КАК УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА

Ирина Черепанова

Сегодня мы будем с вами говорить на тему «Улучшение качества сна». Вводный вебинар содержал теоретическую часть от Натальи Баёвой. Моя задача не повторяться, а рассказать сегодня другие моменты, касаемые качества сна. И очень хорошо, что вы послушали вебинар Натальи, знаете какие нарушения есть у вас. Знаете, как проявляется плохое качество сна, нашли для себя какие-то решения, которые Наталья предлагала через нутрициологическую поддержку, через различные БАДы, витамины, и т.д.

Наталья дала много различных методик, которые будут вам в помощь, но мне есть что добавить, очень важные вещи. В группе будут посты на эту тему с практиками и в конце я расскажу, что из материала будет у нас в виде практик в группе. Вебинар рассчитан на полтора часа.

Рассмотрим плохой сон с двух сторон. Наша задача сейчас увидеть причины, почему нарушается сон, посмотреть, что (какие причины) есть у вас. Некоторые вещи я, возможно, повторю, некоторые вы знаете с вебинара натальи.

Начнём с физиологических причин, таких важных причин, на которые я хотела бы обратить ваше внимание и прошу вас поработать сейчас. Т.е. если у вас какая-то из причин присутствует или вы можете предполагать, что это может влиять на ваш сон, то делайте пометки для себя. Кстати, если вы пришли на вебинар, значит у вас какие-то нарушения сна случаются. Поделитесь как они проявляются: бессонница, поверхностный сон, не можете уснуть дольше 15 минут, просыпаетесь среди ночи (под утро) и не можете заснуть, сон не восстанавливает – просыпаетесь как будто не спали.

Одна из причин – еда на ночь, менее, чем за 2 часа до сна. Если это очень тяжёлая еда – много мяса, с макаронами, то такую еду надо за 3 часа до сна. Может быть вы приходите поздно с работы, может начинается ночной жор. Сладости на ночь тоже влияют на качество сна, даже сухофрукты. Заведите себе дневник и следите за качеством сна. И те пункты, которые как вы думаете могут влиять на ваш сон внесите в дневник и отмечайте как в плане еды, как в плане сладостей, как в плане питья воды (учащается мочеиспускание), и т.д. Обладая знаниями вы сможете помочь не только себе, но и своим близким. Напоминаю, что те, кто не разобрался с темой ранних отбоев, разбирайтесь, если нужна помощь, пишите в чат вопросы.

Если вы легли в постель, заснули в течение 10-15 минут, проснулись утром выспавшейся, отдохнувшей, то в се в порядке. Сон с ребёнком становится очень чутким, но следует задавать себе установку на полноценный сон, даже если он чуткий, при усилении стрессово ситуации травки вам в помощь. Все рекомендации Натальи по травам, по БАДам, это все применяйте. Потому что мамочки в зоне риска, у некоторых чуткий сон становится постоянным, даже когда дети уже выросли.

Почему вредно есть на ночь, потому что в мозгу работают те области, которые отвечают за пищеварение, и организм не отдыхает, а переваривает пищу. Поэтому очень важно понимать, что чем раньше вы ужинаете, тем лучше. Хорошее состояние, когда вы уходите в сон с лёгким, терпимым голодом. Следите за собой, если это ужин из лёгких салатиков, того, что быстро переваривается, то да до 19.00, если плотный, то возможно следует ужинать еще раньше.

Следующий момент – это жара в помещении. Когда вы спите и у вас элементарно жарко (центральное нерегулируемое отопление в зимний период или в летнюю жару), здесь нужно сделать всё, что вы можете (открыть окно, форточку), чтобы вылезая из-под одеяла было прохладно. Свежий воздух очень важен для сна. Жара негативно влияет на сон. Т.е. если днем вам в доме комфортно при 23*, то спать нужно при температуре на 5*-7* ниже

Ещё один момент, про него говорила Наталья, я напоминаю. Это когда какие-то светящиеся приборы, свет из окна, в комнате у вас не идеальная темнота, это влияет на качество сна. В идеале должна быть 100% темнота (вы не видите вытянутую перед собой руку), используйте светонепроницаемые шторы, маски для сна. Вибрации от телефона также плохо сказываются на сне, даже когда телефон отключен, отключайте вайфай. Телефон от кровати должен быть минимум три метра, в идеале в другой комнате.

Следующий момент – это неудобные одеяла, подушки, матрац и т.д. Жесткие подушки, синтетические материалы. Важно выбрать для себя комфортные спальные принадлежности. Все интересующие вопросы в чат.

На качество сна влияет скачущий режим. Оптимальной считается разница в подъёмах и отбоях – это часа два. Если в будни вы ложитесь в 22.00, то в выходной, праздник, можно лечь в 24.00, но не позднее. Если вы в будни встаете в 6.00, а выходной в 10.00 или позднее, то в организме происходит колоссальная стрессовая нагрузка, «офигевание». Я за то, чтобы вы высыпались, раньше лечь и чуть попозже встать, такое бывает. Всё полезное для сна заканчивается в 7.00. Весной, с увеличением энергии, наладив сон, вы поймёте, что позже 7.00 не хочется вставать. У кого есть скачки отбоя и подъёма больше 2 часов, обратите на это внимание, выстройте правильный график. Ваши вопросы жду в чате.

На качество сна влияет употребление алкоголя и табака. Я очень надеюсь, что это не про вас, хотя может кто-то пьет алкоголь по выходным, по праздникам. Но когда я изучала тему устранения бессонницы, все научные труды, все специалисты-сомнологи 100% говорят: «Если хотите наладить качество сна – 100% отказ от алкоголя». Это же касается и табакокурения. Тоже самое касается кофе. Если вы кофеман (любой кофе, 1 чашка в день необходима), то отказ и от него 100%. Употребление кофе даёт энергию, но она взята в «кредит», который вы отдаёте потом очень дорогой ценой. Можно кофе заменить аналогом, очень похожим, кофе из желудей, цикорий; иван-чай заменяет классический черный и зелёный чай, хорошо пить имбирный чай, для бодрости можно добавлять травку саган-дайля – она помогает с утра взбодриться. В список исключаемых продуктов вносим также шоколад! Замена шоколаду – кэроб. Двойная польза – наладить сон и научиться делать домашний шоколад из кэроба и какао-масла, «какао». Со временем проходит желание есть и домашний шоколад (организм очищается). Продукты, надлежащие к исключению перевозбуждают нервную систему и не способствуют крепкому сну. Получается замкнутый круг – вы нервничаете – начинаете заедать – или вливать в себя порцию кофе, чтобы хоть как-то взбодриться – снова нервничаете. У кого-то это страшная зависимость.

Те, кто проходил вебинар по энергии, вспомните какие у вас цели в плане улучшения качества жизни, для чео вам всё это? Вы и сюда пришли за конкретной целью (а не то, что это возьму, а это не возьму) – улучшение качества жизни, улучшение энергии, которая напрямую связана со сном. Для многих из вас нужно, чтобы было личное время. Если вы не устраните бессонницу, вы не сможете бодро, отдохнувшей рано просыпаться в удовольствии и остаться в раннем режиме без откатов. У вас опять будут откаты, скачки, вы просто окажетесь в замкнутом круге. Поэтому вы ставите себе цель, задачу и вы понимаете, что вы её будете решать.

Употребление лекарственных препаратов. Наталья на своем вебинаре рассказывала, про это, если вы принимаете какие-то препараты, уточните про свой препарат у неё в чате.

Есть определённые заболевания, которые напрямую связаны с качеством сна. Например, заболевание щитовидной железы, при чём даже когда заболевание только-только появляется. Это нужно контролировать. Более 50 заболеваний влияют на сон. Тема нарушения сна как лакмусовая бумажка. Есть проблема – применяем простые методики улучшения (травы, магний). Не решается вопрос – делаем обследование щитовидной железы, смотрим сердечно-сосудистые заболевания и т.д. и т.п. Вас не должно это пугать, наоборот, должен быть чёткий настрой на здоровье, на то, что хорошо, что это сейчас проявится, а не тогда, когда её решить уже сложно, и вы найдете способ её решить сейчас. Тоже самое с детьми, если у кого-то проблемы со сном.

Следующий момент я вам уже писала в теме по энергии, если вы обратили внимание, то нехватка солнечного света влияет на то, что вы плохо спите. Сейчас такое время, когда люди передвигаются на машине из своего дома в офис, не находятся на свету на улице под прямыми солнечными лучами, в лучшем случае 10-15 минут. Это огромная проблема, потому что солнечный свет влияет на то, чтобы вы хорошо спали, он влияет на гормон кортизол и гормон мелатонин напрямую. Это про то, что если вы совсем без улицы. Идеально час под солнечными лучами, можно разбивать. 15 минут утром и вечером, 30 минут в обед. Мамочки с детьми эту тему получают. Если у вас и ребёнок домосед, то это очень плохо. Потому что кроме того, что организму нужен свежий воздух, ему нужны солнечные лучики. Даже в пасмурную погоду вы получаете все необходимое. Витамин Д нужно принимать всем, но по показаниям. Дозировка подбирается после сдачи анализа на витамин Д. Превышение дозы приводит к тахикардии, недостаточная доза не работает. По дозировке можно уточнить у Натальи.

В теме энергии я вам писала, что еще очень важно ещё и двигаться на улице. В идеале у вас будет с утра либо быстрая прогулка, либо лёгкая пробежка. Если вы сейчас обездвижены, то ваша задача начать двигаться. Самые эффективные солнечные лучи до 8.30. Если с 6.00 до 7.30 вы подставили личико солнышку, погуляли час на улице, подвигались, что дополнительно надо, понимаете? 10000 шагов полезны в том числе, чтобы энергия была. Гиподинамия – это бич, потому что наши тела заточены под движение. И вам нужно поставить задачу так организовать режим дня, чтобы час движения на воздухе у вас был. Я убедила вас, что эту задачу нужно решить и для качественного сна и для энергии? Потому что и движение, и нахождение на улице очень влияет на качество ваше жизни. У меня эта задача решена, в течение 6 лет я это делаю осознанно. Если вы с тяжелой сумкой и на каблуках бежите на работу утром 15-20 минут, еще и испытываете не положительные эмоции, то это не то движение.

Я сейчас расставляю акценты – обратила ваше внимание на кофеин, чтобы вы слезли с кофеиновой иглы. Сейчас про пребывание на свежем воздухе, про солнце и движение, вы должны понять, что, двигаясь, вы делаете вклад в хороший сон, хорошую нервную систему. И это не только про магний. В идеале кроме дороги на работу и с работы, найдите время для движения днём, я хочу, чтобы вы замедлялись. Я дам вам ещё практики, которые можно выполнять днём, в группе есть задания. Если после прогулки не хочется двигаться, то следует проверить состояние гемоглобина. Состояние мало сил, нет сил - связано с железом. Можно спросить у Натальи. Нужно смотреть, наблюдать. Если утро посвящено практикам, ты побегала или погуляла, 10000 шагов намотала, пришла домой, ты можешь сделать 15-ти минутный сон – «перезагрузку», которую можно делать часов с 11.00 (при подъеме в 4.00 с 10.00). После этого, например, ты поприседала или сделала какие-то бодрые практики: с тимусом (простукивание можно просто постучать, можно с дыханием), «рубаха», работа с точками, рефлексотерапия шариком я вам давала. Берите, делайте эти практики, это про любовь к себе. Напишите их себе как напоминалочки, поставьте на телефон, делайте отметки в ежедневнике и делайте. Эти вещи лёгкие, простейшие, но они уже будут вам давать силы и энергию. Вам сейчас нужно «собрать всё в кучку», чтобы сделать прорыв, войти в то ресурсное состояние, ради которого мы сюда пришли, чтобы реализовались те цели, которые мы хотим. Помните: зачем вам это надо, какой вы хотите быть и что потеряете, если не выполните эту задачу. Мотивация у вас есть, если вы это всё прописали в дневнике, как я вам рекомендовала. Вы открываете дневничок и знаете, что ваша задача – повышение уровня энергии, улучшение качества сна, вы делаете практики, (отговорки, что у вас нет 5 минут на «рубаху», минуты простучать тимус или точки понажимать, для меня неубедительны!) Отговорки – это про неорганизованность и про нелюбовь к себе: я всё знаю, я всё понимаю, но делать не буду…это саботаж. У кого он есть, давайте обсуждать в чате, особенно те у кого сложное положение, им нужна помощь, поддержка.

На качество сна влияет долгий дневной сон. Когда вы спите долго днём, то вы забираете время ночного сна. Дневной сон должен быть от 15 до 30 минут. На следующей неделе я вам расскажу, как это работает и как вы сможете это делать. 1,5 час может быть дневной сон, если вы очень сильно переутомились, в этом случае вы проходите все фазы сна. Можно просто полежать под йогу-нидру, под релакс-музыку, поделать дыхательные практики. Если у вас есть проблема, то пробуйте. В длительных программах исцеления бессонницы запрещается дневной сон. Даже если человек не выспался, он себя плохо чувствует, чтобы восстановились нормальные циклы, он должен это превозмочь, и лучше раньше лечь. У нас среди курсантов сложных случаев нет, потому ваша задача научиться спать 15-30 минут днём (если необходимо). Чем хороши ранние отбои, если вас мучает бессонница? Если вы приучили себя ложиться рано, а ночью проснулись и час вам не спится, пусть вы делаете какие-то практики, чтобы уснуть, но если вы легли рано, вы можете доспать вместо утренних практик, на что вы запланировали время, вы до восьми спокойно досыпаете со спокойной совестью. Вы не сделаете практики, но вы выспитесь. Если вы ложитесь в 24.00, то у вас нет времени доспать. Важно понять, что ранние отбои это мегаважно, что их мы налаживаем в первую очередь, тогда у вас утром появляется этот резерв доспать утром, если ночью была бессонница.

Наличие в организме паразитов. Более 90 % человек заражены следует применять мягкие антипаразитарные программы в течение полугода, чтобы еще больше не нанести вред организму. Обратитесь в чате к Наталье. Возьмите себе этот вопрос на заметку.

Зажимы в позвоночнике. Сидячий образ жизни, микротравмы приводят к нарушениям. Желательно регулярно ходить к остеопату, он вас правит, все зажимы уходят, очень многое гармонизируется и улучшается. Рекомендую вам пойти к остеопату, гомеопату, особенно если у вас стрессы или повышенная тревожность, как минимум, приобретите гомеопатический препарат «Успокой». Также рекомендую специалистов по рефлексотерапии, иглоукалыванию, все тоже будет в пользу, в копилочку вашу. Если нашими способами не получится наладить сон, то требуется помощь сомнолога. Наталья обещала поделиться контактами специалиста. Упражнения, которые нужно сделать перед сном, чтобы снять эти зажимы, я вам выложу в группе.

Обезвоживание. Среднестатистическая норма 30 мл на кг веса в день. Это вода которая пьется 1/3 утром, летом даже ½ нормы. На ночь пить не стоит, это может стать причиной почему вы плохо спите. Утром важно восстановит водный баланс. На эту тему есть книги «Ваше тело просит воды», «Вода –ключ к здоровью человека», рекомендую их тем, кому для мозга нужны причины. Если у вас пытливый мозг, которому нужны доказательства, читайте. Вода считается чистая, некипячёная, без примесей (меда, лимона), которая пьется в промежутках между едой, за полчаса до еды и два часа после еды. Чай. Супы, бульоны, соки и пр. сюда не относятся. У кого есть хороший опыт поделитесь в чате.

Следующий момент пограничный между физиологическими и психологическими моментами. Это плохая работа седьмой коронной чакры. Она отвечает явления, в том числе и за такие как бессонница. Есть различные варианты для гармонизации чакр, в том числе и то, что я давала вам йогу с Майей Фрайнц, там есть йога по 7 чакрам, возьмите себе 7 чакру на заметку.

Слушайте интуицию, что она вам подскажет, какое решение какого момента сейчас отмечает наиболее ярко. Подтверждение – приходит информация извне. Кто уже работал с практиками для развития интуиции, кто поставил задачу слушать интуицию (элементарная практика – вопрос пред сном) и вы сейчас можете легко получать сигналы в каком направлении оздоровления вам сейчас двигаться. Покупать вам магний, травки или ходить, гулять, двигаться или всё вместе. Вы будете слышать, что первично применить, как с текущим образом жизни совместить, что спросить в чате, как попросить поддержки. Почему у нас такой комплексный курс, почему тема отбоев и подъемов, тема сна так тесно связана с темой энергии, потому что всё переплетено. Энергия мысли напрямую связана с бессонницей. Питание сбалансированное, полезное влияет на качество сна. В микрозелени и проростках много магния, он очень хорошо влияет на сон.

Отметьте какие моменты вы для себя взяли по физиологическим причинам нарушения сна, что вам нужно решать, что вы взяли на вооружение.

Психологические причины нарушения сна.

Главный бич бессонницы, да и вообще главный бич современного общества, многих болезней – это стресс. Стресс бьёт по всем органам, по гормональной системе – нарушает всё там, тут и выработка кортизола, который должен включиться утром на смену мелатонину, но ещё спит, зато вечером включается, ведёт себя неадекватно из-за стресса. Кстати, кто подвержен стрессу, проверьтесь на кортизол, проверьте надпочечники, спросите потом у Натальи. Что ещё происходит, почему тело страдает, и психика страдает? Стресс даёт спазм. Иногда страдает один орган – шея, матка, икроножные мышцы, все тело и получается, что накапливая стресс в теле в том числе, не только в психике, ы не можете расслабиться, ваше тело как комок нервного напряжения. Я вам буду давать практики самомассажа перед сном и практики некоторых упражнений перед сном (растяжки, йога и тд) Для чего, для того чтобы вы снимали это мышечное напряжение. Самое простое – это промассировать всё, что можете, в идеале в паре с супругом промассировали с маслом или кремом, случилась любовь – это прекрасно, расслабление еще больше. Женщина может сделать мужчине массаж стоп. Кто из девочек сейчас в предвкушении встречи с мужчиной, сделайте себе массаж, пусть мужчина увидит какая расслабленная, спокойная женщина придёт в его жизнь. Прекрасная практика – массаж стоп кунжутным маслом, которое хорошо действует на психику, можно добавить масло лаванды, ладана, розы, пробуйте. Предварительно можно сделать ванночку для ног с магниевой солью, магний хорошо впитывается через кожу. Кому важно быстро напитать себя магнием, делайте. Ещё можно делать ванночки с хвойным экстрактом и морской солью. Магний хорошо восстанавливают орехи, в том числе миндальные, предварительно замочить на ночь, утром съесть горсточку или сделать миндальное молоко. Спросите у меня рецепт.

Тема стресса – это те практики, которые будут, по устранению стресса в голове, а мы ещё и накручивать умеем, будет посвящена неделя по теме энергия, т.е. утечка энергии через неправильные мысли, таким образом у нас одно дополняет другое. Общая картинка вырисовывается. Получается красота. Классно, что вы всё это осознаёте, возможно с моего направления.

Мыслемешалка. Это то, из-за чего многие не могут заснуть. Часто бывает после вебинаров каких-то, когда перегруз информацией, после фильмов, просмотра новостной ленты. Гаджеты откладываем за 2 часа, не пользуемся за час, чтобы в голове не было мыслемешалки. Как её лечить? Я дам вам в заданиях, у нас будут конкретные практики как остановить внутренний диалог. (через медитацию, дыхание и тп) одна из моих любимейших практик, с курса ранних подъёмов, утренние страницы. У кого бессонница из-за мыслемешалки берите перед сном несколько листочков А4 и все свои мысли выписываете туда или вы ведёте дневник. Это разные практики, но они помогают решить задачу. В дневнике вы пишите ладно-складно, ищете выход, утренние страницы, точней в данном случае вечерние – вы выписываете все мысли, не красиво расставляете по полочкам, а просто выписываете, можно рисовать, если мысль не идёт. Можно писать «Я вижу….» кому нужно пояснить практику, не дожидаясь темы ранних подъёмов, я поделюсь. Наши предки делали писанку (славянская практика «меркотный слив» ещё называется)

Когда вы ночью проснулись или не можете долго уснуть, самая такая проблемная тема, что начинается? Начинается невроз от бессонницы, вы начинаете себя накручивать «Я не высплюсь, всё плохо, у меня … …, опять это произошло,» получается замкнутый круг бессонница вызывает невроз, невроз вызывает бессонницу. Что делать? Что бы сделал мудрый родитель, у которого ребёнок проснулся по среди ночи? Он бы стал его бить, ругать, кричать? Вы их укачиваете, находите способ как успокоить. Очень важно в такие моменты, когда случается бессонница, чтобы вы не накручивали, не ругали себя, возьмите себя «на ручки» (тема любви к себе). Правильно выстроенный диалог с собой - это задача № 1, потому что когда вы научаетесь быть себе любящим родителем, который даёт внимание, заботу, ласку, который даже когда ты не спишь, и внутренним голосом не ругаешь себя, а делаешь практики, которые у тебя не в телефоне, а в тетрадочку выписанные и ты в лучшем случае телефоном подсветила или на телефон у тебя скачаны медитации. Есть такая фишка почему не надо бояться бессонницы, включайте йога-нидру. Йога-нидра – это когда вы под голос ведущего расслабляете определенные мышцы по очередности и расслабляете всё тело. Ведущий несколько раз скажет вам не спать, в ыне спите, чтобы закончить расслабление. Когда бессонница есть, вы включаете эту практику, самое главное не думать, а расслабляться. Когда вы просто себя так расслабляете, вы уже отдыхаете, ваш внутренний родитель вас так успокоит. 2 раза за час бессонницы прослушали йогу-нидру, уже хорошо расслабилось тело и мозг. В самых крайних ситуациях, когда вам не спится, зашли в группу, взяли и почитали книжку про бессонницу. Ваша задача – поддержать себя и делать практики для расслабления, сегодня успокоили себя, а утром пошли решать проблему, сдавать анализы, стали двигаться, быть на свету, перестали пить кофе, сбалансировали питание и питьевой режим, перестали нервничать, накручивать себя. Задач много, но вы, как человек начинающий любить себя, ставите их и решаете, возможно не за время марафона, не за месяц, не за два, возможно понадобится полгода, год, но сон улучшится. Если ситуацию не решать, она ухудшается…

Есть психосоматика – это когда наше внутреннее состояние вызывает ту или иную болезнь. По каким внутренним причинам может быть бессонница? Страх, чувство вины, недоверие. Страх и недоверие близко, но страх бывает за жизнь свою, близких, а недоверие к близким, к Богу. Чувство вины поглощает колоссальное количество энергии.

Скрытые выгоды. Причины мы иногда не осознаём, выгодно. Почему бессонница может быть выгодна? Потому что вы своим близким, например вы не высыпаетесь, говорите «Вы видите какая я бедная, несчастная и помогите мне» или «я не высыпаюсь, поэтому имею право быть ворчливой, кричать на детей, не реализовываться в своём деле». Бывает, что женщины неосознанно запрещают себе качественный сон: «я же мать, а матери не высыпаются! Я мать – героиня (многомама)» это просто установка, а ребёнок подтверждает эту установку. Если вы чувствуете эти мысли, что плохой сон – это плата за материнство, я рекомендую вам наслаждайтесь тем, что у вас есть ребёнок (дети), подрастёт, отоспишься. У кого совсем маленькие детки, это так, но всё равно делай, применяй травки, препараты магния, практики, всё это можно делать, если ты убираешь причину, разрешаешь себе. Потому что у многих женщин из-за нелюбви к себе, когда ставишь себя не на первое, а то и на последнее место, она не считает себя достойной ЗОЖ, в том числе высыпаться, в том числе раннее утро чтобы у неё было. Потому что если она не выспалась, у неё никогда не будет раннего бодрого утра, у неё никогда не будет времени на себя. Когда женщина себя не любит она часто себя наказывает. У неё нету этого свободного времени на себя, потому что в голове сидит этот «огромный таракан», которого нужно исцелять. Практики я дам: дыхательные, медитация на крепкий сон, аффирмации, мудры, акупунктура, практики расслабления, музыка, книги по бессоннице. Полезняшек много, думаю каждыЙ найдёт себе то, что поможет именно ему. Задавайте вопросы в чат.