*Завтрак:* Овсяноблин
На один день:
Овсяные хлопья 3 ст.л (заменить можно овсяными отрубями или мукой.
Сверху промазать творожным сыром и выложить малосольную рыбку
*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой 150 г
*Обед:* шаурма 250 г
80 г лаваша армянского, 100 г мяса вареного/обжаренного, 70 г овощей свежих любых
Лаваш смазываем йогуртом с горчицей, выкладываем мелко порезанные мясо и овощи, сворачиваем, обжариваем на а/п сковороде либо на гриле.
*Перекус2:* творожок
*Ужин:* мясо 100 г с овощами 100 г.
*Меню на понедельник, вторник 29, 30 октября:*
*Завтрак:* 2 яйца, 2 хлебца с творожным сыром и твердым сыром 20 г
Яйца отварить либо пожарить на а/п сковороде без масла.
*Перекус1* фрукты не более 200 г
*Обед:* Тушеные овощи с мясом 250 г
Овощи любые, тушить на воде и капле масла либо запечь в горшочках.
На два дня овощей грамм 400 и мяса грамм 300.
*Перекус2* творожок 1 шт.
*Ужин:* салат 200 г
Ингредиенты на два дня:
Мясо 200 г
Капуста 100 г
Огурец 100 г
Можно лук
Заправляем нат.йогуртом с горчицей или сметаной 15%
*Меню на воскресенье, понедельник 3,4 ноября:*
*Завтрак:* овсянка с фруктами/ягодами
40 г в сухом виде овсянки варим на молоке или воде
*Перекус1* фрукты не более 200 г
*Обед:* рулет с мясом
На один обед:
На лаваш 100 г тонким слоем обжаренные фарш 150 г (вес в сыром виде)+лук, сверху тертый сыр 20 г, свернуть рулетом, выложить в противень, смешать яйцо+1 ст.л нат.йогурта залить рулет и выпекать 10-20 минут, смотреть по своей духовке)
*Перекус2* творожок 1 шт.
*Ужин:* мясо/рыба 100 г, салат овощной 100 г
*Меню на среду, четверг 31 октября, 1 ноября:*
|
|
*Завтрак:* 2 яйца, 20 г твердого сыра, 2 хлебца с творожным сыром - это на один завтрак.
Яйца можно отварить либо пожарить на а/п сковороде без масла.
*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 г с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* Тушеная капуста 250 г
Рецепт на два дня:
300 г мяса
500 г капусты нашинковать
Овощи лук, морковь
Обжариваем на а/п сковороде без масла мясо с овощами, выкладываем капусту, наливаем немного воды и тушим, постепенно помешивая и добавляя воды, до готовности. Можно добавить томатной пасты.
*Перекус2:* 20 г орех
*Ужин:* Салат 200 г
Морковь 50 г
Помидор либо перец болгарский 50 г
Мясо вареное 100 г
*Меню на вторник 30 октября НА ОДИН ДЕНЬ:*
*Завтрак:* Овсяноблин с сыром
(40 г овсянки с вечера залить молоком или водой, утром жидкость слить, взбить одно яйцо, хорошо перемешать, выливаем на раскаленную а/п сковороду без масла, когда хорошо прожарится, переворачиваем, на одну половину кладем 20 г тертого сыра, когда низ прожарится, складываем блин попалам, завтрак готов) вместо овсянки можно овсяные отруби, овсяную муку.
*Пепекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой 150 г или кефир можно с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* Тефтели 150 г с овощным салатом 100 г
Рецепт тефтель:
50 г варёного риса
100 г фарша
Можно еще немного тушеных овощей лук, морковь, кабачок и т.д
Всё хорошо перемешать, скатать шарики. В сковороде доводим до кипения воду, выкладываем тефтели и тушим минут 20-30.
Овощной салат можно заправить оливковым маслом, натуральным йогуртом с горчицей или сметаной 15% - вообще все салаты можно так заправлять в течение всего марафона
|
|
*Перекус2:* детский творожок 100-150 г
*Ужин:* 100 г мяса вареного, 100 г овощей
*Меню на четверг, пятницу 25, 26 октября:*
*Завтрак:* Овсяно-сырная лепёшка
На один день:
Овсяные хлопья 3 ст.л (заменить можно овсяными отрубями или мукой овсяной)
2 яйца
30 г сыра на терке
Зелень
Всё тщательно смешать, лучше блендером до однородности, жарим на а/п сковороде без масла с двух сторон по минутке 2, кушать можно с творожным сыром.
*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой 150 г
*Обед:* 1 картошка небольшая пластиками не более 100 г, рыбка 100 г кусочками, натуральный йогурт 1-2 ст.л, специи, чуть-чуть соли всё смешать, часок подержать в холодильнике, потом в духовку минут на 30-40 смотрите по готовности, салат овощной 100 г
*Перекус2:* огурец или морковь 100 г
*Ужин:* мясо 100 г с овощами 100 г
*Меню на пятницу, субботу 2, 3 ноября:*
*Завтрак:* Овсяная каша с фруктами/ягодами 100 г (100 г это вес фруктов/ягод)
40 г овсянки в сухом виде варим на молоке/воде это на один завтрак, в готовом виде это примерно 150 г
*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой 150 г
*Обед:* Пирог с курицей и сыром 150 г, овощной салатик либо овощи 100 г
Рецепт на два дня:
Яйцо 1 шт
Кефир 50 мл
Мука рисовая 50 г
Разрыхлитель 1 ч.л
Всё тщательно смешать, вылить в небольшую силиконовую форму.
200 г курицы предварительно слегка обжарить либо отварить, мелко порезать. 40 г твердого сыра натереть на крупной терке. Выкладываем на тесто курицу, потом сыр (сыр можно и в конце приготовления). Выпекаем в духовке при 180° минут 30-40. Можно еще всё сразу перемешать и выпекать.
|
|
*Перекус2:* творожок 150 г
*Ужин:* 100 г мяса вареного/печеного/На гриле, 100 г овощей
*Меню на воскресенье, понедельник 4, 5 ноября:*
*Завтрак:* Сырные палочки
На один завтрак:
100 г лаваша
25 г сыра твердого
Сыр режем на палочки- прямоугольники длинной см 4, шириной 0,5 см.
Лаваш нарезаем на полоски (полосок делаем столько, сколько прямоугольничков сыра)
Каждую палочку сыра сворачиваем полоской лаваша и обжариваем на сковороде/гриле. Перед обжариванием можно обмакнуть во взбитое яйцо.
*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 г с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* Плов 250 г, овощей или овощной салатик 100 г
Рецепт на два дня:
Рис 100 г
Мясо 200 г
Овощи морковь, лук, чеснок 100 г
Тушим мясо с овощами на воде, затем выкладываем вымытый рис, льём воды, чтобы рис скрыло, накрываем, оставляем до готовности риса либо можно накрыть фольгой и убрать в духовку минут на 30-40 при 180°
*Перекус2:* орехи 20 г
*Ужин:* салатик 200 г
Рецепт на один ужин:
Помидор 50 г
Огурец 50 г
Зелень
Яйцо 2 шт взбить, обжарить блинчиками на сковороде с двух сторон, нарезать соломкой и к овощам выложить.
Меню на вторник, среду 6, 7 ноября:*
*Завтрак:* овсянка с фруктами/ягодами
40 г в сухом виде овсянки варим на молоке или воде
*Перекус1* фрукты не более 200 г
*Обед:* рулет с мясом
На один обед:
На лаваш 100 г тонким слоем обжаренные фарш 150 г (вес в сыром виде)+лук, сверху тертый сыр 20 г, свернуть рулетом, выложить в противень, смешать яйцо+1 ст.л нат.йогурта залить рулет и выпекать 10-20 минут, смотреть по своей духовке)
*Перекус2* творожок 1 шт.
*Ужин:* мясо/рыба 100 г, салат овощной 100 г
*Меню четверг, пятницу 8, 9 ноября:*
*Завтрак:* овсяноблин с бананом
(Овсяноблин: 40 г овсянки залить молоком или водой мл 30-50 так чтобы только-только подошло к краям овсянки, оставить на ночь, утром слить жидкость, добавить взбитое яйцо и хорошо перемешать, выливаем на горячую а/п сковороду и хорошо обжариваем с двух сторон, режем банан колечками и кушаем вместе с овсяноблином)
*Перекус1* фрукты не более 200 г
*Обед:* Мясо под сыром, 50 г риса в готовом виде, салат овощной 100 г
(100 г филе/фарша в сыром виде(если филе, то хорошо отбить, если фарш делаем лепешку), обжариваем хорошо на медленном огне, за пять минут до готовности посыпаем тертым сыром 30 г, накрываем крышкой, чтобы сыр расплавился)
*Перекус2* творожок 1 шт
*Ужин:* мясо/рыба 100 г, 100 г овощного салата
*Меню на вторник, среда 6, 7 ноября:*
*Завтрак:* Банановые панкейки
(На 1 день: 1 яйцо, 50 г творога, 1 банан, 1 ст.л муки рисовой, всё хорошо перемешать, лучше взбить блендером, жарить на раскаленной а/п сковороде, не делать сильно большими)
*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо любой йогурт/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* Куриное филе в сливочно-чесночном соусе с гречкой (В готовом виде 150 г), салат овощной 150 г
(Сливки, чеснок и филе тушить на медленном огне до загустения сливок, в сыром виде на два дня: мяса 200 г, сливок 10% 100 мл, гречки 50 г)
*Перекус2:* огурчик 100 г + 20 г сыра
*Ужин:* салат 200 г
(Курица 100 г, капуста 50 г, огурец 50, можно лук)
*Меню четверг, пятница 8, 9 ноября:*
*Завтрак:* овсянка 150 г в готовом виде с курагой и черносливом 50 г
(40 г в сухом виде овсянки варим на молоке либо воде)
*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* куриный пирог 150, салат овощной 150 г
(Пирог на 2 дня: 200 г филе в сыром виде мелко порезать, 50 г сыра на тёрке, 1 яйцо, 2 ст л муки любой, 100 мл молока, всё смешать, выпекать в духовке минут 30, без духовки эту массу можно пережарить на сковороде)
*Перекус2:* помидор 100 г + яичко вареное
*Ужин:* Мясо 100 г в вареном виде либо на гриле, салат овощной 100 г
*Меню субботу, воскресенье 10, 11 ноября:*
*Завтрак:* сырки глазированные на один прием 100 г
(На два дня: Творог рассыпчатый 100 г хорошо перемешать с бананом, скатать шарики, плитку горького шоколада и 1 ст.л натурального йогурта растопить на паровой бане, обмакнуть наши шарики в шоколаде и убрать в морозилку на часик)
*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* Куриное филе 100 г, рис 50 г всё в готовом виде, салат овощной 150 г
Из курицы и риса можно сделать плов либо просто отварить либо всё вместе потушить
*Перекус2:* творожок 150 г
*Ужин:* Салат 200 г
(Пекинская капуста 50 г, огурец 50 г, говядина 100 г)
*Меню понедельник, вторник 12, 13 ноября:*
*Завтрак:* овсяноблин с бананом
(Овсяноблин: 40 г овсянки залить молоком или водой мл 30-50 так чтобы только-только подошло к краям овсянки, оставить на ночь, утром слить жидкость, добавить взбитое яйцо и хорошо перемешать, выливаем на горячую а/п сковороду и хорошо обжариваем с двух сторон, режем банан колечками и кушаем вместе с овсяноблином)
*Перекус1* фрукты не более 200 г
*Обед:* Мясо под сыром, 50 г риса в готовом виде, салат овощной 100 г
(100 г филе/фарша в сыром виде(если филе, то хорошо отбить, если фарш делаем лепешку), обжариваем хорошо на медленном огне, за пять минут до готовности посыпаем тертым сыром 30 г, накрываем крышкой, чтобы сыр расплавился)
*Перекус2* творожок 1 шт
*Ужин:* мясо/рыба 100 г, 100 г овощного салата
*Меню на понедельник, вторник 12, 13 ноября:*
*Завтрак:* 2 яйца, 20 г сыра, 2 хлебца с творожным сыром
Яички отварить либо пожарить на а/п сковороде без масла
*Перекус:* фрукты не более 200 г либо любой йогурт/кефир с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* Мясные кексы 300 г
Рецепт на два дня: Фарш 200 г выложить по краям формочек, 300 г любых овощей (картофеля не более 100 г из этих 250) нарезать кубиками, выложить в формочки с фаршем, 2 яйца 60 мл молока специи зелень взбить залить формочки и в духовку минут на 30-40, за 5 минут до готовности посыпать формочки тертым сыром 40 г
*Перекус:* 20 г орех или творожок 150 г
*Ужин:* мясо 100 г вареное/печеное/на гриле, 100 г овощей
*Меню на воскресенье, понедельник 18, 19 ноября:*
*Завтрак:* Овсяная каша с фруктами/ягодами 100 г либо курагой/черносливом 50 г
На один завтрак: 40 г овсянки в сухом виде варим на молоке или воде
*Перекус:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* гречка с фаршем 150 г, овощи 150 г
На два дня: 200 г фарша обжариваем на а/п сковороде без масла, добавляем лук, морковь жарим до полуготовности, 50 г промытой гречки высыпаем к фаршу с овощами, заливаем водой, чтобы чуть скрыло и тушим до готовности гречки
*Перекус:* 20 г орех
*Ужин:* 100 г мяса вареного/печеного/На гриле, 100 г овощей
*Меню на среду, четверг 14, 15 ноября:*
*Завтрак:* Шоколадные оладьи 150 г
На два дня: 50 г муки, 1 яйцо, 0,5 ч.л разрыхлителя, 40 г молока, 1 сладкое яблочко натереть на терке, 20 г шоколада на терке или мелко покрошить, всё смешать, жарить на раскаленной а/п сковороде
*Перекус:* фрукты не более 200 г либо любой йогурт/кефир 150 г с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* Макароны с сосисками 200 г, овощи 100 г
На два дня:
Сосиски: из 300 г фарша скатать две сосиски, выпекать в духовке в течение 20-30 -40 минут (в зависимости от фарша и вашей духовки)
Макароны: на раскаленную сковороду выливаем 1 стакан молока, как закипит, кладем 50 г сырых макарон/пасты/спагетти и варим в течение 10 минут постоянно помешивая, затем добавляем 40 мл сливок 10% и 40 г тертого сыра, тушим до испарения сливок.
*Перекус:* вареное яичко
*Ужин:* салат с кальмаром 200 г
На два дня: Вареный кальмар 180 г, помидор, огурец, можно редис, листья салата, овощей на 200 г, сыр 20 г на терке
*Меню на пятницу, субботу 16, 17 ноября:*
*Завтрак:* пицца
На два дня: 2 яйца, 2 ст.л овсяных отрубей хорошенько взбить, жарить на а/п раскаленной сковороде одним блином, как снизу хорошо прожарится, аккуратно переворачиваем, смазываем натуральным йогуртом с горчицей, выкладываем колечки помидора или других овощей, сверху 50 г вареного мяса кусочками и сыпим 40 г тертого сыра, накрываем крышкой, как сыр расплавится - готово
*Перекус:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 г с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* Запеченное мясо с овощами 250 г
На два дня: 200 г мяса порезать кусочками, 300 г любых овощей (кроме картофеля) нарезать кубиками, смешиваем с мясом, выкладываем в противень (слегка смазанный оливковым маслом), выпекаем в течение 20-30 минут, переодически помешивая, за 5-10 минут до готовности 40 г сыра и мелко порезанной зелени
*Перекус:* творожок 150 г
*Ужин:* 100 г мяса вареного/печеного/На гриле, овощи 100 г
*Меню на вторник, среду 20, 21 ноября:*
*Завтрак:* сырные блинчики 200 г
На два дня:
200 мл молока
75 г сыра твердого на терке
1 яйцо
100 г муки
1/4 ч.л разрыхлителя
Зелень, оливковое масло 1 ст.л
Всё смешать, жарить на раскаленной а/п сковороде без масла
*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л.отрубей
*Обед:* картофельная запеканка 150 г, овощи 150 г
На два дня:
100 г картофеля
200 г мяса
Морковь, лук, сметана 15%
Картофель нарезать кольцами, мясо кубиками, морковь на терке, лук полукольцами, соль специи, сметаны 5 ст.л, всё тщательно перемешиваем, выкладываем в противень и выпекаем в духовке 40-60 минут, сначала под фольгой, в конце минут за 10 её убрать, чтобы запеканка подрумянилась
*Перекус2:* овощи 100 г или овощной салат
*Ужин:* 100 г мяса вареного, 100 г овощей
*Меню на четверг, пятницу 22, 23 ноября:*
*Завтрак:* гречневый омлет с сыром
Гречку 30 г в сухом виде с вечера промыть, залить кипятком, накрыть. Утром взбить 2 яйца к гречке, тщательно перемешать. Жарить на раскаленной а/п сковороде без масла одним блином с двух сторон либо маленькими оладиками, сверху посыпать 20 г тертого сыра.
*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст. л. отрубей
*Обед:* Итальянский салат 250 г
Рецепт на два дня:
Мясо 200 г
Помидор
Перец болгарский
Макароны 50 г
Кукуруза конс. 100 г
Сыр твердый 40 г
Макароны и мясо отварить, овощи и мясо нарезать, всё смешать, заправить.
*Перекус2:* Творожок 150 г
*Ужин:* 100 г мяса варёного, 100 г овощей
*Меню на субботу, воскресенье 24, 25 ноября:*
*Завтрак:* 2 яйца, 20 г сыра, 2 хлебца с творожным сыром
*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст. л отрубей
*Обед:* Мясо в картофельно-сырной шубке 150 г, овощи 100 г
На два дня:
100 г лаваша
100 г картофеля
100 г мяса/фарша
40 г сыра
Яйцо
Вес в сыром виде
Картофель отварить, растолочь
Мясо слегка обжарить
Сыр на терке
На лаваш выкладываем картофель тонким слоем, сыр, мясо, сворачиваем рулетом, смазываем взбитым яйцом и выпекаем в духовке до румяной корочки либо жарим на гриле/а/п сковороде без масла
*Перекус2:* 20 г орех
*Ужин:* мясо 100 г вареное, овощи 100 г
*Меню на среду, четверг 28, 29 ноября:*
*Завтрак:* 2 яйца, 100 г моркови, 2 хлебца с творожным сыром
(Морковь натереть на тёрке, обжарить либо сделать по-корейски, 2 яйца взбить, пожарить одним большим блином, на блин выложить морковь, завернуть рулетом. Вместо моркови можно кабачковую икру, ее намазать на блин и завернуть рулетом)
*Перекус1:* фрукты любые не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* куриные ножки с булгуром 200 г, овощной салат 100 г
(На два дня: 4 ножки(голень) куриные залить 2 ст.л соевого соуса и натереть чеснок, убрать в холодильник. Морковь, лук обжарить на сковороде без масла, выложить в противень небольшой, сверху промытый булгур/рис 50 г, залить водой чтобы его скрыло, сверху выложить ножки, полить соусом, в котором были ножки, накрыть фольгой, убрать в духовку минут на 30-40, потом снять фольгу и убрать в духовку на 10-20 минут)
*Перекус2:* Орехи 20 г
*Ужин:* 100 г мяса в готовом виде, 100 г овощного салата
*Меню на понедельник, вторник 26, 27 ноября:*
*Завтрак:* овсянка с курагой 50 г и 20 г шоколада
(40 г овсянки в сухом виде варим на воде/молоке)
*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с отрубями 1 ст. л
*Обед:* мясо с овощами под сыром и зеленью 250 г
(На один прием: 150 г мяса нарезать небольшими кубиками, большую морковь нарезать колечками, чеснок 6 зубчиков нарезать кубиками, всё хорошо перемешать, противень смазать оливковым маслом, выложить мясо с овощами, запекать в духовке минут 20, переодически поглядывать и перемешивать, сыр 20 г натереть на терке, зелень мелко порубить и выложить на мясо с овощами, и минут 5-10 подержать в духовке, если выйдет меньше 250 г, то свежими овощами доводим до 250 г)
*Перекус2:* творожок 1 шт.
*Ужин:* рыба в готовом виде 100 г(вареная/на гриле/в духовке), 100 г овощного салата
*Меню на вторник, среду 4, 5 декабря:*
*Завтрак:* 2 яйца, 30 г сыра, 2 хлебца с творожным сыром
Яички отварить либо пожарить на а/п сковороде без масла либо на гриле
*Перекус1* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* Гречка (50 г) с мясом (100 г), салат овощной (100 г) вес указан в готовом виде
Гречку можно отварить в бульоне от курочки/запарить кипятком/потушить с мясом на небольшом количестве оливкового масла
Овощной салат можно заправить оливковым маслом, натуральным йогуртом с горчицей или сметаной 15%
*Перекус2:*
Творожок 1 шт. детский тёма, агуша, растишка или данон/даниссимо/активия творожные либо орехи любые не солёные 20 г либо глазированный сырок 2-3 шт. Простоквашино, Творобушки (не более 1-2 раз в неделю)
*Ужин:* Мясо (100 г) вареное либо на гриле, салат овощной (100 г) вес указан в готовом виде
*Меню на среду, четверг 28-29 ноября:*
*Завтрак:* оладьи (рецепт на один завтрак: 1 яйцо, 2/3 баночки даниссимо/данон творожный, 2 ст. муки, смешать жарить на а/п сковороде) кушать с оставшимся даниссимо/данон
*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой 150 г
*Обед:* куриный пирог 150 г, салат овощной 100 г
(Пирог на 2 дня: 200 г филе мелко порезать, 50 г сыра на тёрке, 1 яйцо, 2 ст л муки, 100 мл молока, всё смешать, выпекать в духовке минут 30)
*Перекус2:* творожок 150 г
*Ужин:* Мясо в сыром виде 100 г варим/печем/готовим на гриле, салат овощной 150 г
*Меню на пятницу, субботу 30 ноября - 1 декабря:*
*Завтрак:* Маковая запеканка 200 г
Ингредиенты на два дня:
Творог — 150 г
Яйцо — 1 шт.
Мед — 1 ч.л
Яблоко — 1 шт.
Мак — 1 ч.л
Шоколад 40 г
Йогурт натуральный 1 ч.л
Приготовление:
1. Сначала нужно взбить творог с яйцом - не до пены, но просто хорошо смешать.
2. Затем добавить в творог мед, мак и порезанное яблоко - по желанию шкурку можно счистить.
3. Готовить в пароварке в течение 20-25 минут, в духовке 15-20 минут при температуре 200С.
4. Дайте запеканке немного остыть, растопить шоколад 40 г с 1 ч.л натурального йогурта, полить запеканку.
*Перекус1:* Фрукты не более 200 г либо йогурт любой 150 г
*Обед:* Пирог с фаршем 150 г, овощной салат 100 г
Ингредиенты на два дня:
200 г фарша
1 яйцо
50 г кефира
50 г муки
10 г разрыхлителя
Сыр 30 г
Приготовление:
Фарш обжариваем на сковороде без масла.
Все для теста взбить, вылить половину теста в форму. Распределить сверху фарш, посыпать тертым сыром 30 г, Залить остатками теста.
Выпекать при 180 °C 30-40 минут.
*Перекус2:* Творожок 150 г
*Ужин:* Салат 200 г
Ингредиенты на два дня:
-200 г филе куриной грудки
-1 огурчик 100 г
-100гр. корейской моркови либо морковь+чеснок
-сметана 15% 1 ч.л
-зелень.
Приготовление:
Филе отвариваем в воде,затем нарезаем полосочками (или разбираем руками на волокна). Огурец также нарезаем полосочками. Смешиваем филе, огурцы и морковь, и заправляем сметаной.
*Меню на четверг, пятницу 6, 7 декабря:*
*Завтрак:* овсянка с фруктами/ягодами 100 г
40 г овсянки в сухом виде варим на молоке или воде (В готовом виде это примерно 150 г), добавляем 100 г фруктов/ягод либо 50 г кураги, чернрслива
*Перекус1* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* мясо под шубой 150 г, овощной салат 150 г
(150 г филе, можно хорошенько отбить, сверху кружок помидора, 20 г сыра на терке можно с чесноком, запекать в духовке минут 20-30 смотреть по готовности)
*Перекус2:*
Творожок детский тёма, агуша, растишка или данон/даниссимо/активия творожные либо орехи любые не солёные 20 г либо глазированный сырок 2-3 шт. Простоквашино, Творобушки (не более 1-2 раз в неделю)
*Ужин:* 100 г мяса в готовом виде вареное/на гриле/в духовке, 100 г овощей
Меню на субботу, воскресенье 8, 9 декабря:*
*Завтрак:* пп-пицца (2 яйца, 2 ст.л овсяных отрубей хорошенечко взбить, вылить на горячую а/п сковороду, когда хорошо прожарится снизу аккуратно перевернуть, можно смазать нат.йогуртом и горчицей, сверху выкладываем 50 г мяска вареного, тоненькие колечки помидора и посыпаем тертым сыром 20 г, накрыть крышкой, как сыр расплавится-готово)
*Перекус1* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* Мясо 100 г с макаронами 100 г, 100 г стручковой фасоли либо других овощей (вес в готовом виде, потушить всё вместе, при тушении можно добавить йогурта натурального, сметану 15% либо сливки 10%)
*Перекус2:*
Творожок детский тёма, агуша, растишка или данон/даниссимо/активия творожные либо орехи любые не солёные 20 г либо глазированный сырок 2-3 шт. Простоквашино, Творобушки (не более 1-2 раз в неделю)
*Ужин:* мясо/рыба 100 г либо 2 яйца, 100 г овощного салата (вес в готовом виде)
*Меню на среду, четверг 12,13 декабря:*
*Завтрак:* Овсяноблин с сыром 25 г
40 г овсянки в сухом виде с вечера заливаем молоком или водой, утром жидкость сливаем, взбиваем яйцо, хорошо перемешиваем, жарим на раскаленной а/п сковороде без масла с двух сторон, сверху выкладываем сыр на тёрке и под крышку
*Перекус1 на выбор на неделю* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* Запеченная курица с картофелем 150 г, овощной салат 150 г
(На два дня: 200 г курицы (можно ножки, крылья, грудку), картофель 200 г, нарезать средними кусочками, несколько зубчиков чеснока, всё выкладываем в противень, заливаем водой примерно на 1 см, пол чайной ложечки оливкового масла, немного соли, перца, выпекаем в духовке 40-60 минут (готовность смотрим по своей духовке)
*Перекус2 на выбор на неделю:* 50 г мяса вареного или красной рыбки/икры малосольной с 1 хлебцем и творожным сыром либо 1 яичко вареное вместо мяса (В день можно не более 2 яиц) либо 100 г творога 9% с 50 г кураги/чернослива либо творожок детский агуша, тёма, растишка
*Ужин:* 100 г мяса вареного/печеного, 100 г овощей
*Меню на пятницу, субботу 14, 15 декабря:*
*Завтрак:* Творожные пончики 150 г
На два дня:
200 г мягкого творога
1 яйцо
70 г муки
Разрыхлитель щепотка
Ванилин
1 банан
Всё смешиваем до однородной массы, делаем пончики, посыпаем кунжутом или маком, выпекаем в духовке 20-25 минут до румяной корочки
*Перекус1 на выбор на неделю* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* гречневые тефтели 150 г, овощной салат 150 г
На два дня:
200 г фарша
100 г запаренной кипятком гречкой
Всё смешиваем, катаем шарики, выкладываем в противень, наливаем немного воды и запекаем в духовке до готовности (можно приготовить на пару)
*Перекус2 на выбор на неделю:* 50 г мяса вареного или красной рыбки/икры малосольной с 1 хлебцем и творожным сыром либо 1 яичко вареное вместо мяса (В день можно не более 2 яиц) либо 100 г творога 9% с 50 г кураги/чернослива либо творожок детский агуша, тёма, растишка
*Ужин:* 100 г мяса вареного/печеного, 100 г овощей
*Меню на пятницу, субботу 14, 15 декабря:*
*Завтрак:* Творожные пончики 150 г
На два дня:
200 г мягкого творога
1 яйцо
70 г муки
Разрыхлитель щепотка
Ванилин
1 банан
Всё смешиваем до однородной массы, делаем пончики, посыпаем кунжутом или маком, выпекаем в духовке 20-25 минут до румяной корочки
*Перекус1 на выбор на неделю* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* гречневые тефтели 150 г, овощной салат 150 г
На два дня:
200 г фарша
100 г запаренной кипятком гречкой
Всё смешиваем, катаем шарики, выкладываем в противень, наливаем немного воды и запекаем в духовке до готовности (можно приготовить на пару)
*Перекус2 на выбор на неделю:* 50 г мяса вареного или красной рыбки/икры малосольной с 1 хлебцем и творожным сыром либо 1 яичко вареное вместо мяса (В день можно не более 2 яиц) либо 100 г творога 9% с 50 г кураги/чернослива либо творожок детский агуша, тёма, растишка
*Ужин:* 100 г мяса вареного/печеного, 100 г овощей
*Меню на воскресенье, понедельник 16, 17 декабря:*
*Завтрак:* яйца в лаваше
100 г лаваша
2 яйца
30 г сыра
Лаваш кладем в сковороду так, чтобы края свисали, взбиваем два яйца, тертый сыр, делаем конвертик, накрываем краями лаваша, кладем сверху небольшую крышку, чтобы она прижала конвертик и жарим с обеих сторон
*Перекус1 на выбор на неделю* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 мл с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* 150 г мяса (вареного, печеного, на гриле), 150 г овощей
*Перекус2 на выбор на неделю:* 50 г мяса вареного или красной рыбки/икры малосольной с 1 хлебцем и творожным сыром либо 1 яичко вареное вместо мяса (В день можно не более 2 яиц) либо 100 г творога 9% с 50 г кураги/чернослива либо творожок детский агуша, тёма, растишка
*Ужин:* Салат «Красное море» 200 г
На два дня:
200 г кальмаров
200 г помидора
40 г сыра на терке
1 зубчик чеснока
Заправка
Приготовление:
1. Кальмары очистить и отварить 1-2 минуты. Порезать соломкой.
2. Помидоры тоже порезать соломкой.
3. Чеснок выдавить через пресс. Сыр натереть на крупной терке.
4. Все перемешать и заправить
*Меню на вторник, среду 18, 19 декабря:*
*Завтрак:* овсянка с фруктами/ягодами 100 г либо кураги 50 г и 20 г горького шоколада
*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир с 1 ст.л отрубей
*Обед:* Фаршированные перцы 300 г
На два дня: перчик 300 г чистим, режем попалам, мяско 200 г обжариваем слегка, рис 50 г отвариваем, смешиваем с мясом, укладываем в перчики и в духовку на 30 минут, минут за 5 до готовности сыром 30 г посыпать
*Перекус2:* творожок 1 шт данон/даниссимо/активия либо детский тема/агуша/растишка
*Ужин:* Салат 'Мимоза' 200 г
На два дня:
100 г сайры
2 яйца варёных
Полголовки лука
Морковь вареная
Заправка натуральный йогурт с горчицей либо сметана 15%
Укладываем слоями:
Сайра
Заправка
Лук
Заправка
Белок яйца
Заправка
Морковь
Заправка
Тертый желток
Сверху можно посыпать зеленью
Не хочешь заморачиваться со слоями, просто всё покроши и смешай
*Меню на четверг, пятницу 20, 21 декабря:*
*Завтрак:* Шоколадные рулетики 150 г с медом 2 ч.л либо с творожком/йогуртом не более 150 г
На два дня: 1 яйцо, 40 гр муки, 150 мл молока, 10 г какао всё смешиваем, обжариваем блинчики на раскаленной а/п сковороде
*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир с 1 ст.л овсяных отрубей
*Обед:* Рыбная запеканка 200 г, гарнир (крупа) 50 г в сухом виде
Запеканка на два дня:
Филе рыбное — 200г
Лук репчатый — 100ш
Морковь — 100г
Сметана — 50г
Яйцо куриное — 1шт
Сыр — 40г
Приготовление:
1. Выложить филе рыбы в форму (лучше стеклянную), посолить, поперчить.
2. Сверху выложить лук кольцами и натертую морковь.
3. Натереть сыр. Взбить яйцо. С яйцом смешать сыр и сметану.
4. Выложить смесь на морковь. Запекать минут 20-30 в духовке.
*Перекус2:* 20 г орех
*Ужин:* 100 г мяса вареного/печеного/на гриле, 100 г овощей
*Меню на пятницу, субботу 28, 29 декабря:*
*Завтрак:* Оладьи
Рецепт приготовления на один день:
1 яйцо, 2/3 баночки даниссимо/данон творожный, 2 ст.л. муки овсяной или рисовой, смешать, жарить на а/п сковороде) кушать с оставшимся даниссимо/данон
*Перекус1:* Любые фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 г с 1 ст.л овсяных отрубей.
*Обед:* Куриные котлеты с картофельным пюре 150 г, овощной салат 150 г
Из куриного фарша 100 г на один день делаем котлетки, жарим их на а/п сковороде без масла либо запекаем в духовке.
Картофель отвариваем, сливаем воду, но не всю, взбиваем яйцо, добавляем немного воды, в которой варилась картошка, и толкем её.
*Перекус2:* хлебец с творожным сыром и кусочек мяска/рыбки 50 г
*Ужин:* Салат «Зимний» 200 г
Рецепт приготовления на один день:
Мясо вареное 50 г нарезать кусочками
Горошек консервированный 30 г
Морковь вареная 50 г порезать кубиками
Яйцо вареное 1 шт мелко покрошить
Огурец свежий 50 г нарезать кубиками
Заправка сметана 15% или йогурт натуральный с горчицей
*Меню на пятницу, субботу 19, 20 октября:*
*Завтрак:* Блинчики на кефире 150 г
На два дня:
1 стакан кефира,
1 яйцо,
4 ст. л. муки
сода.
Взбиваем кефир и яйцо блендером, затем добавляем муку и опять взбиваем, потом добавляем щепотку соли.
Жарить без масла на а/п сковороде раскаленной. (Если сковорода плохая смазать каплей масла)
Блинчики обмазать медом 1 ч.л, или сделать фруктовую начинку, отлично сочетается с яблочной.
*Перекус1:* фрукты не более 200 г либо йогурт любой 150 г
*Обед:* Овощное рагу с мясом 300 г
На два дня:
Овощей 500 г (картошки не более 100 г из этих 500), мяса 200 г
Мясо с овощами тушим на сковороде без масла, добавляя немного воды.
*Перекус2:* творожок 150 г
*Ужин:* Салат 200 г
Ингредиенты на два дня:
Куриное филе - 100 г
Консервированная кукуруза - 100 г
Яйца - 2 шт.
Огурец - 100 г
Заправка
Приготовление:
Куриное филе отварить. Яйца каждое взбить. Вылить на разогретую сковороду, пожарить. Перевернуть блинчик, и пожарить другую сторону. Таким образом пожарить оба яйца, порезать соломкой. Порезать курицу, огурец. Смешать филе, блинчики, кукурузу, огурец. Заправить. Перемешать.
*Меню на среду, четверг 26, 27 декабря:*
*Завтрак:* Блинный тортик 200 г
Ингредиенты для блинов:
3 ст.л рисовой муки
1-2 яйца
90 мл молока
Щепотка разрыхлителя
1 банан либо 1 чайная ложка мёда
1 ч.л какао
Для крема:
250 мл молока
15 г кукурузного крахмала
1 яйцо
1 ч.л меда
Ванилин щепотка
Для блинов смешиваем все ингредиенты, даем постоять минут 10, потом жарим на раскаленной сковороде с двух сторон.
Крем:
Выливаем молоко, ставим на плиту. Растираем яйцо с медом и ванилином. Не доводя молоко до кипения, вливаем яйцо, постоянно помешивая. Крахмал разбавляем в воде примерно 25 г и аккуратно добавляем в крем. Постоянно мешаем, как крем загустеет, он готов.
Выкладываем блинчик, смазываем кремом, можно выложить начинку из фруктов (но вес торта увеличится), сверху следующий блин и повторяем процедуру. Верхний блин мажем кремом и сверху посыпаем 40 г горького шоколада. Торту лучше дать время пропитаться.
Вместо торта можно любой предыдущий завтрак!
*Перекус1:*
Любые фрукты не более 200 г либо йогурт любой/кефир 150 г с 1 ст.л овсяных отрубей.
*Обед:* Плов 150 г, овощной салат 150 г
Ингредиенты для плова на два дня:
200 г мяса,
50 г риса в сухом виде,
Морковь, лук
Мясо режим на кусочки, лук морковь крошим, тушим всё на сковороде или в казане на воде и 1 ст.л оливкового масла, потом добавляем промытый рис, добавляем воды по объему в два раза больше риса, накрываем крышкой и готовим до готовности риса.
*Перекус2:*
20 г любых орех
*Ужин:* Салат 200 г (вес в готовом виде без заправки)
Рецепт салата на один день:
Морковь 50 г
Помидор либо перец болгарский 50 г