Упражнения комплекса: техника выполнения
· подъемы вдоль тела
Поочередные подъемы на бицепс с гантелями выполняйте по дуге вдоль передней поверхности тела. Делайте подъемы медленно, не допуская превращения в махи.
· разгибания рук с весом тела
Примите положение виса на согнутых руках на грифе Смита. Распрямите локти и выжмите себя на прямые руки.
· подъемы с супинацией
Выворачивайте кисти наружу как можно сильнее. Опуская гантели, сделайте обратный поворот кистей.
№2. Грудь: дорога к массе! Периодизация внутри сета?
Напомним историю периодизации. В конце 80 -х наука установила, что лучше всего растит мышцы сочетание полярных режимов тренинга. Первоначально схема периодизации была такой: 3-6 недель силовых тренировок (3-6 повторов в сете) плюс 3-6 недель пампинга (до 15 повторов). Потом выяснилось, что более эффективны короткие циклы — не дольше 2 недель. Затем опыты показали, что лучше всего просто чередовать тренировки: одна - чисто силовая, другая - в стиле многоповторного пампинга. Последнее слово науки - чередование разноплановых сетов в рамках одного упражнения. Перед вами как раз такая (наилучшая!) схема тренинга грудных мышц. Прибавка массы гарантирована!
Упражнения комплекса: техника выполнения
· жим гантелей лежа
Держите гантели нейтральным хватом. Такой хват снимает опасную нагрузку плечевых суставов в силовых жимах.
· разведения под малым наклоном
Установите скамью под углом 25-30 градусов, не выше. Это поможет увеличить рабочий вес.
· отжимания
Чтобы снизить риск травмы плеч, опускаясь, не сгибайте локти больше, чем на прямой угол.
№3. Отсеки лишнее! Мышцам ног нужна простая схема
Про "бритву Окаммы" слыхали?
Средневековый монах Оккама сформулировал философский принцип, который и по сей день остается актуальным в науке и технике. И даже в спорте! В вольной трактовке он гласит: верное решение - самое простое. Другими словами, если вам нужно составить лучший комплекс для мышц ног, смело отсекайте мудреные навороты. Остановитесь на самой простом варианте. Он и будет самым действенным.
Перед вами программа тренинга ног, проще которой на свете нет. Вы стартуете с испытанных базовых приседаний, затем нагружаете ноги тяжелыми жимами, а потом "добиваете" выпадами и разгибаниями в тренажере. Добавьте к этой непритязательной схеме упорство носорога, и через пару месяцев вам придется отдать малоимущим все свои лучшие брюки, джинсы, а заодно и летние шорты. Да, вам потребуются новые, на пару размеров больше. И не забудьте про незатейливый режим повторов, который, наверняка, привел бы Оккаму в восторг. Приседам полагаются всего лишь 3-5 тяжелейших повторов, жимам ногами чуть больше 6-8, ну а выпады и разгибания требуют ступенчатого пампинга: сначала 8-10, потом 10-25 повторений, крепко стиснув зубы...
Упражнения комплекса: техника выполнения
· приседания со штангой
Вставайте из приседа с упором на пятки. Не переносите вес тела на носки. Это ограничит ваши силовые результаты.
· жим ногами
Всегда выполняйте жимы в полной амплитуде. Тяжелые частичные жимы угрожают травмой коленных суставов.
· выпады с гантелями
Делайте широкие выпады, которые нагружают не только квадрицепсы, но ягодицы и бицепсы бедер.
· разгибания ног
В финале каждого повтора делайте отчетливую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение квадрицепсов.