Изменение направления мыслей

Что, если...

Тревога. Тревога. Тревога. Вот что такое мысли "что, если...". Тревога по поводу того, что либо не существует вовсе, либо просто маловероятно, плюс вполне реальные заботы о здоровье и благосостоянии. Тревога о реальных опасностях, но преувеличенная до такой степени, что она лишает человека сил и возможности противостоять им.
Синдром "что, если..." уподобляет человека Маленькому Цыпленку - у них обоих глаза велики от надвигающейся, по их мнению, катастрофы. Но тот, кто страдает синдромом "что, если...", реагирует несколько иначе. Маленький Цыпленок настолько уверен, что страшное случилось или вот-вот произойдет, что впадает в панику и уже не видит, что же происходит на самом деле. Человек, пораженный синдромом "что, если...", не утверждает, что разразилась катастрофа. Все свое внимание он сосредоточивает на том, что катаклизм может произойти.
Тревога! Тревога!! Тревога!!! Что, если он отвергнет меня? Что, если мост рухнет? Что, если заключение медиков отрицательно? Что, если я поставлю себя в глупое положение? Что, если со мной произойдет что-то плохое - только не знаю, что именно? Что, если та тяжелая ситуация, в которую я попал, никогда не исправится? Что, если мой нынешний успех недолговечен?
Вопрос, начинающийся со слов "что, если...", заставляет вас чувствовать себя уязвимым и неуверенным, как чувствует себя человек, висящий над пропастью, держась за выступ кончиками пальцев. Хуже того, синдром "что, если..." делает вас еще более ранимым, когда вы действительно оказались над пропастью, еле удерживаясь на кончике скалы. Если бы перед вами в этот момент оказалась ветка дерева, вы не заметили бы ее, потому что думаете только об одном: "Что, если никто не услышит моих криков? Что, если выступ обвалится? Что, если пальцы соскользнут?"
Синдром "что, если..." парализует. Он лишает вас способности делать что-то новое, потому что разум вызывает в воображении страшные картины того, "поможет произойти, и вы застываете в ужасе. Он иссушает те радости, которые вы могли бы пережить, потому что постоянно подбрасывает катастрофические варианты того, как все может испортиться и пойти прахом.
Люди, страдающие синдромом "что, если...", не могут пойти на риск, потому что картины последствий неудачи подавляют их, не давая возможности осознать, какие преимущества они приобретут в случае успеха, и всю свою энергию они тратят на переживание грядущих несчастий.

Переписываем закон Мэрфи

Вы можете спросить: "Но ведь плохое случается, верно?" К сожалению, да. Многие с удовольствием цитируют один из законов Мэрфи: "Если что-то может пойти не так, то так оно и случится". И действительно, так бывает! Ни при каких обстоятельствах невозможно дать полную, стопроцентную гарантию, что все будет хорошо. Но даже если вероятность неприятного события составляет одну миллионную, человек, страдающий синдромом "что, если...", все свои силы и внимание сосредоточит на этом единственном шансе, совершенно отметая 999 999 шансов на успех.
Если вас снедает тревога, самое невероятное кажется очень реальным. Мысленно вы отслеживаете, как развивается несчастье, наблюдая за ходом процесса. Люди, страдающие синдромом "что, если...", проявляют творческий подход, у них богатое воображение, они превращаются в сценаристов, нагромождающих один страшный сюжет на другой.
Но даже несмотря на то что плохое в жизни случается, совершенно очевидно, что оно не случается так часто, как мы того ожидаем, - что, кстати, подтверждает и статистика. А то, о чем мы беспокоимся, либо оказывается далеко не таким страшным, либо проблемы решаются куда проще, чем мы предполагали. А потому более точная формулировка закона Мэрфи такова: "Если что-то может пойти не так - так оно и будет, при определенных условиях, в определенное время, в определенном месте, у определенных людей; но большинство людей вполне способно справиться с возникающими проблемами". Звучит не столь эффектно, но более реалистично.

Ложное предположение

Синдром "что, если...", как правило, вытекает из порочных исходных положений, которые закладываются в фундамент целой башни страха.
Джордж, профессор биологии с более чем сорокалетним опытом работы, прекрасно понимает, что сделал глупость, когда поцеловал свою секретаршу Филлис. Он всегда полагался на нее. Филлис всегда с сочувствием выслушивала его личные проблемы. Но сейчас профессор отважился на большее. Она не возражала. Но Джордж понимает, что он поступает нехорошо и по отношению к жене, и по отношению к Филлис. Вдруг его посещает страшная мысль: "А если она забеременеет?"
Одна мысль с ужасной быстротой сменяет другую. "Для меня все будет кончено. Жена подаст на развод. Коллеги будут потешаться. Катастрофа. Я все потеряю".
Безусловно, все это может произойти, если Филлис действительно забеременеет. А насколько вероятна ее беременность? Главный вопрос несчастный Джордж и не задает. Он слишком занят сочинением сценария своего несчастья. В противном случае он бы вспомнил, что Филлис перенесла операцию по удалению матки. И, что самое важное, Джордж только поцеловал Филлис, но до главного дело не дошло. Похоже, что беременность Филлис - весьма маловероятное событие; и кто может понимать это лучше, чем профессор биологии?
Но, как показывают многочисленные примеры, даже научные знания далеко не всегда предотвращают ошибки мышления. Нет сомнения, что рано или поздно Джордж подумает: "Как я мог быть таким невероятным идиотом?"
Дело в том, что Джордж поддался синдрому "что, если...". Простой вопрос "А что, если..." запустил в его мышлении вереницу картин, изображающих страшные последствия того, чего в природе просто не существует. Он исходит из ложного предположения. Воображение уносится вперед, а здравый смысл остается позади. Джордж лишил себя возможности задуматься, насколько справедливо исходное предположение. И к сожалению, такое упущение оказывается весьма распространенным явлением.
Мышление "что, если..." срабатывает и в следующем случае. В окно вашего дома ударяет ветка дерева. Вы уже крепко спали, но вот вас разбудил шум. "Что это было? - спрашиваете вы. - Может быть, кто-то лезет в дом?" Вы чувствуете, что вас охватывает страх. Сердце страшно колотится. Мысли начинают свой бешеный бег: "А что, если в окно ударил грабитель? А что, если он не ограничится только кражей? А что, если он ударит меня? Убьет меня? Или моих близких? Или мою собаку?" Мысли автоматически сменяют друг друга - и автоматически сочиняется роман ужасов. Вы в ловушке. Вы не можете пошевелиться. Вы хотите кричать, но из пересохшего горла не вырывается ни звука.
Если же, проснувшись от стука, вы подумаете: "Похоже, ветка бьет в стекло", вы можете озаботиться мыслью о том, что окно разобьется, но вряд ли сильно испугаетесь. Очевидно, разница в интерпретации происхождения шума определяет реакцию на него.
Вы возразите, что в какой-то конкретный момент вы можете не знать, что ваше исходное предположение является ложным. Ведь стук в окно действительно может означать появление взломщика. Грабители существуют в природе. И неплохо живут. Но пока вам достоверно известно одно - раздался стук в окно, чему можно найти несколько разумных объяснений, и взломщик - только одно из них. И хотя вторжение в ваш дом является самым страшным объяснением, оно отнюдь не самое вероятное. Но если вы уже задали вопрос "А что, если там грабитель?", вы уже заложили фундамент башни страха, которая растет все выше и выше. Что же в результате? Ваш разум слишком занят картинами несчастий, чтобы сосредоточиться на реальном источнике шума.
Для того чтобы оказаться ложной, посылка не должна быть невозможной, достаточно, чтобы она была просто маловероятной.
Гаррис узнал о вакансии на местной телестудии и хотел было послать свое резюме на должность менеджера станции, но так и не сделал этого. Его не мучает вопрос "Что, если меня не примут?" Он и так проживет. Он понимает, что на место есть сотни претендентов. Нет, Гарриса мучает другой вопрос: "Что, если директор студии решит, что я не могу претендовать на такую работу? Что, если он станет подшучивать надо мной? Что, если он расскажет моему нынешнему начальнику, что я посылал резюме? Что, если мой начальник рассердится и уволит меня? Что, если..." И так далее.
Все вышеперечисленное возможно. Но маловероятно. Скорее всего, директор студии просматривает сотни заявлений, выбирает лучших кандидатов и назначает собеседование. Точка. Гаррис может оказаться одним из кандидатов. А может и не оказаться. Даже если директор студии действительно думает, что Гаррис сделал глупость, подав заявление, маловероятно, что его мнение станет известно широкой публике. Ненужные заявления отправляются в корзину для мусора. И все.

Тревоги взаймы

Синдром "что, если..." является одной из форм сосредоточения на плохом, а не на хорошем. С его помощью мы "наговариваем" себе отвратительное настроение.
Мы часто сталкиваемся с потенциальными опасностями, которые могут прийти тем или иным путем. Иногда они оказываются намного серьезнее, чем резюме, отправленное в корзину.
Допустим, вам предстоит операция. Если она пройдет успешно, вы будете жить долго и счастливо. А что, если после того, как отойдет наркоз, хирург сообщит вам страшную весть? Тревога об исходе операции вполне естественна. Но очень часто пациент начинает с того, что полностью, используя всю свою энергию концентрируется на негативной вероятности ("А что, если все плохо?") и начинает строить сценарий несчастья, громоздя одну беду на другую.
Итак, что, если все плохо?

· "Мне предстоит провести в больнице долгие месяцы".

· "Я потеряю работу".

· "Возможно, я никогда больше не смогу работать".

· "Моя семья окажется в нищете".

· "Может быть, я умру".

И уже довольно трудно определить, где заканчивается синдром "что, если..." и начинается синдром Маленького Цыпленка с его главным последствием - ощущением того, что все пропало.
Данное явление известно под названием "тревоги взаймы". Вы пока не знаете и не можете знать, чем закончится операция. Но вы начинаете воображать все те плохие последствия, которых якобы не избежать. Иначе говоря, поскольку в данный момент вы избавлены от неприятностей, из-за которых стоило бы беспокоиться, вы берете их взаймы у будущего.
В данном случае ложным является исходное положение. Не зная медицинского заключения, вы не в силах оценить результат операции - положительный он, отрицательный или какой-то промежуточный.
Кроме того, вы не знаете всех вариантов, которые могут открыться перед вами в связи с точным диагнозом. Вы не знаете своих способностей и возможностей противостоять тем или иным вариантам, поскольку сами варианты вам тоже еще неизвестны.
Люди часто откладывают посещение врача, опасаясь, что доктор подтвердит их худшие опасения. Таким образом, они вредят себе дважды: растрачивают силы на тревоги, для которых, вполне вероятно, нет оснований, плюс лишают себя возможности вовремя получить правильный диагноз и запускают болезнь, которая становится трудноизлечимой.

Позитивное, или реалистическое, "что, если..."

Надо сказать, что мышление "что, если..." не всегда ошибочно. Его можно и нужно использовать в позитивном, реалистическом плане. В конце концов, воображение способно строить оптимистические образы не менее успешно, чем пессимистические. В некоторых случаях способность заблаговременно определять потенциальные проблемы позволяет лучше подготовиться к их решению.
Мими, которой поручили собрать материалы для совещания, использует мышление "что, если..." для того, чтобы выполнить трудное задание. Она думает: "Что, если на совещание придет Смедли? Он наверняка потребует назвать суммы прибылей и убытков за последние пять лет. Лучше уж я приготовлю отчет заранее. А что, если Форсайт спросит, сколько новых сотрудников принято в этом году? Его всегда интересуют вопросы персонала. Надо бы запросить новые данные".
Мышление "что, если..." не является ошибкой, если оно используется для того, чтобы подстегнуть воображение к поиску новых возможностей или подготовиться к трудной работе. Но, к сожалению, сила воображения слишком часто используется только для того, чтобы создавать сценарий несчастий, громоздя одну невероятность на другую.

Задаем вопросы

Мышление "что, если..." основано на убеждении, что для сохранения спокойствия недостаточно знаний о малой вероятности того или иного пугающего события. Если кто-то говорит: "Это невозможно!", вы спрашиваете: "Ты уверен?" Если вам говорят: "Такого никогда не бывало!", вы отвечаете: "Все когда-то случается в первый раз!"
Вы хотите полной уверенности, стопроцентных гарантий, а они невозможны. Если вы твердо решили тревожиться, пока сохраняется хотя бы один шанс на триллион, что для ваших волнений есть основания, вы своими руками строите тюремную камеру и обрекаете себя на вечное пребывание в ней. Если вы не рискуете сделать хотя бы шажок, пока во вселенной существует малейшая возможность, что что-то не получится, вы никогда не сдвинетесь с места. Если вы боитесь рискнуть хотя бы самой малостью, вы лишаете себя даже малой возможности изменить свою жизнь, потому что любые перемены подразумевают определенный риск (отсутствие перемен также предполагает определенный риск, но его редко принимают во внимание). Самый главный вопрос, который вы должны себе задать, - следующий: "Это помогает мне или вредит?" Это улучшает вашу жизнь? Это действительно защищает вас? Или это делает вас несчастным?
Знайте, мышление "что, если..." имеет тенденцию сосредоточиваться на одном виде риска, не принимая во внимание остальные. Вы получаете письмо из налоговой инспекции и начинаете придумывать, что плохое в нем может быть написано. В конце концов, вы не находите в себе сил даже распечатать его. Но если вы не откроете письмо и не прочитаете его, вы не узнаете, в чем заключается проблема (и есть ли она вообще), что может быть еще более рискованно.
А потому вы должны спросить себя: избегая какого-то риска, не подвергаете ли вы тем самым большей опасности свое здоровье, карьеру и счастливый ход всей жизни?
Поскольку вопросы "что, если..." касаются событий, которые еще не произошли и, насколько известно, вообще вряд ли произойдут, вам следует допросить тех "свидетелей", которые могут поддержать ваш оптимистический взгляд. Допрос свидетелей очень важен в борьбе со всеми ошибками мышления. Предположим, что известный нам профессор биологии Джордж спросил себя: "Почему я так волнуюсь? Что заставляет меня думать о грядущей опасности?" Его исходное опасение состоит в следующем: "Я боюсь, что моя секретарша беременна".
- А есть ли у меня какие-нибудь доказательства того, что она действительно беременна?
- Нет.
- Насколько вероятно, что это правда?
Последний вопрос заставляет Джорджа пересмотреть имеющиеся факты, чтобы определить, существует ли научно обоснованная возможность беременности при всех указанных ранее экстраординарных обстоятельствах. Возможно, он вспомнит, что физической близости между ними не было, что объект его страсти перенес операцию по удалению матки, и потому ему не о чем беспокоиться.
Не важно, какой сценарий вы запустили в производство, - у вас всегда есть возможность остановиться и спросить себя: "Насколько вероятно такое развитие событий? Правда ли это? Существует ли другое объяснение? Возможны ли иные результаты?"
Сам факт постановки подобных вопросов уже останавливает автоматический процесс нагнетания напряжения, страха, углубления парализующей человека тревоги.
Вы можете самостоятельно собрать доказательства. Предположим, что вы сегодня много кашляете. Вы задумываетесь: "Что-то меня кашель замучил. Надеюсь, что я не простудился". А можно подумать и так: "А что, если кашель - первый признак туберкулеза?" Какими данными вы располагаете? Кашель. Что нужно сделать, чтобы выяснить его природу? Рентгеновский снимок грудной клетки. Кто-то скажет, что из-за кашля не стоит так много возиться. Но если он беспокоит вас настолько, что вы тревожитесь и перестаете спать по ночам, имеет смысл прояснить обстановку.
Разумеется, если вы решительно настроены и дальше размышлять в стиле "что, если...", вы всегда можете сказать: "А что, если результаты обследования, которые утверждают, что легкие у меня в порядке, а горло воспалено от пыли, неправильны?" И вы переходите от одного врача к другому, не веря никому, кто говорит, что ваши легкие в порядке, сочетая синдром "что, если..." с повышенной требовательностью к тому, чтобы негативная вероятность была сведена к нулю. В таком случае остается только признать, что риск получить неправильный диагноз для вас страшнее опасности лишить себя всех радостей жизни.

Изменение направления мыслей

Если "допрос свидетелей" не устраняет тревог, вы можете попробовать направить в другое русло ваши мысли "что, если...".
Что, если сознательно поискать альтернативные вопросы, на которых вы могли бы сосредоточиться? Вместо того чтобы искать ответ на вопрос: "А что, если он меня отвергнет?", попробуйте поразмыслить: "А что, если я ему понравлюсь? Что произойдет дальше?" Другой пример: вместо того чтобы спрашивать себя: "А что, если самолет упадет?", спросите-ка: "А что, если он прилетит слишком рано?"
Попытайтесь ответить на свои собственные вопросы. Предположим, что вы нервничаете перед поездкой в другую страну. Вы невольно втягиваетесь в водоворот мыслей: "А что, если я там заболею? Что, если я потеряю деньги? Что, если я заблужусь и не смогу найти никого, кто знает язык?" Вместо того чтобы раз за разом повторять одни и те же вопросы, постарайтесь найти на них ответы. Возьмите книгу о путешествиях за границу. Обратитесь в туристическое агентство. Соберите побольше информации о той стране, куда собираетесь ехать. Если вас беспокоит, есть ли в ней больницы, где лечат ваше заболевание, выясните и успокойтесь.
Вам помогут отвлечься различные методы релаксации. Можно найти интересную книгу, которая займет ваш ум и отвлечет от тревог, прослушать магнитофонные записи разработанных методик релаксации (в главе тринадцатой приводится сценарий релаксации, который вы можете самостоятельно наговорить на пленку).
Задача состоит в том, чтобы передохнуть от мыслей "что, если...". Вам поможет все, что способно привлечь ваше внимание. Очень удобно думать о каждой части вашего тела в отдельности и представлять себе ее в расслабленном состоянии, одновременно практикуя глубокое, медленное дыхание.
Например, начните с пальцев ног и прикажите им полностью расслабиться. Представьте себе, что пальцы ног стали совсем мягкими. Переходите к ступням... лодыжкам... бедрам... По мере того как какая-либо часть тела расслабляется, вы испытываете ощущение тяжести. Когда вы почувствуете, что ваши руки, ноги и все тело весят тонну и вам совсем не хочется двигаться, вы всецело насладитесь чувством комфорта. Во время упражнения вы глубоко и ровно дышите.
Для того чтобы выполнить упражнение на релаксацию, надо сосредоточиться, представляя себе каждую часть тела в расслабленном состоянии, чувствуя тяжесть и теплоту. Для того чтобы глубоко и ровно дышать, тоже требуется концентрация внимания, позволяющая отдаться охватывающему тело чувству комфорта. И пока вы выполняете упражнение, ваш ум поневоле отвлекается от пережевывания одних и тех же вопросов "что, если...", которые бесконечно терзают вас.

Планируйте время

Есть хороший способ, который применяют, чтобы избавиться от мыслей, делающих нас несчастными. Он заключается в том, чтобы выделить для них особое время, не позволяя им одолевать себя в остальные часы. Воспользоваться данным приемом намного проще, чем может показаться на первый взгляд.
Люди давно освоили прием, позволяющий откладывать беспокойство на потом. Хирург перед операцией узнает, что налоговая инспекция назначила ему аудиторскую проверку. "Мне сейчас не до этого, - говорит себе врач, - мне надо думать только о том, что происходит в операционной".
Через час вам надо сдать отчет, и вы лихорадочно работаете, чтобы выполнить задание в срок. Звонит телефон. Ваш механик собрался рассказать о проблемах с вашей машиной. "Не сейчас, - отвечаете вы. - Я не могу думать ни о чем, кроме работы".
Запланировав время для тревог, вы тем самым констатируете факт, что сейчас можно не беспокоиться - тревоги подождут. Предлагаемый нами прием представляется несколько искусственным, но он помогает. Многие люди с трудом поверят в него, так как они считают, что жизнь протекает спонтанно: "Так получилось, и все тут". Действительно, многое в жизни находится вне нашего контроля и способности предвидеть, но не все. Многое происходит рутинно и обыденно. Многое доступно планированию. Еда ведь не появляется на столе сама собой. Кто-то ее готовит. Кто-то планирует меню. Кто-то выполняет закупку продуктов.
Попробуйте относиться к потребности тревожиться точно так же, как к необходимости время от времени устраивать стирку, делать уборку или посещать зубного врача. Выделите время для тревог, а остальные часы посвятите другим занятиям. Вы можете подумать: "Я и так завален делами. Я просто не могу выделить время для тревог". Но вы можете - и со временем вы убедитесь, что это удобно. Сам акт планирования позволяет вам лучше осознать, как вы распределяете свое время. Если вы черным по белому запишете, на что вы тратите день, вы обнаружите, что успеваете переделать множество дел. Хватит времени и для тревоги. Но вы должны четко обозначить часы, когда мысли "что, если..." не имеют права вас беспокоить. Если у вас слишком много дел, круглосуточное беспокойство вряд ли поможет вам справиться с ними, поскольку тревога сама по себе только усложняет положение. Вы увидите, что в запланированное свободное от тревоги время вы успеваете сделать гораздо больше, чем прежде.

Литература

Глава из книги А. Фримана, Р. Девульфа "10 глупейших ошибок, которые совершают люди"