Комплекс №3
МФР комплекс
Начинаем всегда комплекс для стопы с МФР разминки. Только после этого переходим к самому тренировочному комплексу.
Комплекс №3
Напутствие на тренировку:)
Друзья, радуйтесь, в этом комплексе нам ничего не понадобится, кроме коврика, собственных рук, тела и наших замечательных стоп.
Я надеюсь, что к этому моменту вы уже ощутили перемены в состоянии своих ног?
В связи с этим я хочу обратить ваше внимание на обувь.
После того как я стала прицельно заниматься своей стопой и обувью, да и, в принципе, всем своим телом, я заметила, насколько стала привередлива в плане шопинга и теперь думаю о красоте не в первую очередь. У меня действительно очень много неплохой красивой обуви и, в том числе, есть туфли и сапоги с узкими носами, но теперь мои ноги просто отказываются там помещаться или пребывать дольше пяти секунд.
Так вот, я думаю, что после того, как вы начнете заниматься своими ногами вплотную, каждый день, вы ощутите то же самое и пересмотрите весь свой обувной гардероб. Вам не захочется заковывать ноги в узкие носы, потому что это не физиологично и, к сожалению, абсолютно неестественно для наших ног.
Почему в настоящее время так много диагнозов «плоскостопие»?
Почему это стало эпидемией нашего столетия?
Потому что поверхность пола стала плоской и нефункциональной, а наша стопа была создана для амортизации и работы с разными неровностями. Соответственно, как только мы стали ходить исключительно по ровной поверхности, стопа стала под это подстраиваться. В итоге, это привело к различным изменениям в опорно-двигательном аппарате. Это не просто не хорошо, это ужасно. Поэтому давайте попытаемся это изменить и поработать со своими ногами.
|
|
Описание упражнений из комплекса:
Замок
Сколько делаем: 10-15 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждом направлении.
Важные моменты: Исходное положение – сидя. Запускаем пальцы руки между пальцами противоположной ноги. Если кто-то испытывает дискомфорт, посидите немного в этом положении, подышите, дайте пальцам привыкнуть.
Выполняем мобилизационные техники - сгибания и разгибания пальцев вперед-назад.
Затем делаем вращательные движения пальцами ноги в одну и в другую сторону.
Делаем в своем темпе и в комфортной амплитуде, плавно и мягко, не заламываем пальцы до боли.
Не забывайте дышать и расслабьте челюсти. Спину держим ровной, вытягиваемся за макушкой вверх.
Не забывайте про дыхание. Спину держим ровной, вытягиваемся за макушкой вверх.
Думаю, что после выполнения упражнений для стопы те, кто занимается силовыми тренировками, могли уже заметить у себя улучшения в выполнении приседаний или выпадов. В этом нет ничего удивительного, поскольку стопа связана с ягодицей.
Мобилизация пяточной кости
Сколько делаем: 10 движений вправо-влево на каждой ноге.
Важные моменты: Исходное положение – сидя, одну ногу ставим на стопу перед собой.
Фиксируя одной рукой стопу за тыльную часть, второй рукой мобилизуем пяточную кость – двигаем ткани пятки влево и вправо.
Стараемся основание большого пальца от пола не отрывать и не заваливать стопу на внешнее и внутреннее ребра.
Мобилизация большого пальца стопы
Сколько делаем: 10 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждую сторону.
|
|
Важные моменты: 10 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждую сторону.
Важные моменты: Исходное положение – сидя, одну ногу ставим на пятку перед собой. Одной рукой сгибаем и разгибаем большой палец вверх и вниз, придерживая остальные 4 пальчика. Как вариант, можно прижать 4 пальца к полу рукой и сгибать большой палец на себя, а затем приподнять пальцы и выполнить разгибания от себя.
Далее рукой вращаем большой палец в одну и в другую сторону. Делаем это в небольшой комфортной амплитуде.
Не спешим, работаем в своем темпе. Важно не доводить до хруста и болевых ощущений. Дышим через нос.
Шпагатики в статике
Сколько делаем: 15 раз на каждой ноге в каждом варианте упражнения.
Важные моменты: Исходное положение – стоя.
Рабочую ногу ставим перед собой на согнутые пальцы. При этом большой палец выдвинут вперед, остальные 4 согнуты назад. Выполняем пружинящие движения, слегка двигая стопой вперед.
Далее меняем положение пальцев – 4 пальца выдвигаем вперед, а большой палец сгибаем назад. Повторяем пружинящие движения, слегка двигая стопой вперед.
Пальцы опорной ноги широко расставлены.
Если испытываете дискомфорт, сократите амплитуду и подстелите под пальцы рабочей ноги дополнительный коврик. Не забывайте дышать через нос.
Перекаты на согнутых пальцах
Сколько делаем: 15 раз на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, одну стопу ставим перед собой на согнутые пальцы, вес переносим на опорную ногу.
Выполняем плавное перекатывание стопы на согнутых пальцах - переносим вес вперед-назад.
Сохраняем вертикальное вытяжение вверх за макушкой. Дышим через нос.
Это упражнение очень полезно для улучшения техники приседаний или выпадов.