МФР комплекс.
С него начинаем все тренировки марафона!
Предосторожности и противопоказания к МФР:
· Острая боль
· Покраснения
· Опухоли
· Тромбозы
· Радикулит
· Остеопороз
· Прием препаратов, снижающих свертываемость крови
· Протезы
· Ревматические состояния
· Беременность
Варикоз является показанием к МФР, кроме компрессионных техник (вкручивающие и вдавливающие движения).
Основные моменты МФР тренировки:
· Уделяем 30-40 секунд на проработку зоны (дольше не значит лучше). На больной точке важно задержаться – попробуйте расслабиться и глубоко подышать (15-30 секунд), затем прокатайте эту же зону еще 10-15 секунд и переходите к следующей. В целом на МФР всего тела не должно уходить больше 7-10 минут.
· При МФР давление примерно 6 из 10. Не доводите себя до синяков. Если появляются синяки, возможно, роллер слишком жесткий для вас (используйте гладкий роллер и уменьшите давление) или у вас слабые сосуды (рекомендуется включить в тренировочную программу кардио для тренировки сердечно-сосудистой системы).
· Все упражнения выполняются в заданной последовательности (или снизу вверх).
· МФР достаточно делать 1 раз в день в любое время суток. Или же обязательно перед любой тренировкой, силовая или кардио – неважно. Важно просто обязательно делать!
МФР комплекс для стопы.
Друзья, мы начинаем наш с вами первый замечательный комплекс!
С него будут начинаться все наши тренировки стоп. Запомните это! И не пропускайте данный комплекс никогда. И не отделяйте его от основной тренировки тоже.
Все подробно рассказываю и показываю на видео. Обращу ваше внимание только на вертикальном вытяжении. Что это такое и почему это так важно.
Представьте себе, что к голове привязан воздушный шарик, который вытягивает вас все время вверх за макушку. Это и есть вертикальное натяжение. Конечно, по ходу занятия можно посматривать время от времени вниз, следя за тем, чтобы мячик не скатился с коврика. Но я хочу, чтобы вы поняли важность поддержания вертикального положения туловища.
Дело в том, что это дает нашему мозгу понимание картины тела. Мозг таким образом «видит», что у него есть мышцы, которые активно включены в работу.
Именно по этой причине из сгорбленного положения мы всегда уходим в вертикальное, чтобы полностью «включить» все тело и стопы, в том числе, которые непосредственно влияют на наш позвоночник через проприорецепторы и глубокую мускулатуру.
Описание упражнений из комплекса:
Продольные перекаты
Сколько делаем: 5 продольных перекатов от каждого пальца, 5 «семерок» на каждой стопе.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на коврике.
Помещаем мячик (размером с теннисный) под основание большого пальца, то есть в район приводящей мышцы. Выполняем продольные перекаты от большого пальца к пятке.
Затем поочередно повторяем перекаты от каждого пальца стопы вдоль мысленной линии к пятке.
Далее «рисуем» мячиком цифру 7 - двигаемся от мизинца к большому пальцу, а затем по диагонали через середину к пятке с внешнего края стопы.
Давление на мячик должно быть порядка 5 из 10 единиц по условной болевой шкале. Ни в коем случае не заходим на костные структуры. Дыхание не задерживаем.
Поперечные перекаты и надавливание
Сколько делаем: 5 поперечных перекатов, 5-6 надавливаний.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на коврике.
Помещаем мячик под срединную часть стопы в районе пятки (не затрагивая пяточную кость!). Пальцы стопы прижаты к коврику. Выполняем поперечные перекаты влево-вправо, не отрывая пальцы стопы от коврика.
Затем сдвигаем мячик под середину стопы и выполняем надавливающие, вкручивающие движения в мяч.
Давление на мячик должно быть порядка 5 из 10 единиц по условной болевой шкале. Сохраняем вертикальная вытяжение.
Обнимашки мячика стопой
Сколько делаем: 5-6 «обнимашек» на каждую стопу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на коврике. Помещаем мячик под основание пальцев и, не отрывая пятку, стараемся «обнять» мяч пальцами.
Следите за тем, чтобы челюсти были расслаблены. Не напрягайте кисти рук и не задерживайте дыхание.
Растирание внешней стороны стопы
Сколько делаем: 20-30 секунд на каждую стопу.
Важные моменты: Сидя, выполняем растирание тыльной стороны стопы пальцами рук или с помощью теннисного мяча. Проходим по всей внешней стороне стопы – от пальцев до пятки.
Таким образом мы даем понять мозгу, что у него есть эта часть тела, которая много лет была без внимания.
Сведение-разведение коленей с бодибаром под стопами
Важные моменты: Исходное положение – стоя на коврике. Помещаем бодибар или просто «палочку-выручалочку» одновременно под стопы обеих ног в районе пяток (не затрагивая пяточную кость!).
Выполняем сведение-разведение коленей в стороны и внутрь.
Затем смещаем «палочку-выручалочку» в следующее положение – ближе к пальцам стопы и вновь выполняем сведение-разведение коленей. Стопы при этом то уплощаются, то образуют арки.
Проходим таким образом всю поверхность стоп – от пяток до пальцев.
В положении «палочки» в районе пальцев выполните движения, стараясь захватить ее пальцами.
Если вы испытываете слишком сильные болевые ощущения, просто прокатайте внешнюю, срединную и внутреннюю части стопы от пятки до основания пальцев.
Не забывайте про соблюдение вертикального положения тела.
МФР голеностопа
Сколько делаем: 5-6 продольных и 5-6 поперечных прокатов на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – сидя на коврике. Помещаем роллер под мышцы голеностопа. Новички могут размещать на роллере обе ноги рядом одновременно. Всем остальным для усиления эффекта можно положить ногу на ногу.
Опираясь на руки и приподняв таз от пола, выполняем продольные прокаты от Ахиллова сухожилия до подколенной области, не затрагивая область коленного сустава.
При этом можно задерживаться на болевых точках и делать поперечные перекаты.
Если вы испытываете слишком сильные болевые ощущения, можно опустить таз на пол.
Затем повращайте пальцами рук мягкие ткани мышц голени, сдвигая их из стороны в сторону и перемещаясь снизу вверх к коленной чашечке. При обнаружении болевой точки задержитесь на ней.
Не забывайте дышать.
Трубочка
Сколько делаем: 5-6 раз на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – сидя.
Ставим ногу на пятку. Беремся за стопу (и пальчики) с двух сторон руками и как бы пытаемся свернуть ее в трубочку. Движения разглаживающие.
Затем обхватываем стопу поперек двумя руками и пытаемся закрутить ее в спираль, словно выжимаем полотенце.
Не забывайте про дыхание.