Оптимально подобранная мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое настроение, которое служит благоприятным фоном для умственной деятельности и предупреждает раннее развитие утомления. Физические упражнения оказывают на умственную работоспособность либо непосредственное благоприятное влияние по механизмам активного отдыха, либо отдаленное спустя некоторое время, либо в виде кумулятивного (накапливающего) эффекта от многократного в течение определенного (недель, месяцев) времени.
Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Поэтому значение двигательной активности в жизнедеятельности людей играет значимую роль.
Цели и задачи:
Основная цель данной программы – улучшить физическое и функциональное состояния мужчин и женщин с малоподвижным уровнем двигательной активности.
Объем и содержание программы:
Продолжительность каждого тренировочного занятия должна составлять– 40 минут. Количество тренировочных занятий должно быть 3 раза в неделю.
Утренняя и производственная гимнастика - 20 минут.
Содержание программного материала:
1. Утренняя гигиеническая гимнастика:
Вводная гимнастика проводится непосредственно перед началом рабочего дня. Утренний комплекс состоит из упражнений, взятых из йоги. Комплекс называется «Сурья Намаскар - Приветствие солнцу». Считается, что выполнение этого упражнения - необходимое условие для хорошего состояния здоровья и долголетия, а также, что оно прорабатывает все части позвоночника. Упражнение выполняется в сочетании с дыханием, в медленном и непрерывном ритме. Ладони и ступни остаются на полу на протяжении практически всего упражнения (за исключением того момента, когда вы делаете шаг назад или стоите прямо). Выполняется от 6 до 12 повторений. Длительность комплекса 15 – 20 минут.
1. Поза стоя. Стойте прямо, ступни вместе, пальцы ног и пятки
соприкасаются, вес равномерно распределен на обе ноги. Руки по
сторонам тела, пальцы вместе.
2. Вытяжение вверх. Со вдохом поднимите руки над головой,
ладони соприкасаются. Вытягиваете позвоночник, поднимая
грудную клетку и расслабляя плечи. Следите, чтобы в шейном и
поясничном отделе позвоночника не возникло чрезмерного
напряжения. Смотрите вверх на большие пальцы рук.
3. Наклон вперед. С выдохом наклонитесь вперед всем корпусом.
как будто тянетесь вперед макушкой головы. Дойдя до положения,
в котором поддерживать спину прямой будет невозможно,
расслабьте голову и опустите ее как можно ближе к коленям. Ноги
прямые в коленях, ладони лежат на полу по обе стороны от ступней,
кончики пальцев ног и рук на одной линии.
4. Со вдохом поднимите голову, выпрямите позвоночник,
удерживая ладони или кончики пальцев на полу.
5. Толчок вверх. С выдохом согните колени и отпустите или
отпрыгните назад, принимая положение «упор лежа» - ноги
прямые. Локти согнуты, прижаты к ребрам, ладони лежат на полу
под плечами, пальцы рук широко расставлены. Тело образует
прямую линию от лба до щиколоток.
6. Поза кобры. В положении «упор лежа» со вдохом выпрямите
локти и прогните спину. Прогибайтесь в верхней части спины, так
чтобы нижняя часть позвоночника не испытывала давления. Лоб
тянется вверх, пальцы рук широко расставлены.
7. Поза треугольника. С выдохом поднимите таз таким образом,
чтобы ноги и туловище образовали букву «V». Установите равновесие. Стопы и ладони прижаты к полу, локти и колени выпрямлены. Пальцы рук широко расставлены.
8. На вдохе прыжком или шагом вернитесь в положение №4.
9. Наклон вперед. С выдохом наклонитесь вперед в положение №3.
10. Вытяжение вверх. Сделайте вдох и поднимитесь, приняв положение №2.
11. Поза стоя. С выдохом вернитесь в исходное положение, руки по сторонам тела.
Данный комплекс упражнений улучшает работу сердца, активизирует кровообращение, вытягивает позвоночник и способствует развитию гибкости, массирует внутренние органы, помогает пищеварению, тренирует легкие и наполняет кровь кислородом.
2. В обеденный перерыв до приема пиши необходимо сменить обстановку, походить, прогуляться, подышать свежим воздухом. После приема пищи можно сделать несколько дыхательных упражнений («дыхание огня») для быстрого усвоения пищи. Непосредственно перед возобновлением работы можно выполнить несколько легких упражнений:
— Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3—5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте выдох.
— Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.
— Медленно поднимайте и опускайте плечи.
— Медленно повращайте головой вправо и влево.
— Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками о край пола.
— Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.
3. В вечернее время правильно организованная двигательная активность будет способствовать хорошему качеству последующего сна и адекватному восстановлению мышечной работоспособности человека, связанного с умственной профессиональной деятельностью. В конце рабочего дня наиболее благоприятными упражнениями будут релаксирующие и расслабляющие, так же прогулка пешком.
Упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса.
— Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь 2—3 раза.
— Сомкнутые в замок руки заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. 2—3 раза.
— С силой сведите лопатки. Подержитесь так 5—6 с и расслабьте мышцы. 8—10 раз.
— Сведите перед собой локти, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 8—10 раз.
Помимо данного комплекса мы предложили женщинам 3 раза в неделю посещать занятия по лечебно-оздоровительной физкультуре. Общее количество посещаемых занятий 12 занятий в месяц.
План тренировочного занятия по оздоровительной физкультуре.
Разминка время 15 мин. Задача – подготовка (разогрев) мышц к физической нагрузке, во избежание травм. Ходьба с изменениями скорости и направления, бег, и бег с ускорениями, бег спиной, левым, правым боком вперед, змейкой, высоко поднимая колени. Упражнения при ходьбе для плечевого пояса, рук, ног, шеи. Общеразвивающие упражнения на месте, стоя, сидя, лежа.
Основная часть время 35 мин. Задача – развитие выносливости, подвижности, ловкости. Общее развитие организма. Упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, туловища – вращение в лучезапястных, локтевых, плечевых суставах, махи руками, повороты и наклоны туловища, вращение таза. Упражнения выполняющиеся в статическом режиме. Упражнения для ног, таза – полуприседы, приседы, передвижения в приседе, с выпадами. Упражнения для рук, плечевого пояса – отжимание в упорах, подтягивание, со снарядами. По 2-3 подхода. Упражнения для мышц брюшного пресса – упор присев – упор лежа, «велосипед», «ножницы» и т.п. упражнение на силу, силовую выносливость но в сочетании с упражнениями, укрепляющими мышечный аппарат сердечнососудистой и дыхательной систем, подскоки, прыжки, бег.
Заключительная часть время 10 мин. Задача – восстановление дыхания расслабление организма. Спокойная ходьба, дыхательные упражнения расслабление мышц после нагрузки.
В разработке оптимальных режимов двигательной активности для занимающихся преимущественно умственным трудом следует учитывать возраст, пол, уровень здоровья, характер деятельности, образ жизни, генетические особенности и т.д. каждого отдельного человека, то есть такой режим должен быть сугубо индивидуальным. Тем не менее, есть определенные общие подходы к разработке двигательных режимов. Так, упражнения динамического циклического характера оказываются более эффективными для поддержания умственной работоспособности, чем статические. Комплекс с элементами йоги, упражнения выполняются в статическом режиме, оказывает воздействие на функциональность организма. Физическая активность может быть реализована как в виде выполнения кратковременных комплексов несколько раз в течение дня, так и в одном продолжительном занятии. Утренняя зарядка, легкие кратковременные упражнения на ловкость и внимание перед началом работы ускоряют врабатывание в умственную деятельность через повышение возбудимости и подвижности нервных процессов в ЦНС. В самостоятельных занятиях помимо средств общего воздействия (повышающих физическую подготовленность, а через нее - и умственную работоспособность) следует использовать упражнения направленного и специального действия для данного человека и выполняемого им вида профессиональной деятельности. К ним следует отнести упражнения для мышц зрительного аппарата, для релаксации, коррекции позы, дыхательные и др.