Двойные приседания.
- Исходное положение - ноги шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов, прогиб в пояснице. Вес тела на протяжении всего упражнения - на пятках!
- Опускаемся вниз, отводим ягодицы назад максимально, растягивая их, как будто хотим сесть на маленький стульчик. Сохраняем прогиб в пояснице.
- Колени двигаются строго по направлению стоп!!! Очень важно не сводить колени.
- Также следите, чтобы колени не выходили вперед за носки
- На вдохе опускаемся до параллели с полом или немного ниже
- Отталкиваясь от пяток, поднимаемся на несколько сантиметров, опять присаживаемся и на выдохе поднимаемся вверх (именно так нагрузка пойдет в ягодицы)
- Колени не разгибаем полностью, чтобы не повредить
Становая тяга со штангой или гантелями
- Отводим ягодицы максимально назад, растягиваем ягодицы и заднюю поверхность бедра
- Прогиб в пояснице! Лопатки сведены!
- Руки двигаются ВДОЛЬ НОГ, буквально скользят по ним(!)
- Поднимаемся вверх только за сет ягодиц, не напрягайте спину, шею, руки
- Начинайте движение с ОТВЕДЕНИЯ ЯГОДИЦ НАЗАД, (это не наклон вперед! А ИМЕННО ОТВЕДЕНИЕ ЯГОДИЦ НАЗАД!!!)
Перекрестные выпады
- Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. Е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.
- Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
- Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
- Поднимитесь, распрямив ноги.
Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.
Отведение ноги назад с упором на руки
Займите исходное положение на четвереньках (по-собачьи), при этом:
· Пальцами рук (ладонями) упритесь в пол, будто собираетесь отжиматься (для фиксации положения). Если у вас есть травмы запястья, можете облокотиться на всю поверхность предплечья.
· Спина выпрямлена (слегка прогнута в поясница), в общем, не округляйте спину и не валитесь ею вниз в пол (держите ее прямой — строго параллельно полу, на протяжении всего выполнения упражнения).
· Колени уперты в пол (кстати, рекомендую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было дискомфорта)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не более 10-15см.).
Из исходного положения, делая ВЫДОХ, мощным подконтрольным движением (без рывка, любые рывки, быстрый темп выполнения, раскачка корпуса/ног и т.п. в этом упражнении исключаются), отведите ногу не просто назад, а и вверх, слегка выпрямляя ее в колене (но не полностью, ваша основная задача не пытаться распрямить ногу полностью, а поднять ее вверх ступнями ног, как можно выше и дальше), и задержитесь в этом положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое сокращение, тем самым усложнив себе манеру выполнения упражнения (иными словами, сделав его более эффектным) и тем самым прочувствовав работающую мышцу (ягодицы и бицепс бедра). См. ниже поясняющую фотку:
На вдохе плавно (без рывка, все под контролем) опустите ногу обратно, в исходное положение (до линии где находиться опорное колено, но ни в коем случае — не дальше, т.е. заводить ногу туда, аж до груди нельзя, ибо это ослабляет (снимает) нагрузку с мышц, тем самым делая его малоэффективным), при этом колено работающей ноги = не ставьте и не даже не касайтесь пола (оно все время в «воздухе» (т.е. все время «парит» над полом, не касается его, это очень важно!!!, не пропустите мимо ушей, иначе упражнение теряет эффективность). После этого, снова повторите все те же самые действия, необходимое вам кол-во повторений для одной ноги, а потом для другой.
Ягодичный мостик
- Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.
- Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
Еще несколько моментов:
· не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;
· не отрывайте стопы от поверхности пола;
· толчок производите пятками;
· старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
· в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
· не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;
· проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;
· не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания