Методы релаксации
Для начального курса обучения приемам саморегуляции можно предложить упражнения, которые следует повторять дважды в день по 10 минут (после обеда и перед сном). Каждый спортсмен должен подыскивать словесные формулировки, наиболее удачные для себя. Не важно, скажете ли вы себе: «Я хочу уменьшить напряжение мышц своих рук...» или «Мышцы моих рук расслабляются». Выбирайте то, что вам больше подходит и вызывает более четкое мышечное ощущение.
Прежде чем приступить к тренировке саморегуляции, найдите спокойное, удобное место, где вас не побеспокоят и где можно сесть или лечь. Если одежда связывает вас, лучше снять ее. Положите руки (если вы сидите) на колени. Теперь можно приступить к тренировке.
1. Закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и медленных выдоха. При выдохе постарайтесь максимально расслабить мышцы всего тела. Следите за дыханием в течение всего сеанса — это поможет более глубоко расслабиться.
2. Соедините ладони рук и крепко сожмите пальцы. Подключите к этому усилию все мышцы пальцев кисти и рук. Теперь расслабьте их, постарайтесь почувствовать при этом приятную тяжесть в расслабленных руках. Повторите этот прием несколько раз.
3. Согните локти, сожмите пальцы рук, напрягите двуглавые мышцы плеча, почувствуйте это напряжение. Теперь разогните локти, полностью расслабьте руки. Запомните это ощущение.
4. Выпрямите руки и напрягите трехглавые мышцы плеча. Усильте это напряжение, удержите его, запомните. Теперь расслабьте мышцы, верните руки в удобное положение, постарайтесь почувствовать удовольствие от снятия напряжения.
5. Сожмите зубы, почувствуйте напряжение мышц шеи и челюсти, усильте это напряжение, запомните его. Теперь расслабьте челюсти и мышцы рта, слегка открыв рот. Постарайтесь почувствовать облегчение от снятия напряжения.
|
|
6. Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Отведите голову назад как можно дальше и напрягите в этом положении мышцы шеи. Теперь, не снижая напряжения мышц, верните голову в прежнее положение, поверните ее налево, почувствуйте напряжение мышц. Верните голову в естественное положение и полностью расслабьте мышцы шеи и плеч. Прочувствуйте удовольствие от снятия напряжения, запомните это ощущение.
7. Сосредоточьте внимание на дыхании и расслабьте все мышцы тела. Дышите глубоко и медленно, расслабляя при выдохе мышцы рук. Теперь расслабьте мышцы лица, челюсти (рот свободно полуоткрыт) и мышцы лба. Расслабьте полностью мышцы шеи и плеч. Расслабьте мышцы ступней, голеней, бедер. Почувствуйте, что все мышцы полностью расслаблены. Продолжая дышать глубоко и медленно, прочувствуйте удовольствие от полного расслабления.
8. Находясь в состоянии полного расслабления, постарайтесь отрешиться от внешних раздражителей и беспокоящих мыслей. Вызовите в уме приятные зрительные ассоциации, прочувствуйте удовольствие от этого состояния, постарайтесь удержать его в течение 3—5 минут. Теперь, когда физическое и психическое расслабление достигло желаемого уровня, можно сделать «три шага возвращения к действию»:
«Первый шаг» — на счет «раз» сделайте глубокий вдох и задержите выдох.
«Второй шаг» — на счет «два» выпрямите ваши руки и ноги, сделайте выдох.
|
|
«Третий шаг» — на счет «три» откройте глаза: «я чувствую легкость, бодрость и комфорт».
Резюме основных формул:
1. Закрыть глаза, сделать глубокий вдох и медленный выдох.
2. Расслабить мышцы кистей и пальцев рук.
3. Расслабить двуглавые мышцы плеча.
4. Расслабить трехглавые мышцы плеча.
5. Расслабить мышцы лица, челюсти, лба.
6. Расслабить мышцы шеи и плеч.
7. Вызвать нужные представления образов и движений.
8. Сделать глубокий вдох, медленный выдох и расслабить все мышцы тела.
Сократить процедуру ПРТ можно за счет объединения в одной словесной формуле «обращения» к нескольким группам мышц. Целесообразно начинать обучение с фиксации ощущений на напряжении мышц. В этом случае как бы по контрасту ощущение расслабления мышц будет более четким.
Полезно также сформировать ассоциации процессов физического и психического напряжения. Как уже говорилось, такие ассоциации помогут спортсменам отмечать ранние признаки нарастающего напряжения и принимать своевременные меры, помогающие снизить его. Однако на тренировку напряжений не следует тратить слишком много времени, так как она нужна лишь для выработки более контрастных ощущений расслабления.
Вообще же по мере совершенствования навыков саморегуляции число формул расслабления можно сократить до минимума, необходимого для контроля за дыханием: глубокий вдох и медленный выдох. Если к тому времени сформируются стойкие условно-рефлекторные связи, то фраза о дыхании повлечет за собой ассоциации тепла, тяжести мышц и так — до полного расслабления. Промежуточные формулы при этом как бы выпадают из-под контроля сознания, останется лишь начало — «глубокий вдох и медленный выдох» и финал — полное физическое и психическое расслабление. Причем на весь этот процесс уходят считанные секунды. Вскоре вы обнаружите, что для того, чтобы снять напряжение, вам достаточно сделать лишь пару глубоких вдохов-выдохов.
|
|
Представленная методика имеет универсальное значение, так как касается основных мышечных групп человека. Спортсменам высокого класса лучше предлагать формулы, направляющие внимание на мышцы, специфические для конкретного вида спорта. Так, прыгунам в воду и гимнастам рекомендуется научиться расслаблять и точно фиксировать мышцы плеч и шеи, игрокам в гольф — расслаблением и напряжением четко контролировать положение бедер в момент удара клюшкой по мячу.
При практическом применении методов саморегуляции спортсмены могут столкнуться с некоторыми проблемами. Основные из них сводятся к следующему.
Большинство спортсменов предпочитают активную деятельность пассивным упражнениям, им бывает трудно заставить себя даже короткое время сидеть и концентрировать внимание на расслаблении мышц. К тому же им трудно навязать такой вид тренировки, который не обнаруживает быстрого положительного эффекта. Поэтому таких спортсменов надо особенно тщательно настраивать на серьезную длительную работу, не сулящую быстрого прогресса, но в перспективе дающую ощутимое преимущество перед соперниками.
Особенности методов релаксации
Большинство модификаций AT отличаются друг от друга лишь словесными формулами (например, «моя рука теплая и словно набита опилками» вместо «моя рука тяжелая и теплая») и временем сеансов. Так, по одной из программ атлет должен концентрировать свое внимание только на больших группах мышц в последовательности: правая рука, левая рука, правая нога и т.д. В этом случае вся процедура может занимать от 15 секунд (одно спокойное повторение формулы) до 15 минут (многократное повторение формулы).
Вариант релаксации следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей спортсменов и вида их спортивной деятельности.
Так, в 1967 году один спортсмен обратился ко мне за консультацией по поводу того, что он не может улучшить свои прошлогодние результаты, несмотря на то, что его физическая подготовка явно повысилась. Это был известный игрок в гольф, который при невысоком росте достиг выдающихся показателей в точности ударов и, по мнению большинства тренеров, уже использовал весь потенциал своих возможностей.
Для начала я объяснил ему, что высокое эмоциональное напряжение, возникающее в условиях ответственных соревнований, часто вызывает соответствующее напряжение мышц, особенно мышц шеи и плеч, а ведь даже незначительное напряжение их неблагоприятно влияет на точность ударов. Поэтому я порекомендовал ему специальные формулы снятия напряжения именно с этих частей тела и повторение данной процедуры по два раза в день. Через четыре недели занятий ПРТ этот спортсмен удачно выступил в двух соревнованиях, улучшив свои личные достижения в точности ударов.
В другой раз я имел возможность доказать эффективность применения ПРТ тренеру по прыжкам в воду, работавшему с группой новичков в возрасте 6—7 лет. В связи с тем, что время занятий данной группы в бассейне было ограничено, перед тренером возникла проблема, как снять у ребят страх перед некоторыми прыжками при относительно небольшом числе их повторения (они теряли много драгоценного времени, стоя на конце трамплина и набираясь смелости, чтобы выполнить прыжок.)
Я попросил выделить мне 15 минут дефицитного тренировочного времени, которые использовал для проведения ПРТ. Я попросил ребят лечь на скамейки, закрыть глаза и внимательно слушать все, что я буду говорить. После основных формул релаксации я попросил их мысленно повторять элементы разучиваемого прыжка и предшествующие ему движения. При этом я говорил: «Многократно совершайте мысленно следующие движения: быстрый подход к краю трамплина, немедленное принятие правильной стойки, вдох и сразу за ним — прыжок».
Результатом всего нескольких сеансов такой тренировки явилось значительное сокращение времени пребывания ребят на трамплине, что позволило выполнять за время одного занятия намного больше прыжков и с лихвой окупило те 15 минут, которые пришлось затратить. Кроме того, ребята стали выглядеть на трамплине более собранными, решительными и быстрее овладевали техникой сложных прыжков, предварительно многократно мысленно «прокрутив» их.
Мои практические контакты со спортсменами, обучающимися приемам саморегуляции, обычно длятся от одной до четырех недель. Во время первой встречи я стараюсь разъяснить важность овладения этими приемами, а лишь затем приступаю к практической демонстрации. В конце занятий я провожу опрос обучающихся, в котором меня интересуют их субъективные ощущения при выполнении того или иного приема, обсуждаю с ними возникающие проблемы и даю рекомендации по самостоятельному проведению подобных занятий длительностью 10—15 минут дважды в день. При этом я рекомендую подбирать оптимальное для каждого индивида время и место тренировок, стараясь по возможности избегать отвлекающих факторов.
На этом этапе обучения исключительно важно, чтобы прогресс в усвоении словесных формул и сопровождающих их ощущений был как бы пассивным — без малейших усилий, направленных на отвлечение от внешних помех и посторонних мыслей, со стороны обучающихся. Поэтому, если в момент проведения пассивной релаксации вы ощутите влияние отвлекающего фактора, не стремитесь немедленно вытеснить его из своего сознания. Пусть внимание непроизвольно переключится на него, а затем естественно вернется к разучиваемым формулам и ощущениям.
Последующие три занятия должны быть посвящены детализации процедуры обучения. На этих занятиях очень важно уловить индивидуальные особенности обучающихся, с тем, чтобы подобрать оптимальные для каждого из них условия овладения приемами саморегуляции. В течение недели необходимо постоянно проводить опрос и записи для оценки данного процесса. Успешность его будет характеризоваться способностью спортсмена к полному «уходу» от внешних раздражителей, а также умением мысленно воспроизводить заданные образы.
Я рекомендую постоянно акцентировать внимание обучающихся на том, что придется провести несколько сеансов, прежде чем нужный навык начнет формироваться. Поэтому, если вы чувствуете, что процесс обучения не дает ощутимого эффекта на первых занятиях, все равно продолжительность сеансов не должна превышать 15 минут. Дело в том, что если увеличение времени занятия и дополнительные старания не принесут быстрого успеха, это может вызвать у спортсменов устойчивое недоверие к своим способностям к релаксации, что не только будет мешать снятию психического напряжения, но еще более повысит его.
По ходу обучения вы заметите, какие формулы оказывают наибольший эффект на ваше состояние, а какие можно безболезненно не применять. Это позволит сократить время сеансов до необходимого минимума. Конечная цель обучения приемам психической саморегуляции является выработка способности к полному расслаблению за несколько секунд.
Аутогенная тренировка
Разработку методов «прогрессивной релаксации» (произвольного психического расслабления) начал в 1930-е годы немецкий ученый доктор Иоганн Шульц.
Как врач, Шульц хорошо осознавал многочисленные негативные эффекты влияния тревожности на состояние здоровья пациентов.
Пытаясь решить данную проблему, он пробовал применять различные варианты гипнотического воздействия для снижения уровня тревожности больных. Подолгу наблюдая своих пациентов, он заметил, что в процессе гипнотических сеансов у них формируются и закрепляются постоянные субъективные ощущения в ответ на различные формулы, произносимые гипнотизером. Более того, когда Шульц стал проводить с пациентами подробные беседы об их ощущениях, мыслях и чувствах в момент произнесения тех или иных гипнотических формул, он обнаружил, что почти у всех больных сформировались устойчивые мысленные представления в ответ на словесные раздражители.
Он обнаружил, что, несмотря на существенные индивидуальные различия данных ассоциаций, в них можно уловить определенные закономерности. Именно этот принцип и лег в основу разработанной Шульцем системы ассоциативной релаксации, известной в настоящее время под названием «аутогенной тренировки» (AT).
Чтобы овладеть искусством AT, необходимо в первую очередь научиться вызывать у себя следующие ощущения: 1) чувство тяжести в руках и ногах; 2) чувство тепла в руках и ногах (напоминающее расслабление после плотного обеда); 3) чувств тепла в области живота и прохлады на поверхности лба. Кроме того, следует научиться контролировать частоту сердечных сокращений.
С целью формирования и закрепления данных ощущений необходимо проводить кратковременные сеансы самовнушения по три раза в день.
В первый день обучающийся старается концентрировать свое внимание на ощущении тяжести в ведущей руке (у «правши» — в правой) и удерживать внимание на этом ощущении от 60 до 90 секунд. При этом он может спокойно сидеть или лежать с закрытыми глазами, мысленно повторяя: «Моя правая рука тяжелая. Я спокоен...» Затем он выпрямляет руку легким напряжением мышц на счет «раз», делает глубокий вдох на счет «два» и открывает глаза на счет «три». Через минуту процедура повторяется, и так — три раза.
Почувствовав, что ощущение стало отчетливым и возникает достаточно быстро, обучающийся переключает внимание на левую руку (левша — на правую), а после нескольких дней успешных занятии разучивает концентрацию внимания на возникновении чувства тяжести в нижних конечностях (не забывая при этом повторять упражнения для рук). По той же схеме следует перейти к концентрации внимания на ощущении тяжести в других частях тела. Наконец, примерно через 1—2 месяца тренировок можно применять стандартный комплекс упражнений с переключением внимания на разные группы мышц.
Научившись вызывать чувство тяжести, обучающийся переходит к тренировке концентрации внимания на возникновении чувства тепла в тех же органах и частях тела. Для этого он садится в удобную для расслабления всех мышц позу, закрывает глаза и мысленно повторяет:
«Мои руки и ноги тяжелые и теплые, мое сердце бьется спокойно и ритмично, мое дыхание глубокое и медленное, в полости живота чувствую тепло, на поверхности лба — легкую прохладу».
Для спортсмена особенно важно научиться регулировать свое психическое состояние в условиях предстартовой обстановки, а иногда и непосредственно в ходе ответственных соревнований. Поэтому, успешно освоив предложенную программу в спокойных условиях, рекомендуется тренировать свою способность к саморегуляции в неудобной обстановке и в условиях дефицита времени.
Важно научиться полностью концентрировать внимание на мышечных ощущениях буквально в несколько секунд, не реагируя при этом на отвлекающие факторы. Спортсмен, умеющий это делать, получает значительное преимущество: он может снизить нервозность, контролировать реализацию технико-тактических навыков в напряженной обстановке ответственных соревнований, быстро вступать в контакт с товарищами по команде и т.д.
Многочисленные статьи и научные отчеты подтверждают непосредственное влияние ПРТ на улучшение спортивных показателей в дзюдо, гольфе, бейсболе, велосипедном спорте, хоккее, конькобежном спорте, прыжках в воду, в различных видах легкой атлетики.