Скоростно-силовая подготовка – важная составная часть всесторонней физической подготовки. Два физических качества, быстрота и сила мышечного сокращения постоянно связаны с движением и определяют его. Скоростно-силовая подготовка – совокупность средств и методов комплексного воспитания быстроты и силы с целью обеспечения всестороннего гармонического физического развития. Под скоростно-силовыми способностями понимается способность человека к развитию максимальной мощности усилий в кратчайший промежуток времени. Скоростно-силовые способности зависят: - от состояния нервно-мышечного аппарата, - от абсолютной силы мышц, - от способности мышц к быстрому нарастанию усилия в начале движения.
При совершенствовании скоростных возможностей используются следующие методы: 1) метод скоростно-силовой подготовки, или метод динамических усилий; этот метод предполагает использование прыжков и прыжковых упражнений без отягощения и с отягощением; упражнений с набивными мячами; упражнений со штангой, гирями и гантелями; 2) повторный метод выполнения упражнений в максимально быстром темпе; необходимо учитывать число повторений упражнения, когда оно выполняется без снижения скорости, как правило, выполнение упражнения прекращается в тот момент, когда субъективные ощущения, внешние признаки утомления или показания секундомера будут свидетельствовать о снижении скорости; 3) метод облегченных условий при выполнении скоростных упражнений; применения снарядов облегченного веса, бег по наклонной дорожке и др.; 4) метод затрудненных условий при выполнении скоростных упражнений; бег в горку, парные и групповые упражнения с сопротивлением, упражнения с дополнительным отягощением (пояс, жилет, утяжеленные манжеты) и т.д.; 5) метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения выполняются по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Одним из эффективных скоростно-силовых упражнений являются прыжки. Затрудненные условия: мелководье, мягкий грунт (песок, снег), пересеченная местность.
|
|
В качестве средств в этом виде упражнений применяются беговые упражнения, которые выполняются по мягкому грунту, либо в гору. Беговые упражнения в гору применяются при уклоне горы от 2 до 8 градусов на дистанциях от 60 до 80 метров. По песку от 50 до 70 метров.
Применяются следующие беговые упражнения:
1. Бег с высоким подниманием бедра.
2. Бег с захлестыванием голени.
3. Семенящий бег.
4. «Колесо» - бег с высоким подниманием бедра и одновременным загребанием голени.
5. Бег, поднимая ноги вперед.
6. Бег, поднимая ноги назад.
7. Бег с ускорением.
Рекомендуется проводить беговые упражнения в затрудненных условиях сериями: по 2-3 серии в занятии.
Нередко наряду с беговыми упражнениями в затрудненных условиях применяются и прыжки. Прыжки используются как отдельно, так и совместно с беговыми упражнениями. Используются следующие прыжки:
1. Прыжки на одной ноге (левой и правой).
2. Прыжки в шаге через шаг (отталкиваясь левой и правой).
3. Прыжки с ноги на ногу.
4. Прыжки в длину с места, тройной, пятерной, десятерной на результат (метраж за количество прыжков).
|
|
5. Прыжки на скорость (время на определенном отрезке).
Дозировка при проведении прыжков в затрудненных условиях та же, что и при беговых упражнениях. При применении в качестве средств воспитания силы беговых упражнений вместе с прыжками, количество серий уменьшается до двух.
Положительной стороной этой методики является то, что наряду с воспитанием силовых и скоростно-силовых качеств, можно решать и задачу совершенствования техники соревновательных упражнений или их элементов.
Наряду с применением беговых упражнений и прыжков применяется сам бег – как средство развития силы.
Возможно усиление сопротивления внешних условий путем их сложения. Например, применять бег с ускорением в гору по песку.
Упражнения, отягощенные весом собственного тела, применяются в основном для повышения ОФП. В процессе выполнения этих упражнений также совершенствуется ловкость спортсмена, т.к. движения должны быть строго скоординированы, для того, чтобы получить нужный от него эффект.
Применяются следующие упражнения:
Для мышц ног:
1. И.П. – присед, многократные выпрыгивания вверх или вперед.
2. И.П. – равновесие, согнуть опорную ногу, а другую и руки опустить. Выпрыгивания из этого положения, выполняя мах вверх свободной ногой и руками.
3. И.П. – стойка на одной ноге. Приседание на опорной ноге.
Для мышц сгибателей стопы:
1. И.П. – стойка, передняя часть стопы на возвышенности 2-4 см. Подняться на стопе и опуститься в И.П.
2. И.П. – стойка, руки на пояс. Прыжки вверх или вперед-вверх на прямых ногах, отталкиваясь только стопой.
|
|
3. И.П. – стойка на передней части стопы на возвышенности (скамейке и др.). Подняться на стопе и опуститься в И.П. Подниматься быстро, опускаться медленно.
Для мышц брюшного пресса:
1. И.П. – вис (на перекладине, гимнастической стенке). Поднять ноги до прямого угла или до перекладины и опустить их в И.П.
2. И.П. – лежа, руки вверху. Поднять туловище и ноги одновременно, кистями достать стопы.
3. И.П. – сед, руки за головой, ноги закреплены. Сгибание и разгибание туловища.
4. И.П. – упор лежа, ноги в руках партнера. «Ходьба на руках» 20-30 м.
5. Прыжки на двух ногах, подтягивая бедра к груди.
Для мышц рук и плечевого пояса:
1. И.П. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук.
2. И.П. – упор лежа сзади на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
3. И.П. – вис. Подтягивание.
4. И.П. – упор на кистях на брусьях. Сгибание и разгибание рук.
Для мышц спины:
1. И.П. – лежа на животе, руки вверху. Одновременно поднять руки и ноги, прогнуться. Вернуться в И.П.
2. И.П. – лежа на животе, руки вверху, ноги закреплены. Поднять руки и туловище вверх и вернуться в И.П.
3. И.П. – лежа на животе, руки за голову, ноги закреплены. Поднять туловище с поворотом вправо, а затем влево.
Занятие по ОФП с применением данных упражнений проводится чаще всего методом круговой тренировки. Выбирается комплекс из 10-12 упражнений, который выполняется 2-3 раза (серии) в зависимости от подготовленности занимающихся.
Упражнения с внешними отягощениями. На занятиях по легкой атлетике применяются следующие внешние отягощения: штанга, мешки с песком, утяжеленные пояса, ядра, набивные мячи, утяжеленные манжеты.
При применении упражнений с внешними отягощениями применяются следующие методики:
1. Легких отягощений с максимальной скоростью выполнения упражнения. В этой методике применяются отягощения 20-30% от максимального веса в данном упражнении, движения выполняются максимально быстро. Данная методика применяется для развития скоростно-силовых качеств и для занимающихся в группах начальной подготовки.
2. Средних отягощений с большим числом повторений. Применяются отягощения 50-70% от максимального веса в данном упражнении. Количество повторений 5-8 раз. Этот метод благодаря высокому обменному процессу в организме способствует увеличению мышечной массы тела.
3. Методика максимальных отягощений. Вес отягощений составляет 90-100% от максимального, и, упражнение выполняется 1-3 раза, сериями - 2-3 серии. Эта методика наиболее эффективна в воспитании силовых качеств у спортсменов высокой квалификации.
Упражнения со штангой:
1. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Повороты туловища влево и в право.
2. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Наклоны. Наклоняться медленно, выпрямляться быстро, поднимаясь на переднюю часть стопы.
3. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Приседания.
4. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Выпрыгивания вверх.
5. И.П. – стойка, левая нога впереди, правая сзади, штанга на плечах, руки на грифе. Смена положения ног в прыжке вверх.
6. И.П. – выпад вправо (влево), штанга на плечах, руки на грифе. Смена И.П. на противоположное.
7. И.П. - выпад правой (левой), штанга на плечах, руки на грифе. Смена положений ног в прыжке.
8. И.П. - штанга на плечах, руки на грифе. Ходьба выпадами.
9. Рывок.
10. Тяга с прямыми ногами.
11. Толчок с груди.
12. Швунг – темповой толчок с груди со сменой положения ног вперед-назад.
Мешки с песком и утяжеленные пояса применяются как отягощения при различных вариантах бега и прыжков. Возможно применение этих упражнений и в затрудненных условиях.
Скоростно-силовые качества могут развиваться и при помощи бросковых упражнений ядер и набивных мячей. Применяются следующие бросковые упражнения:
1. И.П. – стойка ноги врозь. Броски снизу вперед-вверх на результат.
2. И.П. – стойка ноги врозь. Метание из-за головы двумя руками.
3. И.П. – стойка ноги врозь. Толчок двумя руками от груди.
4. И.П. – стойка ноги врозь. Бросок двумя руками поворотом туловища вправо и влево.
5. И.П. – стойка ноги врозь, спиной в направлении метания. Метание снизу-вверх через голову.
6-10. Те же упражнения из положения седа, ноги врозь.
В силовой подготовке легкоатлета также применяются различные тренажеры.
При развитии силы и скоростно-силовых качеств необходимо применять все доступные средства и методы, применительно к индивидуальным особенностям занимающихся. Только применение разнообразных упражнений обеспечит необходимый прирост скоростно-силовых возможностей. Остановка на одном методе или группе упражнений приведет к быстрой адаптации организма спортсмена к данным нагрузкам и не обеспечит развития всех мышечных групп в нужной мере.
Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств: https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=5ntCcXE2sbE&feature=emb_logo
https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=SqRkkWZYiUg&feature=emb_logo
Д/З: Изучить данный материал. Составить примерный комплекс ОРУ для развития скоростно-силовых качеств(10-12 упражнений). Работы присылать на почту: ir.dolgowa@yandex.ru не позднее 19.05.20.