Разрешённые продукты
Низкоуглеводное питание осуществляется по списку разрешённых продуктов. И он достаточно длинен: ведь существует великое множество еды с низким содержанием углеводов. По этому поводу переживать не стоит, меню для «низкоуглеводно худеющих» всегда будет разнообразным.
Таблица разрешённых продуктов
Показатели калорийности и БЖУ на 100 граммов.
| Продукт | Калории (ккал) | Углеводы (грамм) | Белки (грамм) | Жиры (грамм) |
| грудка курицы | 0,3 | 19,6 | 4,1 | |
| индейка | 21,6 | |||
| телятина | 20,4 | 0,9 | ||
| свинина | 30,46 | 4,62 | ||
| рыба | 16,6 | 2,2 | ||
| мидии | 3,3 | 11,5 | ||
| креветки | 0,8 | 18,3 | 1,2 | |
| сыр | 24,35 | |||
| яйцо курицы | 0,6 | 12,7 | 11,5 | |
| шампиньоны | 0,1 | 4,3 | ||
| творог (5%) | ||||
| рис | 23,5 | 2,32 | 0,83 | |
| зеленый чай | 0,3 | |||
| цитрусовые | 8,1 | 0,9 | 0,2 | |
| отруби (овсянка) | 11,4 | 3,21 | 0,86 | |
| огурцы | 2,5 | 0,8 | 0,1 | |
| кефир обезжиренный | ||||
| капуста | 4,7 | 1,8 | 0,2 | |
| гречка | 19,95 | 3,38 | 0,62 | |
| перец болгарский | 1,3 | 0,1 | ||
| яблоки | 13,81 | 0,26 | 0,17 |
Медленные углеводы содержатся в крупах, фруктах и овощах. Белок — в рыбе, мясе, яйцах. Именно такие продукты должны преобладать в рационе.
Понедельник
Завтрак: каша из овсянки, одно яблоко, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: 150 граммов кефира, горсть орехов.
Обед: рагу из овощей, отварная грудка курицы или индейки.
Полдник: творог низкопроцентный.
Ужин: рыба на пару, салат из овощей.
Вторник
Завтрак: 2 варёных яйца, сыр твёрдых сортов, фруктовый смузи.
Второй завтрак: галеты, йогурт натуральный.
Обед: куриный бульон, огурец.
Полдник: апельсин.
|
|
Ужин: тушёнка.
Среда
Завтрак: омлет на пару, кофе с нежирным молоком.
Второй завтрак: горсть сухих фруктов.
Обед: паровые тефтели, брокколи и другие овощи.
Полдник: маленькая горсть орехов.
Ужин: запечённая грудка, помидор.
Четверг
Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, зелёный чай.
Второй завтрак: стакан молока.
Обед: овощное рагу.
Полдник: ряженка (кефир).
Ужин: лёгкий салат.
Пятница
Завтрак: овсянка, чай несладкий, сыр твёрдый.
Второй завтрак: зелёный чай.
Обед: суп из грибов.
Полдник: творог обезжиренный.
Ужин: запечённый омлет с капустой и овощами.
Суббота
Завтрак: грудка куриная, 2 яйца, кофе или чай.
Второй завтрак: фруктовая нарезка.
Обед: лёгкий салат с бурым рисом.
Полдник: грейпфрут.
Ужин: тушёное мясо.
Воскресенье
Завтрак: творожная запеканка, фруктовый сок.
Второй завтрак: тост из цельнозерновых сортов, мясо.
Обед: гречка с говядиной.
Полдник: компот из сухофруктов.
Ужин: тушёнка с овощами.
Рецепты диетических блюд
Существует огромное количество продуктов, разрешённых при гипоуглеводной диете. Это даёт возможность придумывать самые разнообразные, вкусные и полезные блюда. Их легко приготовить в домашних условиях. Можно использовать либо готовые рецепты, либо разрабатывать их самостоятельно. Главное — придерживаться основных принципов:
- готовить преимущественно на пару или в духовке;
- в качестве заправки блюд использовать лимонный сок вместо соли.
Салат из мяса кальмаров
Ингредиенты:
- яйцо курицы – 1 или 2 штуки;
- кальмары – 150 грамм;
- кукуруза законсервированная – 70 грамм;
- огурец – 1 штука;
- лимонный сок, оливковое масло
Приготовление:
|
|
- Отваренные яйца оставить на несколько минут под холодной водой. Очистить.
- Нарезать мелкими кусками любой формы.
- Кальмаров хорошо промыть под холодной водой. Опустить в кипящую воду на 3 минуты.
- Порезать их и огурец тонкими полосками.
- Перемешать все компоненты.
- Заправить лимонным соком или маслом из оливок. Снова перемешать. Подавать на стол.
Куриное филе, тушёное в мультиварке
Используется:
- филе курицы – 260 грамм;
- вода – 160 миллилитров;
- молотый чёрный перец по вкусу;
- томатная паста – 60 миллилитров;
- лавровый лист – 2 штуки.
Приготовление:
- Мясо тщательно вымыть, удалить лишнюю влагу полотенцем.
- Порезать на порционные дольки, поперчить, посолить.
- Отправить в мультиварку. Добавить лавровый лист, пасту, воду.
- Перемешать.
- Включить «Тушение» на 1,5 часа.
Курица, тушёная в горшочках
Компоненты:
- шпинат – 400 грамм;
- зелень – пучок;
- овощной бульон – 240 миллилитров;
- куриное мясо – 500 грамм;
- брокколи – 300 грамм;
- вино – 100 миллилитров;
- лук репчатый – 1 штука;
- морковь – 2 штуки;
- сок из яблок – 70 миллилитров.
Как готовить:
- Овощи промыть, нарезать. Капусту поделить по соцветиям.
- Мясо курицы порезать маленькими кусками.
- Нашинковать зелень.
- Перемешать. Добавить специи по вкусу.
- Сок, вино, бульон пригодятся в качестве маринада.
- Разложить все составляющие по горшочкам. Добавить маринад.
- Накрыть фольгой.
- Поставить в разогретую духовку (180 °C). Запекать час.
Овощной суп с говяжьими фрикадельками
Понадобится:
- лук репчатый – 80 грамм;
- куриное яйцо – 1 штука;
- лавровый лист – 5 штук;
- мясо говядины – 415 грамм;
- перец – 180 грамм;
- капуста цветная – 200 грамм;
- мясная приправа – по вкусу;
- зелень – 50 грамм.
Готовка:
|
|
- Говядину перекрутить до фарша. Мыть не нужно.
- Добавить яйцо. Поперчить. Посолить. Сформировать шарики маленького размера
- Овощи нарезать. Зелень порубить. Нашинковать капусту.
- Закипятить воду.
- Варить 17 минут фрикадельки, другие заготовки.
- Добавить зелень. Подать блюдо.
Вегетарианский борщ
Компоненты:
- вода – 1,7 литра;
- свёкла – 1 штука;
- укроп – 10 грамм;
- репчатый лук – 1 штука;
- петрушка – 10 грамм;
- томатная паста – 30 грамм;
- морковь — 1 штука;
- соль — 1 грамм.
Готовка:
- Очистить свёклу и варить до состояния мягкости на слабом огне.
- Потушить лук, морковь. Использовать при этом небольшое количество растительного масла.
- Свёклу перетереть на крупной тёрке.
- В полученный отвар из свёклы положить все ингредиенты.
- Добавить пасту, соль после закипания воды.
- При сервировке стола тарелку с блюдом украсить рубленой зеленью.
Вяленые куриные грудки
Продукты:
- грудка курицы – 500 грамм;
- коньяк – 110 миллилитров;
- соль.
Необходимо:
- Солью натереть грудку курицы.
- Сложить в стеклянную ёмкость, добавить коньяк. Накрыть пищевой плёнкой. Отправить в холодильник на два дня. Два раза в день доставать и перемешивать.
- Промыть мясо. Оставить в холодной воде на 20 минут. Вынуть, просушить полотенцами.
- Завернуть куски мяса в полотенце из льна, оставить на двое суток в холодильнике.
- Отпаривать мясо над плитой 3 часа.
Суп с овсяными отрубями
Что взять:
- лук репчатый – 1 штука;
- рубленый укроп – 1,5 столовой ложки;
- индейка – 170 грамм;
- лук зелёный – 3 стрелы;
- яйцо курицы – 1 штука;
- вода – 1,2 литра;
- овсяные отруби — 300 грамм;
- соль по вкусу.
Как приготовить: