Выполнил ученик 7 «Б» класса
Косов Даниил
Бег – это способ передвижения людей и животных. Он положительно влияет на организм: укрепляет кости, улучшает кровообращение, хорошо сказывается на фигуре. Существует множество разных видов бега, а также различные дистанции. Бег на короткую дистанцию получил свою популярность еще в древней Греции. Этот вид бега считается самым эффектным с точки зрения зрелищности среди всех легкоатлетических дисциплин. Он требует высокоразвитой выносливости, а также умения развивать большую скорость на коротких забегах. Также нужно уметь контролировать координацию своих движений.
Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.
Одними из самых лучших спринтеров нашей планеты являются Усэйн Болт, Майкл Дуэйн Джонсон,Тайсон Гэй, Милка Сингх “летающий сингх”, Асафа Пауэлл, Морис Грин, Фредерик Карлтон «Карл» Льюис, Неста Картер, Александр Бреднев, Никель Ашмид.
Особенности упражнения
Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации. Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.
Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)
Если кратко классифицировать виды бега на короткие дистанции и дать характеристики, информация будет выглядеть так:
· 100 м – классика, олимпийский норматив;
· 200 м – классика, олимпийский норматив;
· 400 м – классика, олимпийский норматив;
· 60 м – соревнования в закрытом помещении;
· 30 м – школьный норматив;
· 300 м – отдельные соревнования.
Техника выполнения и фазы
Упражнение состоит из 4 последовательных фаз:
· Старт;
· Стартовый разбег;
· Бег по дистанции;
· Финиширование.
Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.
Старт
Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.
Старт производится по трем командам: на старт -> внимание -> марш. Команда «Марш» выполняется при помощи специального пистолета или взмахом флажка.
Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен. По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы. По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.
Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.
Стартовый разбег
Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.
Бег
Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.
Финиширование
Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.
· Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок; Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком (бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым; ф иниш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.)
· Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
· В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.
Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.
Как тренироваться
1. Очень важно отточить технику выполнения всех элементов;
2. На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений ног;
3. Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом взмахе руки или ноги;
4. Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой.
5. Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол.
Чтобы увеличить скорость бега на короткие дистанции, нужно тренироваться регулярно, постепенно повышая нагрузку. Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.
Ошибки в технике выполнения
Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.
· Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
· Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
· Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
· Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
· Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
· Не напрягайте верхнюю часть тела;
· Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.
Польза и вред
1. Помимо очевидной пользы для укрепления здоровья, данный вид спорта отлично тренирует скорость реакции и умение практиковать частые рывки в условиях высокой скорости движений. Это незаменимые качества для хорошего футболиста, баскетболиста, конькобежца;
2. Короткие забеги отлично тренируют выносливость, а это качество пригодится в любом виде спорта.;
3. Атлеты, которые увлекаются спринтами на короткие дистанции, имеют сильно развитую сердечно-сосудистую систему, которая умеет оптимально функционировать в условиях недостатка кислорода. Эти способности широко приветствуются в альпинизме.
Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта.
Нормативы
Существуют международные всемирно признанные нормативы. Они делятся на две категории: отдельные для мужчин и женщин. Затем мужские и женские нормативы делятся по разрядности.
Мужские
| Дистанция | 50 метров | 60 метров | 100 метров | 200 метров | 300 метров | 400 метров |
| Мастер спорта международного класса | — | 6,71 | 10,34 | 20,75 | — | 46,00 |
| Мастер спорта | — | 6,83 | 10,64 | 21,33 | — | 47,35 |
| Кандидат в мастера спорта | — | 7, 04 | 10,94 | 22,24 | 34,74 | 49,66 |
| Первый взрослый разряд | 6,1 | 7,33 | 11,44 | 23,24 | 37,23 | 52,16 |
| Второй взрослый разряд | 6,3 | 7,65 | 11,04 | 24,44 | 40,24 | 56,15 |
| Третий взрослый разряд | 6,6 | 8,13 | 12,94 | 25,84 | 43,25 | 1:00,15 |
| Первый юношеский разряд | 7,0 | 8,44 | 13,64 | 28,24 | 47,24 | 1:05,14 |
| Второй юношеский разряд | 7,4 | 8,94 | 14,43 | 30,74 | 53,23 | 1:10,14 |
| Третий юношеский разряд | 8,0 | 9,53 | 15,44 | 34,24 | 59,24 | 1:15,15 |
Женские
| Дистанция | 50 метров | 60 метров | 100 метров | 200 метров | 300 метров | 400 метров |
| Мастер спорта международного класса | — | 7,30 | 11,34 | 22,94 | 40,0 | 51,20 |
| Мастер спорта | — | 7,50 | 11,84 | 24,14 | 42,1 | 54,05 |
| Кандидат в мастера спорта | — | 7,84 | 12,54 | 25,54 | 45,1 | 57,15 |
| Первый взрослый разряд | 6,9 | 8,23 | 13,24 | 23,24 | 49,0 | 1:01,15 |
| Второй взрослый разряд | 7,3 | 8,64 | 14,04 | 24,44 | 53,0 | 1:05,15 |
| Третий взрослый разряд | 7,7 | 9,13 | 15,04 | 25,84 | 57,0 | 1:10 |
| Первый юношеский разряд | 8,2 | 9,65 | 16,03 | 33,23 | — | 1:16,15 |
| Второй юношеский разряд | 8,6 | 10,14 | 17,24 | 35,24 | 59,0 | 1:22,14 |
| Третий юношеский разряд | 9,3 | 10,74 | 18,23 | 37,24 | 62,0 | 1:28,15 |
Разряд спортсмен получает только на официально признанных соревнованиях. Результат фиксируется в разрядной книге. На соревнованиях без официального судейства получить разряд невозможно, несмотря на полученный результат.
Каждый спортсмен мечтает дойти до финиша первым, но удается это не всем. Чтобы финишировать быстрее своих соперников, нужно учитывать технику бега, правильное положение ног и рук. А также не забывайте про правильное дыхание. Бег на короткие дистанции требует упорной и серьезной работы. Залог успешного финиширования — соблюдение всех правил бега.