Комплекс №4
МФР комплекс
Начинаем всегда комплекс для стопы с МФР разминки. Только после этого переходим к самому тренировочному комплексу.
Комплекс №4
Напутствие на тренировку:)
Друзья, у нас новый комплекс, и мы продолжаем череду наших маленьких побед и свершений!
Думаю, вы уже втянулись в работу, пальцы зашевелились, стопы задвигались, ткани стали мягче и податливее. Но мы, конечно, на этом не останавливаемся, потому что останавливаться нельзя, эта работа - на всю жизнь.
Даже если вам кажется, что у вас все идеально, работать для поддержания этой идеальной формы придется до конца дней, как говорится, до последнего вдоха.
Поэтому продолжаем работу со стопой и с пальцами, в частности.
Описание упражнений из комплекса:
Опускаем большие пальцы
Сколько делаем: 15 раз.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, ноги - на ширине плеч. Пальцы ног приподняты вверх над полом.
Опускаем вниз только большие пальцы, пытаясь ими надавить в пол. Остальные пальцы остаются на весу. Основание большого пальца от пола не отрываем.
Плечи к ушам не подтягиваем. Дыхание не задерживаем. На пальцы вниз не смотрим. Если колени заваливаются внутрь, можно для образования обратной связи на ноги чуть выше коленей надеть резиновые кольцо.
Подъем на больших пальцах
Сколько делаем: 15 раз.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов или чуть шире. На большие пальцы ног надето резиновое кольцо для фитнеса, которое должно быть в натянутом состоянии. Если есть проблемы с балансом, можно придерживаться за опору.
Выполняем подъемы вверх на основания больших пальцев. Одновременно 4 остальных пальца приподняты над полом. На пятки опускаемся спокойно и плавно, растягивая резину в стороны.
Дыхание свободное, вытягиваемся за макушкой вверх. Вниз не смотрим. Колени внутрь не заваливаем.
Подъем пальцев
Сколько делаем: 15 раз.
Важные моменты: Исходное положение – стоя. Пальцы ног широко расставлены.
Поднимаем и опускаем все пальцы ног, одновременно прокручивая кнаружи бедренные кости. Коврик стараемся растягивать стопами в стороны.
Перекат на полупальцах
Сколько делаем: 15 раз.
Важные моменты: Проденьте между пальцами ноги резиновую ленту, имитируя разделители для педикюра (можно взять обычный носок). Исходное положение – стоя, рабочая нога – на полупальцах.
Выполняем плавное перекатывание стопы на согнутых пальцах, двигая ногой вперед-назад.
Избегайте болевых ощущений. Сохраняйте вертикальное вытяжение вверх за макушкой. Дышите через нос.
Шпагатики на пальцах
Сколько делаем: 6 проходов на каждой ноге.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, рабочую ногу ставим перед собой на согнутые пальцы. При этом большой палец выдвинут вперед, остальные 4 согнуты назад.
Выполняем шаги пальцами ноги, попеременно переходя с большого пальца на все остальные четыре.
Проходим какое-то расстояние вперед, возвращаем стопу в исходное положение и делаем проходку заново.
Пальцы широко расставлены. Не забывайте дышать через нос.
Гусеничка
Сколько делаем: 2 «проходки».
Важные моменты: Исходное положение – стоя.
Новички выполняют движение вперед, попеременно двигая стопы вперед за счет усилия пальцев. Стопы от пола не отрываем.
В продвинутом варианте мы выполняем движение вперед одновременно обеими ногами, сгибая и разгибая пальцы стоп.
Корпус не раскачиваем. Плечи к ушам не подтягиваем. Дыхание не задерживаем. На пальцы вниз не смотрим.
Подъем большого пальца ноги
Сколько делаем: 15 раз на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, одна нога впереди, пальцы стопы широко расставлены.
Выполняем подъемы большого пальца на одной ноге, при этом остальными четырьмя пальцами давим в пол.
Следим за сохранением вертикального положения. Вниз на ноги стараемся не смотреть. Колени мягкие.
Формируем поперечный свод стопы
Сколько делаем: 10 раз на каждую сторону.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на колене, стопа рабочей ноги плотно прижата к полу. Колено рабочей ноги фиксируем руками.
Поднимаем переднюю часть стопы, натягивая ее на себя. Затем опускаем стопу вниз постепенно, перекатывая с основания большого пальца на основание мизинца и в конце опуская все пальчики на коврик.
Под колено опорной ноги можно подложить дополнительный коврик, если испытываете болевые ощущения.
Спину держим ровно, макушкой вытягиваемся вверх.
Подъем на больших пальцах у стены
Сколько делаем: 15 раз.
Важные моменты: Исходное положение – стоя спиной к стене на расстоянии порядка 10 см. Затылок, грудная клетка и крестец прижаты к стене.
Выполняем подъемы вверх на основания больших пальцев. Одновременно 4 остальных пальца приподняты над полом. На пятки опускаемся спокойно и плавно.
Дыхание свободное, вытягиваемся за макушкой вверх. Вниз не смотрим. Колени внутрь не заваливаем.