Занятие 3
Простые и сложные углеводы.
Третье занятие посвящено углеводам. На нем мы рассматриваем углеводный обмен и гормон инсулин, влияние их на наше здоровье и структуру веса. Разберем быстрые и медленные сахара, фруктозу и глюкозу, разные виды крахмалов и клетчатку. Также научимся делить все углеводные продукты на содержащие антинутриенты и легкоусваиваемые.
Как углеводы используются организмом
- два различных источника энергии: белки, жиры и углеводы. Использование энергосубстратов в разных ситуациях. Метаболическая гибкость.
- вызывают подъем инсулина даже в небольших количествах
- обеспечивают высокоинтенсивную деятельность
- используются на текущие потребности, гликоген, жиры
- высокий уровень инсулина делает их доминирующим нутриентом
- организм может сам синтезировать глюкозу
- стандартное питание, как правило, перенасыщено углеводами
- колебания в содержании углеводов (от 600 ккал)
Инсулин
- открывает "двери" клеток для глюкозы
- три пути глюкозы: текущие потребности, гликоген, жир
- инсулин активизирует накопление жиров и подавляет использование жиров
- высокий уровень инсулина – риск онкологических заболеваний
- чем выше инсулин, тем ближе атеросклероз и старение всех систем
- «инсулиновые качели», «сахарный дракон», дофаминово-инсулиновый кайф
- инсулинорезистентность
- тяга к сладкому, раздражительность, желание перекусить
- долгосрочное действие инсулина и инсулинорезистентность
Инсулин: единство и борьба противоположностей.
Инсулиновый каскад, mTOR и болезни цивилизации
Зависимость от сладкого.
Дофамин и зависимость от сладкого
Как пройти зефирный тест.
Что такое чревоугодие и почему оно - смертный грех
Простые и сложные углеводы, виды и особенности
- скорость и углеводы: скорость поступления и скорость расщеплние, тормоза (клетчатка, жиры)
- супермедленные углеводы: сырые богатые клетчаткой овощи, супербыстрый: сладкие напитки, соки, смузи и прочие полезности
- связанные сахара (внутри клеток, частично извлекаются при теромообработке)
- свободные сахара (добавляются извне при производстве)
- простые углеводы или сахара (1-2): глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза, лактоза.
- сахарные качели, глюкоза
- фруктоза, биоэквивалентная фруктоза
Фруктоза.
Эволюция, фруктоза и мочевая кислота
Фруктоза вред и польза: разная доза
Фруктоза и гормоны голода (грелин) и насыщения (лептин).
Йогурт и скрытый сахар
Усвоение фруктозы и фруктанов: FODMAP
Сахар и алкоголь: недружелюбные близнецы.
названия сахара: глюкозно-фруктозный сироп, «сироп фруктозы», ГФС, HFCS, GFS, сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат, мед, кленовый сироп, измельченный солод, кукуруза и ее производные, рисовый и кукурузный сироп, сукроза, патока, черная патока, сырец, сироп сушеного тростника, инвертный сахар, сироп коричневого риса, сок белого винограда или другие фруктовые концентраты, суканат
Нужен ли сахар для мозга при умственной работе?
Эпидемия свежевыжатых и пакетированных соков
- простые углеводы - 5% от всей калорийности суточного рациона (ВОЗ)
- промежуточные углеводы (3-9): декстраны, фруктоолигосахариды (кишечник!), галактоолигосахариды
- сложные (медленные) углеводы (10-…): крахмалы, мальтодекстрин. крахмал, содержание в %: яблоко 2, манго 5, тыква 17, банан 32, пшеница 55, мука 70, рис 55, гречка 63, кукуруза 57
- овощи крахмалистые: картофель; цветная капуста; кукуруза; бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица; тыква; редька; брюква; корни петрушки, сельдерея и хрена.
овощи промежуточной группы: морковь, репа, кабачки, баклажаны, соя, свекла.
овощи некрахмалистые: белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста; Лук: репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт-лук; листовые салаты; руккола; огурцы; цуккини; укроп; петрушка; щавель; спаржа; болгарский перец; стручковая фасоль и стручковый горох; шпинат; сердцевина артишоков.
Сияющий и здоровый оттенок кожи без косметики и солярия: каротиноиды.
Астаксантин (король антиоксидантов): сила розового и секрет фламинго
- быстрорасщепляемые крахмалы (перевариваются в тонкой кишке, глюкоза всасывается в кровь)
- резистентные (устойчивые) крахмалы: семечки, бобовые, цельные зерна, зелень, «поздние крахмалы» (холодный картофель, рис, макароны, сухарики и др.), зеленые бананы, картофельный крахмал и др.
Не все крахмалы одинаково полезны: резистентный (устойчивый) крахмал.