Советов психолога
I. Что делать, если волнуешься
Частично именно волнение помогает нам собрать свои силы, но, в то же время, это чувство мешает нам, и таит в себе настоящую угрозу. Представьте идеальный для себя результат экзамена. Например: «Я решил все задания, ответил на все вопросы и ушёл с отличной оценкой». Чем подробнее и разнообразнее будут ваши мечты — тем лучше. Они отвлекут от лишних переживаний и помогут не бояться экзамена.
II. Технические сбои — не ваша вина
В сложившихся обстоятельствах важно принять, что неполадки и сбои могут случиться не по вашей вине. Важно сообщать о таких моментах преподавателям, если самостоятельно разобраться не получается.
Чем больше вы будете представлять, что эта ситуация не отличается от привычной формы сдачи и является всего лишь проверкой ваших актуальных знаний, тем вам будет комфортнее.
Чтобы избежать растерянности на самом экзамене, попробуйте предварительно познакомиться с системой, с которой вам предстоит работать, рассчитайте, сколько времени вам понадобится для выполнения заданий, можно ли его оптимизировать. Чем более знакомой для вас будет программа, тем увереннее вы будете чувствовать себя на самом экзамене.
III. Подготовьте пространство
Постарайтесь обустроить удобное рабочее место. Уберите предметы, которые точно будут отвлекать ваше внимание. Сдавать экзамен в домашней обстановке может быть и легче, и комфортнее, поскольку ситуация воспринимается вами как безопасная. Попросите соседей и близких позаботиться о вашем комфорте в часы проведения экзамена: договоритесь, чтобы вас не беспокоили и не шумели. Позаботьтесь о техническом оснащении для экзамена заранее.
Осознанные действия для подготовки к процедуре экзамена помогут вам вернуть чувство контроля и собственной компетентности в стрессовой ситуации.
IV. Настройтесь на работу
Перед самим экзаменом важен позитивный настрой. Если вы будете противопоставлять себя системе и видеть в самой процедуре и операторе враждебный источник, то с большей вероятностью вы будете более агрессивно реагировать на возможные технические сложности, замечания проктора или собственную тревогу.
Перед экзаменом позаботьтесь о своих базовых потребностях. Важно хорошо выспаться, позавтракать, возможно, совершить прогулку или размять мышцы, так как вам предстоит непрерывно сидеть за монитором во время экзамена.
V. Фокусируйтесь на заданиях, а не на контроле
Во время самого экзамена постарайтесь сконцентрировать свое внимание на самих заданиях, а не на внешней ситуации или контроле своего поведения. Вовлеченность в процесс выполнения поможет отстраниться и даже забыть о том, что вы на тестировании.
Также важно не фиксироваться на желаемом для вас результате: это может усилить тревогу и привести к чувству бессилия, если вы поняли, что не можете справиться с заданием. Если что-то не получается с первого раза, попробуйте сначала выполнить то, в чем вы уверены, а потом вернуться к сложным вопросам.
VI. Что делать, если случился сбой
Если вы поняли, что не можете сдавать экзамен, что-то сломалось в системе, произошла ошибка — постарайтесь не корить себя и не катастрофизировать ситуацию.
Неудовлетворительная оценка или перенос экзамена на другую дату не говорит ничего о ваших качествах и способностях. Это опыт, который вы можете использовать, чтобы понять свои сильные и слабые стороны, разрешить себе не всегда «быть на высоте» и принять как свои ограничения, так и ограничения системы. Важно в такие непростые моменты вспомнить, как вам удавалось преодолеть ситуации неуспеха в прошлом, поддержать себя, поощрить за старания.
VII. Выражайте свои чувства
Если после завершения экзамена вы чувствуете сильный прилив тревоги или беспокоитесь за результат, важно, чтобы вы смогли выразить эти чувства: можно рассказать о них вашим близким, обсудить с одногруппниками трудности, с которыми столкнулись они. Однако также важно уметь завершать процесс и возвращаться в реальность: определите, где заканчивается граница учебы и экзамена и начинается обычная жизнь.
VIII. Одновременно делайте только одно дело.
Еще одной причиной, омрачающей существование и порождающей состояние неуверенности и тревоги, является нелепая привычка пытаться делать в одно и то же время несколько дел. Часто студенты готовятся к экзамену и слушают музыку, думают еще о вещах, которые предстоит сделать завтра, через неделю. Опасность этой привычки люди редко осознают. Если вас бьет нервная дрожь, охватывает тревога при мысли об ожидающей вас огромной куче дел, то эти чувства вызывает не предстоящая работа, а позиция, которую можно коротко выразить так: «Я должен все это сделать сразу». Естественно, стараясь осуществить невозможное, человек начинает нервничать, метаться, приходить в отчаяние. Истина же в том, что мы в состоянии одновременно эффективно делать только одно дело. Усвоив в полной мере столь простой факт, вы перестанете пытаться «делать в уме» одновременно все дела и будете сосредоточивать свое внимание на том, чем вы занимаетесь непосредственно в данный момент.