Комплекс №10
МФР комплекс
Начинаем всегда комплекс для стопы с МФР разминки. Только после этого переходим к самому тренировочному комплексу.
Комплекс №10
Напутствие на тренировку:)
Друзья, это очередной замечательный комплекс для стопы и голеностопа. Упражнения становятся сложнее, занятия набирают обороты. Но, я надеюсь, вам это нравится.
В этом комплексе из оборудования, кроме коврика, нам понадобится стул или степ-платформа. Если вы занимаетесь дома, то это может быть скамейка. Главное, чтобы по высоте она была ниже коленей.
Описание упражнений из комплекса:
Мобилизация большого пальца стопы
Сколько делаем: 10 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждую сторону.
Важные моменты: Исходное положение – сидя, рабочую ногу ставим на пятку перед собой.
Одной рукой сгибаем и разгибаем большой палец вверх и вниз, придерживая остальные 4 пальчика рукой.
Далее рукой вращаем большой палец в одну и в другую сторону.
Делаем в комфортном темпе, не спеша, не допуская болевых ощущений.
Замок
Сколько делаем: 10-15 сгибаний-разгибаний и 10-12 вращений в каждом направлении.
Важные моменты: Исходное положение – сидя. Просовываем пальцы руки между пальцами ноги.
Выполняем сгибания и разгибания пальцев вперед-назад, поддерживая стопу второй рукой.
Затем делаем круговые движения пальцами ноги в одном и в другом направлении.
Спину держим ровной, вытягиваемся за макушкой вверх. Движения мягкие и плавные, выполняем в комфортной амплитуде. Челюсть не зажимаем. Дыхание не задерживаем.
Трубочка
Сколько делаем: 10 раз на каждой ноге.
Важные моменты: Исходное положение - сидя. Ставим стопу на пятку перед собой.
Беремся за стопу с двух сторон руками и как бы пытаемся свернуть ее в трубочку. Движения разглаживающие. Стопа пассивна, пальчики слабые и неподвижные.
Повторяем то же самое на другой ноге – скручиваем стопу в «рулетик».
Короткая стопа
Сколько делаем: 10 раз по 3 секунды на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, рабочая стопа впереди. Пальцы ног широко расставлены.
Притягиваем основания пальцев к пятке, удерживаем арку стопы в течение 3 секунд и затем расслабляем.
Колени мягкие. Вытягиваемся за макушкой вверх, на ноги вниз стараемся не смотреть. Не забываем дышать.
Веер
Сколько делаем: 15 раз на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, рабочая нога чуть впереди, пальцы стопы широко расставлены и подняты вверх.
Опускаем пальцы вниз и возвращаем в исходное положение, натягивая плюсну на себя. Сохраняем ощущение опоры в основание большого пальца. Следим, чтобы пальцы не скрючивались.
Вытягиваемся за макушкой вверх. Плечи к ушам не подтягиваем. Дыхание не задерживаем. На пальцы ноги вниз не смотрим.
Дотягивание и закручивание, стоя на одной ноге
Сколько делаем: 10 дотягиваний и 10 закручиваний на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге боком к стене. Для баланса опираемся рукой о стену.
Выполняем дотягивания неопорной ногой влево и вправо перед собой во фронтальной плоскости. Колено опорной ноги слегка уходит влево и вправо. При этом опорная стопа прижата к полу и то уплощается, то формирует арку. Корпус соответственно наклоняется то влево, то вправо.
Далее, стоя на одной ноге, закручиваем корпус вокруг бедра опорной ноги вперед и раскручиваем назад в исходное положение. Опорное колено до конца не выпрямляем. Рукой продолжаем опираться о стену. Опорную стопу от пола не отрываем.
Сохраняем осевое вытяжение позвоночника. Двигаемся в своем темпе.
Дотягивание пяткой «в разножке»
Сколько делаем: 12 раз на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя «в разножке» боком к стене. Для баланса опираемся рукой о стену. Неопорная нога сзади на полупальцах.
Выполняем дотягивание до пола пяткой неопорной ноги и затем возвращаемся в исходное положение. Основание большого пальца удерживаем на полу.
Вытягиваемся макушкой в потолок.
Подъем на одной ноге у стены
Сколько делаем: 12 раз на каждой ноге.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге лицом к стене на максимально возможном расстоянии с упором руками о стену. Руки – на уровне плеч. Опорное колено соосно со вторым пальцем стопы. Неопорную ногу «цепляем» за голень опорной ноги.
Отрываем пятку опорной ноги от пола, поднимаемся на основания пальцев и затем опускаемся в исходное положение.
Основное внимание направляем на основание большого пальца. Во время подъема большим пальцем давим в коврик. На ноги вниз не смотрим. Спина ровная.
Дотягивание в три точки перед собой
Сколько делаем: 6 «кругов» на каждой ноге.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге.
Выполняем дотягивания носочком неопорной ноги вперед в три точки перед собой – прямо и по диагоналям под 45°. Это один круг. Между дотягиваниями возвращаем ногу в исходное положение. Ногой пола не касаемся.
Колено опорной ноги мягкое. Опорная стопа направлена строго вперед.
Никуда не спешим. Делаем в комфортной амплитуде. Плечи к ушам не притягиваем.