Комплекс №1
МФР комплекс
Начинаем всегда комплекс для стопы с МФР разминки. Только после этого переходим к самому тренировочному комплексу.
Комплекс №1
Напутствие на тренировку:)
Начинаем нашу замечательную и эпичную, я бы сказала, работу над стопой и, в частности, над пальцами ног!
Работы будет много. Возможно, кому-то покажется все не таким уж и сложным, а кто-то из тех, кто считает, что у них все в порядке, найдет какие-то упражнения слишком трудными. В любом случае, мы будем двигаться маленькими шагами к улучшению нашей биомеханики.
Сегодня мы будем преимущественно работать с пальцами ног, поскольку если они не работают, то, к сожалению, очень трудно будет включить не только ягодичные мышцы, но и дальше по цепи задействовать все тело. Наш с вами самый главный Создатель-Дизайнер устроил все таким образом, чтобы на маленькой ножке находилась огромная конструкция в виде человеческого тела.
Поэтому, если хоть какой-то компонент нашей стопы выпадает из мозаики, то, к сожалению, это рушит по цепи все структуры выше. Таким образом, правило следующее – пальцы ног не игнорируем никогда.
Описание упражнений из комплекса:
Замок
Сколько делаем: 10-15 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждом направлении.
Важные моменты: Исходное положение – сидя. Запускаем пальцы руки между пальцами противоположной ноги. Если кто-то испытывает неприятные ощущения, посидите некоторое время в этом положении, подышите, дайте пальцам привыкнуть.
Выполняем сгибания и разгибания пальцев вперед-назад.
Затем делаем вращательные движения пальцами ноги в одну и в другую сторону.
Повторяем то же самое на другой ноге.
Пальцы могут похрустывать, ничего страшного. Делаем в удобном темпе и комфортной амплитуде, легонечко, не сжимаем пальцы до боли и не пытаемся их выдернуть.
Не забывайте дышать и расслабьте челюсти. Спину держим ровной, вытягиваемся за макушкой.
Мобилизация пяточной кости
Важные моменты: Исходное положение – сидя, одну ногу ставим на стопу перед собой.
Фиксируя одной рукой стопу за тыльную часть, второй рукой мобилизуем пяточную кость – двигаем ткани пятки влево и вправо. При этом основание большого пальца от пола не отрываем. Стараемся не раскачивать стопу с ребра на ребро.
Таким образом мы избавляемся от синдрома «застрявший» пятки.
Мобилизация большого пальца ноги
Сколько делаем: 15 раз на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, одна нога впереди, пальцы стопы широко расставлены.
Выполняем подъемы большого пальца на одной ноге, при этом остальными четырьмя пальцами давим в пол. Если вы замечаете, что пальцы отрываются от пола, то можно присесть и придерживать их рукой.
Следим за сохранением вертикального положения. Вниз на ноги стараемся не смотреть.
Колено опорной ноги слегка мягкое.
Мобилизация 4 пальцев стопы
Сколько делаем: 15 раз на каждую ногу в каждом варианте.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, рабочая нога чуть впереди, пальцы стопы широко расставлены.
Поднимаем все пальцы одной ноги вверх, не отрывая большой палец от пола.
Стараемся как можно сильнее давить в пол большим пальцем. Если вы замечаете, что палец отрывается от пола, то можно присесть и придерживать его рукой.
Далее поднимаем вверх 3 средних пальца, не отрывая от пола большой палец и мизинец.
Колени мягкие. Челюсти и руки старайтесь не зажимать. Не задерживайте дыхание.
Пианино
Сколько делаем: 15 раз на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, рабочая нога чуть впереди, пальцы стопы широко расставлены и подняты вверх.
Начиная с мизинца один за другим укладываем все пальцы на коврик. Затем поднимаем все пальцы вверх и повторяем упражнение.
Пальцы укладываем с усилием, стараясь придавить ими коврик.
Следите за сохранением вертикального положения. Челюсти и руки старайтесь не зажимать. Не задерживайте дыхание.
Перекаты на согнутых пальцах
Сколько делаем: 10 раз на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, одну стопу ставим перед собой на согнутые пальцы, вес переносим на опорную ногу.
Выполняем плавное перекатывание стопы на согнутых пальцах - переносим вес вперед-назад.
Шпагатики на пальцах
Сколько делаем: 5-6 проходов на каждой ноге.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, рабочую ногу ставим перед собой на согнутые пальцы. При этом большой палец выдвинут вперед, остальные 4 согнуты назад.
Выполняем шаги пальцами ноги, попеременно переходя с большого пальца на все остальные четыре.
Проходим какое-то расстояние, возвращаем стопу в исходное положение и делаем проходку заново. Проходы делаем только вперед.
Пальцы широко расставлены. Не забывайте дышать.
Отведение стопы сидя
Сколько делаем: 10 раз на каждую сторону.
Важные моменты: Исходное положение – сидя на стуле, рабочая нога выдвинута вперед перед собой.
Выполняем скольжение стопой вбок с упором на большой палец. Пятка прижата к полу, 4 пальца приподняты вверх.
Возвращаем стопу в исходное положение и начинаем скольжение заново.
Если чувствуете, что сводит стопу, остановитесь, помассируйте ткани, а затем продолжайте выполнять упражнение. В сидячем положении также старайтесь вытягиваться вертикально вверх.
Подъем на больших пальцах
Сколько делаем: 15 раз.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов или чуть шире. На большие пальцы ног надето резиновое кольцо для фитнеса, которое должно быть в натянутом состоянии. Если есть проблемы с балансом, можно придерживаться за опору.
Выполняем подъемы вверх на больших пальцах. Одновременно 4 остальных пальца стараемся оторвать от пола.
Дыхание свободное, вытягиваемся за макушкой вверх. Вниз не смотрим. Колени внутрь не заваливаем.