Оглавление
Введение………………………………………………………………………….3
1.Специфика приёмов саморегуляции для людей с различными индивидуально-типологическими особенностями………………………...5
2. Способы регуляции эмоциональных состояний………………………10
2.1 Работа с реакциями тревоги и страха…………………………………16
2.2 Приёмы волевой мобилизации…………………………………………17
3. Комплексы упражнений для саморегуляции…………………………..19
Заключение……………………………………………………………………..24
Литература……………………………………………………………………...25
ВВЕДЕНИЕ
Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего физиологического или психологического состояния в кратчайшие сроки. Кто-то научились это делать с помощью различных нехитрых средств: например, предаваясь воспоминаниям о каких-то положительных событиях жизни, или же попросту пытаются дышать глубже и медленнее. Другие люди никак не могут найти способ, который им поможет успокоиться, когда они очень нервничают или чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.
Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей.
Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.
Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска - ускоряют старение. Длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения.
В настоящее время в отношении проблемы психической саморегуляции в деятельности существуют две различающихся по объекту регуляции позиции. С одной стороны, идет поиск ее решений в направлении выделения регуляторных компонентов в структуре деятельности, с другой – разрабатываются и находят применение различные техники саморегуляции состояния, вплоть до тех, которые резко снижают активность субъекта деятельности, и можно сказать, зомбируют человека (к ним относятся некоторые методы НЛП, психофармакологические препараты, аутогипноз и др.)
Острота проблемы саморегуляции функционального состояния в экстремальных условиях выполнения сложных видов профессиональной деятельности связана с тем, что развивающиеся в этих условиях неблагоприятные и трудные для субъекта функциональные состояния могут приводить к дезорганизации профессиональной деятельности вплоть до отказа от нее, потери здоровья, разрушения личности, депрофессионализации.
СПЕЦИФИКА ПРИЕМОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С РАЗЛИЧНЫМИ ИНДИВИДУАЛЬНО-ТИПОЛОГИЧЕСКИМИ ОСОБЕННОСТЯМИ.
Выделены наиболее характерные индивидуально-типические варианты типологии людей, в отношении которых приемы саморегуляции должны отличаться особой спецификой.
Сенситивный (чувствительный), реактивный, неуравновешенный тип.
С этим сочетанием свойств обычно бывают те люди, которых еще со времен Галена принято называть холериками и сангвиниками. Для таких людей самое главное «снять» излишнее напряжение, стабилизировать свое психическое состояние, научиться тормозить ненужные импульсы. Чаще всего они прибегают для снятия напряжения к алкоголю.
Для этой группы больше, чем для других, необходимо управлять своим физическим состоянием, поэтому любые упражнения на релаксацию, физическое расслабление особенно полезны.
Саморегуляция в таком случае основывается на использовании приемов отвлечения, переключения внимания на другие объекты, К ним больше всего подходит рекомендация древних мудрецов: «В пылу спора, прежде чем что-то сказать, посчитай до десяти».
Надо найти удобный способ, чтобы самостоятельно создавать необходимые условия для релаксации и переключения внимания. Известный принцип «Пусть все произойдет само собой» в этом случае вполне применим, так как многие часто торопят ход событий, проявляют нетерпение, ставят перед собой завышенные цели. Отсюда излишнее возбуждение, неадекватные эмоциональные реакции, а иногда и нервные срывы.
Еще один способ для борьбы с негативными проявлениями, характерными для этого типа, - использование «маски спокойствия». Вообще, умение вовремя надеть на свое лицо нужную маску давно считается одним из эффективных средств психорегуляции. Так, могут пригодиться в соответствующий момент маски уверенности в себе, полудремного состояния, воодушевления, дружелюбного внимания, и т. д. Для тех, кого мы относим к первой группе, больше всего подходит маска спокойствия. В возбужденном, взвинченном состоянии сделайте спокойное лицо и сами увидите, что спокойствие быстро придет. Много внимания такому приему уделял знаменитый боксер Мохаммед Али (репетировал перед зеркалом много часов). Многие опытные спасатели, без специальных консультаций психолога, овладевают этим приемом.
Для первой группы людей также необходимо овладеть приемами релаксации, причем применять их вместе с сопутствующими приемами: дыхательными упражнениями, успокаивающим самомассажем.
Те, кто относится к первой группе, обычно достаточно уверены в своих силах (а часто самоуверенны). Единственно, о чем стоит напомнить, это о точной логичной и обоснованной формулировки предстоящих задач. Таким людям необходимо убедить себя в необходимости достижения конкретной цели.
Формулировка целей и задач, самоубеждения и самоприказы типа: «Возьми себя в руки!» или «Ты должен довести это дело до конца» - все это внутренняя речь. Она должна быть не только точной, но и не допускать возможностей к отступлению. Внутренний монолог здесь относительно короткий, но категоричный. В зависимости от ситуации он строится на использовании элементов десенсибилизации (уменьшение чувствительности), деактуализации и внутренних опор.
Специальный навык с его главным принципом: «Сконцентрируйтесь здесь и сейчас!» должен формироваться и закрепляться систематически.
Психофизический тренинг должен быть сориентирован на мысленное «проигрывание» движений и действий, несложных по своей технической структуре, ясных, четких, выполняемых с особой тщательностью, размеренно, не торопясь.
Спокойствие, надежность в любой деятельности, убежденность, размеренность, тщательность, постоянный самоконтроль и самоанализ - главные «кирпичики» в здании личного психофизического тренинга.
2. Невротический, тревожный, эмоционально неустойчивый, мнительный тип.
Такое сочетание свойств наиболее часто встречается у людей с меланхолическим темпераментом. Сложность психорегуляции усугубляется, если является интравертом (направлен на свой внутренний мир, сдержан, застенчив в социальных контактах, пассивность и углубленность в себя), т. к. возбуждение нарастает быстро и уровень его бывает высок. А экстраверсия (направленность во вне, импульсивность, общительность, готовность идти на риск) позволяет давать «выход» неблагоприятным эмоциональным состояниям и возбуждение развивается медленнее.
Главное, что определяет поведение и настроение представителей второй группы, - это тревожность. Тревога и беспокойство, по крайней мере в сильной форме, никогда не бывают спутниками активной деятельности. Они нарушают контроль, сковывают, не дают человеку проявиться в полную меру своих потенциальных возможностей. Неопределенность, неизвестность являются тем источником, который питает беспокойство и тревогу. Незнание исхода деятельности и страх перед тем, что он не будет соответствовать ожидаемому, выводят из равновесия. Усугубляется это появлением чувства вины.
Появление негативных мыслей и образов, появляющихся перед работой на ЧС, может усугубить состояние тревоги. Эти мысли всегда о чем-то тяжелом, плохом, что неминуемо должно произойти или перенос ситуации на себя, свою семью, близких и родных людей.
Для такого типа людей рекомендуется прием, который можно назвать «Снятие запрета на ошибку». Имеется в виду самовнушение: «Буду делать как смогу, даже если это не очень хорошо получится - не страшно, еще будет возможность улучшить». Это, конечно, примитивное рассуждение, канва, по которой можно реально построить рассуждение. Механизм такого самовнушения заключается в том, что состояние тревоги устраняется поощрением реакции активно-оборонительного типа.
Рекомендуются маски «Уверенный в себе», «Боевой», «Непреклонный». Как ни смешно это может показаться, но полезными считаются и маски «Утомленный», «Рассеянный», «Сомневающийся» и т. д. Чем разнообразнее палитра красок, которые будут использоваться при моделировании собственных эмоций, тем лучше вы научитесь управлять ими.
Также очень важным является навык, специфика которого заключается в необходимости обращения внимания на точность формулировок поставленных задач. Надо буквально по крохам собирать признаки своего хорошего физического и психического потенциала.
Специальный навык самоубеждения и самоприказов у людей данного типа развит хорошо.
Главное правило: уровень активации и предъявляемые самому себе требования должны соответствовать друг другу. И иногда уровень активации следует искусственно завышать.
Навык концентрации – непосредственно вытекает из предыдущего, так как любому, а уж тем более представителю второй группы, нельзя научиться достигать нужной степени концентрации без высокого уровня активации. И здесь тоже необходим постоянный, целенаправленный личный тренинг. Внимание можно специально концентрировать, направлять на любой произвольно выбранный объект по заданию. Те, кто относит себя ко второй группе, должен применять систему психофизического тренинга по правилу: «Могу сконцентрироваться здесь и сейчас!»
При занятиях идеомоторной тренировкой нужно чередовать представления о мощных активных двигательных действиях (вот вы представили, как легко, без усилий взяли Специфика приемов саморегуляции и психофизического тренинга для людей с различными индивидуально-типологическими особенностями.тяжелый вес, выполнили далекий, мощный прыжок и эти представления сопровождаются мысленными проговариваниями действия: «Я прыгаю!») с сеансами релаксации.
Для этой группы основные направления психофизической тренировки – создание бодрого, оптимистического собственного образа к реализации его в повседневной жизни, формирование уверенности в своих силах, твердое владение своим телом, как и своим настроением.
3. Эмоционально устойчивый, резистентный и инертный тип.
Наиболее характерные особенности этой группы людей - медленная врабатываемость, несвоевременное переключение при быстрой смене обстановки, стабильность и устойчивость - ставит их перед необходимостью принимать меры для формирования наиболее подходящего для такого случая индивидуального стиля деятельности (а работая в системе МЧС это крайне важно). Можно приспособить к своей индивидуальности нужный стиль: выработать тактику упреждающих действий в ответ на смену обстановки, начинать период врабатываемости задолго до начала деятельности, приучать себя находить малейшие признаки изменяющейся ситуации.
Для этого нужны соответствующие психические и двигательные навыки, которые базируются на определенной психофизической культуре.
Если говорить о психофизическом тренинге, то можно рекомендовать тщательное изучение тех ситуаций, когда замедленная реакция не позволяет действовать эффективно. Такие ситуации должны постоянно моделироваться с решением на эффективные действия (ведь «задним умом» легче правильно решить). Вот и не надо стесняться внушать себе: «Надо было делать так-то и так-то. В следующий раз я таких ошибок не допущу».
Умение концентрироваться у этой группы происходит легко, но нужно концентрироваться «здесь и сейчас».
В идеомоторную тренировку можно включить самые разнообразные упражнения: разнообразные не только по своей двигательной структуре, но и силе, быстроте выполнения.
Направленность совершенствования третьей группы - гибкость, разнообразие, внимательность, эмоциональность.
«Побеждает не тот, кто более физически развит или обладает большим количеством приемов, а тот, кто превосходит противника психологически, способен управлять своим состоянием, быть собранным и решительным в критический момент максимально мобилизоваться в критический момент, и использовать, в казалось бы безнадежной ситуации, все резервы организма и психики» (подготовка телохранителей).
Для этого необходимо поддерживать свою психику в соответствующем состоянии. Человеку лишь стоит поддаться чувству страха, волнения, безрассудства и он станет неспособным четко воспринимать и предвидеть действия противника, окажется беспомощным в опасной ситуации.