Физическая подготовка.
Для повышения роста результатов в отдельных видах и в сумме многоборья необходимо параллельно развивать все основные физические качества. Эта задача удовлетворительно решается только на начальных этапах подготовки, когда результаты в отдельных видах на немного превышают нормы первого разряда. В дальнейшем параллельный рост качеств приостанавливается и между ними может происходить отрицательное взаимовлияние (отрицательный перенос). Особенно наглядно это проявляется при одновременном развитии силы и выносливости. В связи с этим в тренировке необходимо обеспечить оптимальные соотношения между ними, при которых достигается результат в многоборье. Например, оптимальное соотношение между ними, при которых достигается результат в многоборье. Например, оптимальное соотношение между силой и выносливостью можно косвенно определить по уровню результатов сильнейших спортсменов России в беге на 3000 м с палкой и прыжках через нарты, т.е. в тех видах, в которых эти качества имеют решающее значение.
В таблицах 4 и 5 приведены оптимальные соотношения в их развитии. Условным критерием оптимального уровня и соотношения результатов в этих двух видах может быть сумма двоеборья, не превышающая 20 очков, и разность в оценке видов не более 40 очков.
Прогресс спортивной науки, совершенствование технической и тактической подготовки спортсменов, безусловно, повлияют на оптимальный уровень результатов в этих двух видах, но требование гармоничного соотношения в развитии физических качеств должно быть основным в подготовке многоборцев.
Среди физических качеств, необходимых спортсмену, многие специалисты считают важнейшими выносливость и силу. На базе выносливости развиваются аэробная и анаэробная работоспособность, необходимая для успешного выступления во всех видах многоборья, а также специальная выносливость в беге на 3000 м с палкой и прыжках через нарты. Сила обуславливает достижение высоких результатов в оставшихся 4 видах многоборья.
Скоростная подготовка.
Быстрота – способность выполнять движения с максимально возможной скоростью – качество, необходимое для большинства видов многоборья. Существенное влияние на проявление максимальной скорости во всех видах, кроме метания тынзея на хорей, имеет быстрота движений в комплексе со скоростной силой и техникой движений. Диапазон изменения максимальной скорости в процессе тренировки довольно большой, поэтому за счет увеличения скорости у спортсмена происходит значительный рост результатов в беге, прыжках и метании. Основными средствами для развития быстроты движений и максимальной скорости являются сами виды многоборья, а также специальные упражнения, выполняемые с предельными и около предельными (контролируемыми) скоростями: бег на месте с максимальной частотой, взрывные движения рук с максимальной имитацией метания тынзея на хорей и метание топора, бег с ходу, бег с гандикапом, бег и разбеги в прыжках через нарты, метание облегченных снарядов из легкой атлетики, упражнения с применением облегчающих тренажеров для бега, прыжков, метаний и т.д.
Положительное влияние на увеличение скорости движений оказывает максимальная сила, которой обладает спортсмен. Развитие скорости движений посредством силовой подготовки требует умение проявлять силу в быстрых движениях (скоростная сила).
Для предупреждения образования «скоростного барьера» в учебно-тренировочном процессе целесообразно применять разнообразные технические средства, облегчающие выполнение упражнений, создавать облегчающие условия.
Упражнения для развития быстроты выполняют в начале тренировочного занятия 2-4 раза в неделю, по 3-5 повторений, упражнения обычно объединяются в 2-4 серии. Например, 4 раза по 30 м с ходу – 3 серии или 5 Х 30 м со старта – 2 серии и т.д. Интервал отдыха между сериями – до полного восстановления.
Для контроля за уровнем развития быстроты у многоборцев обычно применяются бег со страта и с ходу на дистанциях 20-60м.
Силовая подготовка.
Сила в различных проявлениях (относительная, скоростная) влияет на большинство видов многоборья, особенно велико значение скоростной силы (скоростно-силовых способностей). Для силы многоборца характерно хорошее развитие практически всех основных мышечных групп: сгибателей и разгибателей туловища, голени, бедра, плеча, предплечья, сгибателей стопы.
На начальных этапах подготовки до первого разряда преимущественное развитие получают разгибатели бедра, плеча, туловища, голени и предплечья, а также сгибатели стопы и туловища.
При дальнейшем повышении мастерства большое развитие получают сгибатели голени и предплечья. Силовая подготовленность высококвалифицированных пятиборцев характеризуется оптимальным соотношением развития наиболее крупных мышечных групп. Неравномерность развития мышечных групп нижних и верхних конечностей обусловливает неравномерность прироста результатов в беге, прыжках и метании.
На начальных этапах подготовки наибольший прирост силовых и скоростносиловых способностей обычно наблюдается в мышцах нижних конечностей, и это обеспечивает более высокие результаты в беге с палкой и тройном прыжке. С ростом мастерства возрастает развитие мышц верхних конечностей, сгибателей и разгибателей туловища, стимулирующих рост результатов в прыжках через нарты и метаниях.
Подбор силовых упражнений необходимо проводить с учетом топографии мышц, характерной для многоборья. В тренировку включаются силовые упражнения общего и локального воздействия (для мышц брюшных, спинных, грудных, ног и рук).
Силовые упражнения общего воздействия, в основном, это упражнения со штангой и тренажерами.
Локальные силовые упражнения многоборцы выполняют практически ежедневно. Наилучшая форма занятий для развития силы – специализированная силовая тренировка. Объем силовых упражнений зависит от уровня подготовленности многоборца. В среднем можно рекомендовать 40-60 подъемов штанги или имитаций ее на тренажерах такой же работы, а также 200-300 локальных упражнений.
Эффективной формой тренировки является использование метода круговой тренировки. В комплексном тренировочном занятии силовые упражнения используются после упражнений на развитие быстроты и совершенствования техники 1-2 видов. Объем силовых упражнений в комплексном занятии составляет 20-40% от общего объема выполняемой нагрузки.
Основные средства силовой и скоростно-силовой подготовки:
· Упражнения с отягощениями: штанга, гиря, гантели, блины от штанги, набивные мячи и т.д.;
· Упражнения с партнером: противодействия, приседания, переноска, борьба и др.;
· Упражнения с упругими элементами: резина, эспандер и др.;
· Упражнения с преодолением собственного веса: на гимнастических снарядах, на канате, акробатические и др.;
· Легкоатлетические упражнения с отягощениями, бег и прыжки с утяжеленным поясом или жилетом, метания утяжеленных снарядов;
· Прыжковые упражнения: «скачки», «шаги», «лягушка», прыжки через барьеры, прыжки по лестнице, прыжки в гору, прыжки с отягощениями (штанги, блины), прыжки в глубину;
· упражнения на тренажерах: велотренажеры, бегущая дорожка и др.
В тренировке многоборца применяются методы повторных, максимальных и динамических усилий. Тренировки с максимальными усилиями применяются не более 1 раза в неделю.
Во время силовых тренировок рекомендуется в паузах между силовыми упражнениями выполнять упражнения на гибкость и расслабление. Силовая подготовка оказывает влияние на развитие быстроты движений, на улучшение гибкости (пассивное развитие гибкости), на развитие силовой выносливости.
Для контроля за уровнем силовой и скоростно-силовой подготовленности применяются следующие упражнения: упражнения со штангой – рывок, толчок (или взять на грудь), тройной, пятерной, десятерной прыжки с места и с трех шагов разбега, выпрыгивания, доставания предметов, пять переворотов на перекладине на время.
Развитие выносливости.
Данный раздел физической подготовкиреализуется преимущественно через беговую подготовку.
Беговая подготовка, обеспечивая рост результатов в беговых видах многоборья, а также в прыжках, являются важнейшей частью тренировочного процесса многоборцев. Средствами беговой подготовки решаются задачи развития общей и скоростной выносливости, повышения работоспособности многоборцев. В тренировке многоборцев бег применяется в течение всего годичного цикла, имея определенную направленность на разных этапах.
В начале подготовленного периода (октябрь-декабрь) акцент в подготовке многоборцев делается на кроссовом беге, на развитии общей выносливости. Через 10-12 недель (конец декабря – начало января) начинается активная работа над развитием скорости и скоростной выносливости. Весной на открытом воздухе для адаптации к новым условиям рекомендуется на 3-4 недели снизить интенсивность бега до 80-85% (от соревновательной скорости) и увеличить объем кроссового бега.
Для развития общей выносливости в тренировках применяются кроссовый бег на 3-7 км, равномерный бег с заданной скоростью на неполную дистанцию в начале и в конце занятия.
Для развития скоростной выносливости используется, в основном, повторный бег на отрезках 100-600м, иногда применяется переменный бег, необходимо также планировать разовый объем повторного бега до 1-1,5 км с интенсивностью 80-100%.
Беговая тренировка для развития скоростной выносливости должна проводиться 1-2 раза в неделю. Наиболее приемлема следующая схема тренировочных нагрузок:
3-4 раза по 50 м, 3-4 раза по 100 м,
1-2 раза по 150 м, 1-2 раза по 200 м,
1-2 раза по 250-300 м, (150+100+50) – 2 серии, (150+50) – 2 серии.
Интервалы отдыха между повторениями колеблются от 3 до 8 минут и определяются по времени снижения ЧСС после бега до 120 уд/мин. Повторный бег для развития скоростной выносливости в конце занятия.
В связи с большим утомлением, вызываемым беговой подготовкой, и влиянием этого утомления на тренировку многоборца в остальных видах большое значение имеет планирование объемов и интенсивности беговых средств, их чередование и последовательность в тренировочном процессе. Наиболее рационально комплексное планирование всей беговой подготовки в целом, а не отдельно для каждой дистанции. Интенсивные тренировки спортсмены прекращают за 7-10 дней до соревнований.
Для контроля за уровнем беговой подготовленности многоборцев обычно учитываются результаты на дистанциях 100-400 м (скоростная выносливость), 500-1000 м (общая выносливость). Подготовленность спортсмена можно контролировать различными показателями работы сердечно-сосудистой системы, например, временем восстановления ЧСС после стандартной нагрузки.
Прыжковая подготовка.
Один из важнейших видов подготовки в северном многоборье является сочетание его прыжковых видов: тройной, через нарты.
Большие перегрузки, возникающие во время прыжков максимальной интенсивности, требуют проведения предварительной подготовки опорно-двигательного аппарата. Наибольшие объемы прыжковой подготовки планируется на период тренировки спортзала (октябрь-апрель).
Основные средства в тройном прыжке – прыжки с полного и укороченного разбега, бег по разбегу, нетрадиционные прыжки, многоскоки-прыыжки на двух ногах: с места тройной, пятерной, десятерной, а затем на правой и левой ноге сериями.
Объемные тренировки по прыжкам в длину проводятся в январе-марте, на базе хорошей силовой и скоростной подготовленности. В одно тренировочное занятие включается 8-16 прыжков, в годовом объеме тренировки тройной прыжок с полного разбега составляет 30%.
По мере приближения соревновательного периода в тренировках многоборцев растет доля тройного прыжка с полного разбега и чаще отрабатываются соревновательные связки: бег с палкой – тройной и традиционный прыжок – метание тынзяна на хорей.
Методика тренировок в прыжках через нарты основывается на базе хорошей скоростно-силовой подготовки. Элементы прыжков через нарты должны включаться в тренировочный процесс 2 раза в неделю.
Тренировки в этом виде многоборья занимают значительное место по объему времени, т.к. на соревнованиях этот вид занимает больше всего времени, в среднем 15-20 минут на одного спортсмена.
Основными средствами тренировки в прыжках через нарты являются подготовительные и специальные упражнения: многоскоки, прыжки через барьеры, прыжках на лестничных ступеньках, прыжки в гору, прыжки у шведской стенки, прыжки через нарты с малой высотой.
Прыжки через нарты – вид, который включает в себя наибольшее сочетание физических качеств по сравнению с другими видами многоборья. Спортсмен, который стремиться к мастерству в прыжках через нарты, обязан развивать по максимуму быстроту движений, скоростную силу, скоростную выносливость, а также большое значение должно придаваться гибкости и ловкости (приложение №1, таблица 5).
В течение тренировочного дня спортсмен обычно совершенствует один из прыжков, значительно реже в тренировку включается два прыжка.
В комплексном занятии прыжки проводят в середине занятия после скоростной подготовки, а в специализированном занятии – сразу после разминки.
Воспитание силовых качеств
Под физическим качеством понятие сила раскрывает способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Максимальная сила, которую может проявить спортсмен, зависит от ряда факторов, основные из которых следующие:
1) внутримышечная координация;
2) реактивность самой мышцы;
3) межмышечная координация;
4) биомеханические характеристики движения (длина плеч рычагов, величина углов), возможности включения в работу наиболее крупных мышечных групп и т. д.
Виды силы и силовые проявления:
Принято различать следующие виды силы: общую и специальную, абсолютную и относительную, скоростную и взрывную, силовую выносливость.
-Общая сила- это сила, проявляемая спортсменом безотносительно к специфическим движениям хоккеиста.
-Специальная сила -это сила, проявляемая спортсменом в специфических движениях, адекватных соревновательным.
- Абсолютная сила характеризуется предельными силовыми возможностями спортсмена, проявляемыми в движениях глобального характера. В хоккее она имеет существенное значение для силовых единоборств.
- Относительная сила - сила, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена, является показателем возможности хоккеиста преодолевать массу собственного тела, что имеет существенное значение в быстроте маневрирования на коньках.
- Скоростная сила выражается в способности мышц к быстрому выполнению движения без отягощения или движения с преодолением относительно небольшого внешнего сопротивления.
- Взрывная сила характеризуется способностью спортсмена к быстрому развитию значительных напряжений мышц в рабочем усилии. Взрывную силу оценивают величиной градиента, т е. отношением максимума силы в данном движении ко времени его достижения.
Эффективность силовых проявлений в каких-либо движениях во многом определяется режимом напряжения мышц. Различают три основных вида режима напряжения мышц: изотонический, изометрический и ауксотонический.
При изотоническом режиме меняется длина мышц, а напряжение остается относительно постоянным. Изометрический режим характеризуется постоянной длиной мышцы и изменением ее тонуса. При -ауксотоническом- (динамическом) режиме меняются длина и напряжение мышцы.