План тренировочных занятий с 23.03.2020г. по 12.042020г.
Тренер – преподаватель Березина С.В.
| Дата | Содержание тренировочного занятия | Количество часов /мин./ |
| 23.03 | 1.Бег 1 км. 2. Разминка /упр. утренней гимнастики/ 3.ОФП. / отжимание 3 подхода по 15-20раз, упр. на мышцы живота 3 подхода по 20 -30раз., прыжки /выпрыгивания на 2х ногах/ 50-80раз., подтягивание 20-30раз./ | 60 мин. |
| 25.03 | 1. Разминка /упр. утренней гимнастики/ 2.Упр. на растягивание /полу шпагаты, шпагаты, наклоны / 3.Силовые упражнения: - Отжимание от стула 3 подхода по 15-20раз - Упражнения на мышцы живота \ лёжа на спине, руки за головой. Поднимание туловища / 3 подхода по 20 -30раз. - Приседания 3 подхода по 20раз - Упражнения на мышцы спины: упор лёжа (локти,носки ног /планка/), 3 подхода по 1мин. упор сидя (локти- колени) –поочерёдное поднимание ног в верх за спину. 3 подхода по1мин. Лежа на боку поднимание прямых ног в верх по 3 подхода на каждом боку по 1мин. | 60 мин |
| 27.03 | 1.Разминка /упр. утренней гимнастики/ 2. Упр. на растягивание /полу шпагаты, шпагаты, наклоны / 3. Имитация лыжных ходов: - Стоя на одной ноге махи другой. 3 подхода на каждую ногу по1мин. - Имитация одновременного хода. /классический/ /Одновременное поднимание рук на уровень глаз, затем имитация отталкивания палками с небольшим подседанием /сгибание ног в коленных суставах / 3 подхода по 1мин. - Имитация конькового хода / руки за спиной,небольшой наклон вперёд, присесть на одну ногу. Перенос веса тела с одной ноги на другую /конёк// 3 подхода по 1мин. - Имитация попеременного хода /классический/ / в стойке лыжника попеременное движение руками –в верх /на уровень глаз/, за спину. 3 подхода по1мин. | 60 мин |
| 30.03 | 1.Разминка /упр. утренней гимнастики/ 2. Упр. на растягивание /полу шпагаты, шпагаты, наклоны / 3. Имитация лыжных ходов: - Стоя на одной ноге махи другой. 3 подхода на каждую ногу по1мин. - Имитация одновременного хода. /классический/ /Одновременное поднимание рук на уровень глаз, затем имитация отталкивания палками с небольшим подседанием /сгибание ног в коленных суставах / 3 подхода по 1мин. - Имитация конькового хода / руки за спиной,небольшой наклон вперёд, присесть на одну ногу. Перенос веса тела с одной ноги на другую /конёк// 3 подхода по 1мин. - Имитация попеременного хода /классический/ / в стойке лыжника попеременное движение руками –в верх /на уровень глаз/, за спину. 3 подхода по1мин. | 60 мин |
| 01.04 | 1. Разминка /упр. утренней гимнастики/ 2.Упр. на растягивание /полу шпагаты, шпагаты, наклоны / 3.Силовые упражнения: - Отжимание от стула 3 подхода по 15-20раз - Упражнения на мышцы живота \ лёжа на спине, руки за головой. Поднимание туловища / 3 подхода по 20 -30раз. - Приседания 3 подхода по 20раз - Упражнения на мышцы спины: упор лёжа (локти,носки ног /планка/), 3 подхода по 1мин. упор сидя (локти- колени) –поочерёдное поднимание ног в верх за спину. 3 подхода по1мин. Лежа на боку поднимание прямых ног в верх по 3 подхода на каждом боку по 1мин. | 60 мин |
| 03.04 | 1.Разминка /упр. утренней гимнастики/ 2. Упр. на растягивание /полу шпагаты, шпагаты, наклоны / 3. Имитация лыжных ходов: - Стоя на одной ноге махи другой. 3 подхода на каждую ногу по1мин. - Имитация одновременного хода. /классический/ /Одновременное поднимание рук на уровень глаз, затем имитация отталкивания палками с небольшим подседанием /сгибание ног в коленных суставах / 3 подхода по 1мин. - Имитация конькового хода / руки за спиной,небольшой наклон вперёд, присесть на одну ногу. Перенос веса тела с одной ноги на другую /конёк// 3 подхода по 1мин. - Имитация попеременного хода /классический/ / в стойке лыжника попеременное движение руками –в верх /на уровень глаз/, за спину. 3 подхода по1мин. | 60 мин |
| 6.04 | 1. Разминка /упр. утренней гимнастики/ 2.Упр. на растягивание /полу шпагаты, шпагаты, наклоны / 3.Силовые упражнения: - Отжимание от стула 3 подхода по 15-20раз - Упражнения на мышцы живота \ лёжа на спине, руки за головой. Поднимание туловища / 3 подхода по 20 -30раз. - Приседания 3 подхода по 20раз - Упражнения на мышцы спины: упор лёжа (локти,носки ног /планка/), 3 подхода по 1мин. упор сидя (локти- колени) –поочерёдное поднимание ног в верх за спину. 3 подхода по1мин. Лежа на боку поднимание прямых ног в верх по 3 подхода на каждом боку по 1мин. | 60 мин |
| 8.04 | 1.Разминка /упр. утренней гимнастики/ 2. Упр. на растягивание /полу шпагаты, шпагаты, наклоны / 3. Имитация лыжных ходов: - Стоя на одной ноге махи другой. 3 подхода на каждую ногу по1мин. - Имитация одновременного хода. /классический/ /Одновременное поднимание рук на уровень глаз, затем имитация отталкивания палками с небольшим подседанием /сгибание ног в коленных суставах / 3 подхода по 1мин. - Имитация конькового хода / руки за спиной,небольшой наклон вперёд, присесть на одну ногу. Перенос веса тела с одной ноги на другую /конёк// 3 подхода по 1мин. - Имитация попеременного хода /классический/ / в стойке лыжника попеременное движение руками –в верх /на уровень глаз/, за спину. 3 подхода по1мин. | 60 мин |
| 10.04 | 1. Разминка /упр. утренней гимнастики/ 2.Упр. на растягивание /полу шпагаты, шпагаты, наклоны / 3.Силовые упражнения: - Отжимание от стула 3 подхода по 15-20раз - Упражнения на мышцы живота \ лёжа на спине, руки за головой. Поднимание туловища / 3 подхода по 20 -30раз. - Приседания 3 подхода по 20раз - Упражнения на мышцы спины: упор лёжа (локти,носки ног /планка/), 3 подхода по 1мин. упор сидя (локти- колени) –поочерёдное поднимание ног в верх за спину. 3 подхода по1мин. Лежа на боку поднимание прямых ног в верх по 3 подхода на каждом боку по 1мин. | 60 мин |
| 7.04 | 1.Разминка /упр. утренней гимнастики/ 2. Упр. на растягивание /полу шпагаты, шпагаты, наклоны / 3. Имитация лыжных ходов: - Стоя на одной ноге махи другой. 3 подхода на каждую ногу по1мин. - Имитация одновременного хода. /классический/ /Одновременное поднимание рук на уровень глаз, затем имитация отталкивания палками с небольшим подседанием /сгибание ног в коленных суставах / 3 подхода по 1мин. - Имитация конькового хода / руки за спиной,небольшой наклон вперёд, присесть на одну ногу. Перенос веса тела с одной ноги на другую /конёк// 3 подхода по 1мин. - Имитация попеременного хода /классический/ / в стойке лыжника попеременное движение руками –в верх /на уровень глаз/, за спину. 3 подхода по1мин. | 60 мин |
| 8.04 | 1. Разминка /упр. утренней гимнастики/ 2.Упр. на растягивание /полу шпагаты, шпагаты, наклоны / 3.Силовые упражнения: - Отжимание от стула 3 подхода по 15-20раз - Упражнения на мышцы живота \ лёжа на спине, руки за головой. Поднимание туловища / 3 подхода по 20 -30раз. - Приседания 3 подхода по 20раз - Упражнения на мышцы спины: упор лёжа (локти,носки ног /планка/), 3 подхода по 1мин. упор сидя (локти- колени) –поочерёдное поднимание ног в верх за спину. 3 подхода по1мин. Лежа на боку поднимание прямых ног в верх по 3 подхода на каждом боку по 1мин. | 60 мин |
| 9.04 | 1.Разминка /упр. утренней гимнастики/ 2. Упр. на растягивание /полу шпагаты, шпагаты, наклоны / 3. Имитация лыжных ходов: - Стоя на одной ноге махи другой. 3 подхода на каждую ногу по1мин. - Имитация одновременного хода. /классический/ /Одновременное поднимание рук на уровень глаз, затем имитация отталкивания палками с небольшим подседанием /сгибание ног в коленных суставах / 3 подхода по 1мин. - Имитация конькового хода / руки за спиной,небольшой наклон вперёд, присесть на одну ногу. Перенос веса тела с одной ноги на другую /конёк// 3 подхода по 1мин. - Имитация попеременного хода /классический/ / в стойке лыжника попеременное движение руками –в верх /на уровень глаз/, за спину. 3 подхода по1мин. | 60 мин |
| 10.04 | 1. Разминка /упр. утренней гимнастики/ 2.Упр. на растягивание /полу шпагаты, шпагаты, наклоны / 3.Силовые упражнения: - Отжимание от стула 3 подхода по 15-20раз - Упражнения на мышцы живота \ лёжа на спине, руки за головой. Поднимание туловища / 3 подхода по 20 -30раз. - Приседания 3 подхода по 20раз - Упражнения на мышцы спины: упор лёжа (локти,носки ног /планка/), 3 подхода по 1мин. упор сидя (локти- колени) –поочерёдное поднимание ног в верх за спину. 3 подхода по1мин. Лежа на боку поднимание прямых ног в верх по 3 подхода на каждом боку по 1мин. | 60 мин |
| 11.04 | 1.Разминка /упр. утренней гимнастики/ 2. Упр. на растягивание /полу шпагаты, шпагаты, наклоны / 3. Имитация лыжных ходов: - Стоя на одной ноге махи другой. 3 подхода на каждую ногу по1мин. - Имитация одновременного хода. /классический/ /Одновременное поднимание рук на уровень глаз, затем имитация отталкивания палками с небольшим подседанием /сгибание ног в коленных суставах / 3 подхода по 1мин. - Имитация конькового хода / руки за спиной,небольшой наклон вперёд, присесть на одну ногу. Перенос веса тела с одной ноги на другую /конёк// 3 подхода по 1мин. - Имитация попеременного хода /классический/ / в стойке лыжника попеременное движение руками –в верх /на уровень глаз/, за спину. 3 подхода по1мин. | 60 мин |