Чтобы ответить на этот вопрос для начала нужно понять какая ваша цель и на каком фитнес уровне вы находитесь сейчас (как долго вы тренируетесь с железом, как часто, с тренером или без).
Итак, если вы на Первом Фитнес уровне. Это значит что вы не регулярно тренируетесь в зала, иногда посещаете фитнес классы и никогда не тренировались под руководством тренера. Да, сюда относятся и те кто, как бы уже давно ходят в тренажерный зал стараясь выполнять упражнения из фитнес журналов. Правильной техники выполнения упражнений никакой журнал не научит…. 
(на первом фото, да это я тренируясь сама по журналам)
Во первых я вам советую найти персонального тренера и получить хотя бы несколько тренировок под его/ее руководством, объяснив что вам нужно отработать правильную технику выполнения базовых упражнений. Я знаю что многие в этом моменте начнут жаловаться мол это дорого стоит. Поверьте мне, если бы я сделала то что сейчас вам советую с самого моего первого дня в тренажерке, я бы достигла бы намного лучших результатов и не допустила бы многих ошибок травмировав себя.
Во вторых, не бросайтесь с головой в тренировочный процесс. С сожалением наблюдаю многих начинающих, которые из состояния “иногда, когда могу хожу в спорт зал” бросаются в “я хочу срочно привести себя в порядок значит буду тренироваться каждый день!”. К сожалению, спустя пару недель, в лучшем случае недель…., они с болями во всем теле, бросают это неблагодарное дело да еще зажевывая свою неудачу пампушками. Пожалуйста не делайте эту ошибку! Начните с трех функциональных тренировок в неделю, распределив их через день-два на неделе, чтобы ваш организм успевал восстанавливаться. В таком режиме силовых тренировок вы можете выполнять круговые тренировки на все группы мышц на каждой тренировке (Примеры круговых тренировок смотрите тут). Если у вас трудности с потерей веса, добавьте кардио тренировки сразу после силовых в эти дни (более подробно о кардио тренировках читайте тут). Можете так же добавить еще один день кардио тренировки.
Когда ваш организм привык к этому режиму (не менее чем 4-6 недель), можете сделать следующий шаг ко Второй Фитнес Уровень.
Ко Второму Фитнес Уровню я условно отношу тех, кто уже тренируются долгое время без долгих перерывов и уже добились некоторых результатов, работая с персональным тренером (значит уже есть отработанная база с правильными формами выполнения упражнений). В данном случае я могу сказать что силовые тренировки вы можете разделить на основные группы мышц, прорабатывая их в отдельные дни недели. Каждую основную группу 
мышц раз в неделю или в случае желания проработать отстающую группу мышц, можно сделать ее дважды. Например, тренировки спины, плеч или ягодичных. Но в таком случае старайтесь выполнять эти тренировки разными методами и принципами. Например, один день тренировку спины вы выполняете принципом “пирамидки” (объяснение этого принципа и пример тренировки тут), а спустя два дня (не менее) выполняете методом “500 повторений”(объяснение этого метода и видео пример тут). Но помните, мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха и сна, при наличии достаточного количества ресурсов для восстановления и роста (белки, амины и углеводы). Так что от того что вы будете тренировать плечи 3-4 раза в неделю, они не получат желаемую красиво оформленную округлость и форму! На этом фитнес уровне количество силовых тренировок может быть от 4 в неделю и до 6. Главное помните, что мышцам нужен отдых, поэтому расписывайте ваши силовые тренировки чтобы не было более чем три силовых тренировки подряд, лучше всего два через два или два дня силовых и один день отдыха. Кардио тренировки на этом уровне расписывайте в зависимости от вашей цели (похудение или набор мышечной массы).
Третий Фитнес Уровень, это уровень для тех кто решил испытать себя и стать на дорогу подготовки к соревнованию. Главной характеристикой этого уровня я называю исключение из вашего словарного запаса слово и словосочетаний: “не могу”, “не хочу”, “устала”, “все болит, на тренировку не пойду”, “слишком рано/поздно и нет времени для тренировки”. Если вы готовы на это условие то я вас приветствую в лиге “gymrats”, когда тренажерный зал становится вашим родным домом!
Конечно тут расписание тренировок уже зависит от многих факторов, таких как вашего состояния тела (% под кожного жира), категории соревнования а значит концентрации на определенную часть тела (Бикини – попа, бодифитнес – спина и плечи), межсезонье или сезон.
Я начиная подготовку к соревнованию выполняю 6 дней силовых тренировок и 7 дней кардио минимум 35 мин, чем ближе к соревнованию тем больше увеличивается кардио, но это зависит от того как быстро идет процесс.
Надеюсь что я смогла вам помочь составить ваш план тренировок. 
Главное помните, все должно быть в меру! Вы должны наслаждаться вашим тренировочным процессом а не чувствовать идя в тренажерный зал что вы едете на каторгу!
Удачи!
В следующем выпуске мы поговорим о том как распределить тренировочный план на год, основываясь на ваши фитнес цели.