрямляется.
Со вдохом подымаем руки вверх. Складываем ладони прямых рук над головой. В конечном положении, запоминаем итоговое состояние вдоль позвоночника, поддерживая его. Дыхание ровное. Вначале, для контроля правильности выполнения, можно выполнять у стенки так, чтобы затылок, грудная клетка, таз и пятки слегка касались стены за спиной.
Действие: формируется ровное и ясное состояние сознания, устраняется сутулость. Асана влияет на тонус нервной системы; выполняемая с утра, способствует поддержанию умственной и физической активности. Является безопасной при сколиозах. Закладывает основы правильной осанки в положении стоя и при ходьбе.
Триконасана
Исходное положение: ступни параллельно друг другу, на расстоянии две ширины плеч. Туловище и таз остаются в одной плоскости. Состояние позвоночника, таза и ступней формируем такое же как в Урдхва хастасане. Можно, как в положении №1, начинать освоение этой асаны, стоя у стены, касаясь ее затылком, лопатками, тазом и пятками.
Разворачиваем носки ног влево, левый носок на 90 градусов, т.е. в плоскость туловища, правый - на 45-60 градусов (по ощущениям). Следим за тем, чтобы носок смотрел в сторону колена. Со вдохом вытягиваем ладони в стороны, формируя прямую линию рук. С выдохом наклоняем туловище влево, до ощущения легкого натяжения в боковой поверхности туловища и правого бедра. При этом сохраняем в одной плоскости положение таза, туловища и ног. Нижняя ладонь, держится за голень или бедро (что более комфортно в данный момент), верхняя ладонь и лопатка тянутся в потолок, в идеале стремимся к тому, чтобы прямая линия рук вытянулась перпендикулярно полу. Постепенно стараемся разворачивать шею и голову так, чтобы подбородок и расслабленный взгляд были направлены вверх, на ладонь. Взгляд расслаблен, удерживаем его в одной точке, это влияет на формирование устойчивости тела, на внутреннее равновесие и общий расслабленный фон сознания и тела. Дышим животом, дыхание ровное и, по возможности, расслабленное. Остаемся в асане в течение 5-7 таких дыханий и затем на вдохе возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем в другую сторону.
|
|
Действие: освоение асаны направлено на вытяжение боковой поверхности туловища и бедер, раскрытие плечевого пояса и грудной клетки, а также на снятие хронических напряжений в области шеи, что позитивно влияет на общее самочувствие.
Вирабхадрасана I (поза воина)
Исходное положение: ступни широко, носки параллельно друг другу. Таз, туловище и ноги находятся в одной плоскости.
Разворачиваем оба носка влево, при этом таз оставляем открытым. Со вдохом вытягиваем ладони в стороны, удерживая их на одинаковом расстоянии от пола. С выдохом сгибаем левую ногу в колене. Вначале угол между голенью и бедром может быть больше чем 90 градусов, а в идеале левое бедро удерживаем параллельно полу, а голень вертикально. Бедро и колено согнутой ноги вытягивается в направлении колена согнутой ноги, пятка прямой ноги - в противоположную. Удерживаем асану в течение 5-7 дыханий. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем в другую сторону то же самое. Вначале бедро согнутой ноги может «смотреть» внутрь, особенно это заметно при выполнении у стены. Не стоит разворачивать таз, визуально имитируя «раскрытие» бедра. Необходимо формировать ощущение отведения бедра наружу, сохраняя тонус мышц внешней поверхности бедра, даже без видимого результата.
|
|
Действие: эта асана укрепляет бедра и колени, раскрепощает лодыжки, раскрывает тазобедренные суставы. Грудная клетка раскрывается, дыхание углубляется. Тело хорошо разогревается, подготавливается к выполнению более сложных асан, развивается выносливость.
Прасарита падоттанасана
Исходное положение: стоя, ступни широко, носки параллельно друг другу.
С выдохом опускаем туловище и берем себя за лодыжки обеих ног. На вдохе, приподымая голову и плечи, прогибаем позвоночник и смотрим перед собой в одну точку. Удерживаем это положение несколько дыханий, затем опускаем голову и плечи, расслабляя мышцы вдоль позвоночника и задней поверхности ног. Вес распределяем по всей ступне. Подбородок слегка подтягиваем к туловищу, внимание и взгляд направляем в сторону таза, чтобы избежать запрокидывания головы. Слегка подтягиваем мышцы брюшной стенки и расслабляем спину и заднюю поверхность ног. За счет этого, постепенно увеличивается разворот таза в тазобедренных суставах, раскрываются бедра. Остаемся в этом положении некоторое время, 5-7 дыханий, затем со вдохом плавно поднимаем сначала голову, плечи, туловище и с выдохом расслабляем плечи.
|
|
Действие: данное положение может выступать в качестве перевернутого на начальном этапе освоения асан. Вытягивается задняя поверхность ног, затылок и мышцы в области поясницы-крестца, разворачиваются тазобедренные суставы, раскрепощается голеностопные суставы и ступни. Кровь мягко приливает к голове. В случае повышенного давления - можно, по ощущениям, смотреть на кончики пальцев ног.
Намаскарасана
Исходное положение: стоя, ступни на ширине плеч.
Сгибаем ноги в коленях, опускаем таз. Ладони соединяем на уровни груди, располагая локти перед голенями. Выпрямляем спину и толкаем плечами голени назад, стараясь выпрямить спину и опустить пятки на пол. Поддерживаем равновесие, направляя взгляд в любую неподвижную точку на уровне глаз.
Действие: прорабатывает пояснично-крестцовый отдел позвоночника, вытягивая мышцы, раскрепощает голеностопный сустав и ступни, раскрывает грудную клетку и шейно-грудной отдел позвоночника.
Ваджрасана
Исходное положение: сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг па друга. Выпрямляя спину, поддерживаем небольшое натяжение вдоль позвоночника.
Кладем кисти рук на бедра ладонями вниз (или вверх - по желанию), закрываем глаза, расслабляемся около минуты в ровном состоянии, дышим естественно и спокойно.
Действие: является медитативной асаной, позволяющей удерживать спину в прямом положении длительное время, пока не освоены сиддхасана и падмасана. Раскрепощает передние поверхности бедер, коленные и тазобедренные суставы.
Паршва марджариасана
Исходное положение: Стоя на коленях и прямых руках, ладони под плечами, руки и бедра располагаются вертикально по отношению к полу, ладони плотно прилегают к полу от кончиков пальцев до запястий.
Одновременно со вдохом вытягиваем назад прямую левую ногу, а правую ладонь, плечо и затылок с макушкой вытягиваем вперед. Подбородок подтягиваем слегка к туловищу, но голову не опускаем, шея продолжает линию позвоночника. Смотрим вниз в пол, не опуская головы, фиксируя взгляд в любой неподвижной точке на полу. Таз оставляем закрытым, не подымая его. Формируем ощущение равномерного натяжения вдоль всей линии позвоночника, вытягивая его между бедром и лопаткой. С выдохом опускаем руку и колено. Повторяем, вытягивая левую руку и правую ногу.
Действие: направлено на формирование натяжения позвоночника, баланс, прорабатываются мышцы бедер, плеч, а также мышцы вдоль позвоночника, устраняется сутулость.
Сарпасана
Исходное положение: лежа на животе. Носки вместе, пальцы ног упираются в пол. Ладони и лоб лежат на полу.
Подбородок слегка подтягивается к туловищу так, чтобы затылок продолжал линию позвоночника. Вытягиваем ладони по полу вперед так, чтобы они почти соприкасались друг с другом, а угол между плечами и предплечьями составлял примерно 90 градусов. Приподымаем голову и плечи таким образом, чтобы затылок, грудной и поясничный отделы позвоночника были равномерно вытянуты вперед. Голову не запрокидываем, смотрим вперед и вниз,в результате шейный отдел не выключается из работы, продолжая вытяжение вперед. Постепенно расслабляя плечи и бедра, переносим внимание и работу тела на мышцы вдоль позвоночника, распределяя вдоль него натяжение и тонус. Стремимся, чтобы тело держалось в воздухе уже за счет работы мышц спины, с минимальным участием рук и ног. Равномерность натяжения гарантирует правильную работы мышц спины и формирует осанку, что полезно как для освоения медитативных асан, так и в повседневной активности. Живот оставляем на полу. В конечном положении продолжаем контролировать линию спины, поддерживаем ровное дыхание, которое со временем становится расслабленным, несмотря на некоторое его стеснение в начале освоения. Неровность дыхания может говорить о поспешности и излишнем стремлении прогнуться, а также об общем беспокойстве, на что стоит обращать внимание, выравнивая дыхание и общее внутреннее состояние, отстраняясь от беспокойств и попыток форсировать освоение асаны. Важно изначально формировать стабильное восприятие своих действий в асане, что позволит в дальнейшем расширять эту тенденцию. Затем, с выдохом последовательно опускаем грудную клетку, шею и голову, возвращаемся в исходное положение. При желании, можно повторить.
Действие: помимо формирования состояния правильной концентрации на ощущениях, выполнение асаны подобным образом благотворно влияет на психоэмоциональное состояние в повседневной жизни, возвращая ясность сознанию и тонус нервной системы при сидячей малоподвижной работе, требующей умственного напряжения. Кроме этого, в результате работы мышц спины вдоль позвоночника, происходит прилив крови, укрепляется и формируется осанка. Поза хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких. В случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их на место. Тонизируются все отделы позвоночника. Данная асана устраняет напряжение и скованность в области шеи и спины, осуществляется массаж внутренних органов.
Шашанкасана
Исходное положение: Сядьте в ваджрасану.
Положите руки на колени и удобно распрямите спину. С выдохом опустите туловище на бедра, а прямые руки на пол перед собой и расслабьте плечи, лопатки, шею, лицо, мышцы вдоль позвоночника и бедра с лодыжками. С каждым спокойным выдохом туловище мягко опускается на бедра, а предплечья расслабляются на полу.
Действие: шашанкасана расслабляет мышцы спины, что позволяет снять компрессию (сдавливание) позвоночника и разгружает межпозвонковые диски. Глубокое дыхание в конечном положении осуществляет мягкий, но мощный массаж органов брюшной полости. Поэтому данная асана очень полезна для устранения и предотвращения различных расстройств деятельности пищеварительного тракта, в частности, запора и несварения. Эта асана тонизирует органы тазовой области. Способствует умственной релаксации и понижает напряжение нервной системы, способствует снятию остаточных явлений после стрессовых ситуаций.
Ардха курмасана
Исходное положение: сидя, ступни складываем вместе, выводя их вперед так, чтобы угол между голенями и бедрами составлял примерно 90 градусов. Ладони опускаем на пол между ступнями и тазом.
С выдохом опускаем голову, вытягивая позвоночник по дуге вперед и вниз. Лоб тянем к ступням, затылок вытягивается вперед и вниз. За затылком вытягивается грудной отдел позвоночника, который тянет за собой поясничный. Поддерживаем это равномерное натяжение, постепенно уменьшая его так, чтобы оно оставалось слегка уловимым ощущением. Включаем и держим в тонусе мышцы передней поверхности шеи, грудные и мышцы брюшной стенки, поддерживая стабильность наклона за счет их тонуса; предплечья и локти стремятся прижаться к полу. Если локти касаются пола, вытягиваем их в стороны так, чтобы плечи стремились подныривать под колени, лопатки съеживаем вперед и вниз, что еще больше вытягивает и опускает грудной отдел позвоночника вперед и вниз. Расслабляем бедра и ягодичные мышцы, в результате таз постепенно разворачивается в тазобедренных суставах, увеличивается степень наклона, что позволяет уменьшить натяжение мышц спины и тонус нижней поверхности туловища и шеи. Остаемся в этом положении по ощущениям, на вдохе выходим в исходное положение.
Действие: такое же, как прасарита пада уттанасане и шашанкасане, но более глубокое.
Вакрасана
Исходное положение: садимся, ноги прямые.
Сгибаем левую ногу в колене, помещая ее ступню с наружной стороны правого колена. Вытягивая позвоночник по всей длине, не поднимая подбородка, поворачиваем влево голову и плечи. Кисть левой руки опирается о пол, правой рукой обхватываем левое колено. Голова повернута максимально влево. Дыхание ровное. Концентрация внимания – на позвоночнике. Время выполнения 5-7 ровных дыханий животом. Выполняем асану в другую сторону.
Действие: поза укрепляет позвоночник и придает ему гибкость. Улучшает работу почек, печени, селезенки, кишечника.
Йога мудра в ваджрасане
Исходное положение: сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг па друга.
Выпрямляем спину и поддерживаем небольшое натяжение вдоль позвоночника. Большой палец левой руки сжимаем в кулак, правой рукой захватываем за спиной запястье левой. Опускаем туловище на бедра, лоб на пол. Замок лежит расслабленно на пояснице. Расслабляем туловище, бедра, лицо и дыхание. Остаемся в этом положении в течение 5-7 ровных дыханий, после чего возвращаем туловище в исходное положение.
Действие: подобно шашанкасане. Замок за спиной закрывает внутреннее пространство. Сворачивая внимание и энергию вовнутрь, способствует пратъяхаре.