Интервал отдыха между отдельными физическими нагрузками или их сериями является составной частью методов упражнения.
После выполнения физической нагрузки в организме разворачивается своеобразный спектр разных реакций восстановления. При этом скорость восстановления работоспособности на разных этапах последействия нагрузки неодинаковая. Сначала восстановление протекает быстро, потом – замедленно, а в дальнейшем затягивается и протекает волнообразно. Причем, каждая функция, даже отдельный ее показатель имеет собственную своеобразную динамику восстановления. Это явление неодновременного восстановления получило название гетерохронизма.
Продолжительность восстановления зависит и от величины и характера физической нагрузки, и может продолжаться нескольких минут до нескольких суток.
Строго говоря, термин «восстановление» не совсем корректный. Дело в том, что в интервале отдыха происходит не восстановление функций к исходному уровню, а переход их к новому состоянию. Восстановление израсходованных во время работы ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым излишком. Это называется суперкомпенсацией. Явление суперкомпенсации возникает тогда, когда тренировочные воздействия отвечают потенциальным возможностям организма. Вследствие суперкомпенсации израсходованных ресурсов возрастает тренированность. И наоборот, если тренировочные воздействия систематически превышают потенциальные возможности организма, израсходованные ресурсы не успевают возобновляться. Наступает истощение организма и, как следствие, значительное падение тренированности.
Восстановление функционального потенциала протекает волнообразно по типу затухающей кривой (рис. 1).
Рис. 1. Динамика работоспособности и ЧСС во время выполнения нагрузки и
в период отдыха (обобщенные литературные данные).
Условия обозначения: Н-нагрузка; ДР – динамика работоспособности; ДЧСС – динамика ЧСС; I – фаза неповного восстановления; II – фаза относительно полного восстановления; III – фаза суперкомпенсации; IV – фаза незначительного снижения работоспособности и волнообразного возвращения ее к исходному уровню.
В соответствии с динамикой восстановления после тренировочной нагрузки различают четыре разновидности интервалов отдыха: жёсткий, относительно полный, экстремальный, полный (рис. 2).
Жёсткий интервал отдыха – следующее упражнение выполняется в фазе недовосстановления оперативной работоспособности (рис.2,а). Довольно надежную информацию о состоянии оперативной работоспособности дает контроль за динамикой ЧСС. В жёстком интервале отдыха ЧСС от 180 – 200 ударов в минуту в интервале отдыха снижается до 140 – 120 ударов в минуту за 45 – 90 секунд у хорошо тренированных и за 60 – 120 секунд у нетренированных людей. Такой интервал отдыха применяется при развитии разных видов выносливости. Значительная усталость, вследствие кумулятивного влияния многоразовых повторений упражнения, вызывает в фазе отдыха адекватные перестройки в организме и способствует возрастанию уровня развития выносливости. Вместе с тем следует предостеречь, что не адекватные индивидуальным возможностям нагрузки в этом режиме могут привести к истощению организма.
Относительно полный интервал отдыха – оперативная работоспособность возвращается к исходному уровню (рис.2,б). Тренировочное влияние такого сочетания нагрузок и отдыха проявляется в качестве кумулятивного эффекта суперкомпенсации после выполнения серии упражнений для развития таких комплексных двигательных качеств, как скоростная и силовая выносливость и при совершенствовании в технике физических упражнений. Продолжительность этого интервала отдыха составляет 60 –120 секунд у хорошо тренированных и 90 –180 секунд у нетренированных людей. ЧСС 110 – 120 ударов в минуту после предшествующего упражнения свидетельствует об относительно полном восстановлении оперативной работоспособности конкретного человека.
Экстремальный интервал отдыха – оперативная работоспособность выше исходной (рис.2,в). Такой интервал наиболее эффективен при обучении технике физических упражнений, развитии силовых, скоростно-силовых и координационных способностей, а также максимальной скорости в циклических упражнениях. После выполнения упражнений с максимальной и субмаксимальной интенсивностью экстремальный интервал отдыха составляет от 2 до 5 минут у хорошо тренированных и до 6 –8 минут у недостаточно тренированных людей. Фаза суперкомпенсации наступает при ЧСС от 110 до 90 ударов в минуту. Для тех, кто имеет достаточный опыт занятий физическими упражнениями, надежным критерием сверхвосстановления оперативной работоспособности может также служить ощущение субъективной готовности к повторному выполнению упражнения.
Однако следует отметить, что фаза суперкомпенсации оперативной работоспособности не является обязательной в периоде восстановления. Она, как правило, наблюдается только после нескольких первых повторений упражнений. Поэтому такие упражнения целесообразно выполнять сериями. В одной серии выполняют 3 – 4 повторения конкретного или разных упражнений. Количество серий обусловливается уровнем тренированности человека. Между сериями применяется полный интервал отдыха.
Полный интервал отдыха – оперативная работоспособность волнообразно возвращается к исходному уровню (рис.2,г). Между отдельными упражнениями, как правило, он не применяется. Как компонент методов упражнения применяется между сериями упражнений для восстановления энергоресурсов наиболее утомленных мышечных групп или функциональных систем. В зависимости от величины усталости его продолжительность может колебаться от 6 до 20 минут.
Рис. 2. Динамика оперативной работоспособности в зависимости от
продолжительности отдыха (схема).
Условные обозначения: ôôôô - нагрузка, 0 - оперативная работоспособность, ---- - суммарный эффект; а – повторное выполнение упражнения в фазе недовосстановления оперативной работоспособности; б – повторное выполнение упражнения в фазе относительно полного восстановления оперативной работоспособности; в – повторное выполнение упражнения в фазе суперкомпенсации оперативной работоспособности; r – повторное выполнение упражнения в фазе полного восстановления оперативной работоспособности.
Отдых, как составной элемент методов упражнения, может быть пассивным, активным и комбинированным.
Пассивный отдых – относительный покой, отсутствие двигательной активности в паузах отдыха между упражнениями.
Активный отдых – выполнение в паузах между тренировочными упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью. Наибольший эффект дают упражнения умеренной интенсивности, выполнение же упражнений активного отдыха с большой или чрезмерно низкой интенсивностью не дает положительного эффекта восстановления оперативной работоспособности. Наибольший эффект наблюдается в коротких, продолжительностью до 2 –4 минут паузах отдыха. И, наоборот, при продолжительных паузах, которые длятся свыше 8 минут, преимущество активного отдыха теряется.
Комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной организации. Он используется при необходимости применения продолжительных пауз отдыха. Наиболее универсальной формой организации комбинированного отдыха является такая, при которой первых 25% интервала проводится активно, следующие 50% - пассивно и последние 25% - активно.
РАЗДЕЛ 5. МЕТОДЫ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ В ФИЗИЧЕСКОМ
ВОСПИТАНИИ.
5.1. Понятия: «метод», «методический прием», «методика»,
«методический подход», «методическое направление».
Метод в обобщенном виде – это способ выполнения какой-либо работы, способ применения какого-либо средства.
В теории физического воспитания под методом понимают способ выполнения или применения конкретного упражнения или применение других средств, например слова, обеспечивающих достижение поставленной цели.
В деятельности учителя физической культуры, тренера по спорту, реабилитолога, рекреатора помимо понятия «метод» применяется термин «методический прием». Под методическим приёмом понимают способы реализации того или иного метода в конкретной педагогической ситуации. Приём – это составная часть метода, выражающая единичные, одноактные действия педагога. Внутри каждого метода используются разнообразные методические приемы. При одном и том же методе реализация его может осуществляться за счет разных приёмов.
Понятие «методика» употребляется в теории физического воспитания в двух смыслах:
· В узком – как совокупность различных методов, обеспечивающих успешность овладения отдельными упражнениями бега, прыжков, плавания и т.д.;
· в широком – как совокупность не только методов, приемов, но и форм организации занятий, например методика физического воспитания в общеобразовательной школе.
Термин «методика» означает совокупность способов целесообразного проведения какой-либо работы. В методике, по возможности, должно содержаться точное предписание о выполнении в определенной последовательности определенных действий, приводящих к решению поставленной задачи. Методика – это предписание о выполнении в определенном порядке системы основных операций, приводящих к решению задачи.
Методический подход представляет собой совокупность способов воздействия педагога на занимающихся. Например, при разучивании двигательных действий и развитии физических качеств возможны два противоположных подхода: избирательный и целостный.
Методическое направление – это один из путей в методике обучения двигательным действиям или развития физических качеств, ориентирующий на использование однородных, однотипных заданий, методов и методических приёмов, позволяющих решить поставленную задачу за счет воздействия какого-то одного доминирующего фактора. Например, использование непредельных отягощений с предельным числом повторений для развития силовых способностей.
5.2. Методы, направленные на приобретение специальных знаний.
Знания – это один из ведущих компонентов содержания физического образования. Их определяют как информацию, воспринятую, созданную и закрепленную в памяти обучаемого. Знания осваиваются в процессе определенной деятельности и фиксируются в сознании обучаемого в виде представлений, фактов, понятий и закономерностей.
Методы, используемые в процессе приобретения знаний, подразделяются на группы методов предполагающие устную, печатную и сенсорную передачу и усвоение информации
Устное изложение осуществляется в виде рассказа, беседы объяснения, описания и других форм речевого воздействия.
Рассказ – это изложение событий в повествовательной форме, например истории развития вида спорта.
Беседа представляет собой вопросно-ответную форму овладения учебным материалом.
Разновидностью беседы является разбор, широко используемый при анализе каких-либо явлений, процессов, событий. К примеру, анализ допущенных ошибок и их первопричины.
Описание – это подробный перечень признаков, особенностей, например, изучаемого упражнения. При его применении говорится, что надо делать, но не указывается, почему надо делать именно так.
Характеристика – это обобщенное перечисление наиболее важных признаков действия. Она используется в тех случаях, когда нет смысла давать полное и точное описание изучаемого действия. Отвечает на вопрос: «как делать?». К примеру, выполнять действие слитно.
Объяснение предполагает раскрытие существенных закономерностей выполняемых движений, теоретическое доказательство эффективности предлагаемого способа решения двигательной задачи.
Сопроводительные пояснения – лаконичные комментарии и замечания, которыми пользуется педагог по ходу выполнения упражнения занимающимися с целью направить, исправить или подчеркнуть те или иные стороны движений.
Инструктирование – точное, емкое объяснение техники изучаемых действий, учебных заданий, правил и т.д.
Команды и указания – лаконичны и повелительны, служат оперативному управлению действиями занимающихся.
Оценочные суждения – одобряющие или неодобряющие, с пояснением ошибок, если они допущены. К примеру, оценки в баллах или очках, а также «верно», «хорошо» и т.д.
Идеомоторная тренировка – самопроговаривание, мысленное воссоздание техники упражнений. Суть ее состоит в мысленном сопровождении проговариванием выполняемых движений вслух или про себя, во внутренней речи, с акцентом внимания на важных моментах действия. Применение внутренней речи при выполнении упражнений называют также методами словесной саморегуляции. Они состоят из самоприказов, самоубеждений, самовнушений и др.
Группа методов, связанная с передачей и усвоением печатной информации путём работы с учебниками, книгами, программированными пособиями, в сети Интернет, применяется для стимулирования познавательного интереса и активности занимающихся и углубления их знаний.
Эти методы используются в самостоятельной работе занимающихся и позволяют получить более полные и достоверные знания о виде спорта, теоретических и методических аспектах физического воспитания, физической рекреации, физической реабилитации и т.п.
Группа методов построенная на основе передачи и восприятия информации посредством органов чувств (сенсорно – перцептивные методы).
Важную роль здесь играют зрение, кинестетический анализатор, вестибулярный анализатор, слух и другие каналы чувственного восприятия двигательных действий. По мере освоения двигательных действий формируются специальные восприятия, чувственный образ (чувство мяча, чувство воды и т.д.).
Чувственный образ формируется в результате воздействия двух групп факторов.
Одна группа факторов связана с передачей информации экзогенного, т.е. внешнего происхождения, относящейся к «чужому» исполнению движения. Применяются следующие методы: натуральный показ упражнения преподавателем или одним из учеников; демонстрация рисунков, схем, фотографий, кино- и видеомагнитофонных записей, предметных и символических ориентиров
(мячей на подвесках, флажков, разметки и т.д.).
Другая группа факторов связана с получением информации о движении самим исполнителем упражнения. Эти факторы порождают эндогенные, т.е. внутренние ощущения.
Применяются методы направленного «прочувствования» движения с применением технических средств, позволяющих принудительно задавать требуемые параметры движений и тем самым лучше прочувствовать их.
Применяются специальные приемы, направленные на развитие отчетливости двигательных ощущений (выполнение упражнения с выключением зрения, использование напряжения мышц со зрительным контролем за проявлением электрической активности определенных групп мышц на экране вектрокардиоскопа и т.п.).
Применяются технические средства срочной информации – звуковые, эргометрического программирования, кардио программирования и т.п.
Рассмотренные методы, направленные на приобретение специальных знаний применяемые в физическом воспитании, можно представить на рис. 3 а, б, в.