I ВАРИАНТ (ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ)
АСАНЫВ ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
ТАДАСАНА
Поза Горы
Исходное положение
1. Из положения стоя, стопы параллельно, вытяните подошвы, плотно прижимая их к полу. Каждый раз на вдохе ощущайте свою тесную связь с землей.
2. Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте вытягиваться вверх. Вытягивайте бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При каждом выдохе тянитесь вверх каждой частью вашего позвоночника, позвонок за позвонком.
Удерживание позы
На вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей. На выдохе растягивайте позвоночник вверх (от поясницы). Расслабьте руки и кисти, не напрягайте мышцы шеи.
Завершение позы
С Тадасаны начинаются и заканчиваются все стоячие позы.
Модификации
Станьте спиной к стене на расстоянии 5‑10 см. Голова, плечи, ягодицы касаются поверхности. Чтобы растянуть поясницу, двигайте копчик вниз по стене. Одновременно открывайте грудь вверх и вперед, перемещая верхнюю часть позвоночника в направлении от стены (внутрь тела). Помните, что ваши пятки остаются плотно прижатыми к полу.
Важные действия
• Мышцы ног подтянуты вверх
• Ягодицы подобраны вверх
• Позвоночник вытягивается из бедер
• Грудная клетка раскрыта
• Плечи, руки и кисти расслаблены
• Шея вытянута вверх
Общие предупреждения
• Колени подтянуты вверх сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите их назад.
• Если ваши колени сильно выступают вперед, слегка согните ноги.
ВРИКСАСАНА
Поза Дерева
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. На вдохе, сосредоточьтесь на земле и вашей связи с ней. Выдохните. Вдохните и перенесите вес на правую ногу. Удерживайте бедра на одной линии. На выдохе поднимите левую ногу вверх и твердо поставьте стопу на внутреннюю часть бедра правой ноги. Старайтесь сохранять устойчивое положение вашего тела, удерживая равновесие и связь с землей.
2. Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите левое колено в сторону.
3. Разверните ладони наружу. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Отведите плечи назад и вниз от уровня ушей; в верхней точке подъема рук разверните ладони внутренней стороной друг к другу. Удерживание позы
1. При каждом вдохе концентрируйтесь на устойчивости и равновесии. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх.
2. Выполняйте асану, держите ладони либо вместе, либо на расстоянии, сохраняя прямое положение рук, голову держите между руками и чуть‑чуть впереди.
Завершение позы
При полной концентрации выдохните и одновременно опустите левую ногу и руки вниз, возвратившись в Тадасану. Повторите асану с другой ноги.
Модификации
Как вариант выполните асану возле стены. Станьте, оперев туловище и голову о стену, при этом пятки отодвинуты от стены на 5‑10 см. Удерживайте уровень бедер и смотрите вперед, когда прижимаете поясницу к стене. Сохраняя положение поясницы, поднимите грудину вверх и отодвиньте среднюю часть позвоночника от стены. Не двигая бедрами, поверните согнутое колено в сторону. Опустите плечи вниз, когда поднимаете руки вверх. Потяните позвоночник вверх. Вытягивайтесь с каждым выдохом.
Важные действия
• Копчик двигается вниз
• От сильной опорной ноги подтягивайте тазобедренные суставы вверх
• Позвоночник и грудная клетка поднимаются вверх от бедер
• Тазобедренные суставы направлены вперед, когда колено открывается в сторону. Шея вытягивается вверх
Общие предупреждения
Удерживайте крепко колено опорной ноги, сокращая четырехглавую мышцу бедра. Не отводите колено назад.
ТРИКОНАСАНА
Поза Треугольника
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. На выдохе поставьте ноги на ширину 100‑120 см. Удерживайте тазобедренные суставы направленными вперед, когда поворачиваете правую ногу и стопу на 90 градусов наружу вправо. Поверните подушечку левой (задней) ноги на 30 градусов внутрь вправо.
2. Займите устойчивое, прочное положение, сокращая мышцы бедра (четырехглавые мышцы) так, чтобы подтянуть колени вверх. Равномерно распределите вес между обеими ногами. Когда вы поднимаете своды стоп, поверните обе ноги наружу, разворачивая их в направлении друг от друга.
3. Вдохните и поднимите ваши руки до уровня плеч. Выдохните, растягиваясь горизонтально от лопаток до кончиков пальцев рук. Вдохните.
4. Выдохните и растягивайте правую руку и правую сторону вашего туловища (поверните грудную клетку) вправо. Правая сторона вашего туловища растягивается до тех пор, пока не станет параллельной с полом при прямом позвоночнике. Правую кисть обоприте о пол или правую ногу. Очень важно, чтобы позвоночник был прямым, а не параллельным полу.
Удерживание позы
1. При каждом вдохе фокусируйтесь на усилии и выравнивании ваших стоп и ног. Держите
внешнюю часть левой пятки крепко прижатой к полу и поворачивайте левую ногу наружу (поднимая левое бедро). 2. Если вы можете удержать опору на пол и отведение ног, ваш позвоночник будет естественным образом разгружаться и вытягиваться при каждом выдохе. Когда ваш позвоночник станет длиннее, откройте и поверните грудную клетку по направлению к потолку (при каждом выдохе).
Завершение позы
Поднимите туловище в вертикальное положение. На выдохе прыжком поставьте ноги и руки снова в позу Тадасана (прыжок может снять напряжение в тазобедренных суставах и ногах). Задержитесь в этой асане и осознайте свое самочувствие. Затем повторите упражнение в другую сторону.
Важные действия
• Ноги отведены в стороны друг от друга
• Своды стоп поднимаются
• Растягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку при каждом выдохе
• Вытягивайте шею
• Растягивайте руки
Модификации
Станьте с опорой о стену, ступни на расстоянии 5‑10 см от стены. Удерживайте спину, плечи, голову и руки на стене. Удерживайте поясницу прижатой к стене, когда вы открываете грудную клетку и тянитесь вверх. Держа правую стопу у стены, постарайтесь согнуть левую руку и положить кисть на спину, чтобы почувствовать работу мышц. В течение нескольких недель работайте только ногами, чтобы освоить правильность позиции и укрепить мышцы бедер.
Общие предупреждения
Эта поза не подходит тем, у кого была операция на тазобедренном суставе.
Чтобы избежать травмы колена:
1. Удерживайте колено передней ноги наружу от лодыжки, а ноги – прямыми.
2. Убедитесь, что вы сохраняете одинаковую позицию передней ноги когда входите в позу и когда выходите из нее.
3. Держите своды стоп поднятыми, вес распределяйте на наружную часть пятки задней ноги.
4. Если у вас чрезмерно выступающие вперед колени, держите колено передней ноги слегка согнутым. Сильно напрягайте четырехглавые мышцы бедра, чтобы поддерживать колено.
ВИРАБАДРАСАНА II
Поза Воина II
Исходное положение
1. Из Тадасаны сделайте выдох и разведите ноги на расстояние 120‑150 см. Поверните правую стопу и ногу наружу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу и левую ногу на 30 градусов внутрь (к правой ноге).
2. Держите левую ногу прямой и напряженной. Выдохните, сгибайте правое колено до тех пор, пока ваша коленная чашечка не окажется над правой пяткой. По возможности, ваше правое бедро должно быть параллельно полу. Правая голень перпендикулярна полу. Держите своды стопы поднятыми, а колени повернутыми в разные стороны друг от друга.
3. Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Направляйте руки в стороны, растягивая их от туловища до кончиков пальцев, ощущая напряжение в области подмышек. Поверните голову и слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть поверх кисти.
Удерживание позы
При каждом вдохе вновь концентрируйтесь на опорных точках (см. на рисунке ниже). На выдохе сфокусируйтесь на растяжении. Удлиняйте ваши бедра «из» ног. Вытягивайте позвоночник, растягивая каждый позвонок вверх. Смотрите поверх пальцев передней руки.
Завершение позы Повторите в каждую сторону.
Затем вернитесь в Тадасану, прыжком сведя ноги вместе.
Модификации
• Станьте спиной к стене (на расстоянии 5‑10 см от нее). Прислоните спину, бедра, плечи, голову и руки к опоре. Держите поясницу прижатой к стене, когда открываете грудную клетку и растягиваете свое туловище прямо вверх вдоль опоры.
• Старайтесь стоять так, чтобы ваша задняя нога упиралась в стену, концентрируя внимание на этой ноге и бедре. Это помогает сохранять равновесие.
• Возможно, вам понадобится работать только ногами несколько недель или месяцев, чтобы научиться принимать правильную позу. Потом старайтесь опускаться только наполовину, чтобы укрепить мышцы и научиться правильно разворачивать тазобедренные суставы.
Важные действия
• Поворачивайте колени в разные стороны друг от друга
• Открывайте грудную клетку
• Удлиняйте грудную клетку вверх от бедер
• Растягивайте позвоночный столб вверх
• Направляйте копчик вниз, чтобы смягчить поясницу
Общие предупреждения
Если у вас очень ригидные подколенные сухожилия или какие‑либо проблемы со спиной, выполняйте асану с опорой на стену или на какую‑либо другую опору (например, руки на талии или на бедрах). Не отводите колени назад. Не подходит для тех, у кого была операция по реплантации бедра.
ВИРАБАДРАСАНА I
Поза Воина I
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. При выдохе разведите ноги в стороны на ширину чуть более метра. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи отодвинуты вниз от ушей, руки – за ушами, ладони повернуты друг к другу. Поверните правую стопу и ногу на 90 градусов наружу вправо, а левую (заднюю) – на 60 градусов внутрь вправо.
2. На выдохе разверните таз, туловище, плечи и руки вправо, к правой стопе. На вдохе поднимите свод левой стопы, надавливая внешним краем левой пятки на пол.
3. Выдохните и сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над вашей правой пяткой или позади нее. Правая голень находится перпендикулярно полу, и, если возможно, правое бедро параллельно полу. Более важно, чтобы вы могли держать заднюю ногу прямо, чем то, что она будет опускать бедро передней ноги. Держите свой вес равномерно распределенным на обеих ногах.
Удерживание позы
1. При каждом вдохе вновь фокусируйтесь на опорных точках (отмеченные на рисунке). Почувствуйте подъем сводов стоп, уравновешенный между двумя сильными ногами вес и прямое колено задней ноги.
2. При каждом выдохе поднимайте туловище вверх (фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ). Поднимите таз от ног, а лобковую кость вверх, когда копчик движется вниз. Растягивайте грудную клетку вверх. Опустите плечи вниз, когда вытягиваете руки и кисти вверх.
Важные действия
• Перенесите вес на прямую ногу
• Держите копчик в напряжении
• Поднимите лобковую кость вверх
• Поднимите грудную клетку вверх, потянувшись от таза
• Откройте грудную клетку
• Плечи назад и вниз, руки прямые, тянутся вверх
• Руки прямо и позади ушей
• Шея вытянута
Завершение позы
На вдохе выпрямите правую ногу и поверните стопы по направлению вперед. На выдохе, прыжком поставьте ноги опять в позицию Тадасана и почувствуйте свое состояние. Затем повторите в другую сторону.
Модификации
Упираясь задней стопой о стену, сконцентрируйтесь на положении задней ноги и таза. Использование стены поможет вам сохранять равновесие.
Несколько недель или месяцев работайте только ногами, чтобы освоить асану и укрепить мышцы ног, паховой области и таза.
Общие предупреждения
Избегайте травмы колена:
• Держите согнутое колено позади пятки стопы (с вертикальной голенью). Колено задней ноги должно быть всегда прямым.
• Держите правое переднее колено направленным строго вперед и над лодыжкой, когда вы начинаете асану и когда выходите из нее.
ВИРАБАДРАСАНА III
Поза Воина III
Исходное положение
1. Начинаем с позы Тадасана и занимаем позу Вирабадрасана I вправо. Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по направлению к правому бедру. Сделайте вдох. На выдохе перенесите вес на правую ногу. Руки остаются вытянутыми и рядом с ушами.
2. Вдохните и займите устойчивое положение, то есть сохраняйте равновесие. Выдохните и выпрямите правую опорную ногу. Ваши руки, голова, туловище и левая нога должны составлять одну прямую линию, параллельную полу.
Важные действия
• Ноги прямые и сильные
• Держать уровень таза
• Грудная клетка опускается вниз, когда руки поднимаются и вытягиваются
Удерживание позы
1. При каждом вдохе фокусируйтесь на опорные точки (см. рисунок).
2. При каждом выдохе используйте список ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЙ. Помните о том, чтобы вытягиваться посредством задней части поднятой ноги, пятки, позвоночника, рук и кистей рук.
Завешение позы
1. На вдохе согните правую ногу и опустите прямую левую ногу, пока ваша стопа не коснется пола. Верните стопу назад в ее прежнюю позицию. Вдохните и равномерно распределите вес на обеих ногах. Выдохните и верните туловище, плечи и руки опять в позу Вирабадрасана I.
2. Сделайте несколько вдохов в этой позиции. Затем выдохните и выпрямите правую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу Тадасана. В этой асане подумайте о своем самочувствии. Повторите в другую сторону.
Модификации
• Расположите кисти на стене и выполните «Толкание о стену». Отталкивайтесь от стены, пока ваши туловище и руки не образуют прямую линию. Поднимите заднюю ногу и работайте над выравниванием таза и вытягиванием позвоночника.
• Когда подколенные сухожилия ригидные, обопритесь о стену чуть выше. Удерживайте туловище, руки и ногу на прямой линии, но с более открытым углом.
Общие предупреждения
• Если ваши колени слишком выступают, тогда держите колено опорной ноги слегка согнутым при сокращенной четырехглавой мышце. Не отталкивайте опорное колено назад.
• Когда вы входите в позу или выходите из нее, держите колено передней ноги над центром стопы. Не позволяйте ему поворачиваться, когда вы двигаетесь.