Основы бокса: общеразвивающие упражнения с предметами
К упражнениям боксера с отягощением относятся упражнения с гантелями, легкой штангой и гирями, упражнения с эспандерами или настенными блоками и с набивными мячами.
Эти упражнения, связанные с преодолением значительного сопротивления, вызывают большие мышечные напряжения и способствуют развитию силы у боксеров.
Применяя эти упражнения, надо соблюдать осторожность, так как при неправильном их выполнении, у обучаемых может выработаться скованность и замедленность движений и излишняя напряженность мышц. Чтобы избежать этого, не нужно пользоваться чрезмерно большими отягощениями и следует применять их кратковременно, движения нужно выполнять быстро и резко, а после окончания упражнения добиваться максимального мышечного расслабления.
Можно рекомендовать делать после какого-либо упражнения с отягощением такое же упражнение без отягощения в более быстром темпе и с расслаблением.
Специальные упражнения боксера с отягощением могут проводиться не только в подготовительной части занятия, но и в конце основной, во время или после выполнения общеразвивающих упражнений без отягощения (так же как упражнения с набивными мячами и скакалкой).
Упражнения с гантелями. Упражнения с гантелями используются в тренировке боксеров разных разрядов в небольшом объеме. Общеразвивающие упражнения обычно выполняются с более тяжелыми гантелями, а специализированные с самыми легкими, весом в 0,5 кг. Специализированные упражнения с гантелями состоят из разнообразных ударов или подводящих к ним упражнений (описанных в разделе «Упражнения боксера на месте»).
Упражнения с гантелями могут выполняться отдельно или включаться в число других специальных упражнений боксера. Выполняя эти упражнения, ученики должны стремиться к тому, чтобы делать движения с максимальным ускорением к их концу, а до этого возможно больше расслаблять мышцы рук и плеча. Следует обращать внимание на правильность боевых движений, на использование мышц туловища и ног. После каждого упражнения с гантелями (имеющего 10—12 повторений) можно выполнить те же упражнения, но без отягощения. Упражнения с гантелями полезно чередовать с упражнениями в расслабленном потряхивании плечами и руками, поворотами туловища, нырками и уклонами, производимыми без всякого напряжения.
Кроме упражнений с гантелями, в тренировке боксеров старших разрядов применяются упражнения с гирями и со штангой, В этих упражнениях, состоящих в основном из толчков и рывков (стоя, сидя и лежа), надо избегать тяжелых весов, так как они могут вызвать у боксеров скованность движений и уменьшить их быстроту.
Упражнения с настенными блоками и эспандерами.
С помощью этих снарядов боксер развивает необходимые в бою группы мышц, выполняя движения удара со значительными мышечными усилиями. Настенные блоки и эспандеры используются и в общеразвивающих упражнениях, которые могут чередоваться со специальными упражнениями. Специальные упражнения с настенными блоками и эспандерами должны иметь характер быстрых и резких движений с ускорением в конце.
В специальных упражнениях с настенными блоками боксеры встают спиной к стене и, взявшись за ручки блоков, начинают имитировать прямые, боковые удары и удары снизу, выполняя движения одной или двумя руками (попеременно или одновременно).
С эспандеров можно проделать следующие специальные упражнения:
1. Стоя, расположив ноги на ширине плеч, держа эспандер за спиной, в области лопаток, растягивать его в стороны (одновременно двумя руками или поочередно то одной, то другой рукой).
2. Держа эспандер в этом же положении, наносить боковые удары, стремясь попадать в одну точку спереди.
3. Держа эспандер в этом же положении, наносить в одну точку прямые удары.
4. Держа эспандер за спиной в области поясницы, наносить прямые удары.
5. Держа эспандер в этом же положении, наносить удары снизу в туловище с разгибанием руки.
Упражнения с набивными мячами.
Для упражнений применяются набивные мячи разных размеров и веса, в зависимости от физических данных боксеров и того, какие задачи они перед собой ставят. Для развития быстроты и темпа боксерских действий целесообразно применять легкие набивные мячи, а если упор делается на развитие мышц, принимающих участие в ударах, лучше использовать мячи потяжелее.
Упражнения с набивными мячами боксер может проделывать как один, так и в паре с партнером. Упражнения с набивным мячом без партнера состоят из всевозможных бросков мяча вверх, вперед, в стороны на месте и во время передвижений, с последующей ловлей мяча.
В парных упражнениях боксеры перебрасывают Друг другу набивные мячи, внимательно следя за их полетом и не допуская их падения на пол.
Можно предложить боксерам выполнять некоторые из нижеследующих упражнений с набивными мячами.
Без партнера. Находясь в основной или боксерской стойке:
1. Держа мяч обеими руками перед грудью, резко выпрямлять руки: вперед, вверх.
2. Держа мяч обеими руками внизу, несколько согнуть туловище в пояснице, разгибаться и резко поднимать руки вверх.
3. Держа мяч перед собой обеими руками (разогнутыми в локтях), делать резкие повороты налево и направо с ускорением движения в конце.
4. Держа мяч в одной руке, вытянутой в сторону, и придерживая его другой, резко поворачивая туловище, перекладывать в нее мяч.
5. Подбрасывать мяч кверху: одной рукой, двумя руками.
6. Делать нырки и уклоны и при распрямлении туловища подбрасывать мяч кверху.
7. Держа мяч над головой, делать:
а) уклоны влево — вправо,
б) уклоны вперед — назад,
в) повороты туловища налево — направо.
С партнером (находясь в боевой стойке).
В этих упражнениях при захвате мяча рекомендуется делать шаг сзади стоящей ноги назад, переместив на нее вес тела, а рукой имитировать движение подставки, амортизируя толчок мяча кистью.
Пока мяч находится в воздухе, боксеру целесообразно делать различные боевые движения: вперед — назад, нырки, уклоны, наносить удары по воздуху и т.д.
Находясь в боевой стойке, боксер может:
1) бросать мяч партнеру: а) левой рукой, б) правой рукой, в) двумя руками, имитируя движения прямых и боковых ударов и ударов снизу и сочетая броски с передвижениями вперед — назад короткими приставными шагами;
2) применять упражнения:
а) бросок мяча с одновременным шагом разноименной ногой,
б) бросок мяча с боковым шагом одноименной ногой и поворотом туловища,
в) бросок мяча правой (левой) рукой с одновременным шагом правой (левой) ногой назад.
г) с шагом в сторону.
С целью повышения нагрузки и развития у занимающихся выносливости и быстроты рекомендуется выполнять упражнения в перебрасывании набивных мячей одновременно тремя боксерами. Такое упражнение требует внимательности и создает большую нагрузку мышцам и сердечно-сосудистой системе. При этом упражнении боксеры становятся по треугольнику в 4—5 м друг от друга.
Двое из них имеют по одному мячу и по договоренности по очереди бросают их третьему боксеру. Необходимо, чтобы мяч, брошенный первым боксером, возвращался ему обратно так же, как другой мяч второму. После нескольких минут упражнений два набивных мяча ловит другой боксер, а через некоторое время третий. Упражнение продолжается 4—5 мин. для новичков и 8—10 мин. для тренированных боксеров-разрядников.
Сидя на полу ноги врозь, боксер может делать:
1) броски мяча двумя руками из-за головы,
2) броски мяча двумя руками вперед от груди,
3) броски мяча одной рукой (имитируя прямой удар);
4) броски мяча одной рукой, согнутой в локте, сбоку, имитируя боковой удар,
5) броски мяча сбоку вытянутой рукой,
6) броски мяча снизу-вверх одной рукой,
7) броски мяча снизу-вверх двумя руками.
Лежа на полу, боксер может делать:
1) броски мяча из-за головы двумя руками,
2) броски от груди одной рукой,
3) броски от груди двумя руками,
4) броски из-за головы и от груди с переходом в положение стоя,
5) толчок двумя ногами вперед-вверх мяча, брошенного партнером, с одновременным разгибанием рук вперед-вверх.