Прыжки на скакалке. (Скиппинг).7А класс.
Скакалка – это спортивный снаряд, используемый для выполнения прыжков и прочих упражнений. Представляет шнур с ручками на концах (возможно и без). Применяется как снаряд для выступления на соревнованиях по скиппингу и в художественной гимнастике, а так же для тренировки в других видах спорта. Из видов спорта, где активно используется скакалка можно выделить: гимнастику, бокс, лёгкую атлетику, игровые виды спорта.
Короткая скакалка – скакалка для выполнения прыжков одним человеком. Длина скакалки подбирается следующим образом: надо встать двумя ногами на середину скакалки и потянуть руками концы скакалки вверх, скакалка должна заканчиваться на уровне груди.
Длинная скакалка – скакалка для выполнения прыжков группой, длина скакалки подбирается в зависимости от вида прыжков и количества участников. Такую скакалку, как правило, вращают два человека.
Техника прыжка на короткой скакалке.
Приземление должно быть мягким, с акцентом на подушечки стоп (передняя часть подошвы стопы). В базовой технике прыжка на обе ноги пятки не должны касаться пола. Высоко подпрыгивать не стоит. Отрыва буквально на пару сантиметров от поверхности будет достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки.
При вращении скакалки задействуйте лишь кисти. Локти должны быть прижаты к телу и не двигаться.
Правила безопасности.
При выполнении прыжков надо держать безопасную дистанцию от других занимающихся, а так же от стен и прочих конструкций.
Нельзя приземляться на всю стопу. Это чревато травмой коленных суставов.
Если в скиппинге вы новичок, попробуйте для начала прыгать без скакалки. Это даст вам возможность адаптироваться. При отсутствии минимальной спортивной подготовки начинайте с занятий продолжительностью 5-10 минут. Со временем организм начнет привыкать, и прыгать будет легче, поэтому можно будет увеличивать скорость и время прыжков.
Заниматься нужно только в удобной спортивной обуви.
Польза прыжков
Помощь для сердечно-сосудистой системы. Скакалка является отличным кардиостимулятором, который значительно улучшает работу сердца, приводит в тонус функционирование дыхательных органов, укрепляет стенки сосудов. Регулярные тренировки со скакалкой имеют полезное свойство улучшать кровообращение в теле: занимаясь по 15 минут в день на протяжении 3 недель, можно напрочь забыть о такой проблеме, как одышка.
Борьба со стрессом. Регулярные тренировки по 10-15 минут значительно помогают снять напряжение и привести нервы в норму.
Коррекция искривленной осанки. Скакалка практически не нагружает позвоночник человека, однако вместе с тем имеет однозначную пользу, корректируя его форму и положение.
Противопоказания:
- проблемы с позвоночником
- заболевания сердечно-сосудистой системы
- расширение вен вследствие варикоза
- растяжения или травмы суставов
- гипертония
Общие рекомендации для всех, кто начинает прыгать со скакалкой
Начинать следует с трех-пяти минут прыжков в день. Это позволит максимально привыкнуть к нагрузке и избежать лишнего переутомления.
Увеличивать продолжительность тренировок постепенно, прислушиваясь к своему организму. На достижение результата в 15 – 20 минут может уйти месяц или больше – все зависит от индивидуальных особенностей организма и стремлений человека.
Можно прерывать тренировку другими упражнениями: ходьбой (на месте или по периметру), бегом, качанием пресса, планкой, пр.
Следует разогревать мышцы перед началом упражнения, чтобы избежать растяжений и других травм.
Следует пить воду в перерывах и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания организма.
Несмотря на кажущуюся простоту прыжков на скакалке, техника выполнения упражнения имеет свои нюансы:
- приземляться следует только на носочки;
- спина должна оставаться выпрямленной, локти нужно прижимать близко к торсу;
- кисти необходимо крутить одновременно со скакалкой;
- работать рекомендуется в одной скорости на протяжении всего занятия;
- нужно стремиться поддерживать единый темп дыхания. Но это все легко дается на протяжении первых 30−50−100 повторений. Дальше обычно человек начинает чаще сбиваться, ноги постоянно подкашиваются, икроножные мышцы «забиваются» и начинают болеть.
- технику нужно отрабатывать постепенно, не повышая количество прыжков, пока первая сотня не получится четко. После этого можно переходить на следующий уровень.