САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ВОСПИТАННИКОВ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ГРУПП ДЮСШ
Самоконтроль — это систематическое наблюдение за состоянием своего здоровья, физического развития, переносимостью физических нагрузок. Данные самоконтроля делятся на субъективные (самочувствие, настроение, желание тренироваться, сон, аппетит и др.) и объективные (частота пульса, артериальное давление, вес, рост, сила мышц, частота дыхания, спортивные результаты). Юный спортсмен должен вести дневник, куда ежедневно заносятся эти показатели. Самоконтроль оказывает помощь не только спортсмену, но и тренеру в регуляции тренировочных нагрузок. Дневник должен вестись систематически и периодически проверяться тренером.
О чем свидетельствует информация, полученная в результате самоконтроля?
Частота сердечных сокращений (ЧСС) — достаточно обобщенный показатель состояния организма. При усталости, неполном восстановлении, предсоревновательном возбуждении, начальной фазе перетренировки, заболевании частота пульса будет выше нормы. При соответствии тренировочного режима возможностям спортсмена, правильном сочетании занятий с нагрузкой и отдыхом, нормальном течении тренировочного процесса и соблюдении гигиенических правил частота пульса будет нормальной. По мере нарастания тренированности (особенно в упражнениях на выносливость) ЧСС постепенно уменьшается до оптимальной.
Самочувствие (САМ) — определяется сразу после утреннего измерения ЧСС. В первые недели, по неопытности, юный спортсмен может и ошибаться в оценке самочувствия. Поэтому, нужно постоянно сопоставлять субъективную оценку с другими показателями самоконтроля и спортивными результатами. Это научит достаточно точно оценивать самочувствие. Оно должно постоянно держаться на уровне оценок 4 и 5 по пятибальной системе. Только после большой, но допустимой нагрузки, на другой день утром САМ может быть 3. Снижение показателя до 2 и 1 балла свидетельствует о чрезмерной тренировочной нагрузке накануне, нарушении гигиенического режима или заболевании. Разумеется, надо учитывать, что плохое самочувствие может возникнуть и под влиянием отрицательных эмоций.
Динамометрия (Сила мышц рук) и Прыжок в высоту с места (Сила мышц ног) показывают уровень способности проявить кратковременное максимальное мышечное усилие. Этот уровень (при прочих равных условиях) больше всего зависит от степени возбуждения центральной нервной системы (ЦНС). Чем выше возбудимость, тем сильнее сжатие динамометра и эффективнее прыжок. Эта зависимость и позволяет судить об изменении возбудимости ЦНС, что поможет правильнее вести тренировку и успешнее готовиться к соревнованиям. Когда процесс тренировки развивается соразмерно возможностям, показатели динамометрии и прыжка остаются на уровне обычной нормы (допустимо колебание 1—2 кг и 3—5 см). Снижение этих показателей должно насторожить, поскольку оно наступает при перегрузке в тренировке, недостаточном восстановлении, нервной усталости, начальной фазе перетренировки и нарушении гигиенического режима. Только естественный спад на 1—3 дня после напряженного соревнования не должен вас беспокоить.
В предсоревновательные дни возбудимость обычно нарастает, достигая наибольшей величины в день старта. Чем ответственнее соревнование, тем раньше начинает повышаться возбудимость и тем большей степени достигает. Это положительно сказывается в скоростно-силовых видах легкой атлетики. А вот в видах, требующих выносливости, особенно в беге на длинные дистанции, высокая возбудимость мешает достижению высоких спортивных результатов. Стайеры и бегуны на средние дистанции должны помнить об этом. Видя, что в предсоревновательные дни возбудимость значительно повышается, надо снизить ее умеренной по интенсивности тренировкой. Лучше всего помогают кроссы в лесу накануне соревнования и утром в день старта. Кроме того, возбудимость снижается после продолжительного бега в разминке.
Если спринтер, прыгун или метатель в день соревнования чувствует себя вяло, то он может повысить возбудимость путем выполнения спринтерских ускорений и прыжковых упражнений с очень малым числом повторений.
Вес — очень хороший показатель для контроля за ходом тренировки и состоянием легкоатлета. В процессе тренировочного дня в зависимости от нагрузки вес тела уменьшается до 1 кг и более (скороходы и бегуны на длинные дистанции за 3—4 часа непрерывной тренировки могут потерять в весе 4—5 кг). Восстановление же веса в значительной мере свидетельствует о восстановлении понесенных организмом затрат. Если после большой тренировочной нагрузки вес на следующий день не восстановился, значит, надо уменьшить нагрузку. Разумеется, при неполном восстановлении в течение нескольких дней подряд вес в эти дни тоже будет снижаться. Но в последующие дни при облегченной тренировке и отдыхе вес должен снова вернуться к норме.
Повышение веса происходит при специальном увеличении мышечной массы для развития силы, особенно у метателей. У юных легкоатлетов, у которых продолжается процесс развития и формирования организма, вес должен постоянно возрастать. Стабилизация веса на протяжении нескольких месяцев, а тем более его снижение говорят о чрезмерной нагрузке в тренировке или о каких-либо других серьезных нарушениях в организме. В этих случаях также следует обратиться к врачу.
Желание тренироваться (ЖТ) хотя и субъективно, но достаточно точно оценивает состояние юного спортсмена. Большое желание тренироваться (оценка 4-5) — верное свидетельство полного восстановления функциональных возможностей вашего организма после предшествующих нагрузок и правильного построения программы тренировок.
Возможно, что в какой-то день желание тренироваться может исчезнуть (плохой сон, испорченное настроение и пр.). В этом случае обязательно надо проделать разминку до появления пота. Обычно после этого появляется желание тренироваться. Но если его по-прежнему нет, то это верный признак длительной перегрузки или постоянного недовосстановления — первый симптом перетренированности. Разумеется, если юный спортсмен не заболел.
Желание тренироваться снижается и на другой день после очень тяжелой тренировки или напряженного соревнования. Но обычно в такой день проводится или облегченная тренировка или активный отдых. Во всех случаях снижения желания тренироваться надо снизить нагрузку или сделать полный отдых.
В случае психической усталости, наступающей иногда к концу соревновательного периода, бывает отсутствие желания тренироваться в своем виде. Тогда необходимо заниматься другими упражнениями, особенно из средств ОФП.
Работоспособность (РАБ) в избранном виде легкой атлетики оценивается тоже субъективно. Работоспособность должна находиться на уровне, определенном задачами тренировки и построением недельных циклов. После нагрузочной тренировки накануне она может уменьшиться и увеличиться после отдыха и снижения нагрузки. Работоспособность может еще более возрасти в результате специальной подготовки к соревнованиям. Перепады работоспособности должны оставаться в пределах оценок 3 и 2. Оценка 1 свидетельствует о неполном восстановлении в течение ряда дней, перетренировке, недомогании, серьезных нарушениях режима.