Спортивное питание/рецепты для жен бодибилдеров
Фитнес рецепты - правильное и спортивное питание
Диетические рецепты, спортивное питание
День 1 На завтрак можно съесть: 2 яйца, стакан сока из апельсинов, 250 г овсяной каши, 5 ст. л. творога. В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная. Обед: салат из пары огурцов, порция в 150 г рисовой каши, мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г. Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.
День 2 После сна разрешается следующее: кефир, банан, яблоко. Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко. В обед: омлет из пары яиц, капустный салат, борщ на овощном бульоне. Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).
День 3 С утра: кефир, банан, овсянка (порция = 100 г). Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок. В обеденное время: гречневая крупа отваренная, куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд). На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.
День 4 После пробуждения: кофе без подсластителей, глазунья (2 яйца), овсяная каша (250 г), банан. Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог. В обед: рисовая каша (около 300 г), говядина вареная (не более 100 г). В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.
День 5 Завтрак пятого дня: пара яиц, мюсли (не больше стакана), чай, грецкие орехи (6 ст. л.), яблоко. Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл). Обеденное время: яблоко, картофель вареный (пара штук), мясо курицы (около 200 г). На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.
День 6 После сна вариант завтрака: гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.), молоко 0% жирности, пожаренные 2 яйца. После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная. Вариант обеда: грейпфрутовый сок, рыба любая запеченная, огурец свежий, несколько ложек риса. Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.
День 7 Завтрак: овсянка (1 стакан), любые фрукты (можно смешать), вареное яйцо. Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира. Обеденное время: пара помидоров, рис (не более 150 г), тушеная рыба с разными овощами. Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (120 г).
Меню спортивной диеты для женщин
Завтрак спортсменки должен быть плотным и сытным:
1-й: овсяная каша с бананом или другими фруктами, чай, сок;
2-й: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай, компот;
3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;
4-й: омлет на молоке, яблоко, компот;
5-й: овсяная каша с медом, сок, чай;
6-й: творог с ягодами или фруктами, чай, компот;
7-й: гречневая каша с молоком и медом, чай.
Перекус — легкий:
1-й: салат с капустой, морковью и яблоками, заправить растительным маслом;
2-й: фруктовый салат, заправить нежирным кефиром;
3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;
4-й: 1-2 киви, апельсин, сэндвич овощной;
5-й: салат из овощей с черным хлебом;
6-й: салат с яйцами и морской капустой;
7-й: салат с мясом и овощами с черным хлебом.
На обед обязательно надо съедать горячий суп или бульон с мясом:
1-й: куриный бульон с куском курицы, черный хлеб 1 кусок;
2-й: овощной суп на мясном бульоне, салат овощной;
3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;
4-й: суп-пюре, кусок черного хлеба;
5-й: борщ постный, салат из перца, помидор и капусты;
6-й: 200 грамм тушеных овощей с постным мясом;
7-й: бульон мясной нежирный с черным хлебом, салат овощной.
Полдник:
1-й: кефир;
2-й: творог с ягодным муссом;
3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;
4-й: фрукты по вкусу;
5-й: кефир;
6-й: фруктовый салат;
7-й: творог с фруктами.
Ужин должен быть белковым:
1-й: рыба на пару, помидор;
2-й: куриное филе, салат;
3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;
4-й: рыба, запеченная с овощами;
5-й: говядина, помидор, перец болгарский;
6-й: отварные овощи с курицей;
7-й: салат из морских продуктов и овощей.
Свое меню можно разнообразить по собственному усмотрению. Основное в спортивном похудении — чувство меры. Нельзя переедать или недоедать. Обязательно чередуйте продукты, чтоб ваш организм получал разные полезные вещества.
Советы диетологов
Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:
· Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
· Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
· Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
· Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
· Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.
Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.
Примерная диета на семь дней
| День | Меню |
| Понедельник | · Завтрак. Овсяная каша с медом. Компот. · Ланч. Брокколи. · Обед. Уха из нескольких сортов рыбы. Салат. · Полдник. Обезжиренный творог. · Ужин. Рыба с томатами. |
| Вторник | · Завтрак. 2 яйца в мешочек. Ржаной хлеб. · Ланч. Фруктовый салат. · Обед. Куриный суп. Салат из пекинской капусты с соевым соусом. · Полдник. Йогурт без добавок. · Ужин. Котлета на пару. Салат. |
| Среда | · Завтрак. Пшенка. Вареное яйцо. · Ланч. Яблоко. · Обед. Запеченная с овощами индюшатина. · Полдник. Горсть орехов. · Ужин. Говядина. Салат с авокадо. |
| Четверг | · Завтрак. Омлет с зеленью. · Ланч. Груша. · Обед. Суп с любой крупой. Салат. · Полдник. Кефир. · Ужин. Фрикадельки. Салат. |
| Пятница | · Завтрак. Гречка. Яйцо. · Ланч. Сухофрукты. · Обед. Гороховый суп. Салат. · Полдник. Твердый сыр. · Ужин. Овощная запеканка. |
| Суббота | · Завтрак. Творог. Чай. · Ланч. Фрукты. · Обед. Отварная или тушеная рыба с овощами. · Полдник. Белая отварная фасоль. · Ужин. Телятина. Квашеная капуста. |
| Воскресенье | · Завтрак. Натуральный йогурт. Хлеб. · Ланч. Фруктовый кисель. · Обед. Отварной картофель, кусочек мяса. · Полдник. Сырые овощи. · Ужин. Стейк. Салат. |
Меню на неделю
| День недели | Меню на 5 приемов пищи |
| Понедельник | · Овсянка с сухофруктами, цельнозерновой хлеб с твердым сыром, несладкий чай с молоком. · Груша. · Суп овощной на куриной грудке, салат из черри с базиликом и чесноком. · Йогурт с фруктами. · Рыба, тушенная с овощами, салат из огурцов и зелени, сок из сельдерея и моркови |
| Вторник | · Гречневая каша с зеленым горошком, некрепкий кофе с молоком. · Молочный пудинг с фруктами. · Уха из кеты, салат фасолевый, компот из яблок. · Творожный кекс, чай. · Запеканка овощная с шампиньонами, куриная паровая котлета, морс |
| Среда | · Рисовая каша молочная, цельнозерновой хлеб с маслом, какао с молоком. · Банан. · Суп постный говяжий с овощами, салат из моркови и капусты с зеленым горошком. · Немного брынзы и фрукт по вкусу. · Запеченная куриная грудка с брокколи, свежие овощи |
| Четверг | · Вареное яйцо, тост с холодной говядиной, сок из грейпфрута. · Овсяное печенье, чай. · Сельдереевый суп, салат из ростков сои с огурцом и кусочками куриного филе. · Творожная запеканка с изюмом и курагой. · Камбала, запеченная в духовке, бурый рис, салат с помидорами |
| Пятница | · Суп вермишелевый молочный, кусочек хлеба с сыром, зеленый чай с молоком. · Салат из фруктов. · Суп-пюре грибной, салат из рукколы и зерен граната, морс. · Йогурт с ягодами. · Тушеный кролик в сметане с печеным картофелем |
| Суббота | · · · · Винегрет, морс. · Печеное яблоко с йогуртом. · Паста с морепродуктами, салатная смесь с черри, компот. · Красный перец, фаршированный зерновым творогом. · Котлета из индейки с клюквенным соусом, отварная стручковая фасоль |
| Воскресенье | · Запеканка из макарон с яйцом. · Слайс с мягким сыром и огурцом. · Бульон куриный с цветной капустой, греческий салат, тост из цельнозернового хлеба. · Творог с зеленью, простокваша. · Тефтели из телятины с тушеной капустой. |
· Рекомендуемые продукты:
· Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект.
· Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
· Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
· Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
· Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
· Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
· Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
· Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
· Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
· Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.
·
· Исключить из меню определённых продуктов
· Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
· Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
· Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
· Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.
Группы в контакте: