ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
(Из гигиенического комплекса «Приветствие солнцу»)
Методические рекомендации
Цель гимнастики
Поддержание и при необходимости восстановление рабочего состояния позвоночника (объёма его движений, пластичности и тонуса околопозвоночных мышц).
Задачи гимнастики
1. Приведение позвоночника в исходно - оптимальное состояние (снятие подвывихов).
2. Растягивание всех околопозвоночных мышц и восстановление их тонуса.
3. Ликвидация застойного засоления суставов и связок.
4. Обеспечение питания межпозвонковых хрящей (дисков).
Принципы гимнастики
· Гимнастика проводится утром, непосредственно после пробуждения.
· Упражнения выполняются стоя лицом к солнцу.
· Движения совершаются плавно с активным растяжением мыши и максимальным движением в задействованных суставах (лечебные движения).
Ориентируясь на вертикальное положение позвоночника, упражнения осуществляются сверху вниз, последовательно. Во всех отделах позвоночника совершаются 4 основных движения:
1. Наклоны - вперед, назад;
2. Наклоны - вправо, влево;
3. Круговые движения в обе стороны;
Скручивание – движение вокруг оси позвоночника в обе стороны.
· Каждое движение повторяется два раза, даже если движение не приятно.
· Если движение приятно в исполнении, то его следует повторять, пока сохраняется приятное ощущение.
· В случае возникновения боли, выполнение этого движения прекращается до следующего раза.
Результат гимнастики
Общее повышение тонуса происходит после каждого выполнения гимнастики, при условии выполнения лечебных движений (см. пункт 4). Лечебно-оздоровительный результат достигается лишь при систематических занятиях. Первый эффект становится заметным к концу второй недели регулярных занятий. Существенный результат наблюдается через 3-4 месяца.
|
|
НАЧАЛО ГИМНАСТИКИ
Начинается и заканчивается гимнастика с общего энергетического потягивания. (Во время максимального вдоха, руки через стороны поднимаются вверх и всё тело тянется в небо.
За тем руки опускаются, тело расслабляется и делается максимальный выдох).
УПРАЖНЕНИЯ НА ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА
1. Наклоны головы вперёд – назад. Плавным растягивающим движением опустить голову вперед вниз, максимально растягивая мышцы задней поверхности шеи. Плечи опущены и расслаблены. Аналогичное движение назад.
2. Наклоны головы вправо – влево. Расслабляюще-растягивающее движение боковых мышц шеи.
3. Круговое движение головы, последовательно в обе стороны. Расслабленное растягивание мышц шеи.
4. Упражнение "Гусь-индюк". Движение головы вперед-назад, максимально растягивая мышцы шеи, не наклоняя голову вниз и не закидывая её назад.
5. Движение головы вправо-влево, максимально растягивая боковые мышцы шеи, не поворачивая и не наклоняя голову в сторону.
6. Круговые движения головы в горизонтальной плоскости, не наклоняя головы.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
(Для доступа используется плечевой пояс)
1. Упражнение "Марионетка". Плечи поднять максимально вверх, руки расслаблены. Плечи потянуть в низ.
2. Попеременно поднимать то левое плечё, то правое, одновременно, также плавно опуская противоположное плечё.
|
|
3. Максимально свести плечи вперед, затем назад.
4. Круговые движения плечами: вперед, вверх, назад, вниз и обратно.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕГО ГРУДНОГО, ВЕРХНЕГО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
1. Мягкие, плавные наклоны туловища вперед-назад с расслабленными руками, опущенными вниз.
2. Максимальный наклон в сторону с опущенными руками и последующим поднятием руки, противоположной стороне наклона, с дотягиванием боковых мышцы поднятой рукой.
3. Плавные, круговые движения туловища в обе стороны.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЧНО - КРЕСТЦОВОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
1. Чуть расслабленные в коленях ноги. Плавное движение тазом вперед-назад, при этом верхняя часть туловища и ноги остается неподвижной.
2. Позиция "вольно", занимается попеременно на обеих ногах, с плавным растягиванием боковых мышц таза вправо, влево.
3. Круговые движения таза: вперед, вправо, назад, влево и обратно на чуть согнутых ногах.
УПРАЖНЕНИЕ СКРУЧИВАНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА
(Выполняется на максимально выпрямленном позвоночнике)
1. Согнутые в локтях руки подняты на уровне плеч, с поднятыми горизонтально локтями.
2. Поворот туловища вправо вместе с головой и фиксация туловища в этом положении. Далее поворот головы в противоположную сторону с растягиванием околопозвоночных мышцы спины. Возвращение головы в первоначально повёрнутое положение. Далее тоже движение в противоположную сторону.
Завершаем гимнастику общим энергетическим потягиванием.
Хорошего Вам самочувствия!
Автор Петренёв О.В.
1991г.