Силовой тренажёр 9003
Руководство по тренировкам на домашней
Универсальной системе
Введение
Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее. Наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен и не позволяет нам проводить достаточную физическую тренировку для того, чтобы избавиться от напряжения, которое кроется внутри нас, а также для устранения негативных последствий питания, высококалорийного и богатого жирами.
Ваш домашний тренажерный центр TITAN является живейшей помощью для тех, кто хочет тренироваться в комфортных условиях или дома и в то время, которое наиболее для них приемлемо.
Несколько советов по вопросам здоровья и режима тренировок
Для фитнесс- тренировок разработаны методы, ориентированные на тренировку силы и силовой выносливости. Это означает, что упражнения с малыми весами (прим. 40-50% индивидуальной "максимальной силы") нужно повторять 15-20 раз. Методика бодибилдинга основывается на выполнении упражнений с большими весами (прим. 60-80% "максимальной силы") повторяются 8-10 раз. Такие силовые упражнения, однако, не рекомендуются новичкам. Максимальной силой считается та сила, которую способен применить человек, чтобы поднять один раз максимально тяжелый груз
Когда Вам заниматься? Вы должны выделить время для Ваших тренировок в ежедневном, обычном плане. Тем не менее, Вы должны принять во внимание, что:
1. Вы не должны делать никаких физических упражнений в течении 45 минут перед принятием пищи или питьем.
2. Вы не должны делать никаких физических упражнений за час до отхода ко сну, так как это может стать причиной бессонницы.
Как долго заниматься каждый день? Настоятельно советуем начинать с десяти минутных упражнений, постепенно переходя на более продолжительные занятия, в идеале по 30 минут (3 или 4 раза в неделю).
Техника безопасности во время тренировки. 1)Новички должны избегать упражнений с большими тяжестями. 2)На начальной стадии тренировочной программы пользуйтесь только таким весом, с которым Вы можете проделать упражнение 15 раз, не сбив дыхание. 3) Сохраняйте равномерное дыхание (выдох при совершении усилия, вдох при ослаблении сопротивления) Не учащайте дыхание! 4)Движения должны быть ровными, без рывков и ускорений. 5) Чтобы не нагружать чрезмерно суставы, не совершайте движения в суставах с полной амплитудой, т.е. до полного сгибания или разгибания конечности. 6)При выполнении упражнений тренируемая мускулатура должна постоянно находиться в напряжении. 7) Всегда держите спину прямо. Не прогибайтесь и не горбитесь, выполняя упражнения. 8) Помните, что мышцы крепнут быстрее, чем суставы и связки, поэтому увеличивайте вес отягощений только постепенно. Внимание! Приведенные выше и следующие указания к тренировкам предназначены только для здоровых людей!
Как готовиться к тренировкам? Абсолютно необходим предварительный разогрев примерно в течении 5 минут, так как это подготовит Ваше сердце, легкие и мышцы к более эффективной проработке без риска навредить себе.
Как планировать последовательность упражнений? В начале, прорабатывайте верхнюю часть Вашего тела, затем переходите к нижней части. Повторите такой же набор упражнений 3или 4 раза в течении первой недели при одинаковых условиях. Затем Вы постепенно выстроите Вашу программу тренировки в зависимости от Вашего прогресса в физическом плане.
Мы рекомендуем следовать прогрессивной программе до тех, пор пока спустя 15 недель Ваши занятия будут длиться по 30 минут каждый день. Данная программа является в некотором роде лишь путеводителем, поэтому естественно, что каждый должен адаптировать ее к своему телу, исходя из отдельных потребностей, а не выпуская из внимания то, что любые тренировки с повышенными нагрузками могут быть вредны. Не ставьте перед собой нереальные, недостижимые цели, делайте упражнения легко, получая удовольствие, как поддержании формы, так и при возвращении в нее. Во время Ваших первых тренировок на домашнем тренажере Вы должны начинать с самого низкого уровня и постепенно повышать его на 5% для каждого упражнения для того, чтобы достичь 70% эффективности при максимальных значениях сердечной активности на третьей неделе.
Не забывайте разогреваться до и расслабляться после занятий.
Вам понадобится от 5 до 10 минут для разогрева тела путем увеличения циркуляции крови и снабжения мышц большим количеством кислорода для того, чтобы подготовить Ваше тело к упражнениям.
Настолько же важен простой период релаксации и снижения нагрузок, так как в противном случае внезапный перерыв в занятиях может привести к увеличению местного кровообращения к рукам и ногам и стать причиной повышенной нагрузки на сердце.
Приводим справочную таблицу
| ||||||
 180
| ||||||
  160
| ||||||
  140
| 80% | |||||
 120
| 70% | |||||
  100
| 60% | |||||
| 50% | ||||||
Ваш разогрев и релаксация могут иметь форму приседаний- подъемов и упражнений на растяжение либо мягкая работа на Вашей домашнем тренажере TITAN.
 |
5мин 5мин
Разогрев Интенсивные занятия 
Релаксация
1. ГРЕБЛЯ С ПОМОЩЬЮ НИЖНЕГОБЛОКА
( Трапецевидные,широкие спинные мышцы, мускулатура спины и плечевого пояса, сгибатели рук.)
Соедините короткий гриф (К) с нижним тросом. Сядьте на пол, спина прямая, упритесь ступнями в стабилизатор (Z), напрягая их. Слегка согните ноги в коленях. Распрямляйтесь, изгибая спину, и тяните гриф к груди, стараясь прижимать локти к корпусу.
ПОДНИМАНИЕ КОЛЕН
(Флексорные мышцы пресса)
Соедините гриф (К) с нижним тросом. Положение лежа на спине, ноги почти полностью растянуты, большие пальцы ног смотрят вверх. Поместите гриф между ступнями и притягивайте колени как можно ближе к груди.
СГИБАНИЕ РУК СТОЯ
(Бицепс, флексорные мышцы на предплечьях)
Прикрепите короткий гриф (К) к нижнему тросу. Встаньте лицом к тренажеру, возьмите гриф хватом снизу. Прямые руки расположены перед бедрами, локти прижаты к корпусу. Сгибайте руки в локтях и возвращайтесь в исходное положение.