В новой пирамиде здорового питания свели к минимуму потребление молочных продуктов – не более одного раза в сутки. В сутки нужно употреблять не более 6 грамм лактозы (молочного сахара), а в 100 граммах молока уже содержится 6 грамм лактозы, поэтому лучше употреблять творог и сыр, которые на 100 грамм содержат меньшее количество молочного сахара.
Кроме того, такие молочные продукты как молоко, кефир, ряженка, йогурт имеют довольно высокий инсулиновый индекс, который способствует развитию нарушений углеводного обмена; большое количество молочного белка (казеина), большое количество которого провоцирует аллергические реакции и аутоимунные заболевания.
Важно при выборе молочных продуктов обратить внимание на состав: в нём не должно быть сухого молока, которое содержит в себе много окисленного холестерина. Он вызывает нарушение в организме и вызывает развитие атеросклероза. Из продуктов окисленный холестерин может легко пройти через гематоэнцефалический барьер в мозг и вызвать воспаление в нём.
Мясо или рыба, белое или красное?
Среди пациентов часто встречаю такую ситуацию: человек в стремлении похудеть начинает сильно себя ограничивать и из мяса есть только индейку или куриную грудку. Однако белое мясо птицы по своему витаминно-минеральному составу уступает, например, говядине, рыбе и морепродуктам.
Однако почему даже люди, потребляющие много мяса, находятся в дефиците тех или иных элементов? Это связано с низким качеством современных мясных продуктов и субпродуктов, так как в промышленных масштабах животных выращивают на кормовых добавках, а не на зелёной траве или планктоне. Исследования показывают, что в современных продуктах содержится лишь до 30% от веществ, заявленных в справочниках.
Поэтому при разработке индивидуального рациона питания я составляю комплекс нутриционной поддержки организма, чтобы восполнить имеющиеся в организме дефицитные состояния.
Без биологически-активных добавок трудно
В новой пирамиде появилось то, чего раньше и не было: добавки к пище. Это связано с тем, что наш организм не получает из пищи достаточного количества необходимых ему веществ, витаминов, микроэлементов. Прежде всего потому, что продукты сейчас совсем другие, чем были даже пятьдесят лет назад.
Многие пациенты задают вопрос: "Какой витаминно-минеральный комплекс употреблять им или их детям?" Ответ один: "Ваш личный".
Я давно отказалась от назначения витаминно-минеральных комплексов. Все мои пациенты сдают анализы для выявления дефицитов, на основании которых я разрабатываю личный витаминно-минеральный комплекс.
Вполне возможно, что у вас нет дефицита ряда из предложенных в комплексе микронутриентов, а есть дефицит тех, которые в него не вложили. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом по подбору тех или иных нутриентов и не занимайтесь самолечением.
Рекомендации ВОЗ по составлению рациона:
Фрукты и овощи
· Суточная норма — 400 г.
· Большая часть должна быть употреблена в свежем виде.
· Из овощей готовятся салаты.
· Фрукты употребляются вместо перекуса.
· Они обязательно должны быть сезонными.
· Отдавать предпочтение тем, что произрастают в местности вашего проживания. Экзотические принесут мало пользы.
· Ежедневно набор употребляемых фруктов и овощей необходимо менять.
Жиры
· Норма — 30% от общего суточного рациона.
· Доля насыщенных жиров — не более 10%, остальное — ненасыщенные.
· Трансжиры исключаются совсем.
· Основные источники — растительное масло, орехи.
· Жир с мяса срезать.
· Исключить жарку как способ приготовления пищи. Не рекомендуется делать даже традиционную обжарку лука и моркови для супов.
· Ограничить употребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров (сыра, мороженого).
Какие жиры полезны для нашего организма, а какие нет читайте на этой странице.
Соль
· Суточная норма — 1 ч. л. (не более 6 г).
· Соль содержится в сыре, колбасах, консервах и даже хлебе. Поэтому нужно внимательно изучать этикетки и выбирать те продукты, в которых её содержание минимально.
· Не добавлять соль и соусы в пищу. Вообще не ставить их на стол во время еды.
· Минимизировать потребление соевого соуса.
Сахар
· Норма — 10% от общего суточного рациона. Для похудения можно снизить до 5%.
· Особенно много сахара содержится в конфетах, сиропах, фруктовых соках, поэтому их потребление свести к минимуму.
· Вместо магазинных пакетированных соков пить только домашние свежевыжатые.
· В чай и кофе сахар лучше не класть.
· Если захотелось сладкого, отказаться от конфет в пользу мёда, горького шоколада, желе, мармелада. Ещё лучше — съесть банан или немного винограда, в которых много фруктозы.
При составлении меню в соответствии с принципами правильного питания нужно иметь в виду, что оно предполагает большой выбор. Даже продукты из красного сектора пирамиды можно включать в рацион раз в неделю в небольших количествах. Размер порций определяется индивидуально в соответствии с суточной калорийностью, необходимой для нормальной жизнедеятельности и в то же время способствующей снижению веса. При её расчёте учитывайте возраст и двигательную активность.
Как видите, советы просты и абсолютно выполнимы. Поэтому не стоит гробить свой организм вредными продуктами, достаточно просто перейти на правильное питание, и тогда вы не только избавитесь от лишних килограмм, но и приведете свой организм в норму.