Женское меню для похудения
Завтрак
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 60 кг | 80 кг | 100 кг | 120 кг |
| Вариант 1 Каша овсяная (2 ж) Хлопья овсяные (1 ж) Молоко 1% (1 ж) Сливочное масло (4 ж) Заменитель сахара «Фит Парад» Чай (кофе) Зефир (мармелад) Всего: | 30 г 100 мл 5 г 200 мл 30 г 290 ккал | 40 г 130 мл 5 г 200 мл 30 г 315 ккал | 50 г 150 мл 5 г 200 мл 30 г 354 ккал | 60 г 200 мл 5 г 200 мл 30 г 406 ккал |
| Вариант 2 Омлет, приготовленный на пару или на сковороде без масла Яйца (5 ж, 5 ж, 10 ж, 10 ж) Молоко 1% жирности (1 ж) Зелень (по вкусу) Свежие овощи (сладкий перец, огурец, листья салата, помидор) Хлебцы Чай (кофе) с заменителем сахара Всего: | 1 целое яйцо + 2 белка 50 мл 200 г 2 шт 200 мл 264 ккал | 1 целое яйцо + 3 белка 50 мл 200 г 2 шт 200 мл 289 ккал | 2 целое яйцо + 3 белка 50 мл 250 г 2 шт 200 мл 350 ккал | 2 целое яйцо + 3 бел 50 мл 250 г 2шт. 200 мл 390 ккал |
| Вариант 3 Творог 2% жирности (2 ж, 2,5 ж, 3 ж, 3 ж) Сметана 15 % жирности (3 ж) Заменитель сахара «Фит парад» (по вкусу) Блинчики (6 ж) Варенье или джем Чай (кофе) с заменителем сахара Всего: | 100 г 1 ст. л. 2 шт. 2 ч. л. 200 мл 360 ккал | 120 г 1 ст. л. 2 шт. 2 ч. л. 200 мл 375 ккал | 150 г 1 ст. л. 2 шт. 3 ч. л. 200 мл 400 ккал | 150 г 1 ст. л. 2 шт. 3 ч. л. 200 мл 400 ккал |
Если вы будите принимать пищу каждые 2 часа, то обмен веществ усилится и похудение наступит гораздо быстрее.
Обед / ужин
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 60 кг | 80 кг | 100 кг | 120 кг |
| Вариант 1 Суп грибной (3 ж) Хлеб отрубной (1 ж) Гуляш из говядины в собственном соку без масла (10 ж,11 ж,13 ж,15ж) Гречка отварная (1 ж) Салат из свежих овощей с лимонным соком Всего: | 200 мл 30 г 60 г 100 г 150 г 410 ккал | 200 мл 30 г 70 г 100 г 150 г 430 ккал | 250 мл 30 г 80 г 100 г 200 г 500 ккал | 250 мл 30 г 100 г 100 г 200 г 530 ккал |
| Вариант 2 Рыба нежирная: хек, судак, минтай, треска (4,5 ж, 5 ж, 6 ж, 6 ж) запеченный с 15% сметаной и соевым соусом Рис отварной (1 ж) Всего: | 150 г 1 ст. л. 1 ст. л. 100 г 370 ккал | 170 г 1 ст. л. 1 ст. л. 120 г 423 ккал | 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 130 г 483 ккал | 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 150 г 530 ккал |
| Вариант 3 Куриная грудка (индейки) тушеная с морковью и луком (5 ж, 5,5 ж,7,5 ж, 8 ж) в сметане 15% жирности Овощной салат (капуста белокочанная, сладкий перец, зеленый горошек) с подсолнечным маслом нерафинир. (5 ж) Всего: | 100 г 1 ст. л. 200 г 1 ст.л. 305 ккал | 120 г 1 ст. л. 200 г 1 ст.л. 330 ккал | 140 г 1 ст. л. 250 г 1 ст.л. 373 ккал | 160 г 1 ст. л. 250 г 1 ст.л. 397 ккал |
Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 60 кг | 80 кг | 100 кг | 120 кг |
| Вариант 1 Йогурт «Активия» без сахара (5 ж) Хлебцы (0 ж) Фрукт (0 ж) Всего: | 1/2 шт. 2 шт. 150 г 210 ккал | 1 шт. 2 шт. 160 г 300 ккал | 1 шт. 3 шт. 170 г 345 ккал | 1 шт. 3 шт. 200 г 360 ккал |
| Вариант 2 Зерненный творог 5% (5 ж, 6 ж, 6 ж, 7 ж) Кусок хлеба (1 ж) Сладкий перец (0 ж) Всего: | 100 г 30 г 150 г 210 ккал | 130 г 30 г 150 г 240 ккал | 140 г 40 г 150 г 280 ккал | 150 г 40 г 150 г 320 ккал |
| Вариант 3 Кефир (ряженка) 2,5% (5 ж) Фрукт (0 ж) Всего: | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал |
Общее количество ккал и жиров за день
| Всего за день | 60 кг | 80 кг | 100 кг | 120 кг |
| Жиров Ккал | 30 г жиров 1560 ккал | 35 г жиров 1800 ккал | 40 г жиров 2000 ккал | 45 г жиров 2200 ккал |
1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.
2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.
3. Как вы видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.
Итак, запоминаем раз и навсегда: есть после шести вечера можно и нужно. Но главное правильно выбирать «вечерние» продукты».
Вечером можно есть смело:
Нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик),
Нежирная рыба (хек, судак, треска, минтай, налим, патасу и др.),
Творог от 0 до 5% жирности,
Овощи, кроме картофеля, моркови и свеклы,
Кефир, ряженка до 2,5 % жирности,
Несладкий йогурт, Белки яиц.
Вечером нельзя есть:
Сладости, Хлеб и др. выпечку,
Картофель, Каши, макароны, рис, Фрукты.
Что такое «ночное похудение»
Ещё вечерний прием пищи, существует такое явление, как ночное похудение. Ночью мы тоже можем снижать вес и при соблюдении всех условий весьма неплохо.
Все дело заключается в выработке в гипофизе соматотропного гормона – гормона роста, для синтеза которого необходимо:
Гормоном роста Соматотропин оказывает мощное анаболическое и анти-катаболическое действие, усиливает синтез белка и тормозит его распад, а также способствует снижению отложения подкожного жира, усилению сгорания жира и увеличению соотношения мышечной массы к жировой.
Поступление аминокислот,
Отсутствие поступления большого количества углеводов,
Хороший сон,
Витамины группы В, а также кальций, магний, цинк.
Тогда в течение сна на все жизненно важные процессы под влиянием этого гормона будет тратиться на 1 ккал больше (на 1 кг веса). То есть за месяц в течение «правильного сна» можно дополнительно потерять порядка трех килограмм.
Но при недостатке аминокислот (основных компонентов белка), нехватке витаминов, избытке углеводов и ограниченном сне, выработка этого гормона прекращается. К слову будет сказать, что соматотропный гормон синтезируется с 23.00 до 2.00. Так что не упустите момент!
Так же и обильный углеводный ужин не даст этому замечательному гормону синтезироваться. Так как в ответ на избыток углеводов в гипофиз поступит сигнал, что энергия для всех происходящих ночью в организме процессов уже поступила, и расщеплять запасы жиров незачем, и соматотропный гормон уже не нужен. При этом ночной потери веса не происходит.
Когда лучше ужинать
Ужин лучше устраивать за 3 часа до сна. При этом вы смело можете съесть пару белков куриного яйца (источник необходимых аминокислот) с огурцом непосредственно перед тем, как лечь спать. Что поможет синтезу «гормона ночного похудения».
Ешьте вечером на здоровье, но с умом!.
Питание
1. Старайтесь есть как можно меньше жирного и сладкого. Делайте упор на белки (мясо, рыба, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (каши, отрубной хлеб, овощи). В этих продуктах больше пользы и меньше калорий.
Например, полпачки нежирного творога и ломтик отрубного хлеба содержат 150 ккал и 3-5 гр. жира, а столько же калорий содержит 1 ст. ложка растительного масла и 20 гр. жира. Чувствуете разницу?
Но если очень захотелось лакомства, то не запрещайте себе, не стоит. Просто съешьте небольшой кусочек нежирного лакомства тогда, когда вы уже сыты. И вреда фигуре не будет, и состояние комфорта не утратится!
2. Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта. Только не превращайте рациональный прием пищи в жесткую диету – это приведет к срыву и последующему перееданию.
Используйте для этой цели посуду небольших размеров. Доказанный факт, что небольшое количество пищи в маленькой посуде выглядит довольно внушительной порцией.
3. Ешьте чаще: 4 -5 раз. Этого можно добиться, используя перекусы. Например: нежирный творог, белковый омлет, отрубной хлеб и чай с молоком, несладкий йогурт, овощи.
4. Используйте правило предварительной еды. Небольшая легкая закуска за 15 минут до основного приема пищи значительно снижает аппетит. Такой закуской может быть стакан нежирного кефира, ряженки, пара ложек творога.
5. Ведите дневник питания. Это поможет дисциплинировать себя и понять особенности именного вашего организма.
6. Все ограничения вводите постепенно в течение трех-четырех дней.
7. Уменьшите вечернее потребление пищи. Но для этого не нужно запрещать себе есть после 6 вечера. Наоборот, ешьте! После легкого ужина (например, куска нежирного мяса или рыбы с овощами) можно через пару часов позволить себе съесть легкую закуску из отварных белков яиц с огурцом. Или выпить стакан кефира, или белковый коктейль.
Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.
Для поддержания мышечного тонуса
Достаточно ограничиться тонизирующими упражнениями и оздоровительной ходьбой по парку или на беговой дорожке в течение 1 часа. Можно использовать для этой цели и другие виды нагрузок: лыжные и велосипедные прогулки, занятия на велотренажере. Главное, чтобы этот процесс приносил удовольствие, подъем настроения и сил. А не вызывал усталость и повышение аппетита. Это означает, что вы переусердствовали и нужно сменить тактику.
Помните, никакого дискомфорта!
Четкое видение цели
Что это значит? Дело в том, что когда мы видим нашу цель, идем к ней, то и наш организм начинает наполнять нас энергией. А где же он берет эту энергию? Из тех самых пресловутых жировых запасов, которые он сам и отложил на тот момент, когда мы действительно займемся чем-то полезным.
Видение цели тонизирует человека, повышает выработку адреналина и норадреналина. Эти гормоны вызывают расщепление жира и выход энергии из запасов в кровь.
Для того чтобы не забывать о своей цели, можно использовать приемы визуализации. Представьте, например, одежду, которую вы будете носить, и которая сейчас маловата, но через 2-3 недели будет как раз. Можно повесить ее на видное место.
Представьте, сколько восторженных взглядов будет устремлено в вашу сторону. Что бы вы ни представляли, главное, чтобы это вызывало у вас приятные ощущения и творческий подъем. Тогда и худеть будет гораздо легче, потому что весь организм будет за вас.
Итак, подведем итог. Можно ли похудеть за 2-3 недели на 3-6 кг? Можно, используя три основных составляющих, перечисленных мною выше и оставаясь в состоянии комфорта как душевного, так и физического. Желаю вам успеха!
Первая тренировка
Скручивания на наклонной скамье (3-4x15-20)
Приседания со штангой на плечах (3-4x15-20)
Выпады со штангой (3-4x15-20)
Тяга вертикального блока за голову (3-4x15-20)
Разгибание ног в тренажере сидя (3-4x15-20)
Жим штанги лёжа под углом вверх (3-4x15-20)
Жим штанги стоя с груди (3-4x15-20)
Французский жим с гантелью стоя/сидя (3-4x15-20)
Голень 1-й ногой стоя (3-4x15-20)
Подъем ног в упоре (3-4x15-20)
Вторая тренировка
Скручивания в римском стуле (3-4x15-20)
Жим ногами в тренажере (3-4x15-20)
Сгибание ног на тренажере лежа (3-4x15-20)
Протяжка со штангой стоя (3-4x15-20)
Тяга становая классическая (3-4x15-20)
Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4x15-20)
Разводы с гантелями лёжа (3-4x15-20)
Сгибание рук со штангой стоя (3-4x15-20)
Жим в грудном тренажёре сидя (3-4x15-20)
Подъём ног лёжа на наклонной скамье (3-4x15-20)
Третья тренировка
Скручивания лёжа на полу (3-4x15-20)
Жим штанги лёжа классический (3-4x15-20)
Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3-4x15-20)
Тяга горизонтального блока (3-4x15-20)
Жим штанги стоя из-за головы (3-4x15-20)
Тяга к груди с верхнего блока (3-4x15-20)
Разгибание рук с верхнего блока (3-4x15-20)
Приседания со штангой на груди (3-4x15-20)
Зашагивания на лавку со штангой (3-4x15-20)
Подъём ног лёжа (3-4x15-20)
В скобках указано количество подходов и повторений.
Порядок упражнений имеет значение. И без большой необходимости лучше его не менять.
Расход энергии в сутки - 1928 ккал.
Для похудения вам нужно потреблять максимум - 1639 ккал. Из них:
Белков - 114 г
Жиров - 20 г
Углеводов - 240 г