Физиотерапевт Эстер Смит на пару дней присоединилась к «Тренировочному лагерю» Black Diamond для работы со спортсменками Babsi Zangerl, Daila Ojeda и Colette McInerney, чтобы устранить любые травмы, которые у них были перед началом тренировок. В этой статье мы расскажем о лечении Бабси, т.к. ее травма плеча ограничивала ее способности подниматься и тренироваться. Эстер поделится с нами, каким должно быть оптимальное положение плеч во время подъема, висов и тренировок.
В феврале 2016 года Black Diamond пригласил меня стать физиотерапевтом в их «Тренировочном лагере» - это обучающая программа для профессиональных скалолазов Black Diamond. Я провела три дня на скалодроме в Mesa Rim в Сан-Диего, Калифорния, где работала со спортсменками Babsi Zangerl, Daila Ojeda и Colette McInerney. Моя работа заключалась в том, чтобы устранить любые травмы, которые у них были, до начала тренировочного цикла. Как выяснилось, у каждой из девушек было несколько, в основном незначительных, жалоб на боль, над которыми мы работали.
Ниже следует статья, в которой освещаются самые важные рекомендации, которые я дала Бабси, чтобы облегчить ее боль, во время подъема, висов и тренировок. При осмотре мы обнаружили, что Бабси, вероятно, имела дело с весьма распространенным и неприятным заболеванием - тенденитом двуглавой мышцы. Первое, что нам нужно было сделать - это разрушить стереотип «виси, как мешок картошки на скелете», чтобы объяснить, почему это «произвольное болтание» могло привести к боли в плече и обратиться к тому, почему «висы в правильном положении» могут помочь устранить ее текущие травмы и уменьшить вероятность возникновения травм в будущем.
Вопрос для Бабси, такой же важный, как и для всех нас, заключался в том, как мы могли оптимизировать положение плеч, чтобы поддерживать здоровье суставов (и устранить боль), так, чтобы она могла «отдыхать» во время виса. Также нас интересовало, как мы могли тренировать плечи Бабси быть в правильном положении во время упражнений вне стены, в том числе на фингерборде.
В скалолазании есть миф, который мы все слышали: «вис на скелете», без вовлечения мышц, сохраняет энергию, пока отдыхаем во время подъема. Ошибочность этого мифа заключается в том, что человеческое тело не приспособлено для того, чтобы висеть, как мешок картошки. «Произвольное болтание» вызывает чрезмерное напряжение, износ и разрывы мягких тканей, которые служат для соединения костей на плечах, что приводит к множеству коварных травм. Дикость заключается в том, что скалолазы «болтаются», даже когда речь не идет о сохранении энергии, например, на фингере или турнике.
Здоровые мышцы никогда не «выключаются», а кости не могут функционировать без своего партнера, мягкой ткани. По сути, «болтание» дает иллюзию покоя, поощряя скалолазов располагать плечи таким образом, который разрушает ту саму ткань, которая поддерживает их скелет. «Болтаясь», мы неправильно используем наши суставы, тем самым повышая со временем риск травм. Бабси сообщила о боли в плече, которая возникла за несколько месяцев до программы «Тренировочный лагерь». Какого-то конкретного момента, после которого появилась боль, назвать она не могла. Бабси сообщила, что определенные движения плечами, упражнения и положение при подъеме вызывают боль в передней части плеча. Я пришла к выводу, что у здорового человека, такого как Бабси, при отсутствии нарушения тканей и травмы, вызвавшей боль, должен был быть механизм, который мог бы вызвать подобный дискомфорт. Механика тела возглавила список «подозреваемых».
Когда я наблюдала, как Бабси поднималась и тренировалась, я заметила, что она слегка болталась во время отдыха при подъеме на скалодроме и во время тренировок на фингере. Ее плечи были слегка повернуты внутрь, а лопатки слегка подавались к ушам. Она не использовала мышцы плечевого пояса, чтобы оптимально разместить руки по отношению к лопаткам, а лопатки по отношению к позвоночнику. Стало ясно, что привычное, почти незаметное, неоптимальное движение привело к защемлению суставного пространства и раздражению сухожилия бицепса ее плеча. Ее травма не была результатом чрезмерных нагрузок, это была травма от неправильного использования. Пагубные последствия от «произвольного болтания» встречаются у скалолазов всех уровней, даже таких сильных и опытных, как Бабси.
В процессе простого исправления положения плеч Бабси во время виса, она начала висеть, подниматься и двигаться с меньшей болью. С добавлением нескольких силовых упражнений и упражнений на гибкость, а также мануальной терапии, боль в плече начала уменьшаться даже при начале интенсивного тренировочного цикла. Когда улучшилась ее механика, Бабси стала подниматься лучше - все потому, что она могла тренироваться без боли. По окончании тренировочного цикла Бабси посетила мою клинику «Общественная физическая терапия» в Солт-Лейк-Сити и сообщила, что ее боль в плече больше не ограничивает ее во время подъема и тренировок. Она знала, что у нее есть правильные инструменты и система для поддержания здоровья плеч и была готова начать свой следующий проект!
Может, вам интересно, что же это за инструменты и система? Как выглядит правильное положение плеч в реальной жизни и без рентгена?
Чтобы достичь оптимального положения плеч во время виса, мы должны сначала четкое понимать, какое положение является нейтральным для суставов всей руки, и как это должно выглядеть и чувствоваться при подъеме и в повседневной деятельности.
Нейтральное положение плеча в состоянии покоя обеспечивает оптимальное пространство между костными соединениями плечевого сустава и может быть описано следующим образом:
A. Позвоночник вытянут, голова немного отодвинута назад (уши находятся на одной прямой с плечами, подбородок слегка опущен и отодвинут назад).
B. Лопатки широко разведены, мышцы слегка напряжены так, чтобы передняя часть плеч была слегка отодвинута назад (но не соединялась), плечи, уши и бедра должны находиться на одной вертикальной линии.
C. Локтевые сгибы смотрят прямо (это активирует вращающиеся мышцы плеч, чтобы повернуть плечо наружу и выровнять плечевой сустав). Руки по бокам.
D. Большие пальцы смотрят прямо (во время отдыха, ладони или тыльная сторона рук, не должны быть видны, если посмотреть в зеркало).
Это положение может быть переведено в активное положение, как при подъеме, когда руки подняты следующим образом:
A. Опустите таз вниз, руки подняты над головой, ладони смотрят вниз.
B. Движением лопаток подайтесь вперед и протяните руку как можно дальше над головой, сохраняя контакт между руками и полом (упражнение выполняется на полу, а не на стене).
C. Держа ладони в контакте с полом, поверните плечо наружу, повернув локтевой сгиб к потолку.
D. Удерживая это положение рук, аккуратно сдвиньте лопатки вниз к нижней части спины пока разрешает диапазона движения.
E. Наконец, сожмите руки в кулаки и попытайтесь поднять руки с земли, удерживая кулаки ладонями вниз, а локти почти прямыми.
F. Эта последняя позиция и есть «вис в правильном положении». Вы должны чувствовать, что ваши мышцы слегка напряжены, надежно прижимая лопатки к вашей грудной клетке, но в то же время вы должны чувствовать, как будто вы держите / сжимаете теннисный мяч в каждой подмышке (вы можете это почувствовать, когда ваши вращательные и лопаточные мышцы задействованы).
Это положение также может применяться для висов с поднятыми над головой руками.
На картинках с изображением неправильного положения плеч, скалолаз опирается на контактируемые ткани (наиболее уязвимые при плохой осанке), не используя свою мускулатуру для стабилизации и оптимизации положения плечевых суставов.
Использование оптимального положения плеч позволяет не способным к сокращению тканям меньше подвергаться стрессу, а сокращающимся тканям позволяет находиться в оптимальном функциональном положении. Используя неправильное положение плеч, спортсменка подвергает свой плечевой пояс риску повторной деформации и хронического повреждения.
Как и в случае с Бабси, неоптимальное положение плеч является главной причиной острых и хронических травм плеча, локтя, запястья, кисти рук и пальцев среди скалолазов. Это также наиболее легко устраняемая причина боли в плече. Когда мы «свободно болтаемся» и не задействуем нашу плечевую мускулатуру, мы можем поставить под угрозу здоровье нашего плечевого сустава. Небольшое дополнительное усилие, которое требуется, чтобы привести наш плечевой пояс в активное положение и выровняться, имеет большое значение для сокращения травм, и позволяет нам подниматься и тренироваться без боли!
Оставаясь сильными, подвижными и зная, как применять простые упражнения, поможет и дальше развивать динамичный спорт скалолазания, который мы так любим, спорт, в котором, кажется, нет предела (досл. «потолка»).