Меню на вторник 8 января




 

*Завтрак:* Овсяноблин

 

На один день:

Овсяные хлопья 3 ст.л (заменить можно овсяными отрубями или мукой.

Сверху промазать творожным сыром и выложить малосольную рыбку

 

*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой 150 г

 

*Обед:* шаурма 250 г

 

80 г лаваша армянского, 100 г мяса вареного/обжаренного, 70 г овощей свежих любых

 

Лаваш смазываем йогуртом с горчицей, выкладываем мелко порезанные мясо и овощи, сворачиваем, обжариваем на а/п сковороде либо на гриле.

*Перекус2:* творожок

 

*Ужин:* мясо 100 г с овощами 100 г.

 

*Меню на понедельник, вторник 29, 30 октября:*

 

*Завтрак:* 2 яйца, 2 хлебца с творожным сыром и твердым сыром 20 г

 

Яйца отварить либо пожарить на а/п сковороде без масла.

 

*Перекус1* фрукты не более 200 г

 

*Обед:* Тушеные овощи с мясом 250 г

 

Овощи любые, тушить на воде и капле масла либо запечь в горшочках.

На два дня овощей грамм 400 и мяса грамм 300.

 

*Перекус2* творожок 1 шт.

 

*Ужин:* салат 200 г

 

Ингредиенты на два дня:

Мясо 200 г

Капуста 100 г

Огурец 100 г

Можно лук

Заправляем нат.йогуртом с горчицей или сметаной 15%

 

*Меню на воскресенье, понедельник 3,4 ноября:*

 

*Завтрак:* овсянка с фруктами/ягодами

 

40 г в сухом виде овсянки варим на молоке или воде

 

*Перекус1* фрукты не более 200 г

 

*Обед:* рулет с мясом

 

На один обед:

На лаваш 100 г тонким слоем обжаренные фарш 150 г (вес в сыром виде)+лук, сверху тертый сыр 20 г, свернуть рулетом, выложить в противень, смешать яйцо+1 ст.л нат.йогурта залить рулет и выпекать 10-20 минут, смотреть по своей духовке)

 

*Перекус2* творожок 1 шт.

 

*Ужин:* мясо/рыба 100 г, салат овощной 100 г

 

*Меню на среду, четверг 31 октября, 1 ноября:*

 

*Завтрак:* 2 яйца, 20 г твердого сыра, 2 хлебца с творожным сыром - это на один завтрак.

 

Яйца можно отварить либо пожарить на а/п сковороде без масла.

 

*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 г с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* Тушеная капуста 250 г

 

Рецепт на два дня:

 

300 г мяса

500 г капусты нашинковать

Овощи лук, морковь

 

Обжариваем на а/п сковороде без масла мясо с овощами, выкладываем капусту, наливаем немного воды и тушим, постепенно помешивая и добавляя воды, до готовности. Можно добавить томатной пасты.

 

*Перекус2:* 20 г орех

 

*Ужин:* Салат 200 г

 

Морковь 50 г

Помидор либо перец болгарский 50 г

Мясо вареное 100 г

 

*Меню на вторник 30 октября НА ОДИН ДЕНЬ:*

 

*Завтрак:* Овсяноблин с сыром

 

(40 г овсянки с вечера залить молоком или водой, утром жидкость слить, взбить одно яйцо, хорошо перемешать, выливаем на раскаленную а/п сковороду без масла, когда хорошо прожарится, переворачиваем, на одну половину кладем 20 г тертого сыра, когда низ прожарится, складываем блин попалам, завтрак готов) вместо овсянки можно овсяные отруби, овсяную муку.

 

*Пепекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой 150 г или кефир можно с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* Тефтели 150 г с овощным салатом 100 г

 

Рецепт тефтель:

 

50 г варёного риса

100 г фарша

Можно еще немного тушеных овощей лук, морковь, кабачок и т.д

Всё хорошо перемешать, скатать шарики. В сковороде доводим до кипения воду, выкладываем тефтели и тушим минут 20-30.

 

Овощной салат можно заправить оливковым маслом, натуральным йогуртом с горчицей или сметаной 15% - вообще все салаты можно так заправлять в течение всего марафона

 

*Перекус2:* детский творожок 100-150 г

 

*Ужин:* 100 г мяса вареного, 100 г овощей

 

*Меню на четверг, пятницу 25, 26 октября:*

 

*Завтрак:* Овсяно-сырная лепёшка

 

На один день:

Овсяные хлопья 3 ст.л (заменить можно овсяными отрубями или мукой овсяной)

2 яйца

30 г сыра на терке

Зелень

 

Всё тщательно смешать, лучше блендером до однородности, жарим на а/п сковороде без масла с двух сторон по минутке 2, кушать можно с творожным сыром.

 

*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой 150 г

 

*Обед:* 1 картошка небольшая пластиками не более 100 г, рыбка 100 г кусочками, натуральный йогурт 1-2 ст.л, специи, чуть-чуть соли всё смешать, часок подержать в холодильнике, потом в духовку минут на 30-40 смотрите по готовности, салат овощной 100 г

 

*Перекус2:* огурец или морковь 100 г

 

*Ужин:* мясо 100 г с овощами 100 г

 

 

*Меню на пятницу, субботу 2, 3 ноября:*

 

*Завтрак:* Овсяная каша с фруктами/ягодами 100 г (100 г это вес фруктов/ягод)

 

40 г овсянки в сухом виде варим на молоке/воде это на один завтрак, в готовом виде это примерно 150 г

 

*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой 150 г

 

*Обед:* Пирог с курицей и сыром 150 г, овощной салатик либо овощи 100 г

 

Рецепт на два дня:

Яйцо 1 шт

Кефир 50 мл

Мука рисовая 50 г

Разрыхлитель 1 ч.л

Всё тщательно смешать, вылить в небольшую силиконовую форму.

200 г курицы предварительно слегка обжарить либо отварить, мелко порезать. 40 г твердого сыра натереть на крупной терке. Выкладываем на тесто курицу, потом сыр (сыр можно и в конце приготовления). Выпекаем в духовке при 180° минут 30-40. Можно еще всё сразу перемешать и выпекать.

 

*Перекус2:* творожок 150 г

 

*Ужин:* 100 г мяса вареного/печеного/На гриле, 100 г овощей

 

*Меню на воскресенье, понедельник 4, 5 ноября:*

 

*Завтрак:* Сырные палочки

 

На один завтрак:

100 г лаваша

25 г сыра твердого

 

Сыр режем на палочки- прямоугольники длинной см 4, шириной 0,5 см.

Лаваш нарезаем на полоски (полосок делаем столько, сколько прямоугольничков сыра)

Каждую палочку сыра сворачиваем полоской лаваша и обжариваем на сковороде/гриле. Перед обжариванием можно обмакнуть во взбитое яйцо.

 

*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 г с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* Плов 250 г, овощей или овощной салатик 100 г

 

Рецепт на два дня:

Рис 100 г

Мясо 200 г

Овощи морковь, лук, чеснок 100 г

 

Тушим мясо с овощами на воде, затем выкладываем вымытый рис, льём воды, чтобы рис скрыло, накрываем, оставляем до готовности риса либо можно накрыть фольгой и убрать в духовку минут на 30-40 при 180°

 

*Перекус2:* орехи 20 г

 

*Ужин:* салатик 200 г

 

Рецепт на один ужин:

Помидор 50 г

Огурец 50 г

Зелень

Яйцо 2 шт взбить, обжарить блинчиками на сковороде с двух сторон, нарезать соломкой и к овощам выложить.

 

Меню на вторник, среду 6, 7 ноября:*

 

*Завтрак:* овсянка с фруктами/ягодами

 

40 г в сухом виде овсянки варим на молоке или воде

 

*Перекус1* фрукты не более 200 г

 

*Обед:* рулет с мясом

 

На один обед:

На лаваш 100 г тонким слоем обжаренные фарш 150 г (вес в сыром виде)+лук, сверху тертый сыр 20 г, свернуть рулетом, выложить в противень, смешать яйцо+1 ст.л нат.йогурта залить рулет и выпекать 10-20 минут, смотреть по своей духовке)

 

*Перекус2* творожок 1 шт.

 

*Ужин:* мясо/рыба 100 г, салат овощной 100 г

 

*Меню четверг, пятницу 8, 9 ноября:*

 

*Завтрак:* овсяноблин с бананом

 

(Овсяноблин: 40 г овсянки залить молоком или водой мл 30-50 так чтобы только-только подошло к краям овсянки, оставить на ночь, утром слить жидкость, добавить взбитое яйцо и хорошо перемешать, выливаем на горячую а/п сковороду и хорошо обжариваем с двух сторон, режем банан колечками и кушаем вместе с овсяноблином)

 

*Перекус1* фрукты не более 200 г

 

*Обед:* Мясо под сыром, 50 г риса в готовом виде, салат овощной 100 г

 

(100 г филе/фарша в сыром виде(если филе, то хорошо отбить, если фарш делаем лепешку), обжариваем хорошо на медленном огне, за пять минут до готовности посыпаем тертым сыром 30 г, накрываем крышкой, чтобы сыр расплавился)

 

*Перекус2* творожок 1 шт

 

*Ужин:* мясо/рыба 100 г, 100 г овощного салата

 

*Меню на вторник, среда 6, 7 ноября:*

 

*Завтрак:* Банановые панкейки

 

(На 1 день: 1 яйцо, 50 г творога, 1 банан, 1 ст.л муки рисовой, всё хорошо перемешать, лучше взбить блендером, жарить на раскаленной а/п сковороде, не делать сильно большими)

 

*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо любой йогурт/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* Куриное филе в сливочно-чесночном соусе с гречкой (В готовом виде 150 г), салат овощной 150 г

 

(Сливки, чеснок и филе тушить на медленном огне до загустения сливок, в сыром виде на два дня: мяса 200 г, сливок 10% 100 мл, гречки 50 г)

 

*Перекус2:* огурчик 100 г + 20 г сыра

 

*Ужин:* салат 200 г

 

(Курица 100 г, капуста 50 г, огурец 50, можно лук)

 

*Меню четверг, пятница 8, 9 ноября:*

 

*Завтрак:* овсянка 150 г в готовом виде с курагой и черносливом 50 г

 

(40 г в сухом виде овсянки варим на молоке либо воде)

 

*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* куриный пирог 150, салат овощной 150 г

 

(Пирог на 2 дня: 200 г филе в сыром виде мелко порезать, 50 г сыра на тёрке, 1 яйцо, 2 ст л муки любой, 100 мл молока, всё смешать, выпекать в духовке минут 30, без духовки эту массу можно пережарить на сковороде)

 

*Перекус2:* помидор 100 г + яичко вареное

 

*Ужин:* Мясо 100 г в вареном виде либо на гриле, салат овощной 100 г

 

 

*Меню субботу, воскресенье 10, 11 ноября:*

 

*Завтрак:* сырки глазированные на один прием 100 г

 

(На два дня: Творог рассыпчатый 100 г хорошо перемешать с бананом, скатать шарики, плитку горького шоколада и 1 ст.л натурального йогурта растопить на паровой бане, обмакнуть наши шарики в шоколаде и убрать в морозилку на часик)

 

*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* Куриное филе 100 г, рис 50 г всё в готовом виде, салат овощной 150 г

 

Из курицы и риса можно сделать плов либо просто отварить либо всё вместе потушить

 

*Перекус2:* творожок 150 г

 

*Ужин:* Салат 200 г

 

(Пекинская капуста 50 г, огурец 50 г, говядина 100 г)

 

*Меню понедельник, вторник 12, 13 ноября:*

 

*Завтрак:* овсяноблин с бананом

 

(Овсяноблин: 40 г овсянки залить молоком или водой мл 30-50 так чтобы только-только подошло к краям овсянки, оставить на ночь, утром слить жидкость, добавить взбитое яйцо и хорошо перемешать, выливаем на горячую а/п сковороду и хорошо обжариваем с двух сторон, режем банан колечками и кушаем вместе с овсяноблином)

 

*Перекус1* фрукты не более 200 г

 

*Обед:* Мясо под сыром, 50 г риса в готовом виде, салат овощной 100 г

 

(100 г филе/фарша в сыром виде(если филе, то хорошо отбить, если фарш делаем лепешку), обжариваем хорошо на медленном огне, за пять минут до готовности посыпаем тертым сыром 30 г, накрываем крышкой, чтобы сыр расплавился)

 

*Перекус2* творожок 1 шт

 

*Ужин:* мясо/рыба 100 г, 100 г овощного салата

 

 

*Меню на понедельник, вторник 12, 13 ноября:*

 

*Завтрак:* 2 яйца, 20 г сыра, 2 хлебца с творожным сыром

 

Яички отварить либо пожарить на а/п сковороде без масла

 

*Перекус:* фрукты не более 200 г либо любой йогурт/кефир с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* Мясные кексы 300 г

 

Рецепт на два дня: Фарш 200 г выложить по краям формочек, 300 г любых овощей (картофеля не более 100 г из этих 250) нарезать кубиками, выложить в формочки с фаршем, 2 яйца 60 мл молока специи зелень взбить залить формочки и в духовку минут на 30-40, за 5 минут до готовности посыпать формочки тертым сыром 40 г

 

*Перекус:* 20 г орех или творожок 150 г

 

*Ужин:* мясо 100 г вареное/печеное/на гриле, 100 г овощей

 

*Меню на воскресенье, понедельник 18, 19 ноября:*

 

*Завтрак:* Овсяная каша с фруктами/ягодами 100 г либо курагой/черносливом 50 г

 

На один завтрак: 40 г овсянки в сухом виде варим на молоке или воде

 

*Перекус:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* гречка с фаршем 150 г, овощи 150 г

 

На два дня: 200 г фарша обжариваем на а/п сковороде без масла, добавляем лук, морковь жарим до полуготовности, 50 г промытой гречки высыпаем к фаршу с овощами, заливаем водой, чтобы чуть скрыло и тушим до готовности гречки

 

*Перекус:* 20 г орех

 

*Ужин:* 100 г мяса вареного/печеного/На гриле, 100 г овощей

*Меню на среду, четверг 14, 15 ноября:*

 

*Завтрак:* Шоколадные оладьи 150 г

 

На два дня: 50 г муки, 1 яйцо, 0,5 ч.л разрыхлителя, 40 г молока, 1 сладкое яблочко натереть на терке, 20 г шоколада на терке или мелко покрошить, всё смешать, жарить на раскаленной а/п сковороде

 

*Перекус:* фрукты не более 200 г либо любой йогурт/кефир 150 г с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* Макароны с сосисками 200 г, овощи 100 г

 

На два дня:

Сосиски: из 300 г фарша скатать две сосиски, выпекать в духовке в течение 20-30 -40 минут (в зависимости от фарша и вашей духовки)

 

Макароны: на раскаленную сковороду выливаем 1 стакан молока, как закипит, кладем 50 г сырых макарон/пасты/спагетти и варим в течение 10 минут постоянно помешивая, затем добавляем 40 мл сливок 10% и 40 г тертого сыра, тушим до испарения сливок.

 

*Перекус:* вареное яичко

 

*Ужин:* салат с кальмаром 200 г

 

На два дня: Вареный кальмар 180 г, помидор, огурец, можно редис, листья салата, овощей на 200 г, сыр 20 г на терке

 

 

*Меню на пятницу, субботу 16, 17 ноября:*

 

*Завтрак:* пицца

 

На два дня: 2 яйца, 2 ст.л овсяных отрубей хорошенько взбить, жарить на а/п раскаленной сковороде одним блином, как снизу хорошо прожарится, аккуратно переворачиваем, смазываем натуральным йогуртом с горчицей, выкладываем колечки помидора или других овощей, сверху 50 г вареного мяса кусочками и сыпим 40 г тертого сыра, накрываем крышкой, как сыр расплавится - готово

 

*Перекус:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 г с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* Запеченное мясо с овощами 250 г

 

На два дня: 200 г мяса порезать кусочками, 300 г любых овощей (кроме картофеля) нарезать кубиками, смешиваем с мясом, выкладываем в противень (слегка смазанный оливковым маслом), выпекаем в течение 20-30 минут, переодически помешивая, за 5-10 минут до готовности 40 г сыра и мелко порезанной зелени

 

*Перекус:* творожок 150 г

 

*Ужин:* 100 г мяса вареного/печеного/На гриле, овощи 100 г

 

*Меню на вторник, среду 20, 21 ноября:*

 

*Завтрак:* сырные блинчики 200 г

 

На два дня:

200 мл молока

75 г сыра твердого на терке

1 яйцо

100 г муки

1/4 ч.л разрыхлителя

Зелень, оливковое масло 1 ст.л

 

Всё смешать, жарить на раскаленной а/п сковороде без масла

 

*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л.отрубей

 

*Обед:* картофельная запеканка 150 г, овощи 150 г

 

На два дня:

100 г картофеля

200 г мяса

Морковь, лук, сметана 15%

 

Картофель нарезать кольцами, мясо кубиками, морковь на терке, лук полукольцами, соль специи, сметаны 5 ст.л, всё тщательно перемешиваем, выкладываем в противень и выпекаем в духовке 40-60 минут, сначала под фольгой, в конце минут за 10 её убрать, чтобы запеканка подрумянилась

 

*Перекус2:* овощи 100 г или овощной салат

 

*Ужин:* 100 г мяса вареного, 100 г овощей

 

*Меню на четверг, пятницу 22, 23 ноября:*

 

*Завтрак:* гречневый омлет с сыром

 

Гречку 30 г в сухом виде с вечера промыть, залить кипятком, накрыть. Утром взбить 2 яйца к гречке, тщательно перемешать. Жарить на раскаленной а/п сковороде без масла одним блином с двух сторон либо маленькими оладиками, сверху посыпать 20 г тертого сыра.

 

*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст. л. отрубей

 

*Обед:* Итальянский салат 250 г

 

Рецепт на два дня:

Мясо 200 г

Помидор

Перец болгарский

Макароны 50 г

Кукуруза конс. 100 г

Сыр твердый 40 г

 

Макароны и мясо отварить, овощи и мясо нарезать, всё смешать, заправить.

 

*Перекус2:* Творожок 150 г

 

*Ужин:* 100 г мяса варёного, 100 г овощей

 

 

*Меню на субботу, воскресенье 24, 25 ноября:*

 

*Завтрак:* 2 яйца, 20 г сыра, 2 хлебца с творожным сыром

 

*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст. л отрубей

 

*Обед:* Мясо в картофельно-сырной шубке 150 г, овощи 100 г

 

На два дня:

 

100 г лаваша

100 г картофеля

100 г мяса/фарша

40 г сыра

Яйцо

Вес в сыром виде

 

Картофель отварить, растолочь

Мясо слегка обжарить

Сыр на терке

 

На лаваш выкладываем картофель тонким слоем, сыр, мясо, сворачиваем рулетом, смазываем взбитым яйцом и выпекаем в духовке до румяной корочки либо жарим на гриле/а/п сковороде без масла

 

*Перекус2:* 20 г орех

 

*Ужин:* мясо 100 г вареное, овощи 100 г

 

*Меню на среду, четверг 28, 29 ноября:*

 

*Завтрак:* 2 яйца, 100 г моркови, 2 хлебца с творожным сыром

 

(Морковь натереть на тёрке, обжарить либо сделать по-корейски, 2 яйца взбить, пожарить одним большим блином, на блин выложить морковь, завернуть рулетом. Вместо моркови можно кабачковую икру, ее намазать на блин и завернуть рулетом)

 

*Перекус1:* фрукты любые не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* куриные ножки с булгуром 200 г, овощной салат 100 г

 

(На два дня: 4 ножки(голень) куриные залить 2 ст.л соевого соуса и натереть чеснок, убрать в холодильник. Морковь, лук обжарить на сковороде без масла, выложить в противень небольшой, сверху промытый булгур/рис 50 г, залить водой чтобы его скрыло, сверху выложить ножки, полить соусом, в котором были ножки, накрыть фольгой, убрать в духовку минут на 30-40, потом снять фольгу и убрать в духовку на 10-20 минут)

 

*Перекус2:* Орехи 20 г

 

*Ужин:* 100 г мяса в готовом виде, 100 г овощного салата

 

*Меню на понедельник, вторник 26, 27 ноября:*

 

*Завтрак:* овсянка с курагой 50 г и 20 г шоколада

 

(40 г овсянки в сухом виде варим на воде/молоке)

 

*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с отрубями 1 ст. л

 

*Обед:* мясо с овощами под сыром и зеленью 250 г

 

(На один прием: 150 г мяса нарезать небольшими кубиками, большую морковь нарезать колечками, чеснок 6 зубчиков нарезать кубиками, всё хорошо перемешать, противень смазать оливковым маслом, выложить мясо с овощами, запекать в духовке минут 20, переодически поглядывать и перемешивать, сыр 20 г натереть на терке, зелень мелко порубить и выложить на мясо с овощами, и минут 5-10 подержать в духовке, если выйдет меньше 250 г, то свежими овощами доводим до 250 г)

 

*Перекус2:* творожок 1 шт.

 

*Ужин:* рыба в готовом виде 100 г(вареная/на гриле/в духовке), 100 г овощного салата

 

 

*Меню на вторник, среду 4, 5 декабря:*

 

*Завтрак:* 2 яйца, 30 г сыра, 2 хлебца с творожным сыром

 

Яички отварить либо пожарить на а/п сковороде без масла либо на гриле

 

*Перекус1* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* Гречка (50 г) с мясом (100 г), салат овощной (100 г) вес указан в готовом виде

 

Гречку можно отварить в бульоне от курочки/запарить кипятком/потушить с мясом на небольшом количестве оливкового масла

 

Овощной салат можно заправить оливковым маслом, натуральным йогуртом с горчицей или сметаной 15%

 

*Перекус2:*

Творожок 1 шт. детский тёма, агуша, растишка или данон/даниссимо/активия творожные либо орехи любые не солёные 20 г либо глазированный сырок 2-3 шт. Простоквашино, Творобушки (не более 1-2 раз в неделю)

 

*Ужин:* Мясо (100 г) вареное либо на гриле, салат овощной (100 г) вес указан в готовом виде

*Меню на среду, четверг 28-29 ноября:*

 

*Завтрак:* оладьи (рецепт на один завтрак: 1 яйцо, 2/3 баночки даниссимо/данон творожный, 2 ст. муки, смешать жарить на а/п сковороде) кушать с оставшимся даниссимо/данон

 

*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой 150 г

 

*Обед:* куриный пирог 150 г, салат овощной 100 г

 

(Пирог на 2 дня: 200 г филе мелко порезать, 50 г сыра на тёрке, 1 яйцо, 2 ст л муки, 100 мл молока, всё смешать, выпекать в духовке минут 30)

 

*Перекус2:* творожок 150 г

 

*Ужин:* Мясо в сыром виде 100 г варим/печем/готовим на гриле, салат овощной 150 г

 

 

*Меню на пятницу, субботу 30 ноября - 1 декабря:*

 

*Завтрак:* Маковая запеканка 200 г

 

Ингредиенты на два дня:

 

Творог — 150 г

Яйцо — 1 шт.

Мед — 1 ч.л

Яблоко — 1 шт.

Мак — 1 ч.л

Шоколад 40 г

Йогурт натуральный 1 ч.л

 

Приготовление:

 

1. Сначала нужно взбить творог с яйцом - не до пены, но просто хорошо смешать.

2. Затем добавить в творог мед, мак и порезанное яблоко - по желанию шкурку можно счистить.

3. Готовить в пароварке в течение 20-25 минут, в духовке 15-20 минут при температуре 200С.

4. Дайте запеканке немного остыть, растопить шоколад 40 г с 1 ч.л натурального йогурта, полить запеканку.

 

*Перекус1:* Фрукты не более 200 г либо йогурт любой 150 г

 

*Обед:* Пирог с фаршем 150 г, овощной салат 100 г

 

Ингредиенты на два дня:

200 г фарша

1 яйцо

50 г кефира

50 г муки

10 г разрыхлителя

Сыр 30 г

 

Приготовление:

Фарш обжариваем на сковороде без масла.

Все для теста взбить, вылить половину теста в форму. Распределить сверху фарш, посыпать тертым сыром 30 г, Залить остатками теста.

Выпекать при 180 °C 30-40 минут.

 

*Перекус2:* Творожок 150 г

 

*Ужин:* Салат 200 г

 

Ингредиенты на два дня:

-200 г филе куриной грудки

-1 огурчик 100 г

-100гр. корейской моркови либо морковь+чеснок

-сметана 15% 1 ч.л

-зелень.

 

Приготовление:

Филе отвариваем в воде,затем нарезаем полосочками (или разбираем руками на волокна). Огурец также нарезаем полосочками. Смешиваем филе, огурцы и морковь, и заправляем сметаной.

 

 

*Меню на четверг, пятницу 6, 7 декабря:*

 

*Завтрак:* овсянка с фруктами/ягодами 100 г

 

40 г овсянки в сухом виде варим на молоке или воде (В готовом виде это примерно 150 г), добавляем 100 г фруктов/ягод либо 50 г кураги, чернрслива

 

*Перекус1* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* мясо под шубой 150 г, овощной салат 150 г

 

(150 г филе, можно хорошенько отбить, сверху кружок помидора, 20 г сыра на терке можно с чесноком, запекать в духовке минут 20-30 смотреть по готовности)

 

*Перекус2:*

Творожок детский тёма, агуша, растишка или данон/даниссимо/активия творожные либо орехи любые не солёные 20 г либо глазированный сырок 2-3 шт. Простоквашино, Творобушки (не более 1-2 раз в неделю)

 

*Ужин:* 100 г мяса в готовом виде вареное/на гриле/в духовке, 100 г овощей

 

Меню на субботу, воскресенье 8, 9 декабря:*

 

*Завтрак:* пп-пицца (2 яйца, 2 ст.л овсяных отрубей хорошенечко взбить, вылить на горячую а/п сковороду, когда хорошо прожарится снизу аккуратно перевернуть, можно смазать нат.йогуртом и горчицей, сверху выкладываем 50 г мяска вареного, тоненькие колечки помидора и посыпаем тертым сыром 20 г, накрыть крышкой, как сыр расплавится-готово)

 

*Перекус1* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* Мясо 100 г с макаронами 100 г, 100 г стручковой фасоли либо других овощей (вес в готовом виде, потушить всё вместе, при тушении можно добавить йогурта натурального, сметану 15% либо сливки 10%)

 

*Перекус2:*

Творожок детский тёма, агуша, растишка или данон/даниссимо/активия творожные либо орехи любые не солёные 20 г либо глазированный сырок 2-3 шт. Простоквашино, Творобушки (не более 1-2 раз в неделю)

 

*Ужин:* мясо/рыба 100 г либо 2 яйца, 100 г овощного салата (вес в готовом виде)

 

 

*Меню на среду, четверг 12,13 декабря:*

 

*Завтрак:* Овсяноблин с сыром 25 г

 

40 г овсянки в сухом виде с вечера заливаем молоком или водой, утром жидкость сливаем, взбиваем яйцо, хорошо перемешиваем, жарим на раскаленной а/п сковороде без масла с двух сторон, сверху выкладываем сыр на тёрке и под крышку

 

*Перекус1 на выбор на неделю* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* Запеченная курица с картофелем 150 г, овощной салат 150 г

 

(На два дня: 200 г курицы (можно ножки, крылья, грудку), картофель 200 г, нарезать средними кусочками, несколько зубчиков чеснока, всё выкладываем в противень, заливаем водой примерно на 1 см, пол чайной ложечки оливкового масла, немного соли, перца, выпекаем в духовке 40-60 минут (готовность смотрим по своей духовке)

 

*Перекус2 на выбор на неделю:* 50 г мяса вареного или красной рыбки/икры малосольной с 1 хлебцем и творожным сыром либо 1 яичко вареное вместо мяса (В день можно не более 2 яиц) либо 100 г творога 9% с 50 г кураги/чернослива либо творожок детский агуша, тёма, растишка

 

*Ужин:* 100 г мяса вареного/печеного, 100 г овощей

 

*Меню на пятницу, субботу 14, 15 декабря:*

 

*Завтрак:* Творожные пончики 150 г

 

На два дня:

200 г мягкого творога

1 яйцо

70 г муки

Разрыхлитель щепотка

Ванилин

1 банан

 

Всё смешиваем до однородной массы, делаем пончики, посыпаем кунжутом или маком, выпекаем в духовке 20-25 минут до румяной корочки

 

*Перекус1 на выбор на неделю* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* гречневые тефтели 150 г, овощной салат 150 г

 

На два дня:

200 г фарша

100 г запаренной кипятком гречкой

 

Всё смешиваем, катаем шарики, выкладываем в противень, наливаем немного воды и запекаем в духовке до готовности (можно приготовить на пару)

 

*Перекус2 на выбор на неделю:* 50 г мяса вареного или красной рыбки/икры малосольной с 1 хлебцем и творожным сыром либо 1 яичко вареное вместо мяса (В день можно не более 2 яиц) либо 100 г творога 9% с 50 г кураги/чернослива либо творожок детский агуша, тёма, растишка

 

*Ужин:* 100 г мяса вареного/печеного, 100 г овощей

 

 

*Меню на пятницу, субботу 14, 15 декабря:*

 

*Завтрак:* Творожные пончики 150 г

 

На два дня:

200 г мягкого творога

1 яйцо

70 г муки

Разрыхлитель щепотка

Ванилин

1 банан

 

Всё смешиваем до однородной массы, делаем пончики, посыпаем кунжутом или маком, выпекаем в духовке 20-25 минут до румяной корочки

 

*Перекус1 на выбор на неделю* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* гречневые тефтели 150 г, овощной салат 150 г

 

На два дня:

200 г фарша

100 г запаренной кипятком гречкой

 

Всё смешиваем, катаем шарики, выкладываем в противень, наливаем немного воды и запекаем в духовке до готовности (можно приготовить на пару)

 

*Перекус2 на выбор на неделю:* 50 г мяса вареного или красной рыбки/икры малосольной с 1 хлебцем и творожным сыром либо 1 яичко вареное вместо мяса (В день можно не более 2 яиц) либо 100 г творога 9% с 50 г кураги/чернослива либо творожок детский агуша, тёма, растишка

 

*Ужин:* 100 г мяса вареного/печеного, 100 г овощей

 

 

*Меню на воскресенье, понедельник 16, 17 декабря:*

 

*Завтрак:* яйца в лаваше

 

100 г лаваша

2 яйца

30 г сыра

 

Лаваш кладем в сковороду так, чтобы края свисали, взбиваем два яйца, тертый сыр, делаем конвертик, накрываем краями лаваша, кладем сверху небольшую крышку, чтобы она прижала конвертик и жарим с обеих сторон

 

*Перекус1 на выбор на неделю* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* 150 г мяса (вареного, печеного, на гриле), 150 г овощей

 

*Перекус2 на выбор на неделю:* 50 г мяса вареного или красной рыбки/икры малосольной с 1 хлебцем и творожным сыром либо 1 яичко вареное вместо мяса (В день можно не более 2 яиц) либо 100 г творога 9% с 50 г кураги/чернослива либо творожок детский агуша, тёма, растишка

 

*Ужин:* Салат «Красное море» 200 г

 

На два дня:

200 г кальмаров

200 г помидора

40 г сыра на терке

1 зубчик чеснока

Заправка

 

Приготовление:

1. Кальмары очистить и отварить 1-2 минуты. Порезать соломкой.

2. Помидоры тоже порезать соломкой.

3. Чеснок выдавить через пресс. Сыр натереть на крупной терке.

4. Все перемешать и заправить

 

 

*Меню на вторник, среду 18, 19 декабря:*

 

*Завтрак:* овсянка с фруктами/ягодами 100 г либо кураги 50 г и 20 г горького шоколада

 

*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир с 1 ст.л отрубей

 

*Обед:* Фаршированные перцы 300 г

 

На два дня: перчик 300 г чистим, режем попалам, мяско 200 г обжариваем слегка, рис 50 г отвариваем, смешиваем с мясом, укладываем в перчики и в духовку на 30 минут, минут за 5 до готовности сыром 30 г посыпать

 

*Перекус2:* творожок 1 шт данон/даниссимо/активия либо детский тема/агуша/растишка

 

*Ужин:* Салат 'Мимоза' 200 г

 

На два дня:

 

100 г сайры

2 яйца варёных

Полголовки лука

Морковь вареная

Заправка натуральный йогурт с горчицей либо сметана 15%

 

Укладываем слоями:

Сайра

Заправка

Лук

Заправка

Белок яйца

Заправка

Морковь

Заправка

Тертый желток

 

Сверху можно посыпать зеленью

 

Не хочешь заморачиваться со слоями, просто всё покроши и смешай

 

*Меню на четверг, пятницу 20, 21 декабря:*

 

*Завтрак:* Шоколадные рулетики 150 г с медом 2 ч.л либо с творожком/йогуртом не более 150 г

 

На два дня: 1 яйцо, 40 гр муки, 150 мл молока, 10 г какао всё смешиваем, обжариваем блинчики на раскаленной а/п сковороде

 

*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир с 1 ст.л овсяных отрубей

 

*Обед:* Рыбная запеканка 200 г, гарнир (крупа) 50 г в сухом виде

 

Запеканка на два дня:

Филе рыбное — 200г

Лук репчатый — 100ш

Морковь — 100г

Сметана — 50г

Яйцо куриное — 1шт

Сыр — 40г

 

Приготовление:

1. Выложить филе рыбы в форму (лучше стеклянную), посолить, поперчить.

2. Сверху выложить лук кольцами и натертую морковь.

3. Натереть сыр. Взбить яйцо. С яйцом смешать сыр и сметану.

4. Выложить смесь на морковь. Запекать минут 20-30 в духовке.

 

*Перекус2:* 20 г орех

 

*Ужин:* 100 г мяса вареного/печеного/на гриле, 100 г овощей

 

*Меню на пятницу, субботу 28, 29 декабря:*

 

*Завтрак:* Оладьи

 

Рецепт приготовления на один день:

1 яйцо, 2/3 баночки даниссимо/данон творожный, 2 ст.л. муки овсяной или рисовой, смешать, жарить на а/п сковороде) кушать с оставшимся даниссимо/данон

 

*Перекус1:* Любые фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 г с 1 ст.л овсяных отрубей.

 

*Обед:* Куриные котлеты с картофельным пюре 150 г, овощной салат 150 г

 

Из куриного фарша 100 г на один день делаем котлетки, жарим их на а/п сковороде без масла либо запекаем в духовке.

Картофель отвариваем, сливаем воду, но не всю, взбиваем яйцо, добавляем немного воды, в которой варилась картошка, и толкем её.

 

*Перекус2:* хлебец с творожным сыром и кусочек мяска/рыбки 50 г

 

*Ужин:* Салат «Зимний» 200 г

 

Рецепт приготовления на один день:

Мясо вареное 50 г нарезать кусочками

Горошек консервированный 30 г

Морковь вареная 50 г порезать кубиками

Яйцо вареное 1 шт мелко покрошить

Огурец свежий 50 г нарезать кубиками

Заправка сметана 15% или йогурт натуральный с горчицей

*Меню на пятницу, субботу 19, 20 октября:*

 

*Завтрак:* Блинчики на кефире 150 г

 

На два дня:

1 стакан кефира,

1 яйцо,

4 ст. л. муки

сода.

Взбиваем кефир и яйцо блендером, затем добавляем муку и опять взбиваем, потом добавляем щепотку соли.

Жарить без масла на а/п сковороде раскаленной. (Если сковорода плохая смазать каплей масла)

Блинчики обмазать медом 1 ч.л, или сделать фруктовую начинку, отлично сочетается с яблочной.

 

*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой 150 г

 

*Обед:* Овощное рагу с мясом 300 г

 

На два дня:

Овощей 500 г (картошки не более 100 г из этих 500), мяса 200 г

Мясо с овощами тушим на сковороде без масла, добавляя немного воды.

 

*Перекус2:* творожок 150 г

 

*Ужин:* Салат 200 г

 

Ингредиенты на два дня:

Куриное филе - 100 г

Консервированная кукуруза - 100 г

Яйца - 2 шт.

Огурец - 100 г

Заправка

 

Приготовление:

Куриное филе отварить. Яйца каждое взбить. Вылить на разогретую сковороду, пожарить. Перевернуть блинчик, и пожарить другую сторону. Таким образом пожарить оба яйца, порезать соломкой. Порезать курицу, огурец. Смешать филе, блинчики, кукурузу, огурец. Заправить. Перемешать.

 

*Меню на среду, четверг 26, 27 декабря:*

 

*Завтрак:* Блинный тортик 200 г

 

Ингредиенты для блинов:

 

3 ст.л рисовой муки

1-2 яйца

90 мл молока

Щепотка разрыхлителя

1 банан либо 1 чайная ложка мёда

1 ч.л какао

 

Для крема:

250 мл молока

15 г кукурузного крахмала

1 яйцо

1 ч.л меда

Ванилин щепотка

 

Для блинов смешиваем все ингредиенты, даем постоять минут 10, потом жарим на раскаленной сковороде с двух сторон.

 

Крем:

 

Выливаем молоко, ставим на плиту. Растираем яйцо с медом и ванилином. Не доводя молоко до кипения, вливаем яйцо, постоянно помешивая. Крахмал разбавляем в воде примерно 25 г и аккуратно добавляем в крем. Постоянно мешаем, как крем загустеет, он готов.

 

Выкладываем блинчик, смазываем кремом, можно выложить начинку из фруктов (но вес торта увеличится), сверху следующий блин и повторяем процедуру. Верхний блин мажем кремом и сверху посыпаем 40 г горького шоколада. Торту лучше дать время пропитаться.

 

Вместо торта можно любой предыдущий завтрак!

 

*Перекус1:*

Любые фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 г с 1 ст.л овсяных отрубей.

 

*Обед:* Плов 150 г, овощной салат 150 г

 

Ингредиенты для плова на два дня:

 

200 г мяса,

50 г риса в сухом виде,

Морковь, лук

 

Мясо режим на кусочки, лук морковь крошим, тушим всё на сковороде или в казане на воде и 1 ст.л оливкового масла, потом добавляем промытый рис, добавляем воды по объему в два раза больше риса, накрываем крышкой и готовим до готовности риса.

 

*Перекус2:*

20 г любых орех

 

*Ужин:* Салат 200 г (вес в готовом виде без заправки)

 

Рецепт салата на один день:

Морковь 50 г

Помидор либо перец болгарский 50 г

Мя



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2019-03-27 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: