Комплекс упражнений, для тренировки пресса.
Прямая мышца живота.
Комплекс упражнений для тренировки прямой мышцы живота.
Динамические упражнения:
1. Исходное положение (ИП) лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 900. Зацепляемся стопами за первую ступень шведской стенки. Руки на затылке. Выполняем подъем тела, касаясь грудью колен с последующим полным опусканием туловища на ковер. Первые 3 – 4 тренировки, 5 подходов по 10 повторений с интервалом между подходами 1 – 1,5 минуты. В дальнейшем увеличиваем количество подходов и уменьшаем время отдыха.
2. ИП лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 900. Зацепляемся стопами за первую ступень шведской стенки. Руки на затылке. Выполняем подъем тела, касаясь грудью колен с последующим не полным опусканием туловища на ковер. Удерживаем корпус под углом 450, относительно ковра, и вновь, касаемся грудью колен. Первые 3 – 4 тренировки, 5 подходов по 10 повторений с интервалом между подходами 1 – 1,5 минуты. В дальнейшем увеличиваем количество подходов и уменьшаем время отдыха.
3. ИП лежка на спине, вытянутыми руками держимся за первую ступень шведской стенки, обе прямые ноги поднимаем от пола, стараясь задеть носками шведскую стенку, с последующим полным опусканием ног на ковер. Первые 3 – 4 тренировки, 5 подходов по 10 повторений с интервалом между подходами 1 – 1,5 минуты. В дальнейшем увеличиваем количество подходов и уменьшаем время отдыха.
4. ИП лежка на спине, вытянутыми руками держимся за первую ступень шведской стенки, обе прямые ноги поднимаем от пола, стараясь задеть носками шведскую стенку, с последующим не полным опусканием ног на ковер. Первые 3 – 4 тренировки, 5 подходов по 10 повторений с интервалом между подходами 1 – 1,5 минуты. В дальнейшем увеличиваем количество подходов и уменьшаем время отдыха.
Статические упражнения!
1. Планка на локтях,
Наружная косая мышца живота.
Комплекс упражнений для тренировки косой мышцы живота.
Динамические упражнения:
1. Исходное положение (ИП) лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 900. Зацепляемся стопами за первую ступень шведской стенки. Руки на затылке. Поднимаем и держим туловище, под углом 450. Выполняем повороты корпуса, касаясь локтями ковра.
Первые 3–4 тренировки, 5 подходов по 10 повторений с интервалом между подходами 1 – 1,5 минуты. В дальнейшем увеличиваем количество подходов и уменьшаем время отдыха.
2. ИП лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 900. Зацепляемся стопами за первую ступень шведской стенки. Руки на затылке. Поднимаем и держим туловище, под углом 450. Выполняем повороты корпуса, касаясь правым локтем левого колена, затем левым локтем, правого колена. Первые 3–4 тренировки, 5 подходов по 10 повторений с интервалом между подходами 1 – 1,5 минуты. В дальнейшем увеличиваем количество подходов и уменьшаем время отдыха.
Статические упражнения.
1. Боковая планка на локтях
2. Боковая планка на прямых руках
3. Боковая планка на прямых руках, с отведенной верхней ногой в верх (Х-образная планка)
Силовой 5 – ти минутный комплекс на развитие мышц брюшного пресса.
Данный комплекс можно выполнять как до начала основной тренировки, так и по окончании её.
1. Первые 30 секунд. ИП лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 900. Стопами не зацепляемся за шведскую стенку, то есть лежим на ковре в зале, ноги свободны. Руки на затылке. Выполняем подъемы головы, груди и рук, до касания подбородка грудины, без подъема корпуса к коленям.
2. Вторые 30 секунд. ИП лежа на спине, ноги прямые, руки, ладонями вниз, под ягодицами. Выполняем упражнение «вертикальные ножницы», не касаясь пятками пола
3. Третье 30 секунд. ИП – планка. То есть: руки согнуты в локтях, предплечья лежат на полу, пальцы сжаты в кулак. Локти строго под плечевыми суставами, ноги прямые, пола касаются ТОЛЬКО пальцы ног. Колени над полом. В течении 30 – ти секунд, выполняем подъем таза максимально вверх, при этом смотрим на пальцы ног. Затем опускаем таз максимально вниз, не касаясь тазом и коленями пола, смотрим прямо перед собой. Повторяем подъемы и опускания таза.
4. Следующие 30 секунд – возвращаемся у пункту 1, затем к пункту 2 и к пункту 3.
Доводим количество повторов до 5 – ти минут. При правильном выполнении комплекса, должно появиться чувство тепла в передней брюшной стенке.
На каждом этапе тренировке, не забываем про дыхание. Концентрируем максимальный вдох на начале упражнения, и не стесняемся делать шумный выдох через РОТ на движении с максимальной нагрузкой.
Всем удачи в тренировках, и никогда не забывайте причину, по которой вы решили заняться собой!!!