Супер серия зарядок
В продолжение марафона «Королевская осанка»
Пн: Ближе к облакам 18 мин.
Вт: Гибкость тела 10 мин. и Разминка стоп 4 мин.
Ср: Пилатес комплекс для всего тела 30 мин.
Чт: Пластичная антилопа 10 мин. и Проработка пресса и бёдер 11 мин.
Пт: Укрепление рук с пилатес лентой 9 мин. и Красивые бёдра и ягодицы 5 мин. (понадобится лента или фитнес-резинка)
Сб: Зарядка на гибкость тела 20 мин.
и Активация ягодиц с роллом 12 мин. (понадобится массажный ролл)
Вс: Бодрость и вдохновение 24 мин.
Спина
У Черного моря 10 минут.
Раскрытие плеч и осанка 6 минут.
Стальной пресс 10 минут. См плоский живот
Укрепление спины с лентой 16 минут.
Супер пресс 5 минут. См плоский живот
Общее время: 47 минут.
Королевская осанка
День 1
Выполните пилатес зарядку “Не вставая с постели — 4”
А после этого “Комплекс для здоровья позвоночника”
Дополнительное задание, выполнение которого по желанию:
Расслабление спины с малым мячом.
День 2
Выполнить пилатес зарядку “Гибкая спина”
Затем комплекс “Утренняя бодрость”
“Освобождение спины”
День 3
Выполните зарядку “Балийское настроение” См плоский живот
Затем комплекс “Раскрытие плеч и осанка”
А если у вас есть лента, дополнительное задание — “Укрепление спины с лентой”
День 4
Зарядки на сегодня:
“Не вставая с постели — 5” – См плоский живот
“Гибкость рук и рельеф”
Дополнительное задание:
Если у вас есть мини-эспандеры, очень рекомендую добавить зарядку “Сила рук и осанка”
День 5
Комплекс “Гибкость и сила спины”
Дополнительно задание
“Зарядка для спины с фитболом”
День 6 “Освобождение поясницы”
день 7
Сначала разомнемся с зарядкой “Не вставая с постели” (3 минуты)
Затем выполните 30 минутную зарядку для укрепления всего тела.
В качестве завершения супер-серии выполните 10 минутную зарядку “Гибкость тела”
Супер серия пилатес зарядок
супер серия из пилатес зарядок на сайте студии на 54 минуты
Разминка стоп с теннисными мячами 17 минут
У черного моря 10 минут
Сила и гибкость с кольцом 15 минут
Гибкий котик 12 минут
Понедельник:
Не вставая с постели-3 3 минуты
Проработка пресса и бёдер 11 минут
Вторник:
Пилатес зарядка для начинающих 17 минут
Среда:
Разминка для стоп 4 минуты
Пилатес зарядка освобождение спины 13 минут
Четверг:
Гибкость тела 10 минут
Пятница:
Укрепление спины с лентой, 16 минут
Суббота:
Не вставая с постели-5 3 минуты
Тонус и гибкость ног 13 минут
Воскресенье:
Освобождение поясницы 16 минут
Пилатес интенсив
День 1
Сегодня выполняем новую пилатес зарядку «Ближе к облакам». Это огненная
зарядка для укрепления всего тела. Тренировка займет у вас 18 минут
День 2
— сначала выполните пилатес зарядку «Стальной пресс»;
— затем приступайте к зарядке «Энергия Бали».
День 3
Сегодня вам нужно выполнить 18 минутную зарядку “Энергия и тонус”, акцент в
которой мы сделаем на проработку бедер, ягодиц и баланса.
День 4
Выполните новую 10-ти минутную зарядку «Огонь Бали»
Затем 5-ти минутный комплекс «Энергия и бодрость»
День 5
— выполните пилатес зарядку для формирования красивых рук и сильного
пресса «Бодрость и вдохновение»
День 6
— сначала выполните зарядку «Сила Бали» на проработку всего тела;
— затем 5-ти минутку “Супер пресс”
День 7
— Выполните «Пилатес тренировку для всего тела».
Быстроногая лань
День 1
— В качестве разминки выполните 3-минутную зарядку «Не вставая с постели»
— Затем пилатес зарядку «Проработка бедер и пресса», которая длится 11 минут.
Дополнительное задание (которое выполняется при наличии оборудования):
11 минутная зарядка с кольцом “Проработка бедер и пресса”
День 2
— Быть здесь и сейчас! Слушать и делать всё, как я говорю. Стараться почувствовать каждую мышцу!
— Выполнить 8-минутный комплекс упражнений «Бедра и ягодицы».
— Затем пилатес зарядку для гибкости ног «Пластичная антилопа», которая длится 10 минут.
Дополнительное задание:
5-ти минутная зарядка “Красивые бедра и ягодицы” с мини-эспандером. (Этот комплекс лучше всего вставить между первым и вторым).
День 3.
— Выполнить 13-минутную зарядку «Тонус и гибкость ног».
Не удивляйтесь, что мы так много работаем с гибкостью. Гибкость ног — это красивая походка, владение своим телом и здоровье органов малого таза. Без упражнений на гибкость ножки лани не получатся.
— После зарядки для ног выполните пятиминутку на пресс. (Красивый живот никогда не лишний, правда же?))
Дополнительная зарядка на сегодня 11-минутный урок с малым мячом.
День 4 — Зарядка для раскрытия тазобедренных суставов.
Это просто комплекс упражнений №1 для всех, кому приходится много сидеть. А также для тех людей, которые не могут сидеть с широко раскрытыми ногами.
Смело добавляйте эту зарядку «в избранное» и выполняйте 3-4 раза в неделю. (если что, можно и каждый день)
— Затем выполните зарядку на пресс «Плоский живот». В этой зарядке будет работать не только живот, но и ноги с руками.
Сегодня вы можете выполнить бонусную зарядку “Разминка для стоп с теннисными мячами”.
Внимание! Эту разминку можно выполнить с любыми массажными мячами, но если никаких мячей нет, промотайте этот урок до 12 минуты и начните выполнение с 12 минуты. Там будут шикарные упражнения стоя для формирования подтянутой внутренней поверхности бедер и для укрепления стоп.
День 5
Выполните 17-минутную пилатес зарядку «Рельеф бёдер и ягодиц». На видео я делаю упражнения с утяжелителями. Но вам они не нужны. Выполняйте с весом своего тела и старайтесь включить мышцы в работу осознанно. (если утяжелители у вас есть, можно выполнить и с ними)
Дополнительная зарядка, которая выполняется по желанию:
“Активация бедер и ягодиц” с массажным роллом.
День 6
— Выполните зарядки для стоп.
— После этого выполните пилатес зарядку для гибкости ног «Гибкий котик».
Внимание! На видео я делаю упражнения с пилатес кольцом. Но именно в этой зарядке можно обойтись без кольца вообще или вместо него использовать просто полотенце.
Если у вас есть массажный ролл, выполните дополнительно огненную 14-минутную тренировку «Сила бёдер и пресса с роллом».
День 7
— Начинаем с приятной 3-минутной зарядки «Не вставая с постели».
— Затем выполняем 13-минутную зарядку «Гибкость рук и рельеф».
— После этого делаем знакомый урок «Проработка бедер и пресса», который длится 11 минут.
— И завершаем суперсерию 10-минутным уроком «Гибкость тела».
Недельное расписание
ПН: Не вставая с постели 3 мин.
Комплекс для здорового позвоночника 11 мин.
ВТ: Проработка пресса и бедер 11 мин.
СР: Огонь Бали 10 мин.
ЧТ: У чёрного моря 10 мин.
ПТ: Стальной пресс 10 мин.
СБ: Утренняя бодрость 3 мин.
Тонус и гибкость ног 13 мин.
Балийское настроение 10 мин.
ВС: Не вставая с постели — 4, 3 мин.
Улучшение осанки. 7 мин. https://pilates-flow.ru/pilates-zaryadka/pilates-zaryadka-uluchshenie-osanki/