Правильное дыхание – основа всех упражнений, выполнять которые надо медленно, плавно, не напрягаясь. Выдох обычно чуть длиннее вдоха. Между вдохом и выдохом дыхание на полсекунды задерживают, но движение при этом по-прежнему выполняется. Отдельные виды дыхательных упражнений помогают снять умственное напряжение, повышенное давление, головокружение, стеснение в груди, или депрессию, положительное влияние оказывают на сердце или легкие.
Упражнения в положении сидя помогают либо выпрямить позвоночник и укрепить пищеварительную систему, либо разработать мышцы и связки шеи (качание головы на волнах в океане ци), либо сбалансировать работу внутренних органов (качание корпуса на волнах в океане ци).
При выполнении упражнений стоя важно следовать общим рекомендациям: дышать медленно и равномерно через нос; рот закрыт, зубы слегка сжаты; позвоночник держать прямо и не выпячивать части корпуса; не забывать о точке даньтянь. Упражнения способствуют укреплению спины (толкаем вниз), всего тела и душевного равновесия (тянемся вверх), помогают добиться ощущения единства тела и разума (вытягиваем руки в стороны).
Тренировочное занятие
Ниже приведен комплекс упражнений на растяжку, которые могут использоваться при разминке в различных видах спорта или же дополнять занятия тай-цзи цюань, а кроме того, помогут избавиться от усталости людям, которые вынуждены оставаться долгое время в одном и том же положении. При выполнении упражнений на растяжку в работу включаются все суставы, связки и мышцы тела, что очень полезно. Движения надо выполнять медленно и плавно, используя внутреннюю силу и медленное, ровное дыхание. Обычно одно движение соответствует одному дыхательному циклу (вдох-выдох). Начинать с движений небольшой амплитуды, увеличивая нагрузку на связки постепенно. Важно чувствовать натяжение и напряжение в мышцах. Интенсивность работы и количество повторений увеличивать постепенно. Следить, чтобы слишком большое число повторений не вызывало переутомления и состояния беспокойства. Необходимо координировать движения и дыхание, но не допускать задержки дыхания.
1. «Поднимаем небо и обнимаем землю».
И.п. - ноги на ширине плеч, руки перед собой, ладони вверх, пальцы рук касаются друг друга.
Вытянуть руки над головой ладонями вверх и потянуться. Опустить руки через стороны ладонями вниз. Наклон вниз, сделав руками зачерпывающее движение, выпрямиться.
Выполнять несколько раз, при вытягивании – вдох, выдох – при наклоне.
2. «Цветок лотоса раскрывается».
И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью (левая над правой), пальцы левой руки смотрят вправо, а правой – влево.
Руки в стороны и одновременно поворот туловища влево, большой палец – в сторону, руки натянуты. Посмотреть назад. Вернуться в И.п., но правая рука над левой. Повторить движение вправо. Делать вдох, растягивая руки, и выдох – при возвращении в И.п..
3. «Отталкиваем гору».
И.п. – ноги на двойной ширине плеч (большой шаг в сторону), поднять руки по бокам.
Сгибая локти, кисти рук к ушам, «толкать» руками от себя, большие пальцы отставлены, направлены вниз. Сгибая колени – приседать, руки вперед, ладони наружу. Делать вдох, поднимая руки, и выдох, толкая от себя.
4. «Показываем путь в волшебную страну».
И. п. – ноги на двойной ширине плеч, руки, согнутые в локтях на уровне пояса, ладони вверх, большие пальцы отставлены, остальные – выпрямлены.
Скручивание корпуса влево, правую руку вперед прямую большим пальцем вверх, левое колено слегка согнуто. То же выполнить в другую сторону. Вдох на подъеме рук к поясу, выдох – рука вперед.
5. «Оглядываемся на луну».
И.п. – ноги на двойной ширине плеч, руки напротив талии (вдох), ладони вверх.
Скручивание корпуса, наклон вперед (выдох), левой рукой дотронуться правой лодыжки, правая рука вверх (посмотреть, не сгибать колени). То же в другую сторону. Повторить без остановок несколько раз.
6. «Два дракона в воде».
И.п. – ноги на ширине стопы, руки на уровне груди ладонями вверх, большой палец - в сторону.
Поворот запястья рук вовнутрь, выпрямление рук вперед, большой палец вверх, присед (пятки не отрывать). При движении вверх – вдох, при движении вниз – выдох.
7. «Нападающий богомол».
И.п. – выпад правой (расстояние между ног в две с половиной ширины плеч), руки на уровне груди, ладони вверх.
Отведение локтей назад, поднимание рук над головой, согнуть правое колено, ладони – вверх. Выпрямить пальцы, корпус и руки (посмотреть вверх, двигая бедра немного вперед и вниз).Постепенно выпрямить корпус, большие пальцы отставлены, вперед, остальные плотно сжаты. Вернуться в И.п. и то же в левую сторону. Руки поднимать на вдохе, а опускать на выдохе.
8. «Листья падают на землю».
И.п. - ноги на ширине стопы.
Поднять руки через стороны как можно выше (вдох), опустить перед грудью (выдох) - представить, что давите на что-то.
Это упражнение скорее для расслабления, чем для растяжки. Им завершается данный комплекс упражнений.
Ежедневно люди подвергаются физическим и умственным перегрузкам, которые неблагоприятно сказываются на состоянии здоровья: разъезды, неправильное питание, работа за компьютером. Простые, но эффективные упражнения китайской гимнастики позволят справиться с перегрузками. Основанные на традиционной технике боевых искусств, они идеально подходят для поддержания хорошей физической формы, для избавления от некоторых хронических заболеваний, для омоложения и снижения веса. Каждый может выполнять эти упражнения с пользой для здоровья, уделяя этому всего пять минут в день! Китайские упражнения дают силу, молодость и долголетие.